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El Puente de Espalda, un ejercicio excelente de calistenia

El Puente de espalda (o simplemente puente) es un ejercicio que puede ayudar a construir una fuerza completa y mejorar la flexibilidad en el proceso. Como nos dice Al Kavadlo en el siguiente video, pueden trabajar todos los músculos de la parte trasera del cuerpo:

A menudo, la forma de trabajar con los puentes es isométrica: simplemente entramos en posición y la aguantamos durante x segundos. Pero también pueden realizarse de forma dinámica, entrando y saliendo a la posición por repes.

Algunas variantes son las siguientes:

Puente para principiantes o Short Bridge

Ponte sobre la espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Los pies plantados en el suelo. Desde esta posición, empuja con los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas tan alto como puedas. También tienes que intentar empujar el pecho hacia arriba y apretar las escápulas, juntándolas, manteniendo la cabeza en el suelo. Si no puedes evitar que tus rodillas se vayan hacia afuera, puede ser buena idea apretar entre ellas alguna pelota u otro objeto.

Puente recto

Siéntate con las piernas rectas frente a ti, casi como si hicieses un L-sit, excepto que no estarás en el aire. Desde ahí, levanta las caderas contrayendo los femorales, glúteos y otros músculos de la parte posterior. Deja caer tu cabeza hacia atrás, empuja el pecho hacia arriba e intenta mirar detrás de ti. La postura final es como la de una plancha cabeza arriba.

Puente de cuello (neck o head bridge)

Empieza en la misma posición que el puente para principiantes, excepto que las manos se ponen a ambos lados de la cabeza, las palmas hacia abajo y las muñecas dobladas hacia atrás. Desde aquí, empuja para ponerte sobre las manos y la parte alta de la cabeza. Es posible que quieras poner una toalla, cojín u otro objeto blando para evitar molestias en la cabeza. Para un mayor desafío, intenta quitar las manos y sostenerte con el cuello (lo que se conoce como puente de luchador o wrestler’s bridge). Esta última variante es excelente para trabajar el cuello también.

Puente completo de espalda

No te apresures a conseguir el puente de espalda completo, ya que puede hacer mucha presión sobre tu columna. Si no estás listo para él, podrías lesionarte.

puente-espalda

Para hacerlo, comienza poniéndote en posición de puente de cuello. Luego empuja con tus manos en el suelo, también con los talones, y empuja el pecho hacia delante. Esto último es muy importante para aquellas personas que tienen hombros poco flexibles, ya que empujar con el pecho dará un buen estiramiento a la región torácica.

Puedes ver un video sobre los puentes aquí:

Precauciones

Colocar la columna en posición arqueada puede llevar a que los discos se compriman y surjan problemas como la espondilolisis. De acuerdo con el Hospital Stanford & Clinics la espondilolisis a veces está asociada con realizar continuamente movimientos de hiperextensión, ya que debilitan las estructuras que restringen el movimiento espinal. Los síntomas incluyen dolor en la espalda baja, incomodidad que baja por las piernas y la sensación de que los femorales están extremadamente tensos.

Esto no quiere decir que el puente de espalda no sea seguro para la mayoría de las personas, pero aquellos que ya tengan problemas con su espalda baja deberían evitarlo. Siempre es bueno consultar al médico. Se recomienda encarecidamente empezar forjando fuerza en los glúteos y la espalda baja utilizando la versión de principiante.

Sugerencia de aplicación

¿Como entreno entonces? puedes seguir esta progresión basada en nuestra tabla de Progresión de ejercicios calisténicos (Click y mira en la columna “bridges” para más información).

Nivel 1) Comienza haciendo 3 series de todas las repeticiones que puedas de Puentes de principiante (short bridges). Descansa 60-90 segundos entre series. No pases al siguiente nivel hasta que seas capaz de hacer 3 series de 50.

Nivel 2) Haz 3 series de todas las que puedas de Puentes rectos. No pases al siguiente nivel hasta hacer 3 series de 40.

Nivel 3) Haz 2 series de todas las que puedas de Puentes de cuello/head bridges. Pasa al siguiente nivel cuando seas capaz de hacer 2 series de 25.

Nivel 4) Puentes completos. Trabaja con 2-3 series. Ser capaz de hacer 2 series de 15 subiendo y bajando es un buen número. También lo puedes hacer en aguantes isométricos.

En cada variante, aguanta en la posición alta 1-2 segundos antes de bajar. Si vas a empezar con los puentes, no te saltes los niveles. Puede que tengas fuerza para empezar directamente en el nivel 4, pero “paga la deuda” de los niveles anteriores y haz al menos un entrenamiento en ellos para asegurarte que los dominas antes de pasar al puente completo.

Ejemplo: Eustaquio Puentegenil es un consumado pesomuerteador, con una espalda baja muy fuerte. Decide probar con la calistenia y los puentes. El puente para principiantes le parece para nenazas, pero es obediente y sigue las reglas así que hace:

1ª Sesión: Se saca las 3 series de 50 fácilmente y pasa de nivel. Descansa hasta el día de entreno siguiente

2ª Sesión: Ya en nivel 2, se hace 3 series de 40 de puentes rectos y pasa de nivel. Piensa que esto está “chupao” y descansa hasta el día de entreno siguiente.

3ª Sesión: Ya en nivel 3, prueba pero solo consigue 25, 23 en puentes de cuello. No pasa de nivel. No era tan fácil como pensaba…descansa hasta el entreno siguiente.

4ª Sesión: Continúa en nivel 3, pero hoy si consigue 2×25 y pasa a nivel 4. Descansa hasta el día siguiente

5ª Sesión: Ya en nivel 4, Eustaquio puede comenzar a entrenar con el puente completo con más garantías

De esta forma, a lo sumo vas a “perder” 4 sesiones si ya estás preparado, y empiezas con más seguridad de que tienes una fuerza de partida suficiente.

Frecuencia: Entrena el puente entre 3 veces cada 2 semanas y 3 o hasta 4 veces en semana. Descansa si tienes cualquier dolor de espalda.

Espero que os sirva.

Traducido de “Back Bridges” por Al Kavadlo

y “Dangers of back bridge exercises” por Kimberly Nunley

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