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Revisión de las rutinas de entrenamiento MFQH

Sin duda, una de las secciones más visitadas de Mas Fuerte que el Hierro es la de Rutinas de Entrenamiento, en la que se recopilan más de 60 rutinas de distintos tipos: Desde las más conocidas como el 5×5 Madcow, a las menos, como el entrenamiento con mazas de hierro. Hay de todo: Rutinas divididas, Torso/pierna, Full Body, de tipo Powerlifting o más de musculación, rutinas de entrenamiento minimalistas o más largas.

Pero entre ellas existe un grupo especial: Las rutinas con el sello MFQH. Este tipo de rutinas surgen de aplicar la experiencia obtenida durante mis años de entrenamiento y de ver cientos de rutinas creadas por profesionales de la puesta en forma. Algunas son modificaciones de otras más conocidas, y otras han sido creadas desde cero. Todas llevan el sello de las filosofías MFQH.

Si estás buscando una rutina para empezar a entrenar esos músculos, o necesitas cambiar a una nueva puede que no sepas por cuál decidirte. A continuación vamos a analizar algunas de las rutinas MFQH para que sepas qué te puedes encontrar. Puedes hacer click sobre el nombre de cada rutina para llegar a su artículo específico.

Rutina Levantafuerte MFQH

Esta rutina para principiantes (que también puede resultar adecuada para aquellos que retoman los hierros después de un largo parón), está basada en la conocida rutina Stronglifts. La diferencia es que se utiliza una progresión más pausada, subiendo pesos cada semana y no cada entrenamiento, un menor énfasis en las sentadillas, un mayor énfasis en el peso muerto, y se reduce el número de series para conseguir terminar un poco antes. Breve, eficiente, y te pone en contacto con los ejercicios básicos fundamentales.

Ventajas

* Rutina muy rápida de realizar
* Se gana fuerza en los ejercicios básicos de forma progresiva
* Se indica claramente el peso con el que se ha de comenzar
* Produce algo de hipertrofia en la mayoría de los casos

Desventajas

* Se llegará al estancamiento relativamente rápido
* No toca directamente grupos musculares pequeños

Entrenamiento full body clásico MFQH

Siguiendo una frecuencia de 3 días, como la mayoría de las rutinas MFQH, esta rutina tiene un enfoque claro hacia la ganancia de masa muscular. El empleo de hasta 10 ejercicios, que incluyen ejercicios de detalle para bíceps, tríceps y hombro, procuran cubrir todo el cuerpo sin descuidar los básicos. La rutina utiliza repeticiones altas buscando una mayor fatiga e hipertrofia, y se machacan los mismos ejercicios todos los días de entreno. Esto ayudará a un mejor progreso e hipertrofia, aunque puede resultar también más lesivo por el sobreuso de tendones y articulaciones en los mismos patrones. Descansa durante una o dos sesiones si empiezas a sentir molestias.

La mayor ventaja es que la rutina se adapta un poco a como estemos cada día, corrigiendo sobre la marcha. Si un día nos sentimos flojos y no logramos el rango inferior de repeticiones, el siguiente se bajará el peso. Si estamos muy fuertes y nos pasamos de repes, subiremos el peso al día siguiente. Es normal tener que bajar lo que hemos subido antes, pero en conjunto la progresión será ascendente.

Ventajas

* Tiene un tratamiento bastante detallado de los distintos grupos musculares
* No obliga a una progresión rígida. Dependerá de si logramos los rangos indicados
* Posibilidad de añadir o quitar los ejercicios auxiliares
* Machacar los mismos ejercicios produce un progreso rápido

Desventajas

* Algunas personas encontrarán confusa la progresión de pesos
* Necesita saber autoregularse un poco
* Machacar los mismos ejercicios 3 veces hace que sea más fácil lesionarse

Entrenamiento HST MFQH

La rutina específica de hipertrofia (HST) es muy conocida en musculación. La versión MFQH de este entrenamiento nos proporciona los pasos detallados para aplicar una versión modificada de la HST, incluyendo como calcular los pesos, qué ejercicios utilizar, como realizar las progresiones, y qué hacer en algunos de los casos más frecuentes que se nos presentan (como cuando el peso a colocar no nos sale exacto, o cuando no logramos las repeticiones objetivo). Además se ofrecen varias variantes de la rutina para adaptarse a nuestro tiempo o preferencias, y una calculadora.

Al utilizar distintos rangos de repeticiones según pasan las semanas (15, 10, 8 y 5) ganamos fuerza en un amplio rango, y aprendemos de forma intuitiva cuántas repeticiones podemos hacer con un peso. Se hace más fácil darlo todo en las semanas duras, sabiendo que detrás vendrá una semana más suave.

Ventajas

* Progresiones claras y detalladas. Sabes exactamente qué hacer cada día
* Buena ganancia de hipertrofia, y también de fuerza en rangos medios de repeticiones
* Aprendes muy bien dónde están tus límites para un rango determinado de repes
* Tiene bastantes días suaves, lo cual se agradece mucho a nivel mental

Desventajas

* Es fácil sentir molestias por usar siempre los mismos ejercicios
* Los días suaves se sienten demasiado suaves (algunos cometen el error de complicarlos)
* Requiere bastantes cálculos y preparación inicial

El 5×5 MFQH

Basada en la legendaria 5×5 Madcow, que ha fortalecido a cientos de personas, el 5×5 MFQH se presenta como una alternativa ideal para aquellos que acaban de terminar de realizar una 5×5 Madcow, o que quieren repetir algo similar en filosofía pero con un enfoque un tanto diferente.

En la rutina Madcow, los ejercicios centrales son el press de banca, el remo con barra y la sentadilla. La 5×5 MFQH, aunque sigue la misma filosofía de progresión y repeticiones, utiliza como ejercicios principales el press militar, las dominadas y el peso muerto, aunque sin descuidar las sentadillas y el press de banca.

Ventajas

* Mejora en el press militar, bastante olvidado en muchas rutinas
* Fuerza funcional: levantar objetos del suelo, tirar de tu cuerpo hacia arriba, levantar cosas en alto …
* Plantilla detallada (incluyendo calculadora) para 8 semanas
* Posibilidad de variante sin sentadillas, para entrenar en casa sin tener jaula

Desventajas

* Pocos ejercicios (menor nivel de atención a grupos musculares específicos)
* Estancamiento relativamente rápido en la progresión
* Las subidas progresivas de peso en cada serie requieren mucho cambio de discos

Rutina A/B MFQH

La rutina A/B MFQH ofrece una distribución en dos días diferentes. En uno de ellos se trabaja el torso, en otro las piernas y los hombros. Ofrece una progresión que va desde fácil a completamente insoportable, y la diseñé personalmente para hacerla a prueba de estancamientos, de forma que cuando no conseguimos avanzar, se cambia un poco la progresión para continuar avanzando. El enfoque es más hacia la ganancia de masa muscular con una buena ganancia de fuerza gracias al uso de rangos de repeticiones no muy altos. Incluye ejercicios específicos para brazos y hombros para conseguir un cuerpo lo más estético posible sin sacrificar montones de horas en el gimnasio.

Esta rutina hace algo más de énfasis en el entrenamiento del torso que de las piernas. Aunque el tren inferior no es en absoluto descuidado, también existe una variante que hace más énfasis en las piernas.

Ventajas

* Progreso durante muchos meses (4-6 meses)
* Resistente a los estancamientos cambiando de estrategia
* Buena ganancia de volumen en grupos estéticos (biceps, triceps, hombros)
* Variedad al alternarse dos días de entrenamiento distintos

Desventajas

* Menor énfasis en piernas
* Al no ser de alta frecuencia, la velocidad de progreso es más lenta
* Puede resultar más larga de realizar que otras rutinas MFQH

Consideraciones finales

Algo que puede llamar la atención en las rutinas MFQH es que en ninguna de ellas se incluye trabajo directo para los abdominales. Esto es porque creo firmemente que los abdominales reciben un trabajo bastante bueno de manera indirecta cuando cargamos pesos importantes. Sin embargo, en cualquiera de estas rutinas puedes llevar tus abdominales a un nivel superior siguiendo las sugerencias del artículo Rutina de abdominales para cuando no hay abdominales en la rutina.

Si necesitas cualquier aclaración, no dudes en dejar un comentario en esta entrada o en cualquiera de los artículos de las rutinas específicas.

¡Un Saludo!

Maokoto

4 thoughts on “Revisión de las rutinas de entrenamiento MFQH

  1. Hola Maokoto,

    Gracias por tanto trabajo y tantas variedades para diferentes tipos de necesidades. Sin embargo, me quede con ganas de ver algunas rutinas específicamente de calistenia, con un mínimo equipamiento de una barra de dominadas. Se que hiciste unas cuantas en tu pagina, pero seria interesante ver tu opinión también en ventajas y desventajas de algunas de las rutinas de calistenia que nos proponías todo este tiempo.

    Un abrazo!

  2. Para cuando una rutina anual con periodización de hipertrofia y con algunas semanas de fuerza para no estancarse,podrías hacer un libro como la rutina a/ b,lo compre y me fue de mucha ayuda,y a ser posible Weider
    Un saludo

    • 322327

      El problema es que siempre me ha parecido un poco pretencioso pretender planificar un año entero de antemano.

      La respuesta del cuerpo no siempre es la misma. Si programas (por ejemplo) 5 meses de hipertrofia, y luego 2 de fuerza “para no estancarte”, lo que va a pasar es que montones de personas se van a atascar a los 3 meses, y otros van a tener que parar y cambiar a los 5 meses cuando todavía podrían progresar mes y medio más. Idem con la fuerza.

      Como habrás visto, la rutina A/B evita eso. Sus progresiones y cuando se aplican DEPENDEN DE LA PERSONA no de un plan previamente establecido. Se avanza más rápido mientras se puede, y luego se cambia a otra progresión cuando te estancas. Cuando hace falta, se hace una descarga… y cuando no se puede progresar más en rangos altos, se añade FUERZA con la progresión clusterizada. En realidad, esta rutina ya tiene lo que estás pidiendo… solo que no se hace por semanas fijas, ya que lo más probable es que no encajen con nadie.

      Un saludo.

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