Un buen montón de hierro para levantar…
Rutina máquina multiestación sin soportes
Si tu máquina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:
Lunes: Pecho y espalda
Jalones al pecho 4×10
Flexiones de Brazos
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10Martes: Abdominales y brazos
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho y espalda
Jalones al pecho 3×8
Flexiones de Brazos
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8Viernes: Abdominales y brazos
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12
El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.
Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.
Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.
Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.
Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.
Rutina máquina multiestación con soportes
Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.
Lunes: Pecho, espalda y hombro
Jalones al pecho 4×10
Press de Banca 4×10
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10
Press Militar 3×10Martes: Pierna, Abdominales y brazos
Sentadillas 4×12
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch invertido (abs) 3×15Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
Press Militar 3×8
Jalones al pecho 3×8
Press de banca 3×8
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
Sentadillas 3×10
Extensiones de piernas 3×10
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch invertido (abs) 3×12
Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.
Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.
Saludos
Manuel Bento Falcón “Maokoto”
Parece buena esta rutina te parece que es mucho trabajo para los brazos ningun dia descansan ya sea directa o indirectamente,talvez podria hacerse en plan ABA.Buen aporte maestro sos grande.
Arturo:
Los brazos descansan todos los días que no entrenas. Sin embargo tienes razón en que se podría hacer una rutina más repartida. Buen comentario.
Me cae como anillo al dedo, justo buscaba una rutina para volver a empezar.Gracias.
creen que en vez de hacer 10 repeticiones.. hacer 12 10 10 8 aumentando de peso entre serie y el miercoles hacer full piernas fucncione para adquirir volumen?
rusty
Puede que funcione. Pero habría que ver que significa “full piernas”
buenas, yo he estado trabajando otra rutina en la que se enfoca un solo musculo por dia, pero con mas repeticiones y series tomando como descanso solo los domingos, por ejemplo los lunes: espalda hago lat pull front7x20, lat pull back7x20 y bent-over row 7×15 bench row 7×30 es valido esta rutina?
jesus:
Con repeticiones tan altas las ganancias de músculo serán bastante más limitadas. Al principio si que crecerá, pero luego suele ser necesario intensificar los ejercicios con más peso.
hola, me compre una maquina lahsen hm 003 y deseo saber como hacer abdominales en ella, soy inexperto con las maquinas
johnny:
no se como será tu máquina, pero en principio las abdominales se suelen hacer en la parte del banco, tumbándote en él.
Hola queria comprar una maquina multiestacion, tengo quince años para dieciseis y me gustaria saber si esta bien para empezar a bajar grasa, y poco a poco segun vaya mejorando y pasando el tiempo ganar musculo
Me lo recomendarian?
Suso Gonzalez
La verdad es que no te la recomiendo. Te ahorrarás dinero si haces ejercicio solamente con tu peso corporal (flexiones, sentadillas, dominadas, zancadas, etc.) compra más bien una barra de dominadas.
Las máquinas no son totalmente inútiles, pero cuestan un dinero y ocupan un buen espacio. Saludos.
La cuestión es que la maquina me la van a regalar porque tal persona no la necesita, en ese caso cree que me ayudaría a ir adelgazando?
Suso Gonzalez
Te ayudará sobre todo a ir moldeando el cuerpo, de forma que cuando pierdas grasa (a traves de dieta y aeróbicos) te veas mejor.
Este tipo de maquina serviria para adelgaar?
Suso Gonzalez
Aunque hacer cualquier tipo de ejercicio quema algunas calorías, para adelgazar se ha de realizar sobre todo dieta y aeróbicos (correr, nadar, elíptica)
Muy interesante todo lo expuesto puesto que me sirve mucho, sin embargo me gustaría saber cuento peso puedo utilizar? mido 186 cm y peso 87 kilos
Ernesto Pelaez
Empieza con muy poco, y ve subiendo desde ahí. Es muchísimo más importante ir subiendo conforme pasa el tiempo, que atinar con el peso exacto al principio, porque aunque empieces flojo, los aumentos te irán llevando cada vez a más.
Para jalones al pecho prueba a empezar con la mitad de tu peso corporal
Para jalones de triceps con una cuarta parte de tu peso corporal
Para curl de biceps y peck deck igual que para jalones
Si necesitas usar un poco menos, usa menos. Lo importante es ir subiendo…que cuando pase el tiempo lo vayas haciendo cada vez con más kilos.
Una pregunta basica, es que soy nuevo en esto:
Todas las seríes son con el máximo de peso que pueda levantar, o necesariamente no?…
Jorge
Como el artículo dice: “Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.”
Si cumples eso, puedes empezar con el peso que quieras (yo te recomiendo que sea bajo, no tu máximo). Al ir progresando cada semana, poco a poco te harás más fuerte. No se trata de darse palizas desde el principio, se trata de ir mejorando conforme pasa el tiempo.
Me gustaría saber si me podrías decir que ejercicios incluir en la rutina de maquinas sin soportes ejercicios para piernas (tengo la HG 60-4 del decathlon). Gracias.
Roberto Perez
Haz sentadillas o sentadillas con salto con tu propio peso corporal, zancadas, etc.
Sabado y domingo se descansa
oscar
Sí
Hola yo lo que quiero es definir mi cuerpo ya que e perdido mucho peso. Con la maquina puedo conseguir eso sin aumentar mucho el peso? O cuando yegue al tope de repeticiones que tengo que hacer? Gracias
rocio
Definir es dieta y aeróbicos. Muscular es pesas y comida. Cuando llegues al tope, tendrás que añadir peso o cambiar a otra rutina si tu máquina no tiene más.
Hola buenas soy nuevo en esto he ido al fisio por dolores de espalda y me recomendado ir al gym para reforzar la espalda ya que soy muy delgado peso 58kg y me gustaria comprarme una maquina multiestacion ya que al gym no puedo ir por tiempo pero ya que me pongo hago de todo que rutina me recomendarias? Alguna de las rutinas que tienes arriba
Saludos
Luis
Claro, para eso son estas rutinas multiestación. Para el que tiene una multiestación.
Si necesitas reforzar la espalda baja, prueba también con los puentes: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/06/el-puente-de-espalda-un-ejercicio-excelente-de-calistenia/