Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo

Por Chad Waterbury

En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.

Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.

Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.

Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.

No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.

Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.

Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.

Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:

Carga: 3 RM para todas las series.

El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculo

Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.

Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.

A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticiones en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.

Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos

Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.

Ejemplo 3

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.

En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.

Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.

En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.

Preguntas y respuestas

Pregunta: ¿Debo ir al fallo cuando mi objetivo es construir músculo?

Respuesta: No. Levanta la carga más pesada que puedas para el número recomendado de repeticiones. Las repeticiones falladas no te van a ayudar.

Pregunta: Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no esté limitado por el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al día 7 días a la semana, ¿es óptimo aún entrenar 3 veces por semana?

Respuesta: Sí, la fuerza máxima requiere al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.

Pregunta: Hola Chad. ¿Este entrenamiento también es bueno para mujeres? me gustaría centrarme en mis piernas/glúteos ya que son mis áreas problemáticas. Para el ejercicio 1D ¿sería demasiado si añado un press de glúteos?¿Qué recomendarías? ¡muchas gracias!

Respuesta: El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallaré en la siguiente entrega. El press de glúteos está bien.

Pregunta: ¿Qué piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tirón y completarlo con sentadillas y press con mancuernas/barra?. ¡Gracias!.

Respuesta: Los power cleans están fantásticos. Encajan bien en el plan.

Pregunta: Chad, ¿habría algún momento en que sería adecuado incorporar una rutina dividida si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo periodo….digamos un año?

Respuesta: No hay razón para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de volumen para construir un grupo muscular.

Nota de Maokoto: No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A/B después de un tiempo de fullbody , o incluso algo más dividido.

Pregunta: Recientemente terminé 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebajé a menos de 10% de grasa corporal y puedo darme crédito por el primer six pack de mi vida.

Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo completo que me funcionaron tan bien estos últimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no hacer HIIT (cardio a intervalos) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tamaño. Gracias.

Respuesta: No hay necesidad de agregar cardio de ningún tipo cuando estás muy marcado. Aférrate a las pesas para ganar masa.

Pregunta: Chad, tengo unas preguntas:

1) ¿Cuál de estos estilos favoreces más?
2) ¿Es mejor el método de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pirámides?
3) ¿Puede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperación no es tan buena tras 30-40 segundos ¿alguna sugerencia?

Saludos.

Respuesta: Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallarás las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un número objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es más fácil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperación, no hay reglas estrictas.

Pregunta: Hago una full body los Lunes, Miércoles y Viernes con el objetivo de hacerme más grande y fuerte ¿qué debería hacer el Martes, Jueves y Sábado?

También si hago 8 series de 3 repeticioens un día , ¿son esas 8 series elevando el peso con la última serie siendo el peso objetivo? ¿o son 8 series con el mismo peso?

Respuesta: No necesitas hacer nada más si tu meta es hacerte sólo más grande y fuerte. Los días de descanso son para acondicionamiento y mejora cardiovascular. Si no lo necesitas, sáltatelo.

Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionarán.

Pregunta: Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis músculos pueden soportar la carga. Con pesos más ligeros todo va bien (10/12 reps). Me he dado cuenta de que es un problema muy común para la gente que no es tan joven (tengo 37 años). ¿Alguna sugerencia?

Respuesta: Necesitas reducir la inflamación en tu cuerpo. Come una ración de vegetales con cada comida, evita los lácteos, toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso debería ayudar.

Pregunta: Tengo tu libro y he leido muchos de tus artículos y una cosa que siempre noto es que sueles defender el realizar series múltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso extremadamente alto.

Por tanto, mi pregunta es ¿por qué todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 8×3) y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?¿Es que ambos métodos funcionan para propósitos distintos?

Respuesta: Ambos métodos tienen su mérito. Utilizar el mismo peso normalmente resulta en un volumen de entrenamiento más alto al final, ya que comienzas más pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra razón es que es más fácil medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series.

De todas formas también me gusta ir rampeando el peso. Cualquier método funcionará. Simplemente levanta rápido y evita el fallo.

Pregunta: Chad ¿Aún utilizas entrenamientos de recuperación de 100 repeticiones? hace tiempo que no te oigo hablar de ellos.

Respuesta: Sí el método de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperación local, aumentar la resistencia y añadir músculo a la mayoría de las partes corporales.

Pregunta:

1) Estás en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles. ¿No es esto lo mismo que ir al fallo?

2) ¿Pueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del artículo dijiste que utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?¿Podrían ser 3 entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1?

Respuesta: Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar la serie cuando la última repetición ha sido difícil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repetición, o si van a necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar.

Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es más fácil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos a lo largo de la semana. Por ejemplo podrías utilizar el método de las “repeticiones totales” durante un mes entero cambiando de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el número objetivo de repeticiones. Las cargas más ligeras requerirán un mayor número de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry.

Pregunta: Chad, si utilizo el esquema 8×3 para mi entrenamiento. ¿Cómo sería la progresión en peso?

Ejemplo: cuando el 8×3 se vuelve “fácil”

¿Pasar de 8×3 a 6×4 luego a 5×5 luego a 4×6 y luego añado peso y paso de nuevo a 8×3?

Respuesta: Añade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana.

Pregunta: Chad, añadir un 2% funcionará para los ejercicios con barra, pero ¿qué hacer con las mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras.

Respuesta: Los platemates funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no debería ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes más en la primera serie, más o menos cada 2 semanas.

Pregunta: Hola Chad ¿podría hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parámetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) ¿y usar 6 ejercicios por entrenamiento?¿Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en términos de crecimiento?

Respuesta: Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningún objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula rápido con las series normales, así que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Márcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el método de “repeticiones totales” es más fácil aprender el método con series normales.

Pregunta: ¿Qué hay acerca de la nutrición cuando estamos tratando de ganar músculo?¿es necesario tenerla en cuenta?

Respuesta: La nutrición adecuada es crucial para ganar músculo, pero eso sería un artículo completo. Consigue una copia de Huge in a Hurry en Amazon y aprenderás lo que necesitas para ganar músculo.

Pregunta: Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. ¿Si quiero trabajar con series prefijadas para un entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con “repes totales”?¿No puedo trabajar con 5×5, 4×8, 8×3 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitaría saberlo.

Respuesta: Sí, puedes adherirte a un esquema de series/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por un número total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para hacer un 5×5 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente serán fáciles y a menudo fallas repes al final debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos métodos.

Pregunta: Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este diseño. Sin embargo quiero también incluir el HFT. Así pues tomaría el entrenamiento de cuerpo completo y añadiría fondos para la parte superior del cuerpo, haciéndolos 3 días si / 1 día de descanso y luego 2 días si/1 de descanso. Mi pregunta es ¿incorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento aparte?. También quiero añadir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso.

Otra pregunta ¿en tu opinión cuan a menudo debería cambiarse, o por cuanto tiempo debería uno tratar de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema nervioso?

Respuesta: Añade el ejercicio en tu entrenamiento principal. Para los ejercicios monoarticulares en HFT, hazlos a una hora diferente del día en la que no estés fatigado. Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8 entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores olímpicos utilizan sólo un puñado de ejercicios a lo largo del año y tienen éxito. La razón de que esto funcione es que ellos están entrenando constantemente con diferentes intensidades.

Pregunta: Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia ¿Cuál es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga más pesada posible) para un 3×3 (ajustable según las series). Para ganar músculo dices levantar un 8×3 con la mayor carga posible (ajustable según las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM ¿cuándo es uno mejor que otro?

Respuesta: No hay ninguno mejor, sino que sirven propósitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas más volumen ya que es necesario no sólo reclutar, sino también fatigar las unidades motoras. Por eso es que se hacen 8 series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece bajo.

Pregunta: Voy a comenzar la rutina “Método Waterbury”, pero estoy un poco confundido. Dices que es mejor tener un número de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series/repes determinado. ¿Qué pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1) etc, que usan esquemas de series/repeticiones?

¿Podría cambiarlas y usarlas con un número de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para hipertrofia) ¿Cómo debería progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones para hipertrofia?

Respuesta: Sí, en mis antiguos artículos establezco parámetros de series/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y otros artículos recientes) recomiendo un número de repeticiones objetivo con una carga específica. Ambos métodos funcionan, pero prefiero utilizar repeticiones objetivo.

La pregunta es: ¿cómo modificas las antiguas recomendaciones para un número de repeticiones objetivo? Comienza con una carga que te permita guardarte una repetición. Por ejemplo, si digo que uses 8×3, usa una carga que puedas levantar 4 veces para la primera serie, pero haz sólo 3 reps. De ahí en adelante, continúa con la misma carga y saca tantas repeticiones como puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso).

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa

Extraido y traducido del artículo Full Body Training Part 2:Gain Muscle and Strength por Chad Waterbury.

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116 thoughts on “Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo

  1. Impresionante, este Chad te come la cabeza. En cuanto me recupere de una lesión lumbar, juro que empezaré el Full body.

  2. Buen ariculo bastante acertado ,lo unico que me parece algo radical el comentario de que las rutinas divididas no funcionan en personas naturales,conozco mucha gente que haciendo rutinas weider tienen cuerpos bastante musculados,gente comun y silvestre sin roids,ni estoroides y ese tipo de cosas.Yo mismo hice weider unos 6 meses y nunca deje de crecer gane buena cantidad de musculo.Por lo demas 99% de acuerdo con don CHAD.Maokoto tu que opinas de las divididas funcionan en gente comun????

  3. por supuesto que funcionan las divididas. Hace 24 años que hago un grupo muscular por semana (dos los retrasados), pero acá el tema, me parece, es ver que funciona mejor.

  4. Yo amo las rutinas divididas…..y no me gusta Chad.

    Lo veo muy “palabrero” y poco predicador con el ejemplo.

    Prefiero mil veces a Poliquin,Tate,Wendler,Thibadeau…gente que demuestran con su físico y marcas sus conocimientos.

    Es un poco eso de:”quien no sabe enseña,quien sabe hace”.

    Ojo,es una opinión personal,nadie se me altere.

    Con respecto a full body vs dividida yo creo que depende mucho del atleta en cuestión tanto en términos de genética,nivel etc.

    Yo por ejemplo no puedo (a pesar de que me encanta la idea sobre el papel) con las full bodies a pesar de haberlas intentado mil veces por eso mismo,porque en la teoría quedan cojonudas…..pero en la práctica para mí acaban siendo un desastre (regresión en fuerza,resultados mediocres y dispersos).

    Los cuadriceps sólo puedo entrenarlos un dia a la semana,no doy para más y tengo que dividir femoral-cuadriceps porque los 2 no los aguanto en una sesión,lo que es la parte superior puedo tocarla 2 veces pero con cuidado.

    Dividir sin duda me ha dado los mejores resultados,las rutinas torso-pierna se llevan lo mejor de los dos mundos,un término medio y por ahí tiro yo.

    • Hola Iñigo :) supongo que ya te esperabas que respondiera

      Yo la verdad, no veo discrepancia alguna entre lo que dices tú (muy acertado) y lo que dice Chad. Waterbury habla de que las rutinas de cuerpo completo son lo mejor para el 99% de la gente: chavales o no tan chavales que van al gimnasio con ganas de poner algo de músculo, profesionales de otras disciplinas (policías, cuerpos policiales, bomberos) incluso atletas fitness.

      Amigo mío, tu con tu peso muerto de más de 200 kg y tus sentadillas de 175 kg no estás entre el 99% de la gente. De hecho creo que de 2 o 3000 personas que van al gimnasio una o dos alcanzan esos niveles (estaríamos hablando de menos de un 1%).

      Los entrenadores que mencionas (Poliquin, Tate, Wendler y Timotheu) son entrenadores de PROFESIONALES del culturismo y el powerlifting. Sus atletas no están tampoco en el 99%, ellos mismos tampoco lo están, y además todos ellos (coaches y atletas) usan mandanga. Otra cosa es que de vez en cuando escriban algo para gente de a pie, o quieran un trocito del pastel de la industria del fitness….pero ellos no son entrenadores de poner gente de a pie en forma. Son entrenadores de profesionales y sus rutinas (sobre todo las de poliquin) se pasan 3 pueblos en más de una ocasión. Para gente muy avanzada como tú, es la única forma de progresar…para el resto de la gente, pues hasta también. Pero está claro que ese resto de gente también va a progresar y mucho con rutinas full body.

      Chad entena profesionales de artes marciales mixtas (MMA) y si acaso del fitness pero no del culturismo o powerlifting (sus ideas para ellos no valdrían). También entrena a gente de a pie y a celebrities de medio pelo. Gente que quiere un nivel bueno de forma, pero que no pretende (en principio al menos) llegar a los 200 kg en peso muerto o a los 160 en sentadilla.

      El cuerpo completo no es cosa sólo de Chad. Ahí está Steve Reeves, Reg Park, Bill Starr y su 5×5 etc. Está probado y comprobado en atletas NATURALES o con genéticas normales. Las divididas están probadas y resultan también (sobre todo las A/B, de las que soy firme defensor y es el buque insignia de este blog. ).

      De todas formas, muchas A/B caerían en lo que Chad llama fullbody

      Una como esta:

      Entrenamiento A

      Sentadillas
      Press de banca
      Remo con mancuerna*

      Entrenamiento B

      Peso Muerto
      Press militar
      Dominadas*

      Ya sería una full body según los parámetros de Waterbury. Y me imagino que la conoces….es tu rutina de ectomorfos extremos a la que simplemente he añadido un par de ejercicos de espalda (los del ‘*’). Si esa misma A/B fuera torso/pierna (con el peso muerto y la sentadilla el mismo día y el tren superior en día aparte) ya no sería Waterbury….pero sería difícil de seguir por tener cuadriceps y peso muerto el mismo día (lo mismo que tu dices vaya).

      En fin, yo no veo la discrepancia. ¿Que chad no es un armario empotrado y que es muy bocazas y “vendedor”? Definitivamente sí. Pero con el físico de Waterbury, nuevamente se conformaría el 99% de los que van al gym, y con sus métodos (creo) puede conseguirse ese físico en añito o añito y medio de entrenamiento constante.

      De hecho estoy seguro que al mismo Waterbury lo barres en todas las marcas (peso muerto, sentadilla y demás).

      Un abrazo campeón

  5. Hombre, claro…todos tienen que vender y se marcan buenos pasotes.

    Recordar el caso de Thibaudeau también en T-Nation con el Anaconda y el I bodybuilder, donde se pasó diciendo que tenía un press militar sentado de no se cuanto, lo dejaron en evidencia y tuvo que aclarar que era parcial etc.

    Pero vamos, todos ellos tienen métodos e ideas útiles. Las de Chad considero que más para gente de a pie, y las de los otros más para gente que destaca o que aguanta leña extra.

  6. Maokoto no hacía falta ese tocho compadre jajajaja!!!!!

    Quede claro que en ningún momento he echado tierra encima de las full bodies, es más conozco un porrón de gente que las practica,habla maravillas y les va muy bien.

    Yo mismo adoraría que ese fuese mi caso principalmente porque son muy divertidas.

    Lo único que he escrito es un ejemplo personal comprobado y en muchas ocasiones:no me sirven.

    Eso sí,hay una creciente corriente de mala campaña contra las divididas puras al estilo Weider,de pronto son malísimas y sólo sirven para profesionales genéticamente mas dotados que Hulk y con más química en el cuerpo que una farmacia.

    Yo discrepo,veo muchos chavalillos pertenecientes a ese 99% tener óptimos resultados en fuerza y tamaño.

    Claro,las rutinas tienen que ser básicas,con ejercicios compuestos (fondos,pesos muertos,sentadillas,dominadas,presses…).

    Ahí está por ejemplo la bodybuilder template de Wendler

    http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2

    Yo creo que el 99% por cierto de la peña que la haga (quizás bajando un poco el volumen total y quitando algun ejercicio mariconcillo) podrá conseguir también óptimos resultados.

    Abrazo Maokoto!!!!!!!

  7. En el artículo, Chad dice que los fisicoculturistas son reacios a hacer entrenamientos de 15′.
    es cierto! creo que los viejos cimientos del entrenamiento culturista. son esfuerzo y constancia.
    Me resulta verdaderamente insoportable observar a instructores de no mas de 21 años asesorando a jóvenes y viejos en entrenamientos que a simple vista parecen ridículos…
    Los que entrenamos con pesos somos “bichos raros”…. aceptamos solamente los consejos que concuerdan con nuestro parecer y nos jactamos que nuestro instinto es mejor que cualquier sistema.
    pero bueno… hay miles de personas que concurren al gimnasio y no se les nota la diferencia… ya sea entrenando con la última novedad o con el viejo sistema weider.
    Tanto en sistemas de entrenamiento como en nutrición cada culturista tiene su receta… lo importante es tener la “open mind” para agregar lo novedoso útil y descartar lo inservible.

  8. Es lo que siempre digo yo:

    Porque elegir una cosa u otra si puedo tener (probar) las dos!!!

    Cuando empezé a entrenar me venían los que me decían que bajas reps eran lo mejor,los que altas reps eran la ostia…y yo decía “y porque no las dos,no sé,un día bajas,otro altas,o variándolas según ejercicio”.

    Con los ejercicios idem,Press de banca lo mejor para el pecho,y yo decía:”pues lo trabajo mejor con mancuernas” y el paisano que tenía un pectoral infradesarrollado se quedaba con cara de tu eres tonto chaval,jajaja

    Hay que probar todos los sistemas,en el peor de los casos conseguirás variar un poco y sorprender al cuerpo,en el mejor encontrarás como dice matador “tu receta”.

    Hoy por ejemplo es Jueves,pues bien,os puedo decir sin ningun temor a equivocarme lo que van y como lo van a entrenar ciertos paisanos de mi primer gimnasio por el que no me paso hace años,es más podría dar hasta los pesos y las reps….triste pero cierto.

    Mi última prueba fue el Russian squat assault,sólo entrene patas durante 6 semanas…. y me gustó el resultado.

    En cuanto al tito Chad,pues yo no lo trago,no me gustan sus entrenos porque no me ha servido ni uno.
    Pavel lo conocí gracias a Maokoto y me gustó mucho porque conseguí romper un 1rm de senta que tenía atascado hacía 3 meses.

    Por otro lado veo muy hipócrita (por parte de Waterchuli) decir que el no gana nada ni tiene acciones con las fullbodies….

    No amigo, no,esto es un negocio,el 90% de nosotros nos pagamos la hipoteca currando,el vendiendo libros y entrenando a peña.

    Y para ser solicitado tienes que vender algo nuevo,o adornar lo antiguo y si estás en la élite de ese mundillo liderar un movimiento:Tate es el discípulo moderno de Simmons,Pavel nos muestra los secretos rusos,Poliquin es el de los métodos raros-olímpicos,Wendler el de 5,3,1,Bret contreras es el glute boy,Alwyn Cosgrove es el “Undulating periodization man” y el Waterchuli el de fullbodies porque el monopolio de divididas ya las tiene Weider y en menor medida Yates-Mentzer.

    Por último decir que me parece muy facil y gratuito esquivar el hecho indiscutible de que el 99% de los culturistas profesionales y no profesionales (ojo a esto último,que también hay divisiones naturales y gente que aunque no compita y se dope siguen siendo culturistas muy buenos) usan las divididas porque son mostruos genéticos y dopados al borde de su desarrollo genético.

    Si algo está claro es que no todos somos iguales,lo que funciona para Maokoto puede no irme bien a mí y viceversa,lo que hace Chad es decir que todos excepto un 1% somos iguales y responderemos mejor sin lugar de dudas y con toda certeza fisiologica a una fullbody….yo no lo tengo tan claro.

    Oye disculpad el tocho,pero es que tengo el día libre y me aburro jajajajaja

    • No hombre, si los tochos amenizan xDDD (yo también ando algo aburrido tras semanas de estrés)

      Me quedo con lo que has dicho. Hay que probar de todo macho…Ahora mismo vengo de es.fitness de recomendar en un post que se cicle la frecuencia.

      Para mi gusto es lo que más resultado da ante un estancamiento: si estás en alta, cambiar a baja o media. Si estás en baja o media, cambiar a alta. Luego yo mismo no me lo aplico mucho, pero es porque me ENCANTA la alta frecuencia y disfruto más así…pero estoy convencido que ciclarla (lo que da cabida a muchas cosas fullbodys , weiders y la madre que los parió) es lo mejor.

      Creo que es tu caso también Iñigo, sólo que tú quizás si que lo practicas más. Ya lo de que nos caiga mejor uno u otro pues son detalles.

      Con algunas cosas de Waterbury (lo de las acciones en fullbody xD y lo de la radicalidad en la frecuencia) no estoy de acuerdo, pero me gusta traducirle lo más literal posible, sin meter demasiada baza, ya que él me dio permiso para traducirlo y estaría algo feo modificarle sobre la marcha xD.

      En fin, abrazos

  9. soy de peru. tengo 25 años y relato mi experiencia con los pesos para ver si a alguien le sirve de ayuda. cuando empece yo, entrenaba 6 dias ala semana. lunes pecho-biceps , martes: espalda – triceps, miercoles: hombros- piernas y repetia los tres dias el jueves-viernes-sabado asi estube por un año y realmente auque aumente la fuerza no me fue muy bien que digamos en el fisico auque a bastante gente del gym le dio buenos resultados esta rutina. luego probe la de entrenar un musculo una vez por semana repartiendo mis musculos en cuatro dias.. pura basura mi fuerza disminuia cada semana en todos los movimientos. de cargar 70 kilos en el press de banca pase a cargar 40 en esos 6 meses que duro la rutina. luego pase a entrenar luenes: pecho-hombros- triceps, Miercoles: piernas -espalda-biceps y repetia jueves y sabado con tres ejercicios por grupo y regreso mi fuerza en pocas semanas y gane tamaño me fue de maravilla con ese sistema en 6 meses aumente mi musculatura y mi press de banca subio a los 80 kG. asi como otros ejercicios luego vino el estancamiento. luego probe con full body por 6 meses me fue de maravilla la probe todo el año. era capas de mover 100 kg en press de banca sin incluir el peso de la barra que creo que oscila entre 15 y 20 kilos, 120 en sentadillas, 90 en remo con barra,y mi fisico tomo una forma bien bacan , mi cintura se estrecho y sin hacer cardio, mis trapecios crecieron increiblemente mis triceps estaban mas grandes y se me notaba los musculos de pecho superior cuando me ponia cualquier polo me iba de maravilla varios de mi compañeros comenzaron a entrenar como yo, pero a diferencia de waterbury yo utilizaba 10 ejercicios en la misma secion y los utilizaba los tres dias a la semana en el siguiente orden: sentadillas-pres de banca-fondos en paralela-remo con barra- dominadas-press tras nuca- remo al cuello – estenciosnes con cable para el triceps y curl con barra y gemelos . no soy partidario de hacer pocos ejercicios. lluego probe el torso/ piernas … otra basura engorde como no tienen idea ademas los pesos se estancaron y mis repeticiones en la paralela y dominadas bajaron le di 6 meses y ahi lo deje. descanse 7 meses del gym y volvi itra vez en enero del año pasado(2010) con la misma full body todo ese año y recupere mi tamaño y fuerza. pero al ver que me estancaba en estos dos mese pase a la otra rutina que me dio resultado, pero ahora ago lunes: piernas-espalda-biceps, Miercoles: pecho -hombros-triceps y repito viernes y sabado y me va de fabula tres ejercicios por grupo muscular, soy capas de hacer 3 series de 5 con 115 kilos en el press de banca y 3 series de 5 con 145 kilos en sentadillas sin contar el peso de la barra(15 a 20KG), 3 series de 20 en fondos paralelas y 3 series de 15 en dominadas, 3 series de 8 con 60 kg en remo al menton, remo con barra con 100 KG y 12 repeticiones con 80KG tras nuca , mi brazo izquierdo mide 45cm mi brazo derecho 44 y eso que no soy zurdo y todo esto de manera natural, claro en el gym al que voy hay gente mas fuerte y grande creo que utilizare durante cinco meses mas y luego volvere a la fullbody

  10. Como se debe progresar en el ejemplo 3? Quiero decir siempre que sigo una rutina bajo las repeticiones cada dos o tres semanas y subo el peso, pero claro, bajar de tres me parece excesivo.

    • Pues no soy Waterbury, pero se me ocurre la siguiente progresión:

      Semana 1: 3×3
      Semana 2: 4,3,3
      Semana 3: 4,4,3
      Semana 4: 4,4,4
      Semana 5: 3×3 (+ 2,5-5% de peso)

      Saludos

  11. Claro! Muchas gracias, de vErdad que cada día aprendo mas cosas en este blog, maokoto, tu cuanto tiempo recomendarías seguir esa rutina? Y personalmente que te parece?

  12. Disculpa, confundí el 8×3 con el 3×3. El programa me gusta.

    Sobre el tiempo de seguirlo, yo cambio cuando veo decrecer los resultados o me aburro. No me gusta establecer un tiempo para cambiar sin saber como voy a estar cuando llegue, pero al menos le daría un par de meses de margen.

    Saludos

  13. Entonces para ocho por tres como progreso? Se me ocurre seguir algo parecido a lo que me escribes para el tres por tres:

    semana 1: 8×3

    semana 2:4,4,4,3,3,3,3,3

    semana 3: 4,4,4,4,3,3,3,3

    semana 4: 4,4,4,4,3,3,3,3

    semana 5: vuelta a empezar (subiendo un 2,5-5% de peso)

    que te parece? No llego hasta hacer tras de 4 porque me parece que serian demasiadas y me pasaría de tiempo entrenando

    gracias de antemano!

  14. Maokoto ,una pregunta; es necesario meter ejercicios de aislamiento para biceps ,triceps ,etc. O es suficiente con la caña que se les da indirectamente con los compuestos?? grACIAS

    • Andrei:

      Es suficiente para un desarrollo normal. Si los tienes muy atrasados o quieres un desarrollo extra en ellos, mete algo de aislamiento. Pero normalmente el resultado adicional no merecerá la pena el esfuerzo adicional.

      Saludos

  15. Maokoto, Crees que podria meter en el cuarto ejercicio( el monoarticular) unas aperturas para pecho?? y los biceps,gemelos triceps a que rango de repeticiones me recomendarias trabjarlos?

    gracias.

    • Sí, el monoarticular puede ser el que quieras.

      Los biceps me gustan sobre las 7-10 repes (con más tendencia a las 8). Los triceps igual. Los gemelos unas pocas más (unas 15).

  16. Vale, una ultima cosa y no te molesto mas jeje.. Desde tu punto de vista, cual seria la mejor forma de meter los accesorios? Un accesorio al final de cada entreno como dice chad, O mejor meterlos todos juntos el ultimo dia como en una 5×5?? lo digo porque pienso que tal vez hacerlo como dice chad , podria interferir en un poco en la recuperacion no? Y hacerlo el ultimo dia(viernes) ,pues hay 2 dias para recuperar..No se..

    Gracias maokoto, y perdona por ser tan pesado

    • Pero ¿cuántos accesorios quieres meter?

      Si son por ejemplo 4, yo metería 1 al final de la sesión del lunes, 1 al final de la sesión del miércoles y 2 al final de la del viernes. Si quieres ponme exactamente que accesorios quieres meter y que ejercicios exactamente vas a usar en la rutina principal y te doy mi opinión de como repartirlos.

      Un abrazo

  17. Va , te pongo lo que estoy haciendo ahora mismo :

    1: -dominadas 8×3
    -Press banca 5×5
    -Sentadilla 4×6
    -L-sits. 3x..

    2: -Press militar. 8×3
    -Zancadas. 5×5
    -Remo 4×6
    -Elevaciones de piernas colgado 3x..

    3: – Sentadilla .8×3
    – Dominadas. 5×5
    -Fondos en paralelas 4×6
    – Dragon flags . 3x..

    De momento queria meter solo 3 accesorios,curl de biceps, Press frances y unas aperturas. Mas adelante ire cambiandolos. Con un 3×8 para biceps/triceps y un 3×10 para la aperturas bastaria no??. Tambien me estoy planteando quitar los ejericios de abdominales..no se.. Puedes cambiar lo que quieras. Y nuevamente muchas gracias por la ayuda ;)

  18. Vista tu rutina, yo lo dejaría así:

    1: -dominadas 8×3
    -Press banca 5×5
    -Sentadilla 4×6
    -L-sits. 3x..

    2: -Press militar. 8×3
    -Zancadas. 5×5
    -Remo 4×6
    -Elevaciones de piernas colgado 3x..
    -Curl de biceps 3×8
    -Aperturas 3×10

    3: – Sentadilla .8×3
    – Dominadas. 5×5
    -Fondos en paralelas 4×6
    – Dragon flags . 3x..
    -Press francés

    Justificación:

    El lunes ya tienes L-Sit que es bastante intenso para el triceps (además de para los abs). Mejor no poner nada adicional.

    El miércoles va mejor el biceps porque es el día que no haces dominadas. Aunque es cierto que el remo lo toca, las dominadas lo tocan más, por eso creo que es mejor ponerlo aquí. Las aperturas también ya que el día 1 y 3 ya haces pecho.

    Por último el francés va el día 3 porque en el 1 ya va el press de banca y el L-sit (mucho triceps). Y el 2 ya tienes 2 ejercicios.

    De todas formas…ya te está quedando muy largo. Quizás deberías alternar abdominales con los otros accesorios. Pero dale una prueba a ver que tal.

    Saludos

  19. Ahh ,hecharas en falta un peso muerto, lo se. Pero es que me gusta hacerlo a muy bajas repes y como entreno en casa se me han quedado pequeños los discos ya.. Hasta el proximo mes no podre hacerlo..

  20. Hola una duda como seria la progresion en pesos en esta rutina,y especilamnete en las dominadas,ya que me es impòsible hacer dominadas a una mano,o con toalla o esas variantes.Solo puedo hacer pronas y supinas.

    • Luxor:

      No hay dominadas a una mano en esta rutina. No entiendo muy bien lo que quieres decir.

      La progresión no viene indicada, y depende de la variante de la rutina que escojas (hay varias en este artículo). Con la variante de 5 y 3 repes lo lógico sería ir añadiendo Kg cada semana o cada dos semanas, o como mejor nos venga. Con la variante de “tantas repes como sea posible” cada vez irás haciendo más repes, cuando hayas progresado en repes bastante (por ejemplo hagas 4 repes más que al principio) subes peso para la siguiente.

      Esto es una orientación, como digo la progresión no viene para que cada uno aplique la que más le convenga o mejor le parezca.

  21. Hola amigo dime como ves esta rutina para hipertrofia? En el esquema 3×8 se hace toda la rutina en ciricuito,seria posible hacerlo ejecicio x ejercicio,es decir primer tiron 3×8,luego empuje 3×8 y asi.como irian los descansos ya que son solo tres repeticiones.Gracias de antemano.

  22. No es la idea hacerlo uno tras otra. Sería algo distinto.

    Date cuenta que al hacerlo en circuito puedes meter más energía en cada serie, ya que el cansancio del músculo se reparte. Si lo haces seguidas como pretendes, llegas a la última serie del último ejercicio mucho más cansado.

    De todas formas 1 minuto y medio de descanso entre series, debería estar bien.

    Saludos

  23. Ah ok gracias ya que capte la idea,una ultima cosa lo ves adecuado para hipertrofia esta rutina en una personas que lleva haciendo un año de pesas,mi ultima rutina fue la a/b mfqh que la segui por 4 meses.Saludos Manuel y gracias por la orientaciones y consejos.

    • LUXOR:

      Sí puede ir bien, ya que hay un cambio de frecuencia. Pero en esto de las rutinas, vale más la dedicación de la persona que otra cosa!!. Ánimo con ella.

  24. Hola, me gustaría saber si podría intercambiar los curl de bíceps, las elevaciones de talones…que dice Chad por elevaciones laterales de hombros o pájaros, en plan aislamiento, tal como dice.
    Pero claro sin haber realizado ningún press de hombros ese día.

    Gracias.

  25. Hola!!, segun los ejemplos que puso chad sobre la distribución de la rutina ( dia1-8×3, dia2-5×5, dia3-4×10)—> esto mismo se pondria con las mismas series y repeticiones en el ejemplo 3 de el apartado de aumentar musculo de la segunda parte??

    Luego cuando ya consiga con este sistema de entreno el musculo deseado para definir haria lo que explica en la tercera parte y así me mantengo no?

    Espero me respondas es muy importante gracias!!

    • Antonio:

      Por favor, explica mejor lo que quieres decir con “apartado 2″ “ejemplo 3″ etc. Este post tiene ya algun tiempo y tal como me haces la consulta tendría que leerlo entero e intentar razonar lo que quieres decir. No dispongo de tanto tiempo para contestar.

      Gracias

  26. Makoto, vengo haciendo esta rutina en un esquema de 5×5 durante, hace ya 1 mes, basado en un ejemplo de la parte 1 (descansos de 2 minutos)
    Pensaba en comenzar con el circuito que figura mas arriba,con descansos mas cortos, para ganar volumen.

    Mi pregunta es si, es muy pronto para largarme a hacer una rutina tipo “circuito”con descansos cortos o esta bien que la cambie. Quizas deberia esparara a ganar un poco mas de fuerza.
    Estos son los pesos que muevo hasta ahora en 5×5.

    Lunes
    Dominadas 70 kg
    Fondos 60 lbs
    Peso Muerto 55 lbs

    Miércoles
    Remo a una mano con mancuerna 60 lbs
    Press de hombro a una mano 35 lbs
    Zancada invertida 45 lbs

    Viernes
    Dominadas con agarre estrecho 70 kgs
    Press de banca declinado 55lbs
    Sentadilla 75 lbs

    Y esta rutina tengo planeada comenzar, si me dices que no es demasiado pronto.
    A
    Dominadas
    30 segundos
    Fondos
    30 segundos
    Sentadillas
    30 segundos
    Curl
    30 Segundos

    B
    Agarre estrecho
    30 segundos
    Press Declinado
    30 segundos
    Peso Muerto
    30 Segundos
    Triceps
    30 segundos

    C
    Remo mancuerna
    30 segundos
    Press de hombro
    30 segundos
    Sentadillas
    30 segundos
    Gemelos
    30 Segundos

    GRACIAS MILES DE ANTEMANO POR TU PACIENCIA!!!

    • Francisco:

      Por los pesos que mueves, aún tienes mucho margen de mejora en fuerza y podrías continuar tal como vas si estás obteniendo resultados. Un mes es poco. Dedica al menos otro par de meses, y luego si estás aburrido plantéate otra cosa.

      Un Saludo

  27. hola! no entiendo una cosa.. que quiere decir cuando dice “..y repetir (uno)1A-(uno)1D….”
    Tenemos q repetir 1A y 1D o desde 1A hasta 1D…osea 1A, 1B, 1C, 1D?? me explico??

  28. Si ya hago una rutina full body. mi objetivo es ganar fuerza.
    Como debo ajustarla para incluir los musculos complementarios o “mis puntos debiles”.

    Si dices que necesito 48 hrs de descanso. Y si hago 3 ejercicios por sesion (SQ;BP;DL) ya no me queda tiempo para los complementarios…. demoraria horas en terminar la rutina.

    Aca debo incluir una ya dividida?

    • manuel:

      No te entiendo muy bien. Si solo haces 3 ejercicios por sesión, por supuesto que debería darte tiempo para incluir un cuarto para tus puntos débiles. No veo necesario ningún ajuste adicional. De hecho en el artículo tienes ejemplos con de un cuarto ejercicio.

      Además puedes alternar la sentadilla y el peso muerto (no hacerlos los dos en el mismo día) y la rutina sigue siendo de cuerpo completo, ya que ambos ejercicios cubren el tren inferior.

  29. Buenos días! tengo 16 años y peso 66 kg, con un 19% de grasa corporal, qué me recomedarías? hacer un entrenamiento para volumen o definición? tomanto en cuenta lo factores hormonales, he le´dio que la edad óptima para aumentar masa es alrededor de los 20

  30. hola! estoy empezando hacer una rutina fullbody como estas y las estoy acomodando mas o menos a mis pareceres. por eso les quiero preguntar como ven la idea de hacer una rutina de musculo mezclada con una fuerza como las de chad. mi idea es sacar los ejercicios de aislamiento porque me quedan 2 meses de volumen antes de definir, entonces no quiero hacer una rutina exclusiva de fuerza un mes y otra de musculo el otro mes, sino una de “fuerza/musculo” y otra de musculo. quiero sacar ejercicios de aislamiento de mi rutina durante la etapa “fuerza/musculo” para aprovechar todas mis fuerzas para los ejercicios compuestos y para no pasarme de los 40′ o 45′ de entrenamiento que quiero hacer, ya que soy ectomorfo y no quiero quemar las calorías que tanto me cuestan meter adentro. jaja. que les parece?

    • paulo:

      Puede funcionar, pero habría que ver de manera más precisa el plan.

      De todas formas, los comentarios son para comentar sobre los artículos, para consultas más generales, usad por favor el foro.

  31. Tengo una duda en la rutina 8 x 3 solo repites las 8 series en los ejercicios 1A Y 1D, no en todos los ejercicios????

  32. Hola buenas, yo tengo una duda, en el ejemplo 1 hay que hacer a-d tantas veces como sea necesario 25 repeticiones, pero cuantas veces hay que hacer eso? 3 veces por semana hacer esemismo entrenamiento? necesito ayuda

  33. Gracias, tengo dos dudas más. Es bueno entrenar a fuerza 3 veecs por semana y lo mismo? no sbobreentrenas?, y que pasa si en press banca por ejemplo y he hecho las 25 repeticiones y en sentadilla no lo he conseguido? repito el circuito con los ejercicios que me falten completar?

    • Ezequiel:

      No tienes por qué sobre entrenar. Los halterofilos entrenan “lo mismo” toda la semana y haciendo varias sesiones.

      Si no lo consigues puedes seguir montones de estrategias distintas:

      1) Dejarlo así la sentadilla (continuar con los otros ejercicios) e intentar la próxima sesión a conseguirlo
      2) Dejarlo así (continuar con los otros ejercicios) e intentar la próxima sesión conseguirlo bajando un poco el peso
      3) Descansar unos segundos (30-40) y hacer las repeticiones que faltaron, aunque te tome otra serie o dos series más y luego continúas el circuito.
      4) Seguir con el circuito con los ejercicios que falten y al final de la sesión añadir una o más series para hacer las repes que falten de sentadilla.

      etc.

      Saludos

  34. hola que tal en el articulo dice que mas adelante enseñaran a poner mas ejercicios pero no veo donde explique esa parte y tengo una duda espero que me puedan ayudar porfavor ,1) en el ejemplo para ganar musculo por que el ejercicio monoarticular va al ultimo seria por que solo es para redonder dar pequeños detalles no es tan importante meterlo ? 2)
    y si no fuera asi y si si sirviera si en el ejercicio monoarticular eligiera un curl de biceps por que no va despues de las dominadas para dar mas estimulo ?

    • carlos

      El artículo tiene 3 partes. Busca la parte 3 y léela.

      Los ejercicios monoarticulares suelen ir siempre al final, porque no tiene sentido cansar los músculos menores antes que los grandes, ya que ayudan a los grandes a mover peso. Si cansas antes los músculos pequeños, los grandes no pueden trabajar a todo su potencia.

      Es por eso que se ponen al final.

    • carlos

      Depende de lo que entiendas por suficiente. Si te refieres a un crecimiento de brazos desproporcionado con respecto al cuerpo, no.

  35. es decir cuando haces ejercicios de un grupo muscular por ejemplo dominadas despues curl de biceps o fondos en paraleas y despues press frances , no recibiria mas fatiga que poner el ejercicio al ultimo es deicr mas estimulo para reclutar mas fibras ya que no descansarian mucho entre ejercicios es decir hago dominadas despues press banca despues peso muerto y al ultimo curl de biceps , el estimulo para los brazos no seria mas grandes si fuera asi dominadas , curlde biceps , press banca , peso muerto ¿

    • carlos

      Si haces

      Dominadas
      Curl
      Press de banca
      Peso muerto

      Sí, habrá algo más de estímulo y fatiga en el biceps. Pero a cambio, llegarás más cansado tanto al press de banca como al peso muerto. Lo cual no te conviene cuando se supone que son ejercicios fuertes y el curl solo un accesorio.

      Saludos

    • juan

      Sí, también debes irlo aumentando, pero no necesariamente al mismo ritmo o con el mismo enfoque. Quizás un aumento por cada dos aumentos de los básicos podría servir.

  36. Para la 8×3… que recomendais una estrcutura full-boy A/B o una full-body A-B-C… esta ultima me mola mucho que da mas variedad a las sesiones

  37. Hola! estoy comenzando con esta rutina, tengo un cuerpo muy bien definido pero quiero ganar mas masa muscular sin perder esta definición. que tal te parece?

    Lunes: énfasis espalda
    A1. Remo horizontal 3×4-6 (120″)
    B1. Dominadas pronación 3×4-6 (120″)
    C1. Curl concentrado 3×8-10 (45″)
    D1. Press militar 3×4-8 (90″)
    E1. Press de banca inclinado con manc. 3×10-12 (60″)
    E2. Prensa de piernas 3×10-12 (60″)

    Miércoles: énfasis pectorales
    A1. Press de banca plano 3×4-6 (120″)
    B1. Fondos en paralelas 3×4-6 (120″)
    C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3×8-10 (60″)
    D1. Elevaciones laterales 3×10-12 (45″)
    D2. Pájaros 3×10-12 (45″)
    E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3×10-12 (45″)
    E2. Buenos días 3×10-12 (45″)

    Viernes: énfasis piernas
    A1. Sentadillas 4×4-6
    A1. Extensión de piernas 4×8-10 (120″)
    B1. Peso muerto 4×4-6
    B1. Curl femoral 3×8-10 (120″)
    C1. Curl de bíceps con barra 3×8-10 ( 45″)
    C2. Press francés 3×6-8 (45″)
    C3. Curl Platón 3×10-12 (60″)

    estoy comenzando esta semana con esta rutina, por favor decime que te parece y con el tema del peso, hago con el peso que me permita llegar a las ultimas repeticiones con mucho esfuerzo pero sin llegar al fallo.

    MUCHAS GRACIAS por tomarte el tiempo de revisar esto!

    SALUDOS

  38. si solo son tres ejercicios empujon , tiron y pierna solo podria cojer press banca o press militar pero si cojiera press banca no estaria trabjando los hombros en su totalidad y viceversa ?

    • Carlos

      Obviamente un press de banca no va a desarrollar tanto hombro como un militar y el militar no tanto hombro como el banca. Pero ambos tocan cada cosa, y el beneficio es que te ahorras ejercicios. Además, un día puedes usar el militar y otro el banca para conseguir un desarrollo más completo.

  39. hola que tal quisiera saber si en este tipo de rutina se pueden usar las tecnicas de peso en decremento , serie negativas entre otras ? o no son necesarias ?.

    • juan

      Esas técnicas que mencionan están pensadas para provocar agotamiento adicional de las fibras y son más adecuadas en sistemas de entrenamiento en los que la frecuencia de entreno es menor. Con rutinas de cuerpo completo provocarían una fatiga excesiva y no podrías rendir en los entrenamientos siguientes.

  40. Hola Maokoto, tengo una duda:
    Me gusta el ejemplo 1 para aplicar (25 rep en total con un peso que no puedas levantar mas de 6 veces en la primera serie), pero viendo la parte 1 del articulo dice que utilizemos en esquema de repeticiones diferentes en cada entrenamiento de la semana. Habria algun problema de aplicar este esquema de repeticiones en todos los entrenamientos o me estancaria mas rapido? Saludos

    • Mauro

      Te estancarás más rápido seguramente. Pero eso no tiene por qué ser un problema; después del entrenamiento puedes querer probar otra cosa…o pasar a la otra variante.

      Personalmente el usar siempre el mismo esquema encuentro que viene bien en términos de logística, sobre todo entrenando en casa. Es un incordio estar haciendo tantos cambios de peso.

  41. Una ultima pregunta, como se debe calentar para este tipo de entrenamientos? Ya que estoy acostumbrado a las del tipo 5×5 que se va subiendo en los pesos y por lo tanto no hace falta precalentar tanto. Aclaro que entreno en casa. Saludos y gracias de nuevo

    • Mauro

      Hay muchas formas de calentar y el calentamiento es algo un tanto personal de cada uno, sin embargo puedes hacer esto:

      1 serie casi sin peso de un par de repes más de las que vayas a hacer
      1 serie con la mitad del peso que vayas a emplear y las mismas repes
      1 serie con el 75% del peso que vayas a emplear y una repetición menos

  42. Hola,

    Estoy por comenzar con una rutina full body y me he planteado lo siguiente para obtener unos 2kg mas de peso y perder porcentaje de grasa en mi cuerpo. Actualmente peso 74 kg, mido 1.76 y tengo 13% de grasa corporal. Deseo saber que es mas importante en la rutina, cumplir con el número de repeticiones o con los tiempos de descanso y si ven bien los tiempos de descanso que me he puesto? Ademas de saber si los dos dias que dedicaré a la natación pueden afectar negativamente mi objetivo.

    Agradezco su atencion y apoyo. Un saludo.

    Lunes

    10 min de calentamiento en eliptica

    Series x Repeticiones: 8×3 con descanso de 30 segs. entre ejercicio
    1A Dominadas
    1B Fondos
    1C Peso Muerto
    1D Ejericio monoarticular

    Abdomen al finalizar la rutina

    Martes
    1750 mts de nado en 1 hora

    Miércoles

    10 min de calentamiento en eliptica

    Series x Repeticiones: 5×5 con descanso de 25 segs. entre ejercicio
    1A Remo a una mano con mancuerna
    1B Press de hombro a una mano
    1C Zancada invertida
    1D Ejericio monoarticular

    Abdomen al finalizar la rutina

    Jueves
    1750 mts de nado en 1 hora

    Viernes

    10 min de calentamiento en eliptica

    Series x Repeticiones: 4×10 con descanso de 20 segs. entre ejercicio
    1A Dominadas con agarre estrecho
    1B Press de banca declinado con mancuernas
    1C Sentadilla frontal
    1D Ejericio monoarticular

    Abdomen al finalizar la rutina

    • Vale

      Creo que deberías aumentar un poco los tiempos de descanso, 10 segundos más de lo que pones en cada caso, o quizás un poco más. La natación no te debería afectar si estás descansando y comiendo bien. Lo que si te digo que es prácticamente imposible es que ganes músculo y pierdas grasa al tiempo.

      Saludos

  43. Muchas gracias por tu pronta respuesta Maokoto aumentaré los tiempos de descanso como comentas para así lograr el volumen de la rutina.

    Saludos

  44. Buenas,
    En la rutina del ejemplo uno, hago tantas series como pueda hasta llegar a 25 repeticiones de un ejercicio y luego me paso al siguiente? O voy haciendo ejercicio tras ejercicio hasta llegar a 25 de cada uno?

    Saludos.

    • josepi

      Vas haciendo los ejercicios en circuito. Dando vueltas a los ejercicios hasta tener las 25 en cada uno.

      Por ejemplo

      Vuelta 1

      Dominadas 6
      Press Banca 5
      Sentadillas 5
      Curl de biceps 6

      descanso 30 seg y repties

      Dominadas 5
      Press de banca 5

      …. y así sucesivamente hasta que tengas 25 en todo

  45. Descanso de 30 seg entre ejercicio también no? No solo de vueltas no?
    y opinas que está bien este método para un volumen de 2 meses?

    Muchas gracias!

    • josepi

      Claro. Tal como dice el artículo. Yo no lo escribí todo para ahorrar tiempo.

      Si, puede estar bien el método.

  46. En la rutina del ejemplo 1 , por cuanto tiempo tendria que hacer este plan ?

    Algo que no me quedo en claro… el progreso se va a notar cuando pueda subir mas Kg y aguante las 6 reps ?

    En caso de que no quede mas peso para agregar a la dominada en maquina , podria sustituirlo con remo con barra ?

    • Piero

      Sigue “el plan” mientras sigas viendo resultados

      El progreso se va a notar…porque progresas. No se va a notar en un punto específico o al lograr X meta. Se nota al ver que cada vez puedes hacer más trabajo.

      No habla de dominadas en maquina en la rutina que mencionas. Habla de “ejercicio de tirón” usa el que quieras.

  47. Hola Maokoto. Voy a realizar la rutina esta de músculo, es decir el ejemplo 1 de repeticiones totales en circuito. Mi duda es: los 30 segundos de descanso, son siempre o solo entre ejercicio y ejercicio? me explico con un ejemplo:
    1a) dominadas
    30 seg descanso
    1b) press plano
    30 seg descanso
    1c) sentadilla
    30 seg descanso
    1d) curl barra
    y aquí son 30 segundos de descanso o cuanto tiempo? es decir, finalizado el primero circuito. Gracias.

    • Winston

      30 segundos en todo.

      Te lo dice en el mismo artículo:

      1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
      Descansar 30 segundos < =

  48. Winston

    Irá mejor para fuerza que para hipertrofiar. Lo cual no quiere decir que no se hipertrofie, seguramente bastante, pero no es para hipertrofia pura y dura.

    Si no eres muy fuerte (menos de 15 dominadas, menos de 100 kg en sentadilla para 5 repes , menos de 90 en press plano para 5 repes) creo que te irá mejor esto que otra cosa con más ejercicios y volumen. Si tienes esas marcas o mejores, aun seguramente funcione, pero quizás sea mejor otras cosas.

    Irá bien para naturales, ya que el volumen es bastante sobrellevable y realista.

    Saludos.

  49. Hola Maokoto!!! como estas? Maokoto leí las preguntas frecuentes que le hacen a Chad, pero no se si vi mal y una parte de la pregunta no fue respondida ( es la de si se puede hacer 6 ejercicios). Copio y pego la pregunta, se podrá hacer 6 ejercicios? gracias.

    Pregunta: Hola Chad ¿podría hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parámetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) ¿y usar 6 ejercicios por entrenamiento?¿Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en términos de crecimiento?
    Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningún objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula rápido con las series normales, así que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Márcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el método de “repeticiones totales” es más fácil aprender el método con series normales.

    • Winston

      Personalmente creo que con 6 ejercicios se va a reducir bastante la intensidad con la que trabajas en cada uno. Yo no lo haría, pero siempre se puede experimentar si no quieres renunciar a tocar algún area o a emplear un ejercicio que te gusta.

  50. Tenes razon Maokoto. Sabes, voy a hacer por unas largas semanas Fuerza maxima. Soy un gran seguidor de Bill Star también, y una vez que tenga fuerza pura (con esta rutina de waterbury), haré hipertrofia. Que te parece el circuito que propone waterbury con una rutina A B , 3×3 de este estilo? pongo solo 6 ejercicios basicos, porque creo que son los mejores. Pongo sentadilla con mancuernas porque en mi gimnasio no tienen el soporte para dejar la barra alta. Un abrazo.

    Rutina A
    A1Dominadas supinas
    A2Press militar
    A3sentadilla con mancuernas

    Rutina B
    A1Remo con barra
    A2Press banca
    A3Peso muerto

  51. si eres avanzado y quieres entrenar fuerza siempre seran necesario solo los tres ejercicios o podremos aumentar el volumen con algunos ejercicios multiarticulares mas ?

    • alex

      Siempre puedes utilizar más de 3 ejercicios. Que con 3 se obtengan resultados no quiere decir que no se puedan obtener resultados haciendo 4, 5 o 7. El problema es que la gente cree que más siempre es mejor, y a veces quiere hacer más cosas de lo que su nivel, su vida o su tiempo disponible les permiten.

  52. Maokoto:
    Me parece un blog con muchas cosas interesantes, eh estado pegado al computador por 5 horas leyendo muchas de tus informaciones y me gusta la forma en que nos ayudas y nos orientas(le das seguimiento a lo que uno escribe).

    Tengo 25 años,mi indice de grasa corporal ronda los 20% tengo al rededor de 1 año que no entreno, aunque antes estuve en buena forma nunca me encontre que fue algo organizado simplemente hacia lo que decia el entranador, en estos dias estoy por regresar al GYM y me gustaria que me dieras tu opinion a cerca de esta rutina, como puedo acomodarla y si realmente con tan solo 3 ejercicios diarios se puede lograr resultados…podria agregar otro? y que fueran 4?.. y por cual es mejor empezar, la de la parte 1 o de esta?… podrias diseñar algo para mi en base a esto..

    Gracias de antemano por tu tiempo

    Saludos desde Republica Dominicana

    • Carlos

      Con 3 ejercicios y constancia si que hay resultados. Pero si haces 4, mejor.

      Te recomendaría por ejemplo:

      Press de banca
      Remo con barra
      Sentadillas
      Dominadas (o jalón frontal)

      Todo a 8 repeticiones, 4 vueltas al circuito.

      Saludos.

  53. Hola Maokoto, como estas? una consulta, quiero realizar la rutina que propone Waterbury para fuerza en este articulo, es decir 3×3 en circuito. Las preguntas son: agrego accesorios? cuantos por día y qué musculos? me gustaria trabajar sobre biceps y triceps, pero quiero mantener el SNC bien. Ya la otra pregunta, puedo hacer los mismos ejercicios? no quieroo hacer sentadilla ni peso muerto, la rutina podria quedar con DOMINADAS PRONADAS, PRESS BANCA PLANO Y PRENSA? o si o si tengo que cambiar el ejercicio en la semana? ocurre que el press banca trabaja mucho el pecho, mientras que el press militar no, además que no es muy bueno para la espalda. Gracias!

    • Juan

      1) En el mismo artículo se indica que se puede utilizar un ejercicio monoarticular (1D). Puedes alternar entre uno de triceps y uno de bíceps por ejemplo: Jalón de tríceps/curl con barra. Un día haces uno, al día siguiente, otro.

      2) Sí deberías cambiar ejercicios, y deberías poner alguna sentadilla o similar para pierna. Puedes probar si quieres tu variante, pero lo más probable es que, tras avanzar primero rápidamente por la alta frecuencia, te acabes estancando antes y teniendo molestias articulares.

      3) Si no te gusta el militar podrías intercambiar con fondos, press de banca con mancuernas, inclinado con mancuernas o barra, etc.

      Saludos

  54. Esta rutina es una de las mejores.a mi me funciono mucho hacer 1mes fuerza,o sea 3×3,y un mes hipertrofia,la rutina de series totales hasta 25.cada 12 semanas hago una semana de descarga.excelente maokoto la información,postes mas artículos de waterbury.saludos.

  55. Queee??????????? 8×3 con un ejercicio monoarticular de 3 repeticiones? hay un error de traducción o Waterbury dice semejante animalada??????? como va a decir que un cuarto ejercicio en la rutina de 8×3 tiene que ser monoarticular? quien haga 3 repeticiones de Curl de Biceps con 8 series terminará lesionado. Cualquier manual de musculación sabemos bien que los ejercicios aislados son de 6 o mas. Hubo un error de traducción Maokoto?

    • Manuel

      Tienes el enlace al artículo original en el pie del artículo. Puedes comprobar tu mismo si hay algún error de traducción.

      A mi personalmente, no me parece ninguna barbaridad. No depende del número de repes que hagas, sino del peso que utilices. Si por ejemplo haces series de 3 con un peso con el que puedes hacer 6-8 repes, es bastante seguro.

      Yo mismo he hecho 10×3 en curl con barra en tiempos, y no tuve ningún problema.

      Saludos

  56. Igual sigo teniendo una duda entre la parte 1 y parte 2: en la parte 1 explica cómo trabajar las primeras semanas (es decir,3 ejercicios basicos, haciendo un 4×10, 5×5 y 8×3, eso esta claro), pero en esta segunda parte, supongamos que queremos hacer una rutina para aumentar musculo, el articulo no señala si dentro de la misma semana, hay que hacer las mismas repeticiones y series (supongamos que elegimos la rutina 5×5 que propone Chad en este articulo, quiere decir que en la semana solo hacemos 5×5?????pero si en la parte 1 dijo que nunca hagamos lo mismo en una semana porque nos sobreentrenaremos? waterbury cada dia tiene mas contradicciones no lo entiendo!!!!!!!!!!!!).

    • Manuel

      No lo señala, porque no hay que hacerlas. Se hace 5×5 y punto. La parte 1 es una rutina más general que busca varios propósitos (fuerza, hipertrofia etc. al mismo tiempo)

      Saludos

  57. Pero Maokoto, mira lo que dice la parte 1 (copio y pego el texto)

    Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

    Claramente está diciendo que si se usan las mismas repeticiones, se agota el sistema nervioso y se sobreentrena. Un saludo!

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