Entrenamiento con Pesas para Principiantes

En foros y webs de culturismo es común ver al principiante con ganas de conseguir un mejor físico, pero que no tiene ni idea de por donde empezar. ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿cuántos días entreno? ¿Y la dieta?. La respuesta normal que se suele dár es que busquen lean, e investiguen, y es uno de los mejores consejos que se pueden dar: es conveniente leer de la información a nuestro alcance y sobre todo probar para saber lo que funcionará en nuestro caso. No hay fórmulas mágicas.

No obstante, desde este artículo intentarán darse unas pautas generales (con rutina de entrenamiento incluida) para aquellos que quieren iniciarse en el camino de obtener un mejor físico.

Consejos para el Principiante

Antes de entrar en materia sobre entrenamiento, algunos consejos y recomendaciones importantes:

1. Casi Cualquier Cosa te Hará Crecer

Al comenzar a levantar pesas, el cuerpo se encuentra totalmente desacostumbrado al ejercicio, por lo que hasta un programa de entrenamiento mal diseñado, si se entrena con ganas, producirá resultado en un practicante novato. Por supuesto es mejor utilizar una rutina de musculación lógica y bien diseñada pero la idea es que al ser principiante, no hay que preocuparse tanto de mirar al milímetro la rutina , alimentación o cada uno de los detalles. Es mucho más cuestión de ponerle ganas y ponerse a ello que de cualquier otra cosa.

2. Aprendizaje de los Ejercicios

Es necesario un periodo de adaptación (al menos 1 o 2 semanas) en el que aprendemos a realizar de forma correcta los movimientos que vamos a emplear en nuestras rutinas. El practicante novato no tiene mucha idea de cual es la postura correcta al hacer un ejercicio. Muchos además cometen el error de meter demasiado peso y balancearse (con lo que nunca aprenden a hacer el ejercicio correctamente). Cuando seamos experimentados podremos ser más o menos técnicos (e incluso trampear un poco en las últimas repes), pero es fundamental sobre todo al principio conocer la forma de realizar los ejercicios y no saltársela a la torera desde la primera repetición.

3. Agujetas y cansancio:

Los primeros días después de ir al Gym (sobre todo 1 o 2 días después de una sesión de entrenamiento) te vas a sentir como si te hubiesen dado una paliza, te dolerá todo. No te preocupes; esto es normal e incluso puede prolongarse 5 o 6 días. Cuando te pase esto puedes hacer dos cosas:

Opción 1: No entrenar hasta que te sientas recuperado del todo. Al volver a entrenar no vas a sufrir el mismo “palizón” sino que será más leve, aunque te hayas pasado 5 o 6 días descansando. Notarás que tu cuerpo ya se ha vuelto más fuerte: lo que antes te producía un dolor y cansancio extremos, ya no te afecta tanto.

Opción 2: Espera hasta que el dolor comience a disminuir (2-4) días y vuelve a entrenar aunque te sientas un poco machacado. Igualmente el cuerpo se recuperará y se adaptará y tu mente se verá fortalecida.

4. Menos es Más

De nada sirve comenzar fuerte haciendo una rutina con 5 días de entrenamiento a la semana más 3 o 4 sesiones de aeróbicos si luego no vas a poder aguantar tanto machaque y vas a abandonar en 2 semanas. Es mejor utilizar pocos ejercicios, pocos días y entrenar duro cuando te toque. La rutina te resultará mucho más llevadera y te será más fácil cumplir el punto 5.

5. Constancia

La consistencia es la clave, lo más importante para conseguir un buen físico. Se constante. No te saltes entrenamientos porque no tengas ganas o porque no te sientas con fuerzas ese día. El cuerpo va a intentar engañarte con su pereza muchas veces. Simplemente agarra la barra y comienza, aunque sea suave. Piensa en hacer al menos la mitad de las repeticiones o de las series. Verás que pronto entras en calor y te es más fácil continuar.Algunos de los mejores entrenamientos resultan ser en esos días que no tenías ganas de nada, lo digo por experiencia.

Se estricto con tus entrenamientos y procura que no te los pisen las fiestas, quedadas con amigos etc. Si algún día no vas a poder entrenar por causa de fuerza mayor y lo sabes de antemano, reorganiza los días. Tampoco hay que ser un fanático: en ocasiones no hay más remedio que perder un entreno, pero trata de que eso sea la excepción y no la norma.

Los grandes físicos se forjan con constancia y continuidad, mejor entrenar 2 veces por semana durante 2 años sin fallar ningún día (o casi), que 4 días por semana durante 3 años saltándote entrenos constantemente, pegándote 3 semanas sin hacer nada porque te fuiste de vacaciones…etc.

6. Intensidad:

Como se dijo en el punto 2, se requiere un periodo de adaptación con pesos moderados o ligeros. Pero después de esto no debe de faltar la INTENSIDAD en tus entrenos. Levanta esas pesas hasta que tengas ganas de soltarlas porque que no puedes más y en ese momento….esfuérzate por sacar una o dos repeticiones más.

Intensidad también significa que has de levantar un peso en condiciones. Si por ejemplo puedes hacer curl con barra con 10kg para 20 repeticiones, es que estás utilizando muy poco peso. Como norma general, utiliza un peso que te permita hacer 15 repeticiones como máximo (lo ideal es que esté entre 6 y 12).

7. La Diferencia Está en la Dieta

Si tu objetivo es adelgazar, el ganar músculo elevará tu metabolismo en reposo y ayudará a perder grasa. Si tu objetivo es ganar peso, el ganar músculo rellenará tu físico. En ambos casos el ganar músculo te ayuda y por tanto para entrenas básicamente PARA GANAR MÚSCULO.

La diferencia principal entre definir o ganar volumen es la dieta y no la rutina de entrenamiento (ver artículo Perder Grasa, Aspectos Importantes): Si queres adelgazar habrás de provocar un déficit calórico (consumir menos alimento del que quemas) si quieres engrosar habrás de consumir más de lo que quemas. Pero con el entrenamiento con pesas lo que buscas es músculo, y por tanto entrenarás básicamente de la misma forma , tanto si buscas adelgazar como si buscas subir de peso. Dicho de otro modo: las rutinas de “definición” y de “volumen” pueden ser básicamente las mismas ya sea que quieras adelgazar o subir de peso.

8. Los Aeróbicos Siempre Después:

Si tu objetivo es perder grasa, además de la dieta (que es lo principal) puedes añadir aeróbicos siempre después de las pesas o en días distintos.

9. La Regla del Metro:

Toma tu altura en centímetros y resta 100 cm. Los centímetros que queden pásalos a Kg y compáralos con tu peso. Esto te dará una idea de si estás pasado de peso o tienes más bien que rellenar. Por ejemplo:

Si mides 1,70 y pesas 85 Kg: 170cm-100=70 cm. La referencia serían 70Kg . Como tus 85 kg actuales son más que los 70 de referencia, probablemente necesitas bajar de peso

Si mides 1,68 y pesas 56 kg: 168cm-100=68 cm. La referencia serían 68kg . Como tus 56 kg actuales son menos qe los 68 de referencia, probablemente te hace falta de peso.

Esta regla obviamente no es para nada exacta y para alguien bien entrenado no se cumple en absoluto (puedes medir 1,80 y pesar 95 Kg de puro músculo) pero puede darnos una buena idea de hacia donde tirar, sobre todo cuando no hemos tocado una pesa en la vida. Otra opción es utilizar nuestra calculadora: ¿Debo bajar de peso o ganar volumen?

Se ven muchos casos de gente que miden 1,75, pesan 65 Kg y están pensando en “definir para marcar los músculos” o que quieren “marcar los abdominales” cuando su propio peso corporal indica que no puede haber ningún músculo debajo que marcar.

Una Rutina de Entrenamiento para Principiantes

Cómo se ha indicado en los consejos, si le ponemos ganas y realmente nos esforzamos vamos a ver resultados con casi cualquier tipo de rutina (en ese sentido ser principiante es una bendición). Sin embargo es bien cierto que hay rutinas y rutinas. Aprovechando las características del principiante podríamos proponer la siguiente rutina del tipo A/B:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano
Remo con mancuerna o remo sentado
Press Militar
Dominadas o Jalones frontales

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa
Curl Femoral
Curl con barra
Press francés o Jalones triceps
Elevaciones laterales

Entrenando 3 días Lunes, Miércoles y Viernes.

Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes: Entrenamiento A. La siguiente semana se cambia: Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, Viernes: Entrenamiento B. En definitiva los entrenamientos A y B se van alternando en el tiempo entre lunes, miércoles y viernes.

Las dos primeras semanas realizar la rutina con pesos pequeños, casi ridículos, para acostumbrarnos a los distintos ejercicios, y realizar 2 series de 15 repeticiones. De ahí en adelante podemos usar distintos esquemas de series y repeticiones. Elegid el que más os guste:

3 series de 10 en todos los ejercicios
4 series de 7 u 8 en todos los ejercicios
2 series a 1 repetición antes del fallo muscular (ojo con conservar la técnica)

5 series de 5…etc

Descanso entre cada serie

entre 70 y 120 segundos.

Peso a Utilizar

Para el primer día, utiliza un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones más que las series que estés utilizando un margen de una más o una menos es aceptable. Por ejemplo:

Si has elegido hacer 3 series de 10, utiliza un peso que puedas mover entre 14 y 16 veces (10+5 = 15 + o – 1) estando fresco.

Si has elegido hacer 4 series de 7, utiliza un peso que puedas mover entre 11 y 13 veces (7+5= 12 + o – 1) estando fresco.
Si has elegido hacer 5 series de 5, utiliza un peso que puedas mover entre 9 y 11 veces (5+5= 10 + o – 1) estando fresco.
etc.

Nota: Si eliges la opción de hacer 2 series de todas las repeticiones que puedas (1 menos que el fallo muscular), empieza con un peso que puedas mover unas 10-12 veces.

Si se te hace demasiado fácil el completar todas las series y repeticiones con esos pesos, no te preocupes. El peso irá subiendo cada semana y al final te va a resultar difícil. No hay ninguna prisa, y es mejor irse adaptando progresivamente que poner demasiado peso desde el principio y lesionarse.

Calentamiento

Hay mil y una formas de calentar. Unas personas rinden más calentando mucho y otras calentando menos, pero unas guías generales pueden ser estas:

Haz un ejercicio de bajo impacto al iniciar la sesión durante unos 5-10 minutos: Algo de trote, unas cuantas series de Jumping Jacks, un poco de elíptica suave, etc.

Antes de cada ejercicio haz dos series de calentamiento: la primera con el 50% del peso que vas a utilizar y la segunda con el 75% del peso que vas a utilizar. Los descansos entre estas series de calentamiento pueden ser lo que quieras, pero que no sea tanto que acabes enfriándote. Si quieres un tiempo concreto, descansa 90 segundos.

Para las dominadas calienta con jalones frontales o con un par de series de la mitad o el 40% de tu máximo.

Progresión

Es fundamental para progresar que cada vez hagas más trabajo. Cada semana o cada dos semanas sube los kg que mueves en los ejercicios de la siguiente forma:

Press de Banca Plano: Intenta subir 2-5 Kg por semana
Remo con mancuerna: Intenta subir 2 Kg por semana
Remo sentado: Intenta subir 5 Kg por semana
Press Militar: Intenta subir 2 Kg por semana
Dominadas: Intenta hacer una repetición más por semana en cada serie
Jalones frontales: Intenta subir 5 Kg por semana
Sentadillas o Prensa: Intenta subir 5 Kg por semana
Curl Femoral: Intenta subir 2-5 Kg por semana
Curl con barra: Intenta subir 2 Kg por semana
Press francés: Intenta subir 2 Kg por semana
Jalones triceps: Intenta subir 2 Kg por semana
Elevaciones laterales: Intenta subir 2 Kg cada dos semanas

Si cuando al subir los Kg no consigues hacer todas las repeticiones (por ejemplo en lugar de 3 series de 10 te salen 10,9,8) para la siguiente semana no subes los kg en ese ejercicio y lo intentas de nuevo. Es decir, sube los pesos solamente cuando seas capaz de hacer todas las series con todas sus repeticiones.

¿Y Los Abdominales?

Los abdominales trabajan de forma indirecta en casi todos los ejercicios. Como principiante, no es absolutamente necesario que realices abdominales para ir ganando fuerza. Además el “marcar” los abdominales es una cuestión más de la dieta que del ejercicio.

No obstante, si no te quedas tranquilo sin hacerlos, haz 3 series de todas las repeticiones que puedas de Elevaciones de piernas o Elevaciones de Rodillas (click para ver el artículo) Estos son ejercicios muy duros e intensos para el abdomen, y no necesitarás hacer muchas repeticiones. Coloca este ejercicio al final del entrenamiento del lunes y del viernes.

Los Aeróbicos

Para personas que están buscando perder peso: 2 sesiones de 35-40 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes. Si queremos un poco más, una tercera sesión de aeróbicos el sábado o el domingo.

Para personas que están buscando ganar peso: Si eres de los que les cuesta mucho subir de peso por mucho que coman, puedes valorar la posibilidad de no hacer ningún tipo de aeróbico durante un tiempo, mientras logras subir un poco. Para los demás 2 sesiones de 20-30 minutos después del entreno de lunes y miércoles pueden ser suficientes por motivo de dar ejercicio al corazón y de salud.

La Dieta

Más que una dieta específica podemos dar las siguientes pautas generales:

Si la intención es GANAR VOLUMEN / MÚSCULO

Si nuesto objetivo prioritario es engrosar, la dieta habrá de ser más abundante y habremos de suplir al cuerpo con más carbohidratos. Esto le facilitará tener energías para afrontar los entrenamientos con más intensidad (lo que dará un mayor estímulo y a su vez crecimiento). La proteína serán los “ladrillos” con los que se construye nuestro nuevo músculo, ha de haber abundancia de huevos, carnes, pescados, leche….

Es más que recomendable que comas al menos 3 comidas diarias y preferiblemente 5 o 6:

No te saltes desayunos, no te saltes cenas. Un suministro repartido de nutrientes te va a ayudar a comer lo que necesitas para subir.

Aparte de esto, si ya comes 3 veces al día, una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías es comer un sandwich integral de atún o fiambre de pollo/pavo con lechuga a media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) y otro en la tarde (entre el almuerzo y la cena).

Si la intención es PERDER PESO / GRASA

En este caso primero que todo es necesario que te des cuenta de que, en su mayor parte, todo consiste en comer menos de lo que lo estás haciendo ahora. (Para explicación más detallada ver artículo ¿Cómo Engordamos?)

El pensamiento general es que a la hora de adelgazar hay que cortar radicalmente las grasas, pero esto no es del todo óptimo.

Las grasas son el combustible lento de nuestro cuerpo y el mismo cuerpo las ve como un medio de supervivencia ante una crísis de hambre. Si reducimos la ingesta de grasas de forma drástica, el cuerpo se aferrará a ellas intentando conservar cualquier mínima cantidad que le demos.

En cuanto a los carbohidratos (pastas, arroces, pan cereales) el cuerpo los destina a ser el “combustible rápido”. Lo que sucede es que si este combustible rápido no se utiliza, el cuerpo lo convierte en grasas.

La estrategia por tanto a la hora de perder grasa es más bien cortar los carbohidratos. El cuerpo se verá privado del combustible rápido que necesita para el entrenamiento y tenderá a acumularlo y no transformarlo en grasa, puesto que sabe que los pocos carbos que le llegan los va a necesitar.

Mucha gente consigue adelgazar haciendo una estimación de las calorías que consume en su actividad diaria (para esto te puedes ayudar de nuestra calculadora: Calculo de Calorías y Metabolismo Basal) y luego contando las calorías de los alimentos que come de forma que en total sea inferior al cálculo de las consumidas. Este método funciona bien si se hacen los cálculos correctamente, pero requiere bastante control.

Otra forma de reducir lo que comemos, es simplemente no comiendo durante ciertos periodos. Aquí entran las distintas formas de Ayuno Controlado (ver post en nuestro foro sobre Ayuno Controlado y el artículo Perder Grasa Ayunando y Por Qué Hacerlo está bien)

Beber agua en abundancia:

Si ingerimos poca agua, el cuerpo tratará de retenerla, lo que provoca que en cierto modo nos “hinchemos”. Además, el agua es necesaria para expulsar los residuos de los alimentos que ingerimos, que de otra forma quedarán más bien retenidos en el organismo.

2 litros o 2 litros y medio diaríos nos vienen de perlas. Fijaos en vuestra orina; si no es completamente transparente , os hace falta un poco más de agua.

Come Alimentos de Calidad, Adios a los Fritos y Dulces

Bebe leche, come carne asada, pollo, patatas, arroz, pasta, verdura, huevos, pescado a la plancha. Cuanto menos manipulado esté, mejor. Evita frituras, empanadas, san jacobos, rebozados, patatas fritas etc. Del mismo modo, elimina los dulces completamente.

Vale…también de vez en cuando hay que dar una alegría al cuerpo con un pastelito o pescaito frito. Pero que no sea lo habitual. Es mejor que te pases de estricto, que relajarte demasiado.

Comentarios Finales y Preguntas Frecuentes

¿Por cuánto tiempo tengo que mantener la rutina? Puede durarte varios meses, pero al menos dedica un par de meses siguiendo las indicaciones antes de cambiar a otra. En esos dos meses haciéndolo bien, se debería notar el cambio. Sobre todo en fuerza y en forma física.

¿Qué puedo hacer después de esto? Hay muchas rutinas buenas en el blog para continuar. Una buena opción podría ser pasar a la Rutina De Cuerpo Completo en Casa (que también se puede hacer en el gimnasio) durante 6 semanas. Esto dará un cambio al cuerpo ya que entrenarás el cuerpo completo en cada sesión (en lugar de repartirlo en dos). Luego de eso podrías pasar a la rutina estrella de Mas Fuerte Que el Hierro: La A/B MFQH.

No obstante, esto es solo una sugerencia. Hay muchas y muy buenas rutinas. Consulta la sección de Entrenamientos del Blog, elige una, y dedica al menos 4-6 semanas de fidelidad antes de cambiar a otra.

En mi gimnasio no tienen discos para de 1 kg y no puedo subir los kg de 2 en 2 Si se da el caso de que no tienes los discos para subir 2kg cada semana como manda la rutina, sube 4 o 5 kg cada dos semanas. No te compliques.

¿No puedo hacer más ejercicios? Me parecen pocos Al ir aumentando el peso cada semana, al final llegarán a parecerte muchos. Ten paciencia, no se trata de darse la paliza desde el principio. Se trata de poder ir progresando a lo largo del tiempo.

¿Qué suplementos tomo? No recomiendo comenzar con los suplementos si eres un principiante. Sin embargo tienes un buen post explicando los distintos suplementos aquí.

Y eso es todo…si tenéis alguna consulta más, podéis acudir a nuestro foro o dejar algún comentario.

Artículo redactado por Manuel Bento Falcón “Maokoto”