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Full Body de 3 días de Waterbury: una experiencia

Por David Molano

Empezaré por agradecer a Maokoto la oportunidad que me brinda al aceptar mi propuesta para la redacción de este humilde artículo.

Recuerdo que leí en MásFuerteQueElHierro.com la traducción de un artículo de Chad Waterbury en el que se hablaba de una rutina de cuerpo completo de 3 días. Si lo que buscáis es añadir masa muscular y hacer algo de cardio sin tener que pasar muchas horas en el gimnasio, lo conseguireis con esta rutina, ya que vuestro rendimiento mejorará a nivel anaeróbico y aeróbico.

Siempre me ha gustado ir al gimnasio y entrenar 4 o 5 días, y, durante los últimos años mi filosofía era entrenar con mucha intensidad, haciendo, por mera cuestión de aprovechamiento del tiempo, superseries, triseries, series gigantes o circuitos, con poco descanso entre series, incluyendo ejercicios uniarticulares (de aislamiento) y a veces entrenando dos veces por semana el mismo grupo muscular.

Si bien los resultados son muy buenos, el impacto en el cuerpo es grande a nivel metabólico (vaciado de glucógeno y de fosfatos de creatina); muscular (incluyendo elementos conectivos como ligamentos y articulaciones); y nervioso: los periodos de alta intensidad disminuyen la capacidad neurotransmisora y requieren de descanso y recuperación para afrontar de forma óptima el siguiente entrenamiento; y entrenando 5 o 6 días a la semana, como hice algún tiempo, la recuperación es forzosamente necesaria y, al mismo tiempo, imposible. Tus músculos crecen pero es agotador y acaba resultando contraproducente.

A medida que uno se hace mayor, las prioridades cambian. Ya no me apetece, ni necesito, pasar una hora (o más) en el gimnasio, 4 o 5 veces por semana. Tampoco es aconsejable entrenar de esa forma a partir de cierta edad. Siempre he sido un firme defensor de usar una buena técnica de levantamiento antes que perder la forma con cargas pesadas, y, aun así, a partir de cierta edad, empiezas a notar molestias en tu cuerpo que no notas con 23 años.

Entonces, hace unos meses, leí el artículo. Y fue una de las mejores cosas que me ha podido pasar a nivel deportivo. 3 días a la semana, 3 ejercicios básicos (multiarticulares) por día, en circuito, 30-45 minutos por sesión. “Lo probaremos”, me dije. Y siguiendo la pauta ofrecida por Mr. Waterbury, hice alguna variación acorde a mis necesidades y acorde a la disposición de las máquinas y pesas de mi gimnasio, de modo que la rutina queda así:

LUNES

Encogimientos de abdominales (Crunches) 6×20
Dominadas lastradas agarre prono abierto 6×3
Press máquina pectoral superior 6×3
Peso muerto 6×3

MIÉRCOLES

Elevación de piernas (abdominales) 5×20
Remo inclinado 5×5
Press militar 5×5
Sentadillas 5×5

VIERNES

Dominadas agarre supino estrecho 4×10
Fondos 4×10
Extensión de piernas en máquina (cuádriceps) 4×10
Encogimientos de abdominales (Crunches) 4×20

En esta rutina se combinan ejercicios ideales para ganar fuerza y tamaño (lunes); para mantener o aumentar masa muscular (funciona muy bien en fases hipocalóricas) (miércoles); e ideales para tamaño (viernes).

Como veis, a pesar de que Waterbury no dice nada sobre esto, los días en que hay ejercicios que afectan a la espalda, como peso muerto, remo inclinado, sentadillas, hago abdominales. Siempre al principio para congestionarlos y proporcionar así una ayuda extra a la hora de mantener la columna en su sitio, junto con el uso de un cinturón lumbar, si lo crees pertinente, como es mi caso. Con la espalda no se juega. Hay que practicar un entrenamiento inteligente si vas a levantar mucho peso. Los viernes dejo los abdominales para el final, dejándolos fuera del circuito.

Tampoco el señor W. menciona ejercicios de calentamiento en su artículo. Quizá porque lo encuentra obvio o quizá no, pero yo lo recomiendo. Suelo hacer en circuito dos o tres series para cada grupo muscular que será trabajado después, de 15 a 20 repeticiones con poco peso, con el fin de enviar sangre a los músculos y preparar las articulaciones. Este ejercicio de calentamiento suele ser el mismo o muy parecido al que haré en las series efectivas, excepto para las piernas, que siempre caliento con extensiones para piernas sentado. Cada uno ha de conocer su cuerpo y saber cómo responde, y a mi siempre me ha funcionado muy bien calentar antes de entrenar.

chica-peso-muerto

Waterbury propone que entre cada ejercicio se descanse unos 30-45 segundos, aunque lo que yo propongo es que, si bien es un circuito en el que vas a sudar y con el que también vas a mejorar tu sistema cardiorespiratorio, es preferible recuperar el aliento antes de emprender el siguiente ejercicio. Si tienes que descansar minuto y medio, hazlo; Ya mejorarás los tiempos a medida que vayas cogiendo mejor forma.

Propone para los días de fuerza y tamaño 8 series de 3 repeticiones. Personalmente, lo encuentro demasiado. Demasiado para mi nivel de energía (es realmente agotador y necesitas una buena resistencia cardiovascular porque las pulsaciones se van a disparar); y demasiado para mi espalda. Creo que alrededor de esos parámetros funciona muy bien (6×3, 6×4, 5×3, 5×4 …). Se trata de cómo te sientas y cómo reaccione tu cuerpo a los estímulos.

Para el día de hipertrofia decidí usar un ejercicio uniarticular para las piernas. Prefiero fortalecer la zona de la rodilla. Es algo totalmente subjetivo y personal.

El orden de los ejercicios puede (y debe) variar de vez en cuando. También puedes considerar la opción de no tener que hacer entrenamiento de fuerza los lunes y trasladarlo a los viernes, por ejemplo. La variedad siempre es importante a nivel físico y mental.

Consideraciones finales

Ahora pienso, ojalá hubiera empezado a entrenar así hace años.

El tiempo ahorrado en el gimnasio es considerable y los resultados son óptimos. He ganado fuerza y tamaño; he adquirido volumen en zonas en las que siempre me había costado adquirirlo. El peso usado obliga a los músculos, a todos los músculos, a crecer, sí o sí. Es lo bueno de los ejercicios básicos: estimulan más fibras de lo que lo hacen los ejercicios de aislamiento y son más exigentes a nivel metabólico. El primer día que hice 8×3 con peso muerto acabé con agujetas en gemelos y abdominales al día siguiente. Los brazos van a recibir el estímulo suficiente con ejercicios de espalda y pecho como para no tener que entrenarlos aparte, pero si quieres complementar la sesión con un par de ejercicios de aislamiento, adelante. Unas series descendientes o unas superseries van a hacer que ahorres tiempo y va a ser un buen final, si te ves con ánimos, claro.

El sistema cardiovascular y cardiorespiratorio va a mejorar si te tomas en serio el entrenamiento y vas a por todas. Olvídate del whatsapp y de parlotear con los chulos de gimnasio sobre cuántas tías imaginarias te tiraste este fin de semana. Vas a sudar, jadear y gruñir con esta rutina. No hay tiempo para otra cosa si lo haces bien.

Diseña el circuito de forma inteligente, dependiendo de la situación de las máquinas y pesas en tu gimnasio. Ten en cuenta que vas a usar muchos discos en las máquinas, por lo tanto te conviene entrenar a una hora en la que no haya mucha gente en el gimnasio, sobretodo porque al ser un circuito vas a tener que ocupar 3 máquinas (3 ejercicios) durante bastantes series.

¿Porqué tanta máquina? Porque en los ejercicios en los que levantas mucho peso y que pueden ser peligrosos si no tienes pareja de entrenamiento, como el press de banca, es mejor cambiarlo por una máquina. Yo entreno solo, y aunque a veces se agradece la motivación de un compañero, si no te llamas Arnold y tu amigo no se llama Franco Columbu, puede acabar siendo una distracción y un contratiempo en tu camino.

Esta es mi experiencia personal y espero que a alguien le pueda ser de ayuda o de guía.

Dios bendiga los ejercicios básicos.

9 thoughts on “Full Body de 3 días de Waterbury: una experiencia

  1. Desde luego esta es la mejor página de fitness que he tenido el gusto de encontrarme Maokoto, muchas gracias por tu trabajo. Siempre encuentro lo que busco. Después de casi un año haciendo trabajo con peso corporal en casa (CC, YAYOG, SF…) cuando estaba estancado me encontré tu artículo sobre la rutina CC revisada (MUY RECOMENDABLE), y justo hoy pensaba cambiar y a la pesa una temporada, me había fijado en esta rutina y me encuentro esto. Perfecto!!

    Entiendo que esta rutina puede hacerse con mancuernas pesadas (deberé comprar más discos para el 8×3, me temo) si no se dispone de barra. Como lo ves?
    Alguna idea para lastre casero para las dominadas y dips?

    Muchas gracias por adelantado.

    • Leo

      Por supuesto, se puede hacer con mancuernas. Para el lastre yo usaba un cinturón de alzamiento del que colgaba discos atados con una cuerda. El cinturón no sale tan caro. Otra idea que se me ocurre es una mochila (si el lastre no es mucho).

      Saludos

    • Hola, Leo.

      Para hacer dips y dominadas lastradas yo uso un cinturón lumbar de cuero y algo que se me ocurrió un día: una cuerda de 6 mm de diámetro que tenía por casa, con un nudo que ata los dos extremos. La ato al cinturón y del otro extremo cuelga la pesa.

      Efectivamente, hacer estos ejercicios con mancuernas es una/la forma óptima de hacerlo.

      Te animo a probarlo.

      • Hola David,

        Muchas gracias por tu respuesta. Desde luego con colaboraciones como la tuya esta pagina no puede hacer mas que ganar enteros teniendo como base los grandísimos artículos y/o traducciones de Maokoto.
        Ya estoy probando la rutina y creo que la voy a usar durante 6/8 semanas a ver que tal. Para lastrarme, como mi max de dominadas esta en 12-13 (estrictas, claro), de momento creo que con una mochila que tengo al principio valdrá, pero la opcion del cinturon me parece buenisima, gracias de nuevo

  2. Vaya mierda de rutina, mal estructurada, mala elección de ejercicios, mal orden, ejercicios de abdomen potencialmente lesivos y hechos al principio de la rutina cuando deberían hacerse al final y justificado todo con explicaciones que no pueden ser más incorrectas. Alguien se piensa que va a mejorar fuerza entrenando un movimiento una vez por semana? Y encima dejándolo para el final de la rutina. Con ese rango repeticiones tampoco vas a ganar hipertrofia. El miedo al fallo en press banca está injustificado, si sabes entrenar y conoces tu cuerpo en cuanto hagas una serie de aproximación ya sabrás cuanto puedes levantar ese día, por no hablar de que existen mancuernas por lo que no es excusa para usar máquinas. Si d

    • Hola, señor Todo.

      En primer lugar quiero agradecerte el tiempo que te has tomado por tu constructiva aportación, que, sin duda, contribuye a mejorar esta página web. También quiero agradecerte el respeto y la educación empleada. Dice mucho de ti. Gracias de nuevo.

      Esta rutina es idéntica a la de Chad Waterbury en un 80%, aunque no creo que el señor Waterbury sea tenido en gran estima por tu parte. Seguramente pienses que es un mindundi analfabeto.

      Me pregunto desde cuándo son potencialmente lesivos los encogimientos o las elevaciones de piernas y qué es lo que lesionan; me gustaría saber por qué se han de hacer al final y por qué son incorrectas las explicaciones dadas. Y me lo pregunto con ahínco, ya que desde que trabajo así las abdominales, incluso con peso, me levanto por las mañanas con menos molestias en la espalda, ya que sufro de hiperlordosis lumbar, y puedo estar de pie mucho más tiempo que antes, sin que sufra la espalda por ello. La ciencia debe de estar equivocada…

      Sí, alguien piensa, efectivamente, que se puede mejorar fuerza una vez por semana. Sin ir más lejos, Chad Waterbury lo piensa; y al comprobarlo empíricamente desde mi experiencia, yo también lo pienso. No sé a qué te refieres con “encima dejándolo para el final de la rutina”, ya que los ejercicios de fuerza se realizan todos el mismo día. Al principio he pensado que has debido de equivocarte al escribir eso, pero “alguien tan ilustrado y correcto como Todo no puede equivocarse”, he pensado. Habrá sido un fallo de la web.

      Nada más lejos de mi intención el contradecirte, oh, faro que ilumina, pero he conseguido hipertrofia muscular en estos meses. Pero como diría Groucho Marx, ¿a quién voy a creer? ¿A ti o a mis propios ojos?

      El miedo al fallo en press de banca podrá estar injustificado en tu caso, oh, venerado Khal Drogo, pero no en el mío, ya que conozco mis limitaciones. Aunque quizá, con tu evidente sabiduría, tú deberías conocer mejor mis propias imitaciones que yo mismo.

      Este artículo es una experiencia, personal y subjetiva, con la que he conseguido grandes resultados (siento contradecirte otra vez, oh, faro que todo lo guía) y que recomiendo probar encarecidamente. Si a alguien no le funciona, que no siga con ella.

      Un cordial saludo (sábelo)Todo.

      • De hecho segun creo es un error decir que se trabaja fuerza solo un dia a la semana ya que el mayor enfasis en fuerza se hace en dos de los 3 dias de la rutina, trabajando con ello 2 ejercicios con 12 series de fuerza por grupo muscular a la semana, si haces 8×3 y 5×5 en los dias 1 y 2…

  3. Yo he entrenado así por etapas, incluyendo ejercicios de aislamiento al final, y me ha resultado muy entretenido. Con más volumen – alguna vuelta más al circuito- y poco descanso. Tu forma física lo nota. Aunque voy cambiando y no mantengo mucho tiempo la rutina por lo que no puedo comentar resultados a medio plazo. Para mí, acostumbrado a rutinas divididas, recomendable probar.

    • Me alegre oír eso, Manuel. Yo también empiezo a aumentar las vueltas al circuito los días de fuerza. Es una rutina muy exigente.

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