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Escaleras: Haz 20 repeticiones con tu máximo para 10

¿Cómo organizo esos 20 repeticiones? puedo echar mano del concepto de las escaleras. He aquí un ejemplo:

1) Utiliza tu máximo para 10 o 12 repeticiones de un ejercicio.

2) Realiza una serie de 2 repeticiones.

3) Descansa unos 10 o 15 segundos e inmediatamente realiza 3 repeticiones más.

4) Descansa otros 10-15 segundos y realiza 5 repeticiones adicionales.

5) Una vez más, descansa 10-15 segundos, y realiza 10 repeticiones.

El hecho de que estés utilizando el mismo peso durante todo el tiempo, elimina cualquier duda acerca de si estás en una intensidad que tenga beneficios de hipertrofia. Las fibras rápidas tienen más oportunidad de realidad trabajo, ya que recargan su fuente de energía (el ATP) en los pequeños descansos. Al final de esta serie en escalera, habrás realizado 20 repeticiones con tu máximo para 10 o 12 repes, lo cuál no está nada mal.

Esforzándose

Esto también supone un desafío sicológico. Como sucede con las sentadillas respiratorias. Tienes un claro objetivo de repeticiones que alcanzar, no se trata simplemente de llegar al fallo muscular. En cada descanso, sabes que tienes que realizar más repeticiones de las que hiciste antes, aunque tienes más fatiga que cuando empezaste. Es una forma de aprender a profundizar y sacar repeticiones con esfuerzo. Dejarás el gimnasio sintiendo satisfacción.

Los mejores ejercicios para las series en escalera

Este esquema de repeticiones funciona bien con los movimientos grandes, como el press de banca, militar, dominadas, fondos lastrados y sentadillas. Pero también lo puedes incorporar en movimientos de aislamiento.

ganar-fuerza

Algunas notas (por Maokoto):

-Va a ser bastante duro sacar las últimas 10 repes, y más allá del “desafío” le veo poca utilidad para realizar las series de esta forma con regularidad. Será peligroso, y hacer repeticiones con excesiva fatiga no es lo mejor para promover la fuerza. Trata más bien de emplear un peso que sea tu máximo para 12 repeticiones, y de descansar 15 segundos entre series en escalera.

-Si vas a utilizar el peso máximo para 10 repeticones, prueba a hacer la última serie de 7 (en lugar de 10 repeticiones), y a hacer 2 escaleras separadas por un descanso más largo de unos 3 minutos. Es decir hacer 2x(2, 3, 5, 7). Serán un total de 34 repes en lugar de 20 totales. Las repeticiones serán de mejor calidad, y el volumen mayor… probablemente con un mejor resultado hipertrófico.

Idea para una rutina: Agarra un ejercicio básico de empujón (por ejemplo press de banca), uno básico de tirón (por ejemplo dominadas lastradas), y uno básico de tren inferior (sentadilla). Luego haz algo así:

Día 1:
Ejercicio de empujón con series en escalera
Resto del entrenamiento (con series más convencionales)

Día 2:
Ejercicio de tirón con series en escalera
Resto del entrenamiento (con series más convencionales)

Día 3:
Ejercicio de pierna con series en escalera
Resto del entrenamiento

Un ejemplo concreto:

Día 1:
Press de Banca 2x(2,3,5,7)
Remo con barra o con mancuerna a una mano: 3x(8-10)
Zancadas 3x(8-10)
Curl de bíceps con barra 2×10
Extensiones de triceps tras la cabeza 2×10

Día 2:
Dominadas lastradas 2x(2,3,5,7)
Press militar (con barra o mancuernas): 3x(8-10)
Peso muerto 3x(5-6)
Elevaciones laterales con mancueras 2×10
Elevaciones de talones para gemelos 3×10

Día 3:
Sentadilla o Sentadilla frontal 2x(2,3,5,7)
Press de banca con mancuernas inclinado 2x(8-10)
Dominadas sin lastre (agarre distinto al día 2) 2xMáximas
Swings con mancuerna o kettlebell 2x(15-20)

* Descanso entre series en escalera: 3 minutos.
* Descanso entre series de los otros ejercicios: 90 segundos.
* Descanso entre ejercicios 2-3 minutos (o hasta que te recuperes).

La idea sería progresar sobre todo en los ejercicios que se hacen en escalera. En los otros ejercicios de la sesión vamos con más calma, ajustando los pesos al alza cuando estemos ya muy cómodos. Para los ejercicios en escalera, empezar con el 10RM. Cuando somos capaces de hacer bien las 2 escaleras, añadimos 2-4 kg y no volvemos a cambiar el peso hasta que, de nuevo, somos capaces de hacer bien las 2 escaleras. Si en algún momento no nos salen todas las repes, no pasa nada… añadimos miniseries para completar las que faltan (por ejemplo si en la última miniserie nos salen 5 repes en lugar de 7, descansamos 30-40 segundos y hacemos una miniserie de 2 repes para completar las que faltaron). PERO SOLO SUBIMOS EL PESO EN LA SESIÓN SIGUIENTE CUANDO CONSEGUIMOS TODAS LAS REPES BIEN EN LA SESIÓN ANTERIOR.

Un Saludo.

Inspirado en el artículo https://www.t-nation.com/training/tip-do-20-reps-with-your-10-rep-max

2 thoughts on “Escaleras: Haz 20 repeticiones con tu máximo para 10

  1. Hola. Es buena idea combinar este sistema de escaleras con el entrenamiento de cuerpo completo para fuerza de Chad Waterbury? (http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-ii-fuerza-y-musculo/) es decir, una ó dos escaleras del ejercicio que toque y, a continuación, los tres ó cuatro ejercicios siguientes, pero en circuito, haciendo equis series.Yo he hecho de tres a cinco series entre tres y ocho repeticiones, según el ejercicio.

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