Entrenamiento con Pesas para Principiantes

En foros y webs de culturismo es común ver al principiante con ganas de conseguir un mejor físico, pero que no tiene ni idea de por donde empezar. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿cuántos días entreno? ¿Y la dieta?. La respuesta normal que se suele dár es que busquen lean, e investiguen, y es uno de los mejores consejos que se pueden dar: es conveniente leer de la información a nuestro alcance y sobre todo probar para saber lo que funcionará en nuestro caso. No hay fórmulas mágicas.

No obstante, desde este artículo intentarán darse unas pautas generales (con rutina de entrenamiento incluida) para aquellos que quieren iniciarse en el camino de obtener un mejor físico.

Consejos para el Principiante

Antes de entrar en materia sobre entrenamiento, algunos consejos y recomendaciones importantes:

1. Casi Cualquier Cosa te Hará Crecer

Al comenzar a levantar pesas, el cuerpo se encuentra totalmente desacostumbrado al ejercicio, por lo que hasta un programa de entrenamiento mal diseñado, si se entrena con ganas, producirá resultado en un practicante novato. Por supuesto es mejor utilizar una rutina de musculación lógica y bien diseñada pero la idea es que al ser principiante, no hay que preocuparse tanto de mirar al milímetro la rutina , alimentación o cada uno de los detalles. Es mucho más cuestión de ponerle ganas y ponerse a ello que de cualquier otra cosa.

2. Aprendizaje de los Ejercicios

Es necesario un periodo de adaptación (al menos 1 o 2 semanas) en el que aprendemos a realizar de forma correcta los movimientos que vamos a emplear en nuestras rutinas. El practicante novato no tiene mucha idea de cual es la postura correcta al hacer un ejercicio. Muchos además cometen el error de meter demasiado peso y balancearse (con lo que nunca aprenden a hacer el ejercicio correctamente). Cuando seamos experimentados podremos ser más o menos técnicos (e incluso trampear un poco en las últimas repes), pero es fundamental sobre todo al principio conocer la forma de realizar los ejercicios y no saltársela a la torera desde la primera repetición.


3. Agujetas y cansancio:

Los primeros días después de ir al Gym (sobre todo 1 o 2 días después de una sesión de entrenamiento) te vas a sentir como si te hubiesen dado una paliza, te dolerá todo. No te preocupes; esto es normal e incluso puede prolongarse 5 o 6 días. Cuando te pase esto puedes hacer dos cosas:

Opción 1: No entrenar hasta que te sientas recuperado del todo. Al volver a entrenar no vas a sufrir el mismo “palizón” sino que será más leve, aunque te hayas pasado 5 o 6 días descansando. Notarás que tu cuerpo ya se ha vuelto más fuerte: lo que antes te producía un dolor y cansancio extremos, ya no te afecta tanto.

Opción 2: Espera hasta que el dolor comience a disminuir (2-4) días y vuelve a entrenar aunque te sientas un poco machacado. Igualmente el cuerpo se recuperará y se adaptará y tu mente se verá fortalecida.

4. Menos es Más

De nada sirve comenzar fuerte haciendo una rutina con 5 días de entrenamiento a la semana más 3 o 4 sesiones de aeróbicos si luego no vas a poder aguantar tanto machaque y vas a abandonar en 2 semanas. Es mejor utilizar pocos ejercicios, pocos días y entrenar duro cuando te toque. La rutina te resultará mucho más llevadera y te será más fácil cumplir el punto 5.

5. Constancia

La consistencia es la clave, lo más importante para conseguir un buen físico. Se constante. No te saltes entrenamientos porque no tengas ganas o porque no te sientas con fuerzas ese día. El cuerpo va a intentar engañarte con su pereza muchas veces. Simplemente agarra la barra y comienza, aunque sea suave. Piensa en hacer al menos la mitad de las repeticiones o de las series. Verás que pronto entras en calor y te es más fácil continuar.Algunos de los mejores entrenamientos resultan ser en esos días que no tenías ganas de nada, lo digo por experiencia.

Se estricto con tus entrenamientos y procura que no te los pisen las fiestas, quedadas con amigos etc. Si algún día no vas a poder entrenar por causa de fuerza mayor y lo sabes de antemano, reorganiza los días. Tampoco hay que ser un fanático: en ocasiones no hay más remedio que perder un entreno, pero trata de que eso sea la excepción y no la norma.

Los grandes físicos se forjan con constancia y continuidad, mejor entrenar 2 veces por semana durante 2 años sin fallar ningún día (o casi), que 4 días por semana durante 3 años saltándote entrenos constantemente, pegándote 3 semanas sin hacer nada porque te fuiste de vacaciones…etc.

6. Intensidad:

Como se dijo en el punto 2, se requiere un periodo de adaptación con pesos moderados o ligeros. Pero después de esto no debe de faltar la INTENSIDAD en tus entrenos. Levanta esas pesas hasta que tengas ganas de soltarlas porque que no puedes más y en ese momento….esfuérzate por sacar una o dos repeticiones más.

Intensidad también significa que has de levantar un peso en condiciones. Si por ejemplo puedes hacer curl con barra con 10kg para 20 repeticiones, es que estás utilizando muy poco peso. Como norma general, utiliza un peso que te permita hacer 15 repeticiones como máximo (lo ideal es que esté entre 6 y 12).

7. La Diferencia Está en la Dieta

Si tu objetivo es adelgazar, el ganar músculo elevará tu metabolismo en reposo y ayudará a perder grasa. Si tu objetivo es ganar peso, el ganar músculo rellenará tu físico. En ambos casos el ganar músculo te ayuda y por tanto para entrenas básicamente PARA GANAR MÚSCULO.

La diferencia principal entre definir o ganar volumen es la dieta y no la rutina de entrenamiento (ver artículo Perder Grasa, Aspectos Importantes): Si queres adelgazar habrás de provocar un déficit calórico (consumir menos alimento del que quemas) si quieres engrosar habrás de consumir más de lo que quemas. Pero con el entrenamiento con pesas lo que buscas es músculo, y por tanto entrenarás básicamente de la misma forma , tanto si buscas adelgazar como si buscas subir de peso. Dicho de otro modo: las rutinas de “definición” y de “volumen” pueden ser básicamente las mismas ya sea que quieras adelgazar o subir de peso.

8. Los Aeróbicos Siempre Después:

Si tu objetivo es perder grasa, además de la dieta (que es lo principal) puedes añadir aeróbicos siempre después de las pesas o en días distintos.

9. La Regla del Metro:

Toma tu altura en centímetros y resta 100 cm. Los centímetros que queden pásalos a Kg y compáralos con tu peso. Esto te dará una idea de si estás pasado de peso o tienes más bien que rellenar. Por ejemplo:

Si mides 1,70 y pesas 85 Kg: 170cm-100=70 cm. La referencia serían 70Kg . Como tus 85 kg actuales son más que los 70 de referencia, probablemente necesitas bajar de peso

Si mides 1,68 y pesas 56 kg: 168cm-100=68 cm. La referencia serían 68kg . Como tus 56 kg actuales son menos qe los 68 de referencia, probablemente te hace falta de peso.

Esta regla obviamente no es para nada exacta y para alguien bien entrenado no se cumple en absoluto (puedes medir 1,80 y pesar 95 Kg de puro músculo) pero puede darnos una buena idea de hacia donde tirar, sobre todo cuando no hemos tocado una pesa en la vida. Otra opción es utilizar nuestra calculadora: ¿Debo bajar de peso o ganar volumen?

Se ven muchos casos de gente que miden 1,75, pesan 65 Kg y están pensando en “definir para marcar los músculos” o que quieren “marcar los abdominales” cuando su propio peso corporal indica que no puede haber ningún músculo debajo que marcar.

Una Rutina de Entrenamiento para Principiantes

Cómo se ha indicado en los consejos, si le ponemos ganas y realmente nos esforzamos vamos a ver resultados con casi cualquier tipo de rutina (en ese sentido ser principiante es una bendición). Sin embargo es bien cierto que hay rutinas y rutinas. Aprovechando las características del principiante podríamos proponer la siguiente rutina del tipo A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano

Remo con mancuerna o remo sentado
Press Militar
Dominadas o Jalones frontales

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa
Curl Femoral
Curl con barra
Press francés o Jalones triceps
Elevaciones laterales

Entrenando 3 días Lunes, Miércoles y Viernes.

Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes: Entrenamiento A. La siguiente semana se cambia: Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, Viernes: Entrenamiento B. En definitiva los entrenamientos A y B se van alternando en el tiempo entre lunes, miércoles y viernes.

Las dos primeras semanas realizar la rutina con pesos pequeños, casi ridículos, para acostumbrarnos a los distintos ejercicios, y realizar 2 series de 15 repeticiones. De ahí en adelante podemos usar distintos esquemas de series y repeticiones. Elegid el que más os guste:

3 series de 10 en todos los ejercicios
4 series de 7 u 8 en todos los ejercicios
2 series a 1 repetición antes del fallo muscular (ojo con conservar la técnica)

5 series de 5…etc

Descanso entre cada serie

entre 70 y 120 segundos.

Peso a Utilizar

Para el primer día, utiliza un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones más que las series que estés utilizando un margen de una más o una menos es aceptable. Por ejemplo:

Si has elegido hacer 3 series de 10, utiliza un peso que puedas mover entre 14 y 16 veces (10+5 = 15 + o – 1) estando fresco.

Si has elegido hacer 4 series de 7, utiliza un peso que puedas mover entre 11 y 13 veces (7+5= 12 + o – 1) estando fresco.
Si has elegido hacer 5 series de 5, utiliza un peso que puedas mover entre 9 y 11 veces (5+5= 10 + o – 1) estando fresco.
etc.

Nota: Si eliges la opción de hacer 2 series de todas las repeticiones que puedas (1 menos que el fallo muscular), empieza con un peso que puedas mover unas 10-12 veces.

Si se te hace demasiado fácil el completar todas las series y repeticiones con esos pesos, no te preocupes. El peso irá subiendo cada semana y al final te va a resultar difícil. No hay ninguna prisa, y es mejor irse adaptando progresivamente que poner demasiado peso desde el principio y lesionarse.

Calentamiento

Hay mil y una formas de calentar. Unas personas rinden más calentando mucho y otras calentando menos, pero unas guías generales pueden ser estas:

Haz un ejercicio de bajo impacto al iniciar la sesión durante unos 5-10 minutos: Algo de trote, unas cuantas series de Jumping Jacks, un poco de elíptica suave, etc.

Antes de cada ejercicio haz dos series de calentamiento: la primera con el 50% del peso que vas a utilizar y la segunda con el 75% del peso que vas a utilizar. Los descansos entre estas series de calentamiento pueden ser lo que quieras, pero que no sea tanto que acabes enfriándote. Si quieres un tiempo concreto, descansa 90 segundos.

Para las dominadas calienta con jalones frontales o con un par de series de la mitad o el 40% de tu máximo.

Progresión

Es fundamental para progresar que cada vez hagas más trabajo. Cada semana o cada dos semanas sube los kg que mueves en los ejercicios de la siguiente forma:

Press de Banca Plano: Intenta subir 2-5 Kg por semana
Remo con mancuerna: Intenta subir 2 Kg por semana
Remo sentado: Intenta subir 5 Kg por semana
Press Militar: Intenta subir 2 Kg por semana
Dominadas: Intenta hacer una repetición más por semana en cada serie
Jalones frontales: Intenta subir 5 Kg por semana
Sentadillas o Prensa: Intenta subir 5 Kg por semana
Curl Femoral: Intenta subir 2-5 Kg por semana
Curl con barra: Intenta subir 2 Kg por semana
Press francés: Intenta subir 2 Kg por semana
Jalones triceps: Intenta subir 2 Kg por semana
Elevaciones laterales: Intenta subir 2 Kg cada dos semanas

Si cuando al subir los Kg no consigues hacer todas las repeticiones (por ejemplo en lugar de 3 series de 10 te salen 10,9,8) para la siguiente semana no subes los kg en ese ejercicio y lo intentas de nuevo. Es decir, sube los pesos solamente cuando seas capaz de hacer todas las series con todas sus repeticiones.

¿Y Los Abdominales?

Los abdominales trabajan de forma indirecta en casi todos los ejercicios. Como principiante, no es absolutamente necesario que realices abdominales para ir ganando fuerza. Además el “marcar” los abdominales es una cuestión más de la dieta que del ejercicio.

No obstante, si no te quedas tranquilo sin hacerlos, haz 3 series de todas las repeticiones que puedas de Elevaciones de piernas o Elevaciones de Rodillas (click para ver el artículo) Estos son ejercicios muy duros e intensos para el abdomen, y no necesitarás hacer muchas repeticiones. Coloca este ejercicio al final del entrenamiento del lunes y del viernes.

Los Aeróbicos

Para personas que están buscando perder peso: 2 sesiones de 35-40 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes. Si queremos un poco más, una tercera sesión de aeróbicos el sábado o el domingo.

Para personas que están buscando ganar peso: Si eres de los que les cuesta mucho subir de peso por mucho que coman, puedes valorar la posibilidad de no hacer ningún tipo de aeróbico durante un tiempo, mientras logras subir un poco. Para los demás 2 sesiones de 20-30 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes por motivo de dar ejercicio al corazón y de salud.

La Dieta

Más que una dieta específica podemos dar las siguientes pautas generales:

Si la intención es GANAR VOLUMEN / MÚSCULO

Si nuesto objetivo prioritario es engrosar, la dieta habrá de ser más abundante y habremos de suplir al cuerpo con más carbohidratos. Esto le facilitará tener energías para afrontar los entrenamientos con más intensidad (lo que dará un mayor estímulo y a su vez crecimiento). La proteína serán los “ladrillos” con los que se construye nuestro nuevo músculo, ha de haber abundancia de huevos, carnes, pescados, leche….

Es más que recomendable que comas al menos 3 comidas diarias y preferiblemente 5 o 6:

No te saltes desayunos, no te saltes cenas. Un suministro repartido de nutrientes te va a ayudar a comer lo que necesitas para subir.

Aparte de esto, si ya comes 3 veces al día, una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías es comer un sandwich integral de atún o fiambre de pollo/pavo con lechuga a media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) y otro en la tarde (entre el almuerzo y la cena).

Si la intención es PERDER PESO / GRASA

En este caso primero que todo es necesario que te des cuenta de que, en su mayor parte, todo consiste en comer menos de lo que lo estás haciendo ahora. (Para explicación más detallada ver artículo ¿Cómo Engordamos?)

El pensamiento general es que a la hora de adelgazar hay que cortar radicalmente las grasas, pero esto no es del todo óptimo.

Las grasas son el combustible lento de nuestro cuerpo y el mismo cuerpo las ve como un medio de supervivencia ante una crísis de hambre. Si reducimos la ingesta de grasas de forma drástica, el cuerpo se aferrará a ellas intentando conservar cualquier mínima cantidad que le demos.

En cuanto a los carbohidratos (pastas, arroces, pan cereales) el cuerpo los destina a ser el “combustible rápido”. Lo que sucede es que si este combustible rápido no se utiliza, el cuerpo lo convierte en grasas.

La estrategia por tanto a la hora de perder grasa es más bien cortar los carbohidratos. El cuerpo se verá privado del combustible rápido que necesita para el entrenamiento y tenderá a acumularlo y no transformarlo en grasa, puesto que sabe que los pocos carbos que le llegan los va a necesitar.

Mucha gente consigue adelgazar haciendo una estimación de las calorías que consume en su actividad diaria (para esto te puedes ayudar de nuestra calculadora: Calculo de Calorías y Metabolismo Basal) y luego contando las calorías de los alimentos que come de forma que en total sea inferior al cálculo de las consumidas. Este método funciona bien si se hacen los cálculos correctamente, pero requiere bastante control.

Otra forma de reducir lo que comemos, es simplemente no comiendo durante ciertos periodos. Aquí entran las distintas formas de Ayuno Controlado (ver post en nuestro foro sobre Ayuno Controlado y el artículo Perder Grasa Ayunando y Por Qué Hacerlo está bien)

Beber agua en abundancia:

Si ingerimos poca agua, el cuerpo tratará de retenerla, lo que provoca que en cierto modo nos “hinchemos”. Además, el agua es necesaria para expulsar los residuos de los alimentos que ingerimos, que de otra forma quedarán más bien retenidos en el organismo.

2 litros o 2 litros y medio diaríos nos vienen de perlas. Fijaos en vuestra orina; si no es completamente transparente , os hace falta un poco más de agua.

Come Alimentos de Calidad, Adios a los Fritos y Dulces

Bebe leche, come carne asada, pollo, patatas, arroz, pasta, verdura, huevos, pescado a la plancha. Cuanto menos manipulado esté, mejor. Evita frituras, empanadas, san jacobos, rebozados, patatas fritas etc. Del mismo modo, elimina los dulces completamente.

Vale…también de vez en cuando hay que dar una alegría al cuerpo con un pastelito o pescaito frito. Pero que no sea lo habitual. Es mejor que te pases de estricto, que relajarte demasiado.

Comentarios Finales y Preguntas Frecuentes

¿Por cuánto tiempo tengo que mantener la rutina? Puede durarte varios meses, pero al menos dedica un par de meses siguiendo las indicaciones antes de cambiar a otra. En esos dos meses haciéndolo bien, se debería notar el cambio. Sobre todo en fuerza y en forma física.

¿Qué puedo hacer después de esto? Hay muchas rutinas buenas en el blog para continuar. Una buena opción podría ser pasar a la Rutina De Cuerpo Completo en Casa (que también se puede hacer en el gimnasio) durante 6 semanas. Esto dará un cambio al cuerpo ya que entrenarás el cuerpo completo en cada sesión (en lugar de repartirlo en dos). Luego de eso podrías pasar a la rutina estrella de Mas Fuerte Que el Hierro: La A/B MFQH.

No obstante, esto es solo una sugerencia. Hay muchas y muy buenas rutinas. Consulta la sección de Entrenamientos del Blog, elige una, y dedica al menos 4-6 semanas de fidelidad antes de cambiar a otra.

En mi gimnasio no tienen discos para de 1 kg y no puedo subir los kg de 2 en 2 Si se da el caso de que no tienes los discos para subir 2kg cada semana como manda la rutina, sube 4 o 5 kg cada dos semanas. No te compliques.

¿No puedo hacer más ejercicios? Me parecen pocos Al ir aumentando el peso cada semana, al final llegarán a parecerte muchos. Ten paciencia, no se trata de darse la paliza desde el principio. Se trata de poder ir progresando a lo largo del tiempo.

¿Qué suplementos tomo? No recomiendo comenzar con los suplementos si eres un principiante. Sin embargo tienes un buen post explicando los distintos suplementos aquí.

Por último, un consejo para ganar masa muscular en video aquí

Y eso es todo…si tenéis alguna consulta más, podéis acudir a nuestro foro o dejar algún comentario.

Artículo redactado por Manuel Bento Falcón “Maokoto”

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108 thoughts on “Entrenamiento con Pesas para Principiantes

  1. Hola Buenas, tengo una inquietud este entrenamiento es para volumen o definición de los músculos.
    En caso de ser para volumen cuando se inicia la etapa para el marcado de los músculos. Muchas Gracias!

  2. Buenas anónimo

    El entrenamiento es para hacer crecer los músculos. El volúmen o la definición te lo va a dar sobre todo la dieta y el ajustar los aeróbicos.

    A mi modo de ver, no hay tal cosa como “volumen” o “definición”. Tanto en volumen como en definición queremos tener la mayor masa muscular posible y el entrenamiento irá destinado precisamente a eso.

    Si queremos definir, recortaremos la dieta y añadiremos más aeróbicos y quizás quitaremos algo de volumen de entrenamiento (ya que estaremos más débiles por faltarnos el alimento), pero la forma de entrenar será la misma.

  3. mi nombre es Moises Peralta, los comentarios aqui echos me paresen muy buenos, porque ademas son los que estoy realisando como principiante, total se ajustan a los que estoy practicando todo muy bien…………………..

  4. hola me llamo guti , que excelente articulo amigo , muy bien especificado , sobre todo para los k somos novatos en esto
    saludos y sigue asi ;)

  5. kozter dijo…
    felicidades maokoto, muy bien especificada tu rutina, yo tambien soy de aquellos de un ejercicio por grupo muscular… y soy tu seguidor de las series 4x 7,solo te haria especificarles, que en primera sesion de la rutina a y b , no llegen al fallo muscular dos veces seguidas, la primera llegar a fallo (tanto la a como la b) y la segunda no, esto como objetivo de no sobrefatigar cada 4 dias el sistema nervioso, un saludo afectuoso

  6. hola maokoto , hace un mes me inscibi en el gym con el onjetivo de aumentar alrededor de 7 kgs limpios ( objetivo de largo plazo) , soy ectoformo , y queria preguntarte lo siguiente , como alrededor de 400 grs de pasta hervida dia por medio , los otros dias como arroz una cantidad de 400 grs tb , la duda es esta bien consumir estas cantidades diarias ?

  7. No veo que esté mal. De hecho 400g de arroz o pasta vienen siendo un total de 1200-1300 cal.

    Lógicamente necesitarás más calorías que esas para crecer, más bien habría que mirar el conjunto de tu dieta junto con tu altura y peso para saber….pero si lo preguntas por si es demasiado arroz o pasta, yo no lo considero demasiado.

    Un Saludo

  8. Hola soy de chile realmente muy buena la informacion,en este momento estoy haciendo trabajos aerobicos durante llevo 3 meses yo pesaba 52 kg y mido 143 cnt en realidad ahora estoy en 43 kg y grasa esta 16,5 % y lo que quiero hacer ahora un trabajo de pesas para definir mi mosculatura, y mi pregunta es la siguiente esos porcentaje que acabo de mencionar estan optimos para relizar un trabajo de pesas ? desde ya muchas gracias sergio de chile

  9. Hola amigo

    Para tu peso, altura y %graso pienso que el trabajo debería ir enfocado a subir volumen de forma moderada (comer bien y controlando de no aumentar mucho el %graso) para luego ir a por la definición una vez alcanzado un peso de al menos 50 kg.

    Te invito a registrarte y postear tus futuras dudas en nuestro foro:

    Foro más fuerte que el hierro

  10. hola nuevamente maokoto , vale por explicar lo de la pasta y el arroz , lo decia por que yo estoi haciendo dieta de volumen , mido 1.75 y peso 70 kgs , como alrededor de 2800 2900 calorias por dia en 6 comidas , alrededor de 160 grs de proteinas y 450 460 grs de carbos mas 42 a 45 grs de grasa , estara bien ?

  11. Así a ojo, lo veo bien tirando a un poco bajo. Creo que podrías subir un poco más las grasas y los carbos…sobre todo si eres de los que le cuesta aumentar.

    Saludos

  12. Maokoto no entiendo muy bn lo de las 6 comidas en que se basan esas comidas osea que tipo hablamos, la verdad mido 1,79 y la ultima vez q me pese estaba en 95kg, la rutina que posteas me podria servir para perder peso ? y que comidas crees que deberia suspender para adelgasar ? y en cuanto tiempo crees que tendria q pasar para perder peso ??

    Por cierto muy buen articulo, no acostumbro a leer este tipo de articulos pero el tuyo valio la pena felicitaciones (Y)

  13. Para implementar una dieta de pérdida de peso con múltiples comidas te recomiendo lo siguiente:

    Empieza haciendo 5 comidas al día

    1)Desayuno fuerte

    2)Algo a media mañana

    3)Almuerzo no muy fuerte y limpio de grasas (pechuga a la plancha, atún sin aceite, ternera magra, huevos (una yema por cada 4 claras) etc.

    4)Algo a media tarde

    5)Cena muy suave.

    Empieza cada comida con algo de verdura. Una zanahoria o dos en el desayuno, una buena ensalada en el almuerzo y la cena y a media mañana y media tarde puede ser un sandwich, pero con lechuga abundante.

    Con esto deberías bajar. Se trata de que sean 5 comidas pero pequeñas, que sumadas sean menos que lo que comes ahora mismo.

    Otra buena forma de adelgazar son las dietas de ayuno controlado (comer normal pero ayunar 24 horas dos veces por semana), pero requieren quizas más fuerza de voluntad.

  14. Hola Maokoto quiero felicitarte por tu excelente pagina me ha llenado de mucha energia y me ha dado animos a seguir entrenando soy de Perú y tengo 18 años mido 1.76 y creo pesar 75 , tengo recien 2 meses en el gimnasio y he leido algunas cosas que me han ayudado , yo quiero progresar y se que tomara tiempo , una duda creo que no estoy en el peso ideal pero aun asi tengo una pancita que se debe a mi sedentarismo aunque creo ser delgado , como algunas grasas , quisiera si es posible que me dijeras alguna dieta o ejercicio en especial.
    Ps:Maokoto te admiro *_* sabes mucho

    • Hola amigo Braulio, muchas gracias por los elogios.

      Con 2 meses no necesitas nada demasiado especial. Estás más bien por debajo de peso, por lo que a pesar de la panza yo no me centraría en la dieta ni en rebajar grasas, sino más bien en conseguir fortalecerte y ganar músculo.

      Agarra una rutina de 3 días a la semana para poder dar mucha intensidad (en el blog tienes varias: A/B, 5×5, HST etc.) y márcate un objetivo de unos 80 kg de peso al menos antes de pensar en quitarte la grasa. De todas formas verás que conforme te fortaleces te vas viendo mejor. Un consejo: siempre esfuérzate por progresar, mover cada semana mejores pesos y no estancarte en lo mismo.

      Abrazos

  15. Muy útil Maokoto!

    Hablo por todos los del blog y especialmente por los que empezamos, al decir que muchas dudas son sembradas respecto a la musculación.

    Respecto a la alimentación…Como fuente de carbohidratos puedo meter pan, pastas, arroz?

    • Personalmente me gusta el arroz, por su facilidad para mezclarlo con atún o carne molida, pero también puede ser pan (integral) o pasta. Varíalos.

  16. Hola Maokoto!! soy principiante, estoy haciendo esta rutina hace 4 semanas y la progresion la realizo semana a semana, cuantas semanas aconsejás realizar esta rutina, y en que semana iría la descarga?? gracias aguardo comentarios.

    • Hay infinidad de formas de hacerlo, y cada uno escoge la que le va mejor.

      Mi recomendación si eres principiante es que no descargues hasta estancarte. Cuando no puedas progresar durante 2 o 3 semanas, descarga 1 semana entrenando dos días y haciendo la mitad de series, reduce un poco los pesos o las repes y retoma. Luego descarga cada 4 semanas.

      El cambio de rutina hazlo cuando veas que a pesar de las descargas no progresas más o cuando estés ya aburrido de lo mismo. No me parece razonable poner un tiempo prefijado.

      Saludos

  17. Makoto,
    muchas gracias por los consejos estan excelentes.
    tengo una pregunta, yo tengo solo una hora al dia para dedicarla al gym, estoy entrenando solo un musculo por dia,
    trato de hacer 5 ejercicios por dia, mínimo 4.
    4 series de 10-12 reps.

    Lunes Pecho
    Martes Espalda
    Miercoles Pierna
    Jueves Bicep – Tricep
    Viernes Hombro
    Todos los dias 15 Min de cardio.

    Como ves la rutina esta bien o que me recomiendas, la armé así por que el monitor del gym no es muy bueno.

    Muchas Gracias.

    • Diego Celta:

      Si vas a hacer un músculo por día y 5 días, creo que queda mejor así:

      Lunes Pecho
      Martes Pierna
      Miercoles Hombro
      Jueves Espalda
      Viernes Bicep – Tricep

      ¿Por qué? porque de esta forma separas el día de hombro del día de bíceps-triceps. Al trabajar el hombro se suelen tocar los tríceps bastante, y así das más descanso.

      Saludos

  18. Hola Maokoto me parece muy bien esa rutina para principiantes, la empezare el mes que entra, ya que apenas ire al gym, solo tengo 2 dudas: 1. Cuanto tiempo que seguir esta rutina, 1 mes, 2 ?? y despues de terminar mi tiempo con esta rutina, con que puedo seguir, una de volumen, de fuerza? Bueno pues gracias por leer mi comentario, y por cierto, excelente blog. Gracias.

    • Jose Sanchez:

      Sigue la rutina hasta que dejes de progresar con ella. Es decir; en el momento que durante 3 o 4 semanas no consigas superarte, cambia.

      No tiene sentido recomendar rutinas con antelación y sin ver cuál es el resultado de la anterior, en mi opinión. Me gusta basar la rutina siguiente en lo que estaba haciendo con anterioridad.

      Saludos

  19. Hola Maokoto, cuando te refieres a hacer 3 series de 10 en todos los ejercicios,¿Cómo se hace? ¿Se hacen las 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente o primero se hace 1 serie de todos los ejercicios? Además, ¿Cuánto tiempo habría que descansar entre series?¿Qué tipo de velocidad (3-1-1 u otro tipo)sería conveniente encada ejercicio?, gracias, un saludo.

    • Jma

      3 series de cada ejercicio antes de pasar. 90 segundos. Velocidad la que quieras, te recomiendo rápida pero con control. Saludos

  20. Esto es justamente lo que buscaba a partir de ahora a hacerme una dieta de volumen que estoy muy bajo de peso, y a darle a las pesas, muchas gracias maokoto!

  21. Hola, he empezado hoy mismo a hacer esta rutina ya que la veo bastante bien. Mi duda es porque solo se entrena un ejercicio de pecho en la rutina y en cambio de espalda de piernas y de hombros mas. Un saludo crack.

    • Adrian:

      Porque esta rutina no sigue el enfoque de trabajar músculos, sino de trabajar movimientos. Hay un empujón vertical y uno horizontal así como un tirón vertical y uno horizontal. Para la pierna igual. Un ejercicio de tirón (curl femoral) y uno de empujón.

      Finalmente las elevaciones laterales son por dar un toque estético al hombro, ya que son muy buen movimiento (bajo mi experiencia) para la anchura

      Saludos

  22. Genial tus consejos Maokoto!!

    He empezado hace dos meses en el gimnasion y me estaba volviendo loco buscando algura rutina. Solo preguntarte una cosa: ¿Qué opinas de las rutinas full-body para principiantes? Me llaman la atención porque son de 2 o 3 días con un día de descanso de por medio y dicen que al trabajar cada día todo el cuerpo los músculos crecen homogénea y rápidamente, lo único que veo que hay que hacer sentadillas y peso muerto libres y te puedes lesionar si no sabes hacerlo bien.

    Saudos

    • Ricardo:

      Entrenando progresivamente empezando con poco peso no hay por qué lesionarse. Eso sí, las agujetas los primeros días son tan fuertes que uno llega a creer que se ha hecho daño.

      Saludos

  23. Hola..querria saber mas.o menos que comer para ganar peso..mido 1.80 y peso 65 kilos…estoi flaco y me gustaria ganar peso y voi a empezar con pesas..alguna rutina de pesas..mucho peso..poco..repeticionee..series..y el tema de la comida..muchas gracias de antemano

    • Juan:

      La rutina la tienes en el mismo artículo. Leelo. Para la comida añade a lo que comes normalmente un sandwich de atún con un vaso de leche a media mañana y otro sandwich de atún con otro vaso de leche a media tarde. Si no subes de peso, que sean dos sandwichs en vez de uno.

  24. Hola, lo primero el post me ha parecido genial muy bueno.
    Mi pregunta era: los lunes y los miércoles no me viene bien hacer los ejercicios porque tengo cosas que hacer, había pensado en hacerlos Martes, Jueves y Domingo que son los días que mejor me viene. No se si esto podría afectar en algo a la rutina, por favor dímelo.
    Tengo 15 años, peso 66 kg, mido 1.79 m. ¿Sería adecuada esta rutina para mi edad?
    Muchas gracias espero que me puedas ayudar, y repito me encanta este foro y tus post me parecen de gran ayuda para los principiantes como yo, gracias.

    • Santi:

      Si, lo puedes hacer Martes, Jueves y Domingo. No hay problema. La rutina si es adecuada para tu edad, eso sí, ten cuidado de usar la técnica correcta y no agarrar pesos excesivos desde el principio.

  25. Hola saludos, esta rutina me llama la atencion, pero me gustaria saber si es buena para mi ya que quiero ganar masa muscular, soy delgado, mido 1,77 y peso 64 kilos, y por ultimo, por cuanto tiempo hacerla

  26. muchas gracias x tu tiempo redactando. una consulta: mido 1 71 y peso 57.. es recomendable solo pesas y comer mas o agregarle aerobico tipo correr tmb? graciass

  27. Buenas , tengo 16 años y mido 1,78 m , aunque empiece a hacer pesas no dejare de crecer ? Por cierto muy bueno el entrenamiento

    Un saludo y gracias!

  28. Hola, Maokoto:

    No hablas nada del calentamiento.. significa eso que debemos empezar a hacer losejercicios así a pelo, sin calentar? Yo suelo correr suave 20 minutos antes, pero después de leer este texto y ver que el aeróbico es mejor al final, ya dudo si estoy haciendo bien.. es que como no caliente no me activo! Un saludo!

    • Juan:

      Tienes razón. Es algo que se me pasó. A ver si lo incluyo. 20 minutos si me parecen demasiado, seguramente estás perdiendo parte de energía para las pesas. Te diría que hicieses 5-10 minutos de trote como mucho y luego 2 series o 3 de calentamiento de cada ejercicio con la mitad del peso y el 75% del peso a utilizar.

      Saludos

  29. Como dijo maokoto, de 5 a 10 minutos alcanza, tienes que tener en cuenta también la temperatura ambiente, los días más calurosos con 5 minutos alcanza, precisamente es hasta que sientas que el cuerpo tomo temperatura.
    Y recomendaria algo de lo que me parece que no se habla mucho en gral. y es que estires cada músculo 2 veces durante 10 segundos antes de empezar, y 2 veces de 30 a 60 segundos al terminar, vas a evitar lesiones y vas a facilitar le “desagote” de ácido láctico después de entrenar, por lo que tendrás menos agujetas.
    Saludos

  30. Hola, Soy nuevo realmente nuevo diria que soy principiante en los deportes ya que nunca he hecho y quiero empezar con lo del gym , ademas soy ectomorfo con un poquito de panza y mi monitor me da una rutina de maquinas creo que para cada musculo y me recomienda tomar suplemento para aumentar masa muscular, te lo menciono ya que en una parte de tu blog no lo recomiendas para principiantes ¿por qué? por cierto sufro de calculos renales y los elimino , tendría problemas en tomar suplementos . Gracias de antemano.

    • Cyper

      Ya te he contestado en Facebook. La verdad, no entiendo como a veces ponéis las consultas repetidas en varios sitios cuando precisamente no hay un sitio en internet en que se conteste tan rápido como aquí. Tened paciencia.

      Los suplementos son caros con respecto a la comida normal, crean dependencia sicológica (creer que si no los tomo no crezco etc.) y no son para nada imprescindibles. Si tienes cálculos renales, es mejor que consultes con tu médico http://www.kidney.org/atoz/content/dietsp.cfm

  31. Me gustaría saber si tendría que hacer una rutina de volúmen o de definición, mido 1,75 y peso 81 kg. Estoy en buena forma física, he ganado bastante músculo en el gimnasio. Por ahora sigo una rutina de 4 días estilo Weider. Saludos.

  32. Hola Maokoto,

    Tengo 40 años, peso ahora 100 kilos y mido 1,84. Esto en la perdida de peso que me resulta facil y he empezado con tu rutina. 10 min de cinta antes de entrenar, tu rutina, hago abdo’s todos los dias ( los 3) y luego 30 min de cinta al acabar. Suelo hacer cardio los dias que no entreno , hasta un total de 5 dias a la semana y la dieta bastante sana ( no hago mas de 2400 calorias al dia y como poca grasa) pero no la centro en proteina. Aunque pierdo bastante peso, deberia centrar la dieta mas en comer proteina y menos en las calorias?

    Gracias!

    • Alberto:

      Si vas perdiendo y te sientes bien ¿para qué tocar lo que parece que funciona?. Creo que es mejor que sigas con tu plan, que te está funcionando.

      Saludos

  33. HOla, me llamo Marco y nunca he hecho ejercicio. Bueno, de este, ahora tengo 32 y antes de los veinte jugaba basketbol y nadaba un poco. Pero soy gordo, peso 110 kilos y mido 1.72 m. Ha poco comencé a hacer esto pero tengo dudas, por la obesidad tengo gineco mastia (mi trauma) y los brazos más bien flacos, y la pregunta es, ¿necesito dietas especiales o entrenamientos específicos? ¿Estoy en un error si me quiero concentrar por lo pronto más bien en hombros, bíceps y tríceps?

    • Ronco:

      Que yo sepa no necesitas nada especial por tener ginecomastia. En cuanto a centrarte en hombros, biceps y triceps, si lo haces a base de ejercicios básicos (presses militares, remos-dominadas y fondos/press de banca) vas a ir bien. Pero nunca descuides el tren inferior.

  34. Hola, quiero felicitarlos, porque me parece excelente esta página, yo soy un novato, empecé hace ya un mes Gym, y aún me siento perdido con todo este mundo, si bien e ido a gym antes, nunca me preocupe por sacar músculos, marcar, entrenar, hacer dieta, es decir q iba, con amigos, y hacíamos mas sociales q ejercicios, pero ahora que empecé luego de casi dos años de excesos de comida, alcohol, y frituras, me anote solo al gym, empecé a beber agua, dejé de tomar y salir, y le encontré una gran pasión al gym. Admito que ahora quiero tener un cuerpo atlético, y estoy muy ansioso de ver los resultados, el primer mes fue solo gym 4 veces por semana, dos horas por día, y a pesar de que hiciera frío, o estar cansado por el laburo, no claudiqué. Este mes baje de 4 días de gym a 3, dado que uno de esos días lo suplí por boxeo.
    Es excelente la información que brindan, tengo unas preguntas que me gustaría que me pudieran responder dado que estoy como con mucha lectura pero desordenado todo, y son:

    Soy vegetariano, lo cuál veo complicado lo de conseguir proteínas, salvo por la soja y las legumbres, me compré Whey y creatina, la Whey, la tomo, a la mañana, después de entrenar o antes de dormir?
    b- Que CH debo ingerir? y cuanto?
    c- Tengo que hacer mas peso y menos repeticiones o alrevés para trabajar el músculo?
    D- Tengro un porcentaje de grasa del 21.9%, ubicado en su mayoría en el abdomen y cintura (el famoso cinturón cervecero) tengo que hacer dieta de volumen o definición?
    Perdón por atocigar con tantas preguntas, pero estoy confundido realmente.Muchas gracias

    • Nicolás

      Te respondo a tus preguntas, aunque te aviso que si las dejas en nuestro foro seguramente te conteste más gente. Yo soy poco experto en temas nutricionales.

      A) Yo las tomaría en los tres momentos que dices: mañana, después de entrenar y también antes de dormir. Más si eres vegetariano.

      B) Imposible saberlo sin saber tu peso, altura, objetivos y en que va a consistir el resto de tu dieta. La verdad, yo lo que hago es ajustar según mis objetivos. Si quiero subir, como algo más de carbos. Si quiero bajar, como menos en general, y lo suelo quitar de los carbos.

      C) Tienes que hacer por ejemplo lo que dice en el artículo. Peso suficiente y cantidad media de repeticiones.

      D) Depende de tu peso y altura actual. Pero cuando hay mucha grasa suele ser mejor bajar primero.

      Saludos

  35. Saludos, aquí Jack.
    Esta pagina me ha parecido muy nutrida, llegue aquí leyendo sobre el streetworkout en otra pagina que me refirió a las imágenes de las rutinas calistenicos, lo cual quiero dedicarme ahora aunque estoy corto de tiempo libre con el trabajo y la universidad pero mínimo 3 veces por semana, cuando me propongo algo soy muy decisivo y cumplo.

    Cerca de mi casa existe un llamado Paseo Aerobico que tiene muchas maquinas “sin peso” y barras etc un parque hecho prácticamente para practicar street workout.
    Soy completamente novato en esa rama, he ido al gym antes pero no fui constante las ultimas veces, pero como siempre ahora quiero dedicarme porque he adelgazado, de por si soy delgado y nunca he podido engordar por mas que coma.

    Mi duda es acerca de esto, ahora que voy a empezar con las rutinas de calistenicos STEP 1 entre otros porque ya domino algunas como debería ser la alimentación? Tengo 23 años mido 1.85 y peso 73KG, muy delgado. Mucha pasta todos los días? Bastante pollo y carne antes de dormir para que el cuerpo la absorba? Todas las mañanas me tomo una merengada natural de avena germen de trigo granola 1 cambur leche y miel después del desayuno y como minimo 3 veces al dia bastante. Por lo general como 4 veces y hasta podria hacerlo 5 veces, solo tendría que llevarme 1 comida mas al trabajo o a la uni.

    Por cierto donde consigo mas información acerca del street workout en esta pagina?. Gracias

    • Jack

      Simplemente, come más si quieres subir, menos si quieres bajar. Si no subes con lo que estás comiendo, toma dos merengadas o dos cambures en vez de una. Si sigues sin subir come 3, etc. Igual con otras comidas. Esto no tiene tanta ciencia, nos solemos complicar mucho la vida.

      Tienes un video de entrenamiento con dos rutinas en el parque en nuestro canal de videos de youtube (arriba a la izquierda) Si pinchas en la sección “peso corporal” a la derecha, también hay más cosas. Además en el foro tenemos un apartado llamado “el rincón del peso corporal”.

  36. Hola, en primer lugar gracias por todos los artículos que nos permiten seguir aprendiendo día tras día.

    Todavía no tengo claro si soy ectomorfo o una mezcla, pero busco volumen y desde hace 1 mes y medio aproximadamente he estado siguiendo una rutina Weider. No obstante, al ir indagando más y más he visto que lo más recomendado son las rutinas fullbody, como parece ser la que tu expones, y/o torso/pierna. Resumiendo, mis dudas son:

    · ¿A pesar de haber estado sometiendo al cuerpo a un entrenamiento de sobreexplotación como es el entrenamiento Weider ahora podría empezar con esta rutina y después continuar con las otras 2 que indicas al final (Rutina De Cuerpo Completo en Casa y una vez acabada la A/B de MFQH)? ya que ahora me he acostumbrado a hacer 3 días de anaeróbico y 2 de aeróbico y no se si será un bajón demasiado grande para mis músculos.

    · ¿No sería recomendable meter 30 minutos de trote aeróbico en los 2 días restantes para bajar la grasilla de la dieta hipercalórica?

    · ¿Serían estos 3 métodos de entrenamiento que tu propones (E. con pesas para principantes; C. Completo en casa; y A/B MFQH) los SUFICIENTES y más EFECTIVOS para conseguir este tipo de cuerpos estéticos y estilizados? https://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRkXOvQoju9jqkjF0BJbsFi8GjSwH-Iicaxu_RUgWijvf-S4WcN

    http://octavioperez.files.wordpress.com/2010/10/friends_fitness01.jpeg

    Gracias,
    Alex

  37. el post esta muy bien pero lo de que hay gente que quiere definir para marcar musculo midiendo 1,75 y pesando 65kg y despues dice que el propio peso indica que no hay musculo que marcar no estoy de acuerdo.yo tengo 14 años mido 1,65 y peso 55 kg(10 de diferencia como en ese ejemplo),tengo un 15 de porcentaje de grasa(para marcar bien abdominales se necesita entre un 9 y 12)y a mi las abdominales con una luz encima se me marcan bastante,y al natural se me notan algo lo que indica que si con ese porcentaje de grasa ya se me marcan aunque no sea mucho,si hay musculo que marcar

    • eljk:

      No te engañes con trucos de luces. Si mides 1,65 y pesas 55 kg con un 15% de grasa, obviamente tendrás músculo (sólo los esqueletos no lo tienen) pero tienes músculo INSUFICIENTE para un físico en condiciones. Si consiguieras bajar perdiendo 0 músculo, pues hasta podría tener un pase, pero no estás teniendo en cuenta que al bajar aún perderás parte del músculo que ya tienes.

      Si tu definieras hasta 10% tendrías que quedar en 50 kg o menos. Delgadísimo.

      De todas formas sobre gustos no hay nada escrito. Igual lo que para mí es “muy delgado” para ti no lo es tanto.

      Saludos

  38. Hola, mi nombre es mariana y estoy interesada en empezar a hacer pesas, quiero bajar de peso, esta rutina me podria ayudar o solo es para hombres?
    No quiero verme “musculosa”

  39. se que no viene aca pero te comento maokoto tengo una hoja en excel con todas las fourmulas de medicion de grasa por antopomeria indice oseo que calcula tu peso ideal % de grasa etc que yo uso para monitorear mis progresos me gustaria compartirlo con todos uds ya que eh aprendido muchisimas cosas aca no se si te interese

    • burff

      Efectivamente, no va aquí.

      Tienes muchas formas de contactar: Foro, facebook y en la sección “Acerca” en el menú de arriba tienes hasta mi e-mail personal.

      Se agradece el ofrecimiento

  40. Hola Maokoto.

    Muy buena tu web.
    Me encanta y tengo ganas de aplicar lo que indicas al entreno.

    ¿Por cierto, como puedo hacer para registrarme?
    Lo he buscado pero no lo veo por ningún sitio :-(

  41. Hola tengo 12 años estoy flaco y debil me gustaria fortalecerme un poco puedo empezar halzando 1kg.
    Estatura:1,60cm
    Peso:49,5kg
    Sera buena idea empezar con ese kilogramo e ir aumentando poco a poco.
    Si no que otros ejercicios puedo hacer para fortalecerme.

  42. Muchas gracias por compartir tus conocimientos.

    Yo soy ectomorfo, tengo 35 anos y mido 1,75 peso 57 kg, estoy haciendo ejercicios con mi peso corporal mas o menos 2 meses.
    Realizo sentadillas, dominadas horizontales (ya que no puedo ni una dominada vertical), desplantes, flexiones de pecho, fondos de triceps, abdominales, flexiones hindús, elevación de talones…
    Puedo empezar a levantar pesas? o tengo que seguir haciendo mas ejercicios corporales primero y luego incorporar las pesas de a poco?
    ¿Se puede combinar ejercicos de pesas con ejercicios corporales?

    Gracias por tu ayuda

    • Jonathan

      Tienes infrapeso. Yo te recomendaría usar sobre todo las pesas, comiendo en grandes cantidades para ir subiendo de peso y poner músculo.

      Saludos

  43. Gracias Maokoto, empecé con ejercicios de pesas, leí en su web Ectomorfos extremos.

    Me olvidé de mencionar que tengo algo de grasa en el abdomen, bajé en estos meses algo de grasa, ya que deje de comer harinas blancasy tomar gaseosas.. y sustitui el arroz blanco y el pan blanco por el integral… Hice bien?
    Pero no baje toda la grasa… voy a dedicarme mas a ganar músculo y dejar de preocuparme tanto por el abdomen.
    Mi dieta es: bastantes verduras, carne roja.. atún, sardina, huevos de campo, leche con avena, plátano, manzanas, granos secos (mani, nueces, almendras) y tomo bastante agua… lo que te cuento es que muchas veces siento que se infla mi abdomen… sobre todo a media mañana y a media tarde, después de comer frutas, no se si debo comer algo mas o es normal que mi organismo reaccione asi.

    Muchisimas gracias por tu valiosa ayuda

    Saludos
    Jonathan

  44. Jonathan

    Seguramente eso es debido a que no estás acostumbrado a comer tanto. Pero para tener un buen físico tienes que perseverar, seguir ganando peso, para ganar músculo.

    Puede ser un proceso largo y que te veas algo hinchado. Pero luego cuando te pongas a bajar, habrá músculo debajo que mostrar. Persevera.

    Hiciste bien en cambiar a alimentos integrales, pero ten en cuenta que cuando se sube va a ser inevitable ganar algo de grasa. Eso es normal.

    Un abrazo

  45. Saludos esperando que estes biem.
    Soy una persona que acostumbro a corer y jugar Baloncesto al menos dos dias a la semana, Nunca he hecho pesas ya que fui operado de hernia umbilical y hernia inglinal la ultima hace 5 anos.
    Deseo comenzar a realizar pesas, voy a seguir tu rutina de principiante.
    Si tienes alguna sugerencia para mi y evitar problemas y lesions te sabre agradecer.

    • Hernan

      Simplemente te recomiendo hacerlo de forma muy progresiva. Comienza con pesos que parezcan ridículos, y ve subiendo poco a poco.

      Saludos

  46. es mejor salir a correr para quemar las grasas, ya despues de eso se someteria a una rutina de pesas, y esa seria mi pregunta que cuando uno va al gimnasio te recomiendas ciertas vitaminas, pero que vitaminas son las caseras y cual seria el procedimiento para tomar esas vitaminas caseras o no servirian de nada y solo nos daran mas volumen ???

    • Andres

      No hay necesidad de esperar a quemar las grasas para empezar a hacer pesas.

      Sobre el tema de las vitaminas, sería demasiado largo porner los alimentos y todas sus vitaminas en un post. Deja tu consulta en el foro.

  47. Hola quiero preguntarles sí para pasar a la rutina de volumen sí o sí debo completar con todas las rutins de principiante como la full body de tres días haciendo todos los músculos con 3×15 ,luego la de 3 días pero con grupos divididos , el circuito de 12 semanas y por último la abab .Cuanto dura cada rutina y sí debo cambiar el peso cada ves q pasó a otra rutina ??espero una respuesta para sacarme algunas dudas con otras .gracias

    • Alan

      No es necesario hacer nada de eso que dices. La rutina de principiantes es solamente una sugerencia.

      Sobre cada cuanto cambiar, te doy un consejo que quizás te sirva para toda la vida. Cambia las rutinas solamente cuando suceda una de estas 3 cosas.

      1) Dejes de progresar con la rutina (una buena guía pueden ser 3 semanas estancado)

      o cuando…

      2) Después de haberle dedicado al menos 8 semanas, estés aburrido y quieras hacer algo nuevo

      o cuando…

      3) La misma rutina te diga cuando tienes que cambiar.

      En caso contrario, continúa. Te complicarás la vida mucho menos.

      Saludos

  48. Excelente articulo, pero me queda una duda. Soy de constitucion fuerte y tengo algunos kilos de mas, 4 o 5, y queria daber si tengo que pasar por una dieta para quemar grasas o de volumen. Mis musculos estan medianamente desarrollados por mi constitucion y no quiero agrandarlos en exceso, pero si marcarlos asi que no se bien que dieta seguir.

    • Perico

      Si solamente te sobran 4 o 5 kg y eres un novato total, dedícate mejor a ganar masa muscular durante al menos 3 o 4 meses antes de meterte de lleno en rebajar peso. Te alegrarás después de descubrir lo que hay debajo.

      Si adelgazas ahora, probablemente no haya mucho que mostrar.

  49. Hola maokoto, muy bueno el post. Queria hacer un par de consultas, tengo 22 años mido 1,64 peso 69 kg, a mi entender tengo un par de kg que bajar, mi idea es empezar a hacer deportes de contacto (kikboxin, mma) y se que se necesita mucha detreza fisica y flexibilidad en los musculos para esas actividades, que me recomendarias, ya que si gano mucho musculo quedaria lo que se dice trabado, corregime si m equivoco

    • Emma

      Con la práctica de las mma (en la que me imagino que harás bastantes estiramientos) y con algo de cuidado a estirar tú un poco adicionalmente por tu cuenta (yo no soy muy bueno para recomendar estiramientos pero seguramente tu profesor de artes marciales si lo sea) no creo que haya mayor problema.

      Tampoco vas a entrenar a un nivel tan alto imagino, ni en MMA ni en pesas. Los profesionales o practicantes de artes marciales a un nivel alto, pueden tener algún problema de flexibilidad si también practican pesas a nivel alto (Steve Maxwell menciona algo de eso en su post), pero creo que estaríamos hablando de gente que se carga cuanto menos 1,5 veces su peso corporal en sentadilla y que compite en mma a un nivel más alto que el usuario medio.

      A esto añadir que eres muy joven. Es probable que simplemente el esforzarte por hacer los ejercicios de forma correcta, aumente tu flexibilidad más que reducirla.

      Yo le daría sin miedo.

  50. Hola me llamo Bryan y tengo que felicitarlos por esta pagina es buenisima, pero tengo dudas, tengo 25 años peso 188 lbs, mido mas o menos 5’8 pies mi nivel se grasa es de 23.5% me cargo una pansa muy desagradable.
    Mi historia es esta en mi adolecensia fui activo practique Judo, pesas y mucho ejercicio obviamente para estar bien para los torneos por cuestiones de trabajo y estudio deje se haver todo tipo se ejercicio tengo exactamente 5 años de no hacer ejercicio y comer de muy mala manera.
    Mi duda es que quiero bajar la pansa pero no quiero quedar flaco si no ganar masa muscular pero no se nada sobre esto siempre las rutinas, que comer y cosas asi lo hacia otra persona… Asi que necesito de su sabiduria y consejos!!!

    • Bryan Zuniga

      Empieza entrenando con la rutina que se propone en este artículo. Se constante durante un par de meses. Añade 3 sesiones de trote semanal de 30 minutos, detrás de la sesión de pesas. El ritmo del trote ha de ser suave. Si al principio no puedes aguantar 30 minutos, haz el tiempo en que no aguantes caminando.

      A parte de eso, intenta comer menos y elimina los fritos y dulces de tu dieta. Te sugiero también que empieces cada comida con una ensalada.

      Deberías ver cambios en dos meses aplicando todo eso.

      Saludos

  51. Hola, quisiera saber si puedo sustituir las dominadas por el remo con barra, entrenare en casa y no tengo donde hacer dominadas, tambien ¿puedo incluir el peso muerto en esta rutina? y por ultimo ¿que opinas de la levadura de cerveza para ayudar a la dieta? mi proposito es ganar fuerza y volumen, gracias excelente trabajo

    • emmanuel

      Si no tienes donde hacer dominadas, el remo con barra es una opción no óptima, pero mejor que nada. Sustitúyelo. En cuanto al Peso Muerto, quita el otro remo del entrenamiento A y haz peso muerto en su lugar. Hazlo a menos repes (Algo tipo 4×5 o 4×6).

      No se los efectos de la levadura de cerveza. Mis conocimientos en nutrición son limitadísimos, pero puedes preguntar en el foro.

      Saludos

  52. La regla del metro es curiosa, y estoy completamente de acuerdo, salvo por una cosa:
    Te olvidas de las mujeres!!!!!!!
    Si quieres aplicarlo a ellas debes restar 110. Aunque seamos pocas nosotras también leemos estos blogs! ;-P

    • amesga

      Gracias por la regla del 110. En ocasiones me he sentado a pensar cómo aplicarlo a mujeres, pero no trato con tantas (mayormente con la mía solamente) ni tenía experiencia saber sobre cuanto era mucho o poco. Un Saludo.

  53. Excelente post Maokoto.

    Te comento que comencé esta rutina y surgió una duda. ¿Podrían cambiarse los ejercicios específicos para bíceps y tríceps por otros que trabajen mas bien hombros o espalda?

    Saludos

  54. hola Maokoto, soy nuevo en el foro aunque no nuevo haciendo ejercicios aunque no con mucho avance no se si por inestabilidad o por no dar con un plan adecuado, el asunto que estoy un poco mas motivado y me he comprado un pequeño gimnasio y la verdad que he estado leyendo lo que aqui los amigos comentan y me ha interesado bastante. tengo 31 años mido 1.67 y peso 82 kilos. le agradeceria si me pudiera ayudar sugiriendome ejercicios para volumen. gracias por su tiempo felicidades por el foro…..

  55. hola maokoto, recien eh terminaod esta semana los dos meces de entrenamiento para principiantes que aqui recomiendas y eh notado resultados, no demaciado pero algo es algo,estoy por comensar la “rutina de cuerpo en casa” que recomiedas hacer posterior a la rutina inicial pero me surge una duda, la rutina tiene series de 6 repeticiones y segun tengo entendido para hipertrofia es de 8 a 10 incluso 12, entonces como deberia seguir esta nueva rutina de cuerpo completo en casa ?? gracias maokoto.

    • Fitnesfer

      No es de hipertrofia pura. Es de hipertrofia fuerza, como casi todas las rutinas.

      Eso las hace más llevaderas y menos costosas en tiempo.

  56. gracias maokoto, he decidido seguir la rutina fullbody clásica que recomiendas y por lo que lei es para hipertrofia pura, muchas gracias.

  57. Tengo una duda, puedo hacer esta rutina sólo dos dias por semana? Por ejemplo, el martes ‘Entrenamiento A’ y jueves ‘Entrenamiento B’. ¿Tendría algún resultado? Gracias de antemano :)

    • FcoKb

      Si, notarás algún resultado. Siempre es mejor hacer algo que no hacer nada.

      De todas maneras, para entrenar 2 veces por semana suele ir mejor una rutina fullbody. Tienes un post de recopilación de dichas rutinas en este blog. http://goo.gl/9dop5J

  58. Hola lo primero es decir k este blog esta muy bn y completo. Mi preocupacion esta en que si con este entrenamiento ganare mas mas muscula que fuerza, cuando en realidad me preocupa mas la fuerza y no tanto tener unos músculos enormes.
    Gracias

    • carles

      Ganarás ambas cosas. Y cuando se es principiante, es mejor empezar así.

      La fuerza necesita también de un componente estructural. Entiendo que no quieras ganar mucha masa muscular, pero alguien que empieza tiene poca o ninguna. Aunque el entrenamiento de fuerza busca sobre todo adaptaciones neurológicas que aprovechen el máximo del músculo disponible, es bueno que haya algo de músculo disponible para un buen resultado.

      Saludos

  59. Tengo 55 mido 181cms. Y peso 110 kgs. Soy sedentario necesito un plan de ejercicios para bajar de peso y sacar masa muscular que me recomiendas

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