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Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I)

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Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.

En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.

Filosofía de la rutina

Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más “cosméticos” dedicados a conseguir detalles y buenas formas.

Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo.

La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Los ejercicios de Base

Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los “ejercicios básicos” que se reparten entre ambos días:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8

He colocado “ejercicios básicos” entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ejercicios base funcionará también bastante bien.

El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:

Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto.

Dominadas o jalones frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos.

Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena.

Sentadillas o prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular.

Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.

Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.

En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.

Los ejercicios accesorios

Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:

Entrenamiento A

Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí

Press francés o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones se centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena.

Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección.

Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.

La progresión

Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.

En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría:

Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)

Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)

Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)

El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.

Cómo hacer los aumentos

En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí.

En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base).

Peso de partida: 80 kg

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….

Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.

Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión:

Progresión Acelerada

Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.

Progresión Intermedia

Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie.

Veamos un ejemplo para este tipo de progresión:

Ejemplo progresión Intermedia: Peso de partida: 80 kg

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….

Progresión Forzada

Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada.

Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos “forzamos” a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.

Ejemplo progresión Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.

*4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.

Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.

*En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición.

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….

Semana de descarga

En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.

Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6 80kg
Dominadas 4×6 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 4×10 15kg
Remo con mancuerna 4×6 40kg
Press francés 4×6 40kg

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6 110kg
Peso muerto rumano 4×6 100kg
Press militar mancuernas 4×6 20kg
Elevaciones laterales 4×8 10kg
Curl con barra 4×6 45kg

El entrenamiento de descarga

quedaría:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 2×6 84kg
Dominadas 2×6 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 2×10 16kg
Remo con mancuerna 2×6 42kg
Press francés 2×6 42kg

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 2×6 116kg
Peso muerto rumano 2×6 105kg
Press militar mancuernas 2×6 21kg
Elevaciones laterales 2×8 11kg
Curl con barra 2×6 47kg

Duración

De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:

Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada

Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado.

Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana.

Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.

Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.

El fallo Muscular

La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).

Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios

Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).

En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta.

Las progresiones en los accesorios

En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.

Variantes de ejercicios

Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano

*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos

Dominadas o Jalones frontales

*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.

Aperturas mancuernas o peck deck

*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas

Remo con mancuerna o remo sentado

*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).

Press francés o Jalones triceps

*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa

Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.

Peso muerto rumano

Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.

Press militar mancuernas

Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.

Elevaciones laterales

Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)

Curl con barra o alterno con mancuernas

Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.

Comentarios

La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.

Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.

El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto cálculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo.

Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro.

Un saludo y que os aproveche.

Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

402 thoughts on “Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I)

  1. Maokoto, tengo ganas de empezar esta rutina pero tengo dudas…Cuál es la diferencia que hay entre el principiante intermedio y experto? pues veo que esta rutina está recomendada para intermedios, y la verdad nosé en que nivel estoy. He leido, por ejemplo, que para la sentadilla uno debería levantar 80 kgs pero no se indica para cuantas RM corresponde, y eso, para ser un intermedio. En mi caso sólo logro levantar 55 kgs en sentadillas para 5RM pero dominadas puedo hacer 10 sin peso. De acuerdo a estos parámetros ¿En qué nivel caería yo? ¿Podría usar esta rutina?

    Saludos

    • cuckoo20

      Tienes una calculadora para el RM en al mismo blog, en esta dirección: https://crd.ht/AFmr6WW

      Sí podrías empezar esta rutina, en mi opinión. Hasta un principiante podría… el tema de no ser recomendable no es porque no “pueda” sino porque seguramente progresará más rápido utilizando alguna otra rutina.

      Saludos.

  2. Hola Maokoto!

    Llevo 2 meses y medio con la rutina Levantafuerte para principiantes y la verdad es que he ido progresando y se van viendo resultados. Obviamente llevar esa rápida progresión ha hecho que empiece a tocar mis limites y una vez cogidos 5 kg en este tiempo, decidí desde hace una semana probar esta rutina como me comentaste una vez me estancara.

    El problema es que quizás se me esta haciendo todavía mas dura, separarla al enfoque torso-pierna en lugar de el anterior fullbody de principiantes me esta costando. El día de piernas me da mucha pereza y sufro bastante al hacer sentadillas y después peso muerto, mas aún progresar en ello. Si que siento que voy bastante mas exigido a casa pero no sé si me voy a quemar demasiado pronto con ello y quizás es mejor continuar progresando en fullbody de forma mas distribuida, principalmente es por quitar ese estrés de realizar peso muerto después de las sentadillas.

    No sé que opinas acerca de que es mejor para progresar a mi altura. He leído tu variante A/B MFQH fullbody y creo que quizás sea adecuada para mi caso. Sí que veo resultados y progresos en cuanto a piernas y por ello el enfoque debe estar más acentuado en el torso, pero entre una y otra crees que habrá mucha diferencia en el trabajo de torso? Se podría quizás en la A/B MFQH fullbody colocar los ejercicios de pierna en 3. lugar así de los básicos sería el ultimo y no afecta tanto en la progresión del torso?

    Si no también esta intercalar el press militar de la A/B MFQH original entre los dos ejercicios de pierna, aunque no creo que sería demasiado consuelo cogerlo un ejercicio mas tarde…

    Muchas gracias por tu aportación, ya ves que algunos hemos iniciado el camino gracias a tus consejos y con ganas de más.

    Un saludo!

    • Borja

      Hola Borja, siento tu dolor ….

      Primero, hacerte notar que es PESO MUERTO RUMANO (no peso muerto) lo digo porque mencionas “peso muerto” en tu consulta. Si estás haciendo peso muerto convencional, y no rumano… ahí es donde está el problema. Cuando yo hacía esta rutina bajaba en el peso muerto la barra hasta las rodillas, para luego subir (no hasta el suelo), y doblaba mínimamente las rodillas. De esa forma el trabajo se va todo (o casi todo) al femoral/glúteos y es muchísimo más llevadero. Aun así, no te niego que es bastante duro. El “consuelo” es que solo trabajas el tren inferior 1-2 veces por semana, y no 3 cada semana (como en las full body).

      La versión full body no creo que sea mucha solución. Al principio te resultará más llevadera al no hacer los dos ejercicios, pero cuando la progresión avance, será sicológicamente más duro saber que no tienes “descanso” y machacas las piernas todos los días.

      Mi recomendación: Si no estás haciendo peso muerto rumano, sino convencional, haz rumano. Si ya lo estás haciendo como te he dicho, baja el peso del rumano para hacerlo más llevadero. Aun cuando sea una bajada importante, el estiramiento que hacen los glúteos y femoral en este ejercicio los hace trabajar de lo lindo en la persona media. Intercalar el press militar también puede ser buena idea, o hacerlo todo en circuito… de hecho yo muchas veces lo hacía así. Si aún así es duro, baja también algo de intensidad a las sentadillas. Créeme que no atrasarás tanto, porque la progresión de esta rutina (aunque se empieza suave relativamente) es implacable…

      Si aun así no te hallas, esfuérzate 2 o 3 semanas más y luego pasa a la HST MFQH, en la que el esfuerzo es mucho más repartido. Pero es conveniente intercalar A/B y Cuerpo completo para que el cuerpo reciba el “shock” cambiante de trabajar a frecuencia y luego pasar a trabajar a menos frecuencia pero más “machaque”.

      Abrazos.

  3. Hola maokoto, tengo una duda, cuando hago sentadillas solo me hago 4 o 5 ya que llevo un tiempo parado sin ir al gym. Mi pregunta es si hago las que pueda o puedo hacer dominadas supinas? El trabajo seria similar? Gracias

    • Anabel

      Claro, puedes añadirlos al final de la rutina. Podrías meter 3-4 series de curl femoral o puentes de glúteos al final del día A. Para el abdomen casi no lo veo tan necesario, pero igualmente 3-4 series de tu ejercicio abdominal preferido al final del día B.

      El motivo de colocar los glúteos el día de torso es por darle más frecuencia y atacarlos con más energía (ya que el rumano también toca glúteos). Saludos.

  4. Hola Maokoto.

    Enhorabuena por tu web, muy profesional!

    Un par de preguntas:

    ¿Se podría cambiar la manera de hacer las rutinas A y B, en el sentido de que en vez de hacer 4 series de un ejercicio y pasar al siguiente, se hiciese primero una serie de cada ejercicio (como si fuese un circuito) para dar un total de 4 vueltas a este circuito de ejercicios? ¿Que ventajas o inconvenientes ves al hacerlo de una manera o de otra?

    Gracias! Saludos

    • Xavier

      Depende un poco de si, al hacer el circuito, haces descanso entre ejercicios o no.

      Si no haces descanso entre ejercicios (pasas de uno al siguiente descansando lo mínimo)

      Ventajas: Ahorras tiempo. Aumento de la capacidad de trabajo del cuerpo (se acostumbra a hacer más trabajo en menos tiempo)
      Inconvenientes: Probablemente menos hipertrofia, dificultades para darlo todo en cada ejercicio concreto (por la falta de descanso).

      Si usas circuito pero descansas antes de pasar al siguiente ejercicio (ejemplo descanso de 45 seg).

      Ventajas: Quizás un poco de ahorro de tiempo también (no tendrías que descansar tanto). Quizás un mejor aumento de la fuerza al estar más fresco al enfrentar cada grupo muscular concreto.
      Desventajas: Probablemente menos hipertrofia (la hipertrofia requiere fatiga muscular de los grupos).

      Y en ambos casos, al “circuitear” se reparte la preferencia. Es decir, los ejercicios y grupos musculares que están al principio de cada sesión, cuando no se hace circuito, recibirán mejor trabajo y un desarrollo algo mejor. Con el circuito eso se reparte.

      Mi opinión: Salvo en el caso primero (no descansar), la diferencia no será tanta, por lo que recomiendo optar por circuitos si nos gusta más esa forma de trabajar.

      Saludos.

  5. Hola Maokoto tras varias frustaciones en gimnasios de rosario, argentina, donde lo unico que les interesa a los entrenadores es el dinero y los gluteos femeninos. Empeze con tu rutina A/B MFQH luego de terminar la adaptacion.

    CONSULTA: Esta es mi semana 5. He realizado la progresion acelerada aumentando pesos, mas que repeticiones… y los resultados realmente fueron sorprendentes (mas que agradecido).
    La semana que viene comenzare la semana 6 la cual vi que recomendas pasar a la “progresion INTERMEDIA” te digo la verdad, no la llego a entender cuando aumentar el entrenamiento A y cuando aumentar el entrenamiento B ya que en el post se basa en el ejemplo del press banca y no lo logro establecer para seguir mi rutina.

    CONSULTA2: no senti grandes dificultades para subir pesos y repeticiones, seria recomendable seguir mas semanas con la progresion acelerada?

    A los que les sirva les digo que no falte ni un solo dia a mi sesion, hice todos los ejercicios y cumpli exactamente todas las repeticiones y series. Tratando de cumplir lo mejor posible con los estandares de respiracion y descansos. Soy muy estructurado para seguir rutinas es por eso que quisiera armar bien la de semana 6 a 10.

    FUNDAMENTAL: DOMINADAS y BICEPS SCOTT(lo cambie por curl).

    MUCHAS GRACIAS, ESPERO TU RESPUESTA Y PODER SEGUIR PROGRESANDO

    • Agustín

      La progresión intermedia es exactamente igual que la normal, solo que se aumenta en las series impares en lugar de en todas las series. El ejemplo en el post creo que es clarísimo, simplemente haz lo mismo en todos los ejercicios que lo que se dice en el press de banca: aumenta CADA DOS ENTRENAMIENTOS del mismo tipo UNA REPETICIÓN EN LAS SERIES IMPARES. Cuando llegues al tope alto de las repeticiones, bajas repeticiones y subes peso. Léelo de nuevo con esta explicación que te he dado, a ver si ahora lo entiendes.

      En los artículos dejo muy claro que mientras te funcione una progresión, la sigas usando. Puse el estimado de 6 semanas porque mucha gente pregunta y le gusta saber de antemano, pero el cambio de progresiones lo tiene que marcar tu capacidad, no un número.

  6. Estupenda rutina, y super bien explicada. Tengo ganas de comenzar con ella, creo que para el año que viene me pongo. Después de ejercicios básicos (sentadilla; peso muerto; press banca) frecuencia 3 a rangos de entre 3 y 5 repes me irá bien cambiar como dices.
    Un saludo y gracias por compartir tan buenos conocimientos.

      • Hola de nuevo Makoto,

        He visto por ahí un comentario donde no se recomendaba demasiado está rutina para alguien con peso bajo. Quizá solo era un caso particular.
        Te cuento mi situación, estoy en forma y sano, sin problemas, pero mido 1’75 y peso 54 kgs (32 años). Siempre he pesado 50-51. He subido algo de peso comiendo más y entrenando. Llevo un año con rutina de fuerza (la de volumen para ectomorfos, hst dos meses para cambiar, y he vuelto a fuerza). Tenía la idea de comenzar con esta A/B. ¿Cómo lo ves?
        Sé que debería mejorar la dieta y enfocarla de forma hipercalórica para ganar peso porque me cuesta horrores, aunque no me obsesiono (cuando me independice me será más fácil controlarla y enfocarla debidamente).
        Espero tu sabia opinión con ansias jejejeje un abrazo y gracias de antemano.

        • Howl

          Pues estando tan bajo de peso no la recomendaría. Sin embargo dices que ya has pasado por otras rutinas más breves y de más frecuencia y quizás (solo quizás) la variedad te pueda venir bien.

          La verdad esta rutina llega un punto que se hace insoportable. Es bastante larga comparada con las de fuerza, y cuando llevas meses subiendo los pesos y tienes todo el entreno por delante… abruma un poco. Si no estás de comida hasta las orejas y descansando bien, es más paliza todavía. El desgaste es alto… y eso en un entorno en que no sobran calorías (y si estás bajo de peso es porque no te sobran) no es nada bueno.

          En fin, que, a bote pronto, no te la recomendaría. Pero tu caso no es el de alguien que empieza de cero con peso bajo, y el variar y la ilusión (cuando uno quiere hacer algo) a veces hacen milagros. Yo creo que puedes probar. Al fin y al cabo la rutina empieza suave. Mete caña a la dieta y si ves que en breve no puedes seguir la progresión siempre puedes quitar los accesorios y pasar a otra cosa.

          Abrazos.

          • Hola Makoto,

            Muchas gracias por tus comentarios. Los tendré en cuenta y me lo pensaré, tengo tiempo hasta el año que viene más o menos para mentalizarme con esta rutina o encontrar otro tipo de rutina para ello.
            En estos momentos pesando 54Kgs debo tener aproximadamente los 1RM siguientes: PM: 95Kg, Sentadillas: 82Kg, PB: 62Kg. La verdad en estos 11 meses he subido bastante las marcas con respecto a las que tenía al empezar (aunque seguro que podría haber sido mucho más eficiente). Lo cometo por si te da alguna idea de por dónde tirar.
            Eso sí, la prioridad: mejorar la dieta.
            Ya te contaré si finalmente me decanto por la A/B!

            Un abrazo,

          • Howl

            No están tan mal tus números dado tu peso corporal. Eso es un punto a favor para tirar por esta rutina también.

            Un saludo.

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