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Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I)

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Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.

En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.

Filosofía de la rutina

Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más “cosméticos” dedicados a conseguir detalles y buenas formas.

Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo.

La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Los ejercicios de Base

Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los “ejercicios básicos” que se reparten entre ambos días:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8

He colocado “ejercicios básicos” entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ejercicios base funcionará también bastante bien.

El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:

Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto.

Dominadas o jalones frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos.

Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena.

Sentadillas o prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular.

Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.

Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.

En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.

Los ejercicios accesorios

Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina:

Entrenamiento A

Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí

Press francés o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones se centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena.

Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección.

Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.

La progresión

Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.

En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría:

Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)

Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)

Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)

El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.

Cómo hacer los aumentos

En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí.

En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base).

Peso de partida: 80 kg

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….

Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.

Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión:

Progresión Acelerada

Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.

Progresión Intermedia

Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie.

Veamos un ejemplo para este tipo de progresión:

Ejemplo progresión Intermedia: Peso de partida: 80 kg

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series).

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….

Progresión Forzada

Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada.

Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos “forzamos” a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.

Ejemplo progresión Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg

Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.

*4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.

Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.

*En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición.

Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B

Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: …….

Semana de descarga

En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para mantener la fuerza.

Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6 80kg
Dominadas 4×6 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 4×10 15kg
Remo con mancuerna 4×6 40kg
Press francés 4×6 40kg

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6 110kg
Peso muerto rumano 4×6 100kg
Press militar mancuernas 4×6 20kg
Elevaciones laterales 4×8 10kg
Curl con barra 4×6 45kg

El entrenamiento de descarga

quedaría:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 2×6 84kg
Dominadas 2×6 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 2×10 16kg
Remo con mancuerna 2×6 42kg
Press francés 2×6 42kg

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 2×6 116kg
Peso muerto rumano 2×6 105kg
Press militar mancuernas 2×6 21kg
Elevaciones laterales 2×8 11kg
Curl con barra 2×6 47kg

Duración

De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas:

Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada

Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado.

Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana.

Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.

Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.

El fallo Muscular

La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).

Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios

Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).

En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta.

Las progresiones en los accesorios

En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.

Variantes de ejercicios

Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano

*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos

Dominadas o Jalones frontales

*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.

Aperturas mancuernas o peck deck

*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas

Remo con mancuerna o remo sentado

*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).

Press francés o Jalones triceps

*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano…

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa

Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, sentadilla hack, prensa a 1 pierna.

Peso muerto rumano

Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.

Press militar mancuernas

Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.

Elevaciones laterales

Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…)

Curl con barra o alterno con mancuernas

Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas supinadas manos juntas.

Comentarios

La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.

Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.

El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto cálculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo.

Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro.

Un saludo y que os aproveche.

Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

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305 thoughts on “Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I)

    • Justo Fernandez:

      Hola Justo. La rutina que pones anda corta de ejercicios de tirón. Es recomendable que al menos haya un ejercicio de tirón por cada ejercicio de empujón, e incluso algunos recomiendan 3 de tirón por cada 2 de empujón. Como se dice que es para realizar 2 veces por semana cada uno de los entrenamientos, creo que sería mejor uno de los días hacer press plano, y el otro el inclinado (alternando) e incluir un remo con mancuerna, sentado o con barra.

  1. me gusta. tiene un rollo muy full body como en articulos anteriores del cuerpo completo. creo que va a ser la tabla que voy a hacer para empezar en agosto. y puede que le meta un cuarto dia como dia del circuito, con 5-6 ejercicios esenciales, 5 circuitos a 10-12 repeticiones y todos seguidos con 15seg de descanso como maximo entre uno y otro

    como comentario al full body, hoy he comenzado como me comentaste en su momento: 8×3 en dominadas (lastradas, aunq no con mucho, solo con 10kg pero he completado todas las series estrictas), press militar (20kg a cada lado, aunq creo q el problema de progresar en este sera sacar la barra), y sentadillas (50 kg a cada lado, bajando casi hasta tocar el suelo y mortales)

    al principio del entreno parace que te vas a quedar corto de duracion-intensidad, pero he terminado a los 45min y bestial. le he añadido 2 ejercicios de antebrazos + abdomen para hacer 70-80min totales, y me ha flipado

    me voy a dormir que estoy estallado jajaja

    • Hola Fighter

      Inclúyelos si te place al final del día A los gemelos y al final de la B los trapecios….

      Ejemplo: al final de A

      4 series de 12-15 elevación de talones

      Al final de B

      4 series de 12-15 encogimientos con barra

      Igual con los abdominales, se pueden meter unas series en los días que se quieran.

      Ten en cuenta de todas formas que todos estos grupos van a recibir algo de estímulo indirecto de por sí.

      Saludos

  2. Rutina muy bien planteada, y las progresiones muy bien explicadas.
    Casi lo que ya estoy haciendo actualmente.

    Un saludo.

  3. Luis:

    Puedes optar por muchas opciones:

    Estiramientos/Movilidad (recomendada si pasas de los 30 y tantos)

    Gemelos/trapecio (como le comentaba a fighter, pero en día aparte)

    Antebrazos/Agarre (echa un ojo a la rutina de agarre para principiantes del blog o a otra)

    Cardio suave

    Etc.

  4. estuve realizando está rutina por alrededor de 2 meses antes de cambiar a una full body con la que por cierto progrese maravillas tanto en masa como en fuerza. Bueno mi pregunta es, está sería una buena rutina para definir? Sí quiero enfocarme más en pierna sería buena idea hacer la rutina tipo BAB, BAB, BAB, BAB, por 4 semanas seguido de 4 semanas siguiendo la rutina tal cual ABA, BAB, ABA, BAB y luego otra ves enfocarme en pierna BAB. O sería mejor meter más ejercicios como extensión de pierna y curl?

    • Esta rutina no la considero la más adecuada para definir, ni tampoco la mejor para enfocarse en pierna. Para definir me gusta el enfoque de minimizar ejercicios (esta rutina tiene un volumen de ejercicios medio-alto) y para enfocarse en piernas hay mejores opciones (Smolov, 5×5).

      Casi mejor sería intercambiar el peso muerto rígidas por el remo (por ejemplo) del día A, así trabajas pierna todos los días (unas veces por delante, otras por detrás) y puedes dar más intensidad a cada uno de ambos ejercicios.

      Saludos

  5. Vengo ahora mismo de hacer el entrenamiento A, pero he cambiado el orden con respecto a la semana pasada ( que solo hice un dia las dominadas )

    Entrenamiento A

    Press de Banca Plano 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Dominadas 4×6-8 (de todas maneras no llego ni de lejos a completar estas series)

    La cuestion realizo los 4 primeros en casa y las dominadas mee quiero ir a un parque que tengo al lado. Me acabo de dar cuenta que es mortifero, no he podido completar ni la mitad de las que hice la semana pasada!

    he pensando en realizar quitar las dominadas del entrenamiento A y hacer solo las dominadas en los dias de descanso, es decir dos veces a la semana la semana que toque dos entrenamientos A, y una vez las semanas que toque B (aunque si me acostumbro no me importaria hacer dos dias)

    descansaria al menos 48h.
    ¿que te parece?

    Como siempre Makoto eres un Maquina!! los comentarios de motivacion que aparecen en el facebook y los “curros” que te echas no tienen precio.

    • Me parece muy bien. No importa si repartes el entrenamiento entre varios días usando los de descanso. De hecho es hasta mejor porque cogerás los ejercicios más fresco…lo que pasa es que no todo el mundo se puede permitir el lujo de entrenar más de 3 días.

      Pero si tu puedes, pues bien, podrás dar más intensidad a las dominadas de esa forma…pero , ten un cuidado extra para no ir al fallo ni forzar mucho (ya que si un día haces remo y al siguiente estando fresco dominadas, metes más caña a la espalda y se pierde un día de descanso ese grupo).

      Esta rutina es muy versátil, permite muchos ajustes :).

      Un abrazo y dale duro.

  6. Hola.
    vereis, mi problema es que tengo muchos dias para entrenar(ginmasiete en casa) pero poco tiempo al dia y, os parecera una tonteria esta pregunta pero…viendo esta rutina me he planteado si seria posible desdoblarla, es decir, hacerla en seis dias con uno de descanso, partiendo cada dia de rutina en dos. el volumen neto de trabajo semanal seria el mismo y ajustandola un poco se le puede dar a cada grupo muscular sus 48 horas de descanso. A la vez conseguiria reducir el tiempo dedicado al dia.
    Pero claro los dias de descanso completo casi desaparecen. ¿es descabellado? yo se poco de esto y a lo mejor es una animalada
    gracias!

  7. Saludos david

    Para nada es descabellado. Lo puedes hacer (de hecho es otra de las cosas que hice, esta rutina la trillé mucho xD). La variante se incluirá en el siguiente artículo, pero te la adelanto:

    Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B)

    Día 1

    Press de Banca Plano 4×6-8
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

    Día 2

    Sentadillas o Prensa 4×6-8
    Elevaciones laterales 4×8-10
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

    Día 3

    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press militar mancuernas 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Día 4

    Peso muerto rumano 4×6-8
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

    Día 5

    Press de Banca Plano 4×6-8
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días B y un día A)

    Día 1

    Sentadillas o Prensa 4×6-8
    Press militar mancuernas 4×6-8
    Elevaciones laterales 4×8-10

    Día 2

    Peso muerto rumano 4×6-8
    Press de Banca Plano 4×6-8
    Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8

    Día 3

    Elevaciones laterales 4×8-10
    Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

    Día 4

    Press militar mancuernas 4×6-8
    Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
    Sentadillas o Prensa 4×6-8

    Día 5

    Peso muerto rumano 4×6-8
    Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
    Press francés o Jalones triceps 4×6-8

    Queda un poco menos distribuído, y algunos grupos se juntan un poco, pero te deja 2 días de descanso. En las semanas 2 haces pierna casi todo los días pero a cambio tienes el día 3, que es suavito.

    A ver que te parece…creo que es pulible, porque te lo he hecho un poco sobre la marcha.

    Saludos

  8. Sobre la marcha? que va , es perfecto, al menos para mi. Esta rutina esta hecha en media hora y resuelve mi problema.
    Yo habia pensado en espaciar mas y meter un sexto dia pero no creo que hubiera sido lo mejor para un ectomorfo.Dos dias de descanso vendran bien. Ademas me quemaria antes.
    Muchas gracias maokoto por esta y tambien por la de “ectomorfos y definicion” que he seguido tres meses con muy buenos resultados.

    • Bueno, lo que también puedes hacer es seguirla como está con 5 días, y si algún día tienes pocas ganas o estás corto de tiempo, cortas un poco antes y dejas el ejercicio para el sexto día que te quede de reserva :D

      Saludos

  9. Hola, mi duda es si, en el entrenamiento B, puedo hacer antes que nada el curl de bíceps, y seguir con sentadillas y lo demás. Es que noto que, cuando llego al final, los bíceps están algo tocados. Gracias

    • No es lo correcto. Restarás energía para las sentadillas, y la vas a necesitar.

      Sentirte tocado hacia el final es lo normal.

  10. maokoto, crees que sería mucha carga meter 3 series de 8 reps de sentadillas todos los dias de entreno?? tirandole a full body, quizas pasando las dominadas antes del press de hombro? de veras me gusta hacer sentadillas, y quisiera seguir haciendolas 3 veces por semana.

    • Si eres consciente de que no vas a poder progresar ni esforzarte tanto en la parte de torso, no hay problema.

      Saludos

  11. Hola me gustaría saber si puedo agregar remo con cable o el remo que me recomienden en el entrenamiento B (de esa manera darle alta intensidad a la espalda), tengo un complejo con el centro de mi espalda, de perfil me veo super fino, pero de ancho estoy bien ya que siempre le di caña a las dominadas.

    • Puedes cambiar el ejercicio de biceps por otra variante de dominadas y eso dará más énfasis a la espalda. También puedes hacer el cambio por un remo (usa el remo recomendado que no uses el día A: sentado o remo con mancuerna)

  12. wenas makoto yo siempre he trabajao con rutinas de 3 dias semanales ya sea de fuerza(5×5 bill star) o de hipertrofia(rutinas fullbody) siempre con pesos lobres, las rutinas k suelo realizar duran 8 semans, ya k me hn dixo k es bueno cambiar de rutina cada 8-10 semanas, no es excesivo un rutina de 5 meses, me parece muxo tiempo sin entrenar el peso muerto convencional o el press militr de pie y con barra… nose, sipongo k puedo sustituirlos por estos ejercicios no? es un buena rutina para un ectomorfo? gracias por su atencion y 1 saludo

    • No digo que haya que usarla 5 meses. Yo la usé, pero no tienes porque hacer igual, si quieres puedes meter 8 semanas sólo.

      Puedes meter el peso muerto convencional sin problemas, aunque es mejor que en ese caso hagas 3 series y no 4. El press con mancuernas puedes hacerlo con barra si prefieres.

      Para ectomorfos principiantes no la veo lo más adecuado, pero si tienes ya experiencia entrenando puede ir bien.

  13. Hola Maokoto!
    Verás, probé con el experimento de fullbody que te dije, no sé si lo recuerdas (en el post de Steeve Reeves, creo), de hacer peso muerto, sentadillas, dominadas, press de banca, militar y remo mancuerna, todo a 2 series, que dijiste que era algo parecido a un HST, pero… por un lado, agota un poco mentalmente tener que hacer todo esto todos los entrenos, aunque sean 2 series, y, por otro, me noto más “vacío” desde que ya no hago un 4×6. En fin, ahora empezaré una A/B pero variando el orden de la del blog, para así no hacer peso muerto el día de sentadillas…¿crees que es buena?

    Día A:
    Sentadillas (4×6-8)
    Press banca (4×6-8)
    Remo con mancuerna (4×6-8)

    Día B:
    Peso muerto (4×6-8)
    Press militar (4×6-8)
    Dominadas (4×6-8)

    Y los auxiliares, si el cuerpo tiene fuerzas (jejej), pero seria mejor press francés en A y curl bíceps en B?? lo digo porque como es distinta a la A/B del blog…Muchas gracias!!

    Saludos!!

  14. Interesante, Maokoto.

    Me podrías dar un ejemplo sobre la progresión rápida? Creo que es preferible empezar con una A/B antes que un entrenamiento de hipertrofia (es mi 2da semana).

    Saludos

    • El ejemplo lo tienes en el mismo artículo:

      Peso de partida: 80 kg

      Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg
      Miércoles: Entrenamiento B
      Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kg

      Lunes: Entrenamiento B
      Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg
      Viernes: Entrenamiento B

      Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg
      Miércoles: Entrenamiento B
      Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kg

      Lunes: Entrenamiento B
      Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg
      Viernes: Entrenamiento B

      Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg
      Miércoles: Entrenamiento B
      Viernes: …….

  15. Pingback: Anónimo
  16. Buenas amigo despues de 12 semanas de hacer la rutina max ot quiero pasar a esta rutina,ya la hice hace unos 6 meses.Es decir estaria haciendo esta rutina por segunda vez despues de medio año.

    A)-Como lo veis ya que el max ot usa rangos entre 4 a 6 repes parecido a las 6-8 repes de esta rutina.
    B)-Seria recomendable reemplazar el press frances por el press cerrado

    Gracias por la ayuda

  17. A) Si mal no recuerdo, Max ot es de baja frecuencia. Al tener la MFQH una frecuencia media eso puede suponer un buen contraste a pesar de que el rango de repes sea parecido.

    B) El cerrado es mejor desarrollador, pero también cansa más al moverse más kg. Puedes probar, pero la MFQH tiene bastante volumen de trabajo y hay que ajustar un poco la fatiga con algún ejercicio más de aislamiento.

    Saludos

  18. UNa ultima consulta habria mayor problema en hacer las dominadas supinas manos juntas.Lo digo ya que el lunes se toca los biceps con remos y dominadas y los miercoles igual con los curl.Saludos

  19. Las pronadas darán más variedad pero tampoco debería haber mayor problema por usar supinadas. Eso daría un plus a los biceps.

    Saludos

  20. ola Makoto te queria consultar esta rutina para mayor hipertrofia es mejor realizarla 3 días o 4 días que serian A b1 B a2. me cuesta coger volumen pero tengo buena musculatura mido 1.83. y peso 80 porque llevo buen tiempo entrenando , pero si dejo de entrenar bajo de peso y pierdo fuerza rápidamente .

    saludos

    • nachoy:

      En principio deberías crecer más rápido aplicando la variante de 4 días. Sin embargo una rutina funciona mejor cuando hay más contraste con la rutina anterior que se estaba usando.

      Si antes has estado usando una rutina de 4 o 5 días, probablemente te sea mejor empezar por la versión de 3 días (el cuerpo se encontrará más descansado y crecerá más rápido). Si por el contrario tu rutina anterior era de 3 días, tienes más posibilidades de que la versión de 4 días funcione mejor.

      Saludos

  21. hola, se puede hacer esta rutina 4 veces a la semana? no habra algo de solapamiento en el bicep haciendo dominadas y curl al otro dia? vengo de una weider, muchas gracias

    • La versión de 4 días la tienes en la parte 2 del artículo.

      Sobre el solapamiento, hay mucho más cuando se hacen dominadas y curl el mismo día :). El separarlos permite dar un poco más de intensidad al biceps. Saludos

  22. Hola,voy a empezar la cuarta semana con esta rutina y tengo una duda,en el día de entrenamiento A (de la semana BAB) según yo me tocaría aumento,pero veo que en la progresión intermedia en el dia A (de la semana BAB) de la cuarta semana toca estático(?)bueno,esa es la duda..ojala me hayas logrado entender,saludos.

  23. Saludos

    No te he entendido muy bien la verdad, pero siempre se alternan días de aumento con estáticos. Si la última vez que hiciste el A fue estático te toca aumento. Si la última vez te tocó aumento, entonces te toca estático.

    Igual he metido la pata en algún ejemplo, pero la idea es esa: alternar aumentos con estáticos (dentro de cada entrenamiento A o B).

  24. Hola Amigo Maokoto hoy empeze esta rutina,el unico problema que tengo es que el press frances me hace doler los codos,entonces opte por sustituirlo por el press cerrado con barra romana.¿Crees que haya algun inconveniente con esto ya que el mismo dia se hace press de banca,yo lo decia por el tema del sobrentreno e triceps.Alguna sugerencia

    • Las articulaciones siempre son más importantes que arriesgarse a un posible sobreentrenamiento.

      Está bien el cambio que has hecho.

      Un abrazo

  25. Hola Maokoto,

    Interesante la rutina dividia en 5 dias, es lo que estaba buscando y te expuse algo similar en el foro…
    El peso muerto se puede hacer con piernas rígidas?, me resulta más fácil de hacer que el rumano… y me gusta más.

    Salud!!

  26. Un saludo amigo sigo esta rutina hace 2 meses como seria la progresion en las dominadas.Mas repes,lastrarse.Lo unico que he hecho es alternar supinas y pronas,¿¿alguna sugerencia??

  27. Hola Maokoto, tengo un par de dudas:

    1º Caliento cada ejercicio con dos series 1 con 12 rep. y 50% del peso y 2 con 6 rep. y 75% de peso. ¿Es necesario caletar los ejercicicos accesorios o ya vienen calientes con los de base?

    2º Si llego a la progresión forzada solo en press militar antes que en los demás ejercicios, ¿tengo que hacer en la siguiente semana una semana de descarga para el press militar o para todos los ejercicios de A y B?

    Gracias, espero haberme explicado.

    • Saludos Fran, te contesto

      1) No, no hace falta que calientes los accesorios. Si quieres, hazlo, pero no lo veo necesario.
      2) Mejor hacer las descargas de todo junto. En tu caso tienes dos opciones:

      Opción 1: Seguir forzando un poco más el press militar (1 o 2 semanas) antes de hacer la descarga con todo junto.

      Opción2: Hacer descarga de todo ya. Esta opción es mejor si llevas ya 5 semanas o más progresando sin hacer descarga.

      Es decir, en el artículo indico que se ha de hacer la descarga cuando tengamos que echar mano de la progresión forzada, pero con “echar mano” se entiende que has estado progresando bien un tiempo con las otras progresiones. Si por ejemplo acabas de realizar una descarga y a la segunda semana ya tienes que empezar a usar la forzada, es mejor apretar un poco más antes de volver a descargar.

      Saludos

  28. Ayer empecé mi primer entrenamiento con A/B, empecé por las patas (B), ufff hoy estoy molido como si me hubieran dado una paliza. El miercoles le ataco al A y viernes B otra vez. Espero terminar la semana no tan desarmado como hoy.

  29. Me queda una duda con esta rutina. Al haber cierto solapamiento del trabajo de triceps el día A (se realizan press de banca y press francés el mismo día), no sería mejor dividir los músculos de la siguiente manera para que el trabajo de brazos quede mejor distribuido?:
    Dia A: Pecho, piernas y bíceps
    Dia B: Hombros, espalda y triceps.
    O existe algún fundamento por el cual es mejor trabajar pecho + espalda y pierna + hombros?

    Saludos y gracias desde ya.

    • Fernando:

      Existe el fundamento de hacer tirón horizontal y empujón el mismo día básicamente. A mí me era cómodo en su momento por hacer remo con mancuerna en el mismo banco del press, por temas de logística por entrenar en casa.

      No me parece mala tu alternativa, salvo por el hecho de que estás arrimando al día A dos grupos musculares grandes (pecho y piernas) lo que va a producir mayor cansancio en esos dos grupos. Pero te lo digo por decir algo. Me parece buena distribución la tuya, a no ser que se me escape algo.

      Un abrazo

  30. Buena rutina ya llevo 2 meses haciendola dime en las elevaciones laterales se ponen rangos de 4 x(6-8) seria mejor cambiar a 2-3 x(10-12 repes) para obtener mas hipertrofia y variar?? cual de los 2 esquemas me aconsejas??

    • Milo:

      Lo que tú prefieras. A mí me encantaba hacerlas pesadas y con impulso, por eso usaba 4×6-8. Lo que propones también puede estar bien y como dices puede ser bueno para variar.

  31. Ok gracias una consulta mas al principio tenia bastantes agujetas al dia siguiente de los ejercicios,con el tiempo fue disminuyendo y ahora a pesar que trabajo duro y con buenos pesos ya no tengo agujetas nunca.Segun tu experiencia personal es posible ganar musculo sin tener agujetas? son indicador de hipertrofia? Gracias por tu ayuda.

  32. Hola! quiero hacer hipertrofia sin importar la fuerza, queria saber si esta rutina a/b de 3 veces por semana es lo mejor o hay otra que logre mayor hipertrofia, o en el caso de que sea esta la mejor si con 3 veces por semana esta bien o ganaria mas musculo con una rutina a/b de 4 veces x semana o mas veces.

    Gracias espero tu respuesta!
    Carlos

    • Charlessbass

      Si tienes tiempo y puedes descansar y comer de forma adecuada, vas a ganar más con la versión de 4 días a la semana. Sin embargo la mayoría de la gente no se puede dar ese lujo porque tienen estudios, trabajo, otras aficciones etc.

      Saludos

  33. Gracias Makaoto! Sos un grande! voy a tratar de hacer las 4 x semana ya que por ahora tengo la mañana libre y trabajo por la tarde. Quiza arranque algun estudio pero en unos meses asique puedo aprovechar para adelantar ganando masa muscular.

    Una consulta es con la dieta! se que se necesitan cierta cantidad de calorias x dia para crecer, hay mucha variacion si se trata de calorias de carbohidratos a que sean de carnes u otro alimento? es decir, hay una verdadera variacion o mientras sean calorias como que da lo mismo y el musculo crecera casi igual.
    Gracias!
    Carlos

    • Charless:

      No, no es lo mismo. Hay que ingerir una cantidad adecuada de proteínas y luego completar con carbos y grasas. Unos dicen que 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, otros que basta con 1,5 gramos por kg.

      Yo la verdad no suelo complicarme la vida con la dieta, pero si intento comer bastantes proteínas.

  34. Gracias Maokoto! es buena filosofia no matarse con ir al detalle en la comida y es la que que vengo haciendo, comer lo normal tratando de que hayas siempre comidas ricas en proteinas.

  35. Hola Maokoto, excelente rutina, tan solo una pregunta.
    Tengo tiempo y gana, por el momento :).
    Se puede hacer esta rutina con una frecuencia de 5 dias por ¿semana haciendo cada dia la rutina A y B (Completas) alternamente o es demasiado?

    Muchas gracias.

    • Pablo:

      Sinceramente, no creo que haciéndola 5 días aguantes. Veo más productivo usar la versión de 4 días y dedicar un quinto a estiramientos, o al agarre, o hacer cardio…

  36. Hola Maokoto, es la primera vez que escribo debido al poco tiempo que tengo, pero ante todo quisiera felicitarte por el trabajo de la página. Te llevo siguiendo hace un año o así y empecé a hacerte caso en muchas cosas, sobre todo en rutinas.
    A ver si me puedes ayudar con alguna sugerencia.
    Realicé durante 12 semanas la rutina 5×5 MFQH y a continuación la A/B MFQH de la que llevo 9 semanas pero es que estoy con los pesos al límite y veo que no voy a poder seguir mucho más con los aumentos.
    ¿Qué rutina/variación/consejo me puedes dar? Busco ganar algo de músculo aunque me cuesta mucho con casi todas las rutinas. También debe influir que tengo casi 38 añazos…
    Un saludo y muchas gracias de antemano.

  37. Muchísimas gracias monstruo. La verdad es que le he echado un vistazo y tiene buena pinta. Lo único es que son muchos ejercicios y durará más de una hora y uno ya no está para esos trotes… También me recuerda un poco a la HST que también hice hace tiempo y al contrario de ti, no conseguí casi nada de fuerza ni de músculo.
    Otro dato es que entreno en casa por lo que fondos y sentadillas son un problema en el que estoy trabajando buscando algún invento.
    Bueno, lo dicho, muchas gracias y si te apetece comentarme algo pues doblemente agradecido.

  38. También tienes el “Entrenamiento de cuerpo completo en casa”, aunque su mecánica es bastante parecida a la rutina A/B.

    Saludos

  39. Hola Maokoto! yo estoy utilizando y con buenos resultados la rutina ab que figura aqui tal cual esta especificada, queria consultarte si ya que entreno 3 veces por semana lunes miercoles y viernes estaria bien hacer siempre biceps y triceps ya que en esta rutina hay un solo ejercicio de biceo el dia de piernas y uno de triceps el dia de pecho, por eso y como hago los ejercicios de brazo al finalizar el entrenamiento estaria bien hacer los 3 dias bicep y tricep para hipertrofiar mas que si solo lo toco cada 5 dias? gracias espero tu respuesta.
    Carlos.

    • Charlessbass

      Puedes intentarlo si quieres, aunque cuando la progresión avance seguramente se te haga bastante difícil y quieras más bien quitar ejercicios.

      Saludos

  40. Hola Maokoto! Tengo una duda. Los entrenamientos se hacen tipo circuito o empiezo con un ejercicio y hago todas las series antes de pasar al siguiente? Gracias!! :)

  41. Lo de la velocidad no lo llego a tener tan claro.. por ejemplo en Remo sentado levanto por ejemplo 45. En cambio si vario la velocidad a lo mejor levanto a lo mejor 5kg mas…
    Se que depende cual sea el objetivo hay que hacerlo mas lento o mas rapido.. pero ando perdido

    • carico:

      Siempre hay que levantar a la máxima velocidad posible. Lo que sucede es que cuando hay bastante peso en la barra o la mancuerna, esa velocidad baja por más que intentemos levantar rápido. Es decir, yo no me preocuparía de la velocidad a la que se mueve el peso, solamente de intentar levantarlo lo más rápido posible.

  42. Muchas gracias por contestar.
    Hablas de la rutina de 4 dias.. pero no la encuentro. podrias volver a explicarla?
    Por otro lado si comparo esta rutina con una de hipertrofia alli por ejemplo hay dos o tres ejercicios de cada musculo y aqui solo uno o dos. en el caso de que tuviera tiempo podria icluir mas ejercicos? a veces como que me sabe a poco y no noto esa “congestion”
    lo ultimo ya era si podias poner algun enlace que explique bien las sentadillas y el peso muerto.. que lo que he encontrado era un poco pobre.
    Buena pagina :) enhorabuena

    • La versión de 4 días está en la segunda parte del artículo aquí: http://goo.gl/irOt3

      Si incluyes más ejercicios no vas a poder cumplir las progresiones que se te ponen en la rutina. Además en las rutinas que menciones solo se trabaja cada músculo una vez por semana. Si usas la versión de 4 días de esta estarás trabajando 2 veces a la semana cada músculo y por tanto haciendo entre 2 y 4 ejercicios semanales. Como ves no es tan diferente en volumen total.

      Tienes enlaces explicando la sentadilla y el peso muerto, sobre todo de este último hay gran cantidad de información en el blog. Busca en google Mas fuerte que el hierro peso muerto y te saldrá bastante, o busca en las secciones del blog directamente.

  43. Veo que sugieres como tiempo de descanso entre series 90 seg.Bueno yo siempre en esta y otas rutinas me tomo 120 seg,que tanto influye en la hipertrpfia los tiempos de descanso cortos, es tan determinante??hay gente en mi gym que solo descansa 30 seg.Un abrazo campeon.

    • Arturo:

      No creo que sea tan determinante. Con más descanso puedes hacer series más pesadas, o de más repes, así que se compensa una cosa con la otra. La verdad creo que lo del descasno es bastante personal de cada uno, salvo propósitos muy específicos (si se quiere fuerza pura y dura descansar más de 3 minutos, si se quiere ganar resistencia muscular o se entrena en circuito menos de 1 minuto etc.) pero para propósitos generales de fuerza-músculo o músculo-fuerza creo que lo mejor es escoger un poco el que le venga bien a cada uno en el rango de 1-3 minutos. 90 segundos es simplemente el punto intermedio.

      Saludos

  44. hola de nuevo.

    eh terminado la 5×5 y estoy en semana de descarga,quiero saber con que porcentaje del rm se trabaja?
    Pienso seguir esta rutina:

    Press de Banca Plano 4×6-8 (con mancuernas)
    Jalones frontales 4×6-8
    peck deck 4×10(para aislar)
    Remo con mancuerna 4×6-8
    Jalones triceps 4×6-8

    Entrenamiento B

    Prensa 4×6-8
    Peso muerto rumano 4×6-8
    Press militar mancuernas 4×6-8
    Elevaciones laterales 4×8-10
    alterno con mancuernas 4×6-8

    en el 5×5,se trabajaba a pura barra como haria en las que son con mancuernas(press militar,press banca,elevaciones laterales) como sacaria el rm igual que fuera una barra,a un solo empuje?

    en las maquinas(prensa,jalon frontal,peckdeck,jalon de tricep)igual saco mi rm? como seria los procesos?

    • arthur:

      Si vas a empezar tu siguiente rutina desde un ritmo un poco bajo (para acostumbrar) no tiene por qué ser necesaria una semana de descarga.

      El rm en mancuernas se estima exactamente igual que con barras. Si te refieres a cuanto poner en las mancuernas sabiendo lo que mueves en la barra, yo pondría para empezar alrededor del 70% de lo que puedas usar en barra. Para las máquinas tendrás que probar.

      Saludos

  45. maoko.

    le eh pasado una lectura al articulo mas adentro y tengo unas ultimas dudillas.

    1.Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base

    P:Aqui, se trabaja con los 10rm de los basicos que me vote la calculadora de RM,osea si me vota 30kl,hago 4series x 6repes de 30kl,en las 4 series,no se aplica piramide en cada serie no?

    2.En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).

    P:igual,se trabaja con el 10rm o 12rm en los accesorios en todas las series si ascensos ni descensos en los pesos de cada serie?

    3.Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada.

    P:Aca,podemos seguir con el bloque progresion acelerada de 1 a 2 mes y de ahi pasar a una fuerza pura?

    Entrenamiento A

    Press de Banca Plano 4×6-8 (con mancuernas)
    Jalones frontales 4×6-8
    Apertura con mancuernas 4×10
    Remo con mancuerna 4×6-8
    Jalones triceps 4×6-8

    Entrenamiento B
    Prensa 4×6-8
    Peso muerto rumano 4×6-8
    Press militar mancuernas 4×6-8
    Elevaciones laterales 4×8-10
    alterno con mancuernas 4×6-8

    Cambie el peckdeck por las aperturas :D

    4.Gracias por la rutina y calculadora de 5×5,eso ah hecho que sea mas precisos con los pesos y progresos.

    • 1) Se trabaja con el 10RM calculado o un peso que tú mismo sepas que vas a poder mover 10-12 veces. No hace falta ser exacto al milímetro, la progresión semana a semana te va a poner en tus límites de todas formas. No hay pirámides, son todas las series con el mismo peso

      2) Si, para los accesorios puedes aplicar lo mismo

      3) No me gusta hablar de meses. Cada uno progresará de forma distinta. Unos se estancarán antes y otros después. Yo antes de cambiar esperaría atascarme en la acelerada y seguir un par de semanas más intentando aumentar alguna repe en alguna serie antes de cambiar a otra cosa.

      La rutina está bien

      4) De nada!!

      Saludos

  46. Hola Maokoto, actualmente estoy haciendo la “Rutyrna”, llevo con ella unos meses y estoy pensando en pasarme a esta rutina, pero te quería comentar una cosa, el ejercicio que peor llevo es la sentadilla, cuando la hago con poco peso la hago correctamente, pero cuando cargo la barra con mis actuales 86 Kg, las rodillas se me adelantan y esto me está provocando dolores en las mismas, y sin embargo, el peso muerto convencional me encanta y no me produce problemas (voy por 98 Kg).

    ¿Podría en el día B meter como primer ejercicio el peso muerto convencional y de segundo las zancadas?, es que sentadillas más peso muerto convencional creo que puede ser mucho trabajo para las lumbares, a parte de que estoy cogiéndole manía a las sentadillas.

    Gracias por tu trabajo.

    • marceono:

      Con peso muerto+zancadas las piernas van a quedar bastante desentrenadas me temo. Más bien haría peso muerto + prensa, o probaría otra variante de sentadillas. Por ejemplo con la frontal es más probable que no adelantes las rodillas.

      Otra solución que quizás funcionase sería zancadas + peso muerto de arrancada (agarre muy ancho en plan snatch olímpico)

      Saludos

  47. Gracias por tu respuesta, probaré con la sentadilla frontal a ver qué tal, respecto al peso muerto ahora estoy haciendo 6 series de aproximación en un 3×5, al ser un 4×8 y levantar menos peso, ¿se podrían bajar el número de series de aproximación?

    Y, por último, con la “Rutyrna” he conseguido aumentar bastante el número de kilos movidos (lógico al ser una rutina de fuerza), pero a nivel corporal el avance ha sido bastante menor, ¿esta rutina ayudaría más a la hipertrofia?

    Saludos

  48. 6 Series de aproximación? . Me parecen muchísimas. Creo que con un calentamiento general al principio y un par de series (50 y 75% del peso) ya vas bien para hacer el 4×8.

    Sí, con esta rutina puedes esperar bastante hipertrofia. Me gusta considerarla de hipertrofia-fuerza. Aunque siempre hay casos raros de personas que necesitan toneladas de repeticiones, la mayoría va a crecer con esto.

    Abrazos.

  49. Que tal Maoko de nuevo.

    Bueno ya voy a entrar a la semana 4 que es en la que subo a 8rep. hasta ahora voy bien el viernes me toco pecho espalda y tricep, eh salido contento por que crei que me iba a costar pero parece que el cuerpo ya se acostumbra al peso por eso estoy esperando la semana 5 para elevar pesos :P , mi pregunta es :

    1.Una vez que logre los objetivos de la Progresión acelerada, por ejemplo en pecho que comence con 28kl hasta los 8rep. entre a 32kl con 6rep. Empiezo la Progresion INTERMEDIA o sigo la ACELERADA?

    2.Y si fuera que comienzo la INTERMEDIA,comienzo con el peso logrado una vez pasado los 8rep. osea,ya no vuelvo hacia atras con los 28kl, si no comienzo con los 32kl. logrados?

    • arthur:

      1) Sigue con la ACELERADA hasta que el progreso se detenga.
      2) En este entrenamiento no hay marcha atrás PROGRAMADA. Hay que intentar seguir siempre para adelante, arrebañando repeticiones o repeticiones con pausa-descanso (progresión forzada). Cuando verdaderamente se hace imposible progresar (2-4 semanas sin progreso o incluso regreso) si se puede considerar descargar los pesos, o pasar a otra cosa.

      Saludos

  50. Entiendo entonces.

    Que siga en la acelerada hasta que me estanque y cuando ya no pueda pase a la intermedia.

    En los accesorios puede variar los ejercicios cada cuanto tiempo?

    Cual es el tiempo indicado para seguir con el A/B?

    • Arthur:

      No hay tiempo predeterminado para variar, ni tiempo indicado para seguir. Simplemente cambia cuando:

      1) El progreso se estanque totalmente (no progresas en 3 semanas seguidas por ejemplo)

      o

      2) Después de haber probado el sistema de forma consistente al menos 2 meses, estás aburrido y quieres variar.

      Cambiar por cambiar, porque está así marcado en un tiempo determinado, me parece un error. Para los accesorios puedes aplicar lo mismo: si ya llevas un tiempo haciéndolos y te gustaría probar con otros, cambia. Pero no lo hagas porque “se cumple un tiempo” sino por uno de los dos motivos anteriores. Eso es lo que recomiendo.

      Yo estuve con la A/B cuando la creé unos 5-6 meses o más seguidos. La dejé por aburrimiento y por estar cansado de ir siempre a tope y forzando repes.

      Un abrazo

  51. Maoko.

    1.que te parece el remo sentado a una mano en polea para variar el remo con mancuerna? y con que tipo de agarre lo harias?
    Te coloco una imagen con los tipos de agarre que numero seria?

    http://img443.imageshack.us/img443/2654/barrasyagarres0001.gif
    Si fueses a una mano con cual seria y que diferencia hay hacerla a una mano a lo comun de 2 manos ?(es mi primera vez con maquinas como estas XD)

    2.Es cierto que es mejor hacer apertura primero para activar por asi decirlo el pectoral y despues seguir con el press?,ya que llevo 2 meses haciendo press y despues apertura o seria bueno para variar.

    3.Para el Peso Muerto, una buena variante puede ser el curl femoral ?

    4.Y ultimo, que tan diferente es entrenar un brazo a la vez ,es decir en press militar hacer primero con brazo derecho y luego con el izquierdo,porque quiero aplicar lo mismo para:
    elevaciones laterales,curl de bicep,remo sentado, jalon de tricep,es que un brazo esta mas fuerte que el otro.

    Gracias.

    • Arthur:

      1) hazlo a dos manos com la manilla 13 y acabarás antes. La ventaja de hacerlo con una mano es muy sutil, tienes todo el sistema nervioso disponible solamente para esa mano y produce un poco mas de activación, pero se tarda el doble. El remo sentado es buena alternativa.

      2) Mejor press y luego aperturas para mi gusto. Hacerlas antes concentrará mas congestión en el pecho y hará que levantes menos en el press, puede tener algún sentido para conseguir un pelo mas de hipertrofia, pero corres riesgo de perder fuerza.

      3) no, no es buena variante. En el curl no trabajas el agarre, ni los trapecios, ni los abdominales para estabilizar, ni la espalda.

      4) la diferencia básicamente es que tardaras mucho mas en entrenar y que tu cuerpo en general recibirá algo menos de estimulo. No es lo mismo sostener dos mancuernas a la vez que una sola. Pero de todas formas te puede servir para tus propósitos.

  52. Una pregunta.
    Veo el orden de los ejercicios y me surge una duda.
    En el entreno A, veo que después del Press de banca le sige Dominadas, y de allí aperturas con mancuerna seguido de remo con mancuerna.
    La pregunta es, ¿no sería mejor hacer press en banca segudio de aperturas con mancuenras, igual, hacer dominadas segudio de remo con mancuerna?, o sea, terminar de trabajar un determinado grupo muscular para continuar con otro.
    Y cuánto tiempo se demora hacer este tipo de rutina?.
    Saludos

    • Miguel:

      El orden está puesto así porque mientras haces dominadas el pecho descansa y luego puedes hacer aperturas con más intensidad. Lo mismo para el remo con mancuerna, tiras mucho más introduciendo un ejercicio entre medias. El hacer cada ejercicio más descansado favorece la fuerza y el que cada ejercicio se afronte lo más fresco posible.

      En cuanto a lo que se tarda, depende. Yo tardaba alrededor de una hora, pero tenía que ir cambiando el peso en las mancuernas por trabajar en casa. Supongo que en un gimnasio se puede hacer en 45 minutos o así.

  53. Gracias por tu respuesta. Hoy he realizado la rutina A y si que es trabajoso. Yo vengo de realizar mucho tiempo rutinas de cuerpo completo como el HST o tipo Waterbury.
    El miércoles seguiré con la ruitna B, pero me surge una observación. En esa rutina sugieres hacer sentadillas junto con peso muerto rumano. ¿No es muy exigente para la espalda baja?

    • Miguel:

      En mi opinión no tiene por qué serlo, si la sentadilla se hace sin inclinarse mucho hacia delante, con la barra alta o se usan sentadillas frontales. Si crees que en tu caso lo puede ser, puedes probar con la versión fullbody que reparte la sentadilla y el peso muerto en días distintos.

      La verdad, yo no creo que sea para tanto. Hay entrenamientos en los que se hacen sentadillas todos los días más peso muerto en algún que otro día (5×5) y están más que comprobadas. En esta descansas la espalda baja en días alternos.

      Saludos

  54. Maokoto, antes que nada enhorabuena por este fantástico blog, lleno de información bastante útil sobre todo para los novatos (Como es mi caso), eso ayuda muchísimo.

    Estoy haciendo la Rutina para ectomorfos extremos:
    Entrenamiento A

    Sentadillas
    Press de banca (mancuernas pesadas)

    Entrenamiento B
    Peso Muerto
    Press militar

    Cuando acabe de realizar esta rutina, ¿Me aconsejas que siga esta rutina de músculo y fuerza?,En ese caso,¿Cuánto tiempo me recomendarías seguirla?, El descanso entre serie Ej: 4×6,
    que sería, ¿hacer 1 serie de 6, descanso, 2ª serie de 6, descanso, o hacer el descanso cuando se pase al siguiente ejercicio?

    Muchas gracias, saludos.

    • Jma:

      Las rutinas en mi opinión han de seguirse cuanto menos 8 semanas seguidas, pero de ahí en adelante, creo que es mejor seguirlas usando mientras se sigan viendo progresos. Sí, la a/B puede ser buena opción después de esta.

      En la A/B lógicamente hay descanso entre cada serie 6, descanso, 6, descanso etc…si hubiese querido que fuesen 24 repes seguidas hubiese puesto 1×24, no 4×6. Los ejercicios se hacen en el orden puesto, con 70-90 segundos de descanso entre series.

  55. Saludos Maokoto salgo de una 5×5 con buenos resultados,en la cual levantaba 90 kg en press de banca,ahora quiero pasar a esta rutina vuestra,pero ya no puedo seguir incrementando el peso en press,por eso pase a las mancuernas pero solo puedo cargar 32 kg por lado,tengo entendido que no es tan bueno como la barra(menos peso,intervienen mas los musculos estabilizadores que el pecho y triceps)que opinas??

    • Harold

      Sí, con el press con mancuernas intervienen más los estabilizadores. Consigues menos fuerza bruta, pero es un poco más real. Además el hecho de poder girar un poco las manos hace que tienda a haber menos lesiones. A mí me parece una muy buena alternativa y creo que no desmerece para nada el press de banca con barra. Eso sí, es menos peso. Con mancuernas se suele levantar el 80% o así de lo que se levanta en barra, el 80% de 90 son 72, con lo que aún estarías un poco corto de peso.

      Saludos

  56. Hola, primero felicitaros por el trabajo que haceis con esta pagina. ahora mi duda:

    si haces un calentamiento escalonado despues para hacer la rutina de volumen como lo harias y durante las series del calentamiento cuanto tiempo descansas?

    ejemplo:

    calentar press de banca normal

    3 reps con 20 kg descansas 30 secs
    3 reps con 30 kg descansas 30 sec
    3 reps con 40 kg descansas 30 secs
    (…)
    llegas al peso indicado y haces
    6 reps con 80 kg descansas 1:30 min
    8 con 76 kg descansas 1:30 min
    9 con 74 kg descansas 1:30
    10 con 72 kg descnsas

    estaria correcto o el numero de repeticiones por ejercicio es demasiado grande?

    (por grupo muscular 4 ejercicios repitiendo esta pauta)
    gracias

    • Rodrigo:

      No veo la relación entre lo que estás preguntando y el artículo. Las consultas no relacionadas con los artículos deben realizarse preferiblemente en el foro.

      De todas formas hay miles de formas de calentar. Para mi gusto con un calentamiento general (rotaciones de hombros, muñecas codos, caderas etc) seguido de un par de series al 50% y 75% del peso que vayamos a manejar creo que ya va bien.

      Saludos

  57. Rodrigo:

    Me parecen demasiadas repeticiones (6+8+9+10)=33 x 4 ejercicios = 132. Pero si consigues mantener una buena intensidad y el objetivo es la hipertrofia puede ir bien. Algunas personas necesitan muchas repeticiones y un trabajo como el que pones puede ser justo lo que necesiten, aunque yo prefiero probar primero con entre 30-60 repeticiones totales (un solo ejercicio a 4×8, dos ejercicios a 3×8, uno a 4×6 y otro a 3×10 etc.).

    Un minuto y medio me parece buen tiempo de descanso, y el calentamiento tampoco me parece malo.

    Saludos

  58. LLevo 2 semanas con esta rutina,dime en el dia “estatico” repites lo de el entreno anterior,no seria mejor continuar con la progesion,que fundamento tiene hacerlo asi.Otra duda se trabaja con 4x (6-8) repes. seria facible cambiar a un 2×12, o 3×10 logicamnete con pesos menores con el fin de buscar mas hipertrofia.?

    • SEBASTIAN:

      El fundamento es simplemente que si progresas rápido te atascas también más rápido porque al cuerpo no le da tiempo a recuperarse e ir asimilando los cambios. Si quieres no obstante lo puedes intentar, también funcionará por un tiempo.

      Si cambias a 2×12 estás haciendo un trabajo totalmente distinto. Ya apenas estimularás la fuerza. Además con series de 2 series de 12 repeticiones tienes a lo sumo 4 repes difíciles (las 2 últimas de cada serie) mientras que con 4×6 y un peso superior casi todas las repeticiones cuestan. Para 3×10 sería un poco lo mismo, aunque permitiría un trabajo algo más intenso que el 2×12.

      Saludos

  59. Que tal maoko de nuevo!

    Soy ya casero,por asi decirlo de tu blog.

    voy 10 semanas con la A/B, estoy contento con las progresiones en pesos, quiero llegar hasta 13 semanas con la A/B el punto es el siguiente:

    Comenze con una 5×5 de 7 semanas (2 meses)
    Me encuentro con una A/B de 13 semanas (3 meses)

    Que rutina me recomiendas para meterme de lleno en una de volumen de 3 dias x 3 meses con progresiones?

    Ah y agregando la difenrencia de fuerzas en los lados del cuerpo osea una rutina con mancuernas.

  60. Ok,pero me gustaria darle un poco mas de caña a los brazos(bicep,tricep) como haria?,me encuentro estancado en hombros laterales lo eh pasado a progresion intermedio pero me cuesta aun asi a cual cambiaria para darle el igual de enfasis al deltoide lateral?

    • arthur:

      A mí me fue muy bien para los laterales hacer 3 series de elevaciones laterales al fallo 3 días a la semana. A las 3 semanas o así pasé a dos veces semanales durante otras dos o tres semanas.

  61. Un saludo compañeros. Soy nuevo por este sitio,aunque llevo tiempo siguiendolo y empapandome de mucha informacion de vuestros articulos y traducciones. Me ha llamado mucho la atención la rutina A/B. Vengo de una rutina dividida, entrenando cada grupo muscular semanalmente, y haciendo mucha superserie, con el objetivo de reducir grasa corporal y lograr definir. Esta semana empezaré con esta rutina torso/pierna, a ver que tal responde mi cuerpo a este tipo de entrenamientos. Decir que mi objetivo es la hipertrofia, o al menos lograr un poco de volumen que sea visualmente apreciable. Os iré contando cómo marcha la experiencia. Un saludo

  62. Un saludo y muchas gracias por la pagina tan interesante que llevas. Me preguntaba como verias hacer esta misma rutina, pero en los ejercicios basicos progresar entre 4 y 6 repeticiones, en lugar de 6 a 8.
    Un saludo.

    • Pablan

      Creo que puede funcionar más o menos bien, sobre todo al principio. El problema es que con pesos más altos es bastante más peligroso ir al límite, y en esta rutina (dado que se va progresando en peso y repes constantemente) acabas encontrándolos. Manteniendo la cabeza fría y sabiendo parar antes de que la cosa se ponga peligrosa, debería ir bien. Lo lógico es que consiguieses más fuerza, pero algo menos de hipertrofia.

      Si tocan 6 repes y vemos que no las vamos a lograr, es preferible quedarse en 4 y luego hacer dos series de 1 que forzarse a sacar las 6.

      Un abrazo.

  63. Hola,

    me encanta esta sección, te escribo porque tengo una una duda, yo pensaba que había que meter un ejercicio por cada gran grupo múscular es decir pecho , espalda, hombros y piernas, de tal manera que me queda:

    A)

    pecho : press de banca
    espalda: dominadas
    hombro: press militar
    pierna: sentadillas

    todo con series 4×6

    biceps y triceps 3 x8

    y b)(es lo mismo pero cambiando ejercicios

    pecho : press de banca con mancuerna/fondos o flexiones
    espalda: dominadas(este ejercicio no lo cambio jeje)
    hombro: press militar ( con mancuerna
    pierna: peso muerto

    todo con series 4×6

    biceps y triceps 3 x8

    sin embargo tu no metes hombro en las dos rutinas sólo en una y metes algunos ejerciciones que son de aislamiento y claro estoy un poco confuso.

    saludos

    • José:

      Esta es una rutina de tipo A/B (es decir para tocar el cuerpo completo en dos días, no CADA DÍA). No se mete hombro en las dos rutinas porque no es lo que se pretende. Lo que sí se pretende es tocar el cuerpo completo 3 veces cada 2 semanas.

      Saludos

  64. Tratandose de una fullbody sería buena para un ectomorfo no? En cuanto al hombro, es un músculo fuerte y grande pero no equiparable al pecho y espalda creo yo, porque se le da el mismo volumen de trabajo? No sería mejor ir alternando p.ej:un día 4xpress militar a la siguiente sesion de hombro 4xelevaciones, Gracias!

    • Pablo:

      La A/B no e una fullbody. No se trabaja el tren inferior todos los días. El hombro es un grupo que soporta muy bien la alta frecuencia, que marca mucho la diferencia en la estética, que también implica el pectoral superior cuando se hace press militar, y que además es mi grupo predilecto. Esos son los motivos de qu se equipare al pecho.

      Por supuesto, tu puedes hacer las modificaciones que creas convenientes. Así es como llegué yo a rutinas como esta, haciendo cambios.

  65. Llevo mes y medio haciendo esta rutina y ahora he empezado un programa especifico de abdominales por gusto (se que no es necesario) de hacer algo extra.
    Lo estoy haciendo en los días de descanso, es decir, martes y jueves. ¿esta bien o es mejor hacerlos con los dias de rutina? tardo unos 20-30minutos en hacerlo.

    • Miguel:

      Precisamente al ser esta rutina de frecuencia media puedes después hacer una gran variedad de rutinas, tanto de frecuencia baja (Weider) como más alta (cuerpo completo, 5×5, Hst etc)

    • gustavo:

      No me parece buena idea. Sobrecargarás los hombros con dos ejercicios que son similares (press de banca y flexiones). Casi mejor sustituirlo por el press de banca, no por las aperturas.

  66. Buenas noches Maokoto. Ya voy a completar un mes con esta rutina y me ha dado buenos resultados, ¡gracias! Quier seguir usándola uno o dos meses más pero dado que no hago trabajo alguno de pantorrillas estoy pensando probar con un protocolo de sentadillas con salto enfocado en pantorrillas los días que me toque trabajo de piernas:

    http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/296/Entrenamiento_Explosivo_para_Pantorrillas.aspx?lang=ES

    ¿Lo ves aconsejable o será demasiado, tomando en cuenta que además esos días se hace sentadillas y peso muerto?

    De otro lado, lamento haber dejado de hacer power cleans (estaba haciendolos en la rutina 5×5) y pienso que si no los retomo voy a perder la técnica y se me van a debilitar los trapecios. ¿Se te ocurre alguna manera de insertar power cleans? Saludos

    • Adrián:

      Yo no le añadiría nada de eso, la progresión ya es bastante dura por si sola como para añadir ejercicios tan demandantes como los que propones.

      Si acaso quitaría las sentadillas normales y pondría las que propones, y cambiaría los pesos muertos por los power cleans. Y aún así me parece demasiado trabajo explosivo para una sesión. No sé si funcionaría.

  67. Gracias por la respuesta.

    Qué tal esta alternativa, en base a lo que me sugieres: intercalar los entrenamientos de pierna de manera que se haga un día tal como está prescrito y al siguiente entrenamiento (de piernas) hacer sentadillas con salto y peso muerto, al siguiente entrenamiento de pierna entrenar normal (sentadilla y pm) y al siguiente entrenamiento hacer sentadillas y cambiar el peso muerto por power cleans.

    La idea sería mantener el bloque como uno de fuerza-hipertrofia pero no desterrar del todo el trabajo explosivo sin llegar a un exceso en un mismo día, siguiendo tu consejo.

    Saludos.

    • Adrián:

      Buena e ingeniosa variante. Pero yo casi que alternaba entre Sentadillas + Powerclean y Sentadillas con Salto + Peso Muerto. Así la frecuencia de powercleans te sale más alta (que viene bien porque es un ejercicio que necesita práctica) y el peso muerto se rebaja un poco en frecuencia (es un ejercicio conocido por aguantar la baja frecuencia bastante bien, hay gente como Al Kavadlo que lo hacen 1 vez cada dos semanas).

      Con las sentadillas con salto ten cuidado. Yo no las he probado, pero he leído a foreros fiables que pueden ser durillas para las articulaciones. Casi que empezaría sin peso con ellas, pero igual tendrás más experiencia que yo.

      Un abrazo Adrián.

  68. Gracias de nuevo Maokoto, creo que tu idea está mejor, la voy a aplicar. De hecho tiene sentido lo que me dices del peso muerto, además que hacerlo luego de las sentadillas es un poco duro para los lumbares, que ya están agotados. Con las sentadillas con salto no se esforzarán tanto y llegarán más frescos para el pm.

    También concuerdo en lo referido al power clean, que después de un mes o dos se hace más complicado ejecutarlo bien. Así incluso me parece que la rutina queda más equilibrada, con su dosis de potencia.

    Sobre lo de las articulaciones, también te doy la razón pero de hecho no pienso ponerle mucho peso, la idea en el artículo de Poliquin es buscar despegarse más tiempo del piso cada vez en lugar de progresar aumentando más peso. Igual sólo las haré un par de meses y de ahí tendré que pensar en otra cosa.

    Un abrazo.

  69. buenas tardes, sera que esta rutina se le puede agregar 3 ejercicios para biceps y 3 para triceps, los dias martes y jueves, quitando los accesorios para biceps y triceps que ya tenia la rutina. Estaria bien o me sobre entrenaria?

    • sergio:

      Seguramente haciendo eso tengas dificultades para seguir las progresiones en los ejercicios fuertes del sistema (remos, presses, dominadas etc.) Pero si lo que quieres es hacer énfasis en los brazos y no te han funcionado otras cosas (por ejemplo no te crecen con el entreno normal), puede merecer la pena intentarlo.

  70. Buenos dias,
    tengo una duda acerca de la progresión.Se realiza solo de un entremaniento A o B, o de los dos.Muchas gracias, un saludo,

  71. Hola, tengo una duda con respecto a la semana de descarga. Al disminuir series y repeticiones aprovechamos para aumentar peso, un 2.5 – 5%, entonces cuando a la semana siguiente retomamos la rutina normal, ¿mantenemos ese peso que hemos puesto de más durante la semana de descarga y hacemos 4×6 o volvemos al peso en el que nos habíamos quedado estancados hasta poder hacer 4×8?
    Me explicaré mejor con un ejemplo:
    En press de banca nos hemos quedado estancados con 100kg, de tal manera que no podemos completar 4 series de 8 repeticiones, hacemos una semana de descarga de 2 series de 6 repeticiones con 105 kg.(aprovechamos para meter un 5% más de peso). Al retomar la rutina tras la descarga, ¿intentamos hacer 4×8 con 100kg que es el punto donde nos estancamos o saltamos a 4×6 con 105kg?
    Gracias por tu atención y ayuda.

  72. Hola ya casi 2 meses con esta rutina y en las aperturas de manc. estoy levantando 20 kg por lado,ya medio que se me hace dificil,seria recomendable segur subiendo peso o bajar un poco los kilos y aumentar repes.Este ejercicio es basico para desarrollar el pectoral.Se agradece la ayuda.

  73. Hola,

    veo que en las Aperturas/Peck-Deck está escrito 4×10…eso quiere decir que nunca se aumentan las repeticiones? Solamente el peso?

    Gracias y un saludo

    • Marcel:

      Efectivamente. Solamente se aumenta el peso cuando puedas. No obstante tampoco hay problema por hacer 11-12 repeticiones en lugar de 10 o el solo llegar a 8 o 9 porque haya habido un cambio de peso y no se puedan hacer más. Pero la idea es mantener un número de repes altas para este ejercicio y que complemente el trabajo de pecho.

  74. Buenas! Tengo pensado comenzar este entrenamiento despues de haber estado entrenando instintivamente durante un año… y ahora que estoy algo estancado me preguntaba si seria conveniente el realizar este entrenamiento en ayunas, hacia las 5 de la tarde.

    Me preguntaba si no seria mas conveniente el realizar un push and press envede un press militar con mancuernas.

    un saludo!!

    • Inder:

      Si te refieres con “en ayunas” a no haber comido nada durante unas cuantas horas, si es conveniente. Si te refieres a un ayuno más largo (24 horas o más) creo que puede costarte un poco, yo sí comería algo.

      Sobre lo del push press, es un cambio aceptable. Solamente ten en cuenta y acepta que vas a trabajar algo más las piernas y algo menos el hombro. Saludos

  75. el ayuno al que me refiero seria desde el dia anterior sobre las 7 de la tarde.

    respecto al cambio del push and press por el press con mancuernas, creo que el push and press es un ejercicio mas funcional y mas anabolico.

    Saludos y gracias!

  76. Inder:

    Yo te recomendaría comer algo ligero al menos a medio día (tortilla de dos huevos o similar). La a/b tiene un volumen medio de trabajo y siento que los ayunos van mejor para volúmenes más bajos (tipo 5×5 o inferiores). De todas formas te hablo desde mi experiencia personal, siempre puedes probar.

    En cuanto al push press, tienes razón en que es más anabólico en general, pero menos en el hombro en particular. El comenzar a mover la mancuerna desde la posición baja sin impulso requiere más tensión en hombro y dorsal que el ayudarse del impulso en piernas que da el push press. Pero vamos, sigue siendo perfectamente válido según objetivos.

    Abrazos

  77. Hola ya algunos meses con esta rutina.El curl de biceps siempre lo he hecho con la barra EZ llegue a levantar 42 kgs para 4×8 el otro dia se me ocurrio probrar con la barra recta(dicen que el trabajo es bastante superior an cuanto a hipertrofia) y sorpresa solo podia hacerlo con 28 kgs.El tema de la tension en la muñecas no me afecta.Tu que llevas tiempo en esto piensas que la barra recta es mas adecuada para hipertrofiar hay tanta diferencia con al EZ??? Un abrazo.

    • ESTEBAN:

      No creo que el trabajo sea superior con la barra recta, pero si no tienes molestias en las muñecas, puedes usar cualquiera de las dos.

      A mi la recta me destrozaba las muñecas, siempre procuraba hacer curl con la EZ.

  78. Hola Maokoto,
    Tengo duds acerca de los pesos a utilizar en esta rutina, hay que utilizar algun porcentaje del 1RM?

    como se hace para determinar el pesaje? Gracias.

    • IVAN

      El peso con el que empiezas va a ser un poco lo de menos, ya que la progresión te va a poner en tu sitio rápidamente. Sin embargo una buena guía es el peso con que puedas hacer 10 repeticiones (10RM)

  79. Hola.
    Me gusta mucho este programa.
    Voy a empezarlo mañana. Estaba haciendo uno de fuerza 5×5 con algunos accesorios, pero me gusta mas el que propones aqui.

    Una cuestion si me queda pendiente. Y es el tema de las series de aproximacion o calentamiento.. Yo caliento unos 10 minutos de eliptica luego estiramientos y unos 20 abdominales.
    Antes de las 4 series de cada ejercicio hay que hacer algunas de calentamiento con menos peso y las mismas repeticiones?
    Un saludo y gracias por tu pagina.

  80. En triceps no se podría poner fondos en paralelas?, y en caso de que no sea buena opción, podrías explicar el motivo?, terminé una rutina de esta misma página y quería empezar esta, pero llevo ya medio año haciendo press frances combinado con press cerrado y quería cambiarlo. Veo que en los fondos en paralelas se mueven buenos pesos y por eso tengo la duda, gracias.

    • Aj

      Los fondos en paralelas tocan los hombros y son más básicos. El motivo de usar una extensión (press francés) es que es un movimiento distinto para el tríceps al resto de los movimientos en la rutina. Es extensión en lugar de empujón pura y dura.

      Dicho esto, puedes probar a meter los fondos, no e descabellado. Sólo te explico.

  81. Hola,me ha convencido mucho las progresiones,voy a aplicarlas en una fullbody minimalista para definición y me gustaría hacerte una pregunta.
    Estoy interesado en subir los básicos del día B,siguiendo tu esquema estaría así bien planteado?

    Lunes: Entrenamiento A.3×3 con 80kg
    Miércoles: Entrenamiento B.1×3 con 120kg
    Viernes: Entrenamiento A.Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 3×3 con 80kg

    Lunes: Entrenamiento B Día ESTÁTICO.Repetimos PM 1×3 con 120
    Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 3×4 con 80kg
    Viernes: Entrenamiento B .Día AUMENTO Pm 1×4 120k

    Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 3×4 con 80kg
    Miércoles: Entrenamiento B Día ESTÁTICO:1×4 120k
    Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 3×5 con 80kg

    Lunes: Entrenamiento B Día AUMENTO 1×5 120kg
    Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 3×5 con 80kg
    Viernes: Entrenamiento B Día ESTÁTICO 1×5 120kg

    Saludos de un fiel seguidor.

  82. Hola, ¡muchas gracias por esta rutina! La estoy utilizando hace ya alrededor de un mes, con un excelente resultado sobre todo en el tren inferior. Respecto a esto tengo una gran duda y es si podría reemplazar el peso muerto, actualmente me encuentro haciendo peso muerto común es decir el que es similar a las sentadillas (no el que se centra en femorales y lumbares) respecto al peso muerto rumano no puedo ejecutarlo por constantes dolores en mi espalda baja debido a una antigua lesión. El problema recide en que el peso muerto que estoy haciendo actualmente también me está dando este problema lesivo, y noto que la técnica en algunas repeticiones no es la ideal ya que tiendo a encorbar la espalda alta. La gran duda es si puedo reemplazar este ejercicio por prensa quedando así:

    Sentadillas 4×6-8
    Prensa 4×6-8

    PD: Se me ocurrió la prensa ya que con este ejercicio siento un mayor trabajo en el cuadriceps e inclusive en los glúteos que con el peso muerto.

    • Martín:

      No lo veo recomendable. El rumano está ahí para que trabajes la espalda baja y los femorales. Una sustitución más lógica sería sustituir por 3 series de curl de pierna + 3 series de hiperextensiones (o “supermans” o puentes o algún otro ejercicio para la espalda baja).

      Si te gusta las sensaciones de la prensa, mete un par de series tras la sentadilla. No hay problema. Pero céntrate en progresar en los ejercicios incluídos en el programa, respetando la progresión.

      Abrazos

    • Hector:

      Como poder puedes. Pero si sigues las pautas que se indican a la hora de ir subiendo peso y repes, pronto te van a sobrar.

  83. Hola. Me tiene buena pinta esta rutina, y estube leyendo unos cuantos comentarios por aqui que dicen de hacer 4 dias semanales repartiendo los ejercicios de A y B en dos dias cada uno. Pues bien, la cosa es que yo tengo bastante tiempo libre para entrenar y descansar ya qe soy un NINI xD entonces podria hacer por ejemplo asi: semana 1 – lunes: A / martes: B / miercoles: descanso / jueves: A / viernes: B. Y luego la proxima semana al reves, empezar lunes B etc.
    qe me dices? sobreentrenar no creo qe me sobreentrene ya qe el resto del dia estoy tirao en el sofa, el unico esfuerzo fisico qe hago fura del gym es el finde echar alguna pachanguilla de basket.
    saludos

  84. Hola. Primero queria agradecer su ayuda tanto con el blog como con sus respuestas a las cuestiones. Y segundo, en mi ultima rutina no metia press superior y lo tengo algo floja esa zona. La pregunta es ai se podria meter en algun dia sin suplir el press plano y el militar.
    Un saludo

    • Sergio

      Si haces press militar y plano en condiciones, no debe hacerte falta el superior. Si quieres incidir más en la zona superior creo que lo adecuado es que cambies el plano por inclinado.

  85. Hola Maokoto, estoy por comenzar esta rutina, me parece muy buena. Vengo de un rutina Weider, y estaba estancado con los pesos. Mi problema es con sentadila: solo puedo levantar 40 kg, en total y en prensa 120 kg. no se por qué tanta diferencia.
    Otra duda: el peso m. rumano es con las piernas flexionadas o extendidas? saludos

    • Hulk

      La diferencia entre prensa y sentadillas la veo posible. En la prensa no levantas todo el peso que pones (está inclinado sobre tí). Tienes un video tutorial del peso muerto rumano en el canal de youtube de la página, en él se doblan las piernas un poco.

  86. Estimado: Muy buen blog.
    Consulta: Quiero hacer la rutina 3xsemana, tal cual se indica y sumarle un dia de trabajo metabolico (me ha dado mucho resultado a la hora de quemar), es recomendable?, no es mucho esfuerzo?, la razon es la siguiente: me cuesta trabajo aumentar la masa magra, entonces como muy seguido, no cuento calorias ni nada,(eso si, como sano) pero soy propenso a acumular grasa abdominal por tal razon.
    muchas gracias y felicitaciones por la pagina.

    • Sergio28

      Lógicamente, te va a costar más esfuerzo así. Pero creo que si lo puedes probar si es algo que te ha ido bien.

      Saludos

  87. Gracias por tu pronta respuesta, te aprovecho de consultar rapidamente: mi proposito es subir unos 3 kg de masa magra, me recomiendas esta rutina u otra?, gracias nuevamente
    saludos. (llevo ya tiempo entrenando y estoy acostumbrado al trabajo)

  88. Hola Maokoto.

    Llevo un mes y medio usando tu rutina y me va genial. Me veo mas grande y he ganado en fuerza. Mi pregunta es: puedo hacer 15-20 minutos de cardio tipo hiit los martes y los jueves? (entreno tu rutina lunes, miercoles y viernes).

    Quiero probar ese tipo de cardio ya que he oido que va muy bien para perder grasa pero no se si sera mucha traya, por que parece ser que es bastante duro.

    Gracias por el pedazo de blog que tienes. Ayudas un monton a los que lo leemos.

    • Isaac:

      Si que puede ser demasiada tralla. Pero hasta que no lo pruebes, no lo sabrás :).

      La A/B no es demasiado dura con las piernas, por eso las sesiones Hiit podrían encajar bien. No veo ninguna locura en que lo intentes. Es más, te recomiendo que lo intentes. Si después de 2-3 semanas ves que la cosa se complica, con quitarlo pues listo.

  89. Estaba deseando que me respondieras eso jajaja. Pa alante pues!

    De aqui a 2 semanas te contare que tal.

    Gracias por responder tan rapido, eres un crack.

  90. Hola me ha encantado esta rutina pero he cambiado el pres frances por patada de triceps creo que le da un enfoque distinto a triceps porque el frances al hacerlo me duele el codo y con el press banca creo que trabajan bien mi triceps por eso no lo cambie por press agarre cerrado porque es muy similar al press banca , esta bien mi cambio o debo seleccionar un ejercicio de la lista? de antemano gracias

  91. Hola de nuevo Maokoto, como te va, mira una pregunta, puedo realizar esta rutina después de haber realizado la rutina de volumen reducido A/B de 10 semanas, y si es ideal para una persona que tiene seis meses entrenando y de las siguientes características; peso: 72 Kgs, estatura: 177 cms, agradezco tu respuesta gracias

  92. Makoto amigo muy completa la rutina, pero tengo una duda necesito una base solida para arrancar con el peso algo mas preciso, tu dices que hacerlo con un peso en el q puedas hacer 12 o mas en los ejercicios basicos no hay manera d algo mas preciso adecuado a mi fuerza? Para no luchar tanto, y por otro lado los ejercicios q realizo con mancuerna como mediria las cargas gracias y saludos amigo, a otra cosa las reps trabajar reps d maximo 6? Y los d aumento 8? O podria ser mas

    • gabo:

      No hay método más preciso, ni tiene sentido alguno. El ser más preciso con el peso al comienzo sólamente te va a suponer una o dos semanas…¿qué más da eso en años de entrenamiento? la progresión de este sistema te va a ir llevando rápidamente a superar tus límites, aunque empieces un poco por debajo de lo que puedes.

      Las cargas con mancuernas se miden exactamente igual…por kilos. Las repeticiones están bien definidas en el programa, empezando con 6 repes y terminando con 8 en la mayoría de los ejercicios. Sí, puedes subir hasta más si quieres, pero eso ya no es el programa. Es una variante tuya.

      Saludos

  93. hola! mi pregunta es si en las sesiones de entrenamiento se debe trabajar en circuitos como los que plantea chad waterbury en las rutinas fullbody o se debe terminar las series de un ejercicio para pasar al siguiente.. gracias!!

    • paulo

      No es en circuito. Se trabajan los ejercicios por orden. Primero todas las series de uno, luego todas las series del siguiente, etc.

  94. Hola esta es mi rutina A/B casera para realizar con una barra de dominadas y un juego de mancuernas , agradezco opiniones, a ver que os parece:

    RUTINA A/B CASERA

    LUNES/JUEVES pecho, espalda, hombros

    Flexiones x 3
    Dominadas x 3
    Press militar x 2
    Elevaciones laterales x 2
    Pajaros x 2
    Encogimientos x 2
    Remo al cuello x 2

    MARTES/VIERNES piernas, brazos, abs

    Curl Biceps x 3
    Curl martillo x 2
    Extensiones de triceps x 3
    Zancadas x 1
    Sentadillas x 1
    Peso muerto x 2
    Elevación de talones x 2
    Abs x 3

    Muchas felicidades por la página !

  95. Me ha gustado mucho la rutina, pero, ¿podría adaptarla a 4 días semanales o sería demasiado volumen? ¿Se seguiría la misma progresión y días ESTÁTICOS y de AUMENTO?
    Gracias.

  96. Hola Maokoto:
    Excelente artículo! He empezado con la rutina pero tengo dos preguntas:
    1- ¿Por qué en el Día A se trabaja el tríceps en vez del bíceps? Creo que si hiciésemos un ejercicio de bíceps + lo que hacemos de espalda, se trabajaría mejor el bíceps, no?
    2- Por qué el orden de Pecho-Espalda-Pecho-Espalda y Piernas-Piernas-Hombro-Hombro? No se debería trabajar el mismo músculo seguido en el Día A?

    Me gustaría saber tu opinión.
    Un saludo.

    • TKN

      1- Se trabaja el tríceps porque en el día A solo tienes un ejercicio que toque el triceps (el press de banca), mientras que ya tienes 2 que tocan el biceps (los dos de espalda). La rutina busca repartir el trabajo (por eso se intercala tambien espalda y pecho) no acumularlo en el mismo día. Repartir ayuda a ir un poco más descansado en cada grupo, dando un punto más de trabajo a la fuerza, y permitiendo progresión más larga.

      2-Creo que eso te lo he contestado ya en el 1. Si fuese de la otra manera, agotarías más cada grupo muscular, pero con una intensidad (en kg) mucho menor. El reparto permite ir más pesado y cumplir durante más tiempo con la progresión, que es exigente, haciendo que la fuerza vaya acompañando a la hipertrofia.

      Saludos

  97. Buenas Maokoto! Estoy aprendiendo mucho con tu pagina esta muy muy bien.Quería hacer una pregunta:
    Siendo un ectoformo (no extremo), ¿seria recomendable bajar el volumen de la rutina? En vez de 4×6-8 bajar a 3×6-8.
    Llevo un mes con esta rutina y me gusta.
    Muchas gracias

  98. Seria correcto cambiar el rango de repeticiones a 8-10 en lugar de 6-8 para aumentar la hipertrofia?

    Gracias. Un saludo.

  99. Hola Maokoto.
    Llevo con este entrenamiento desde marzo. No puedo entrenar todo lo que debería pero me va bien. Y me gusta.
    Empieza a costarme mas progresar en pres de banca y curl de bíceps. Cambio de ejercicios unas semanas? Cambio a rutina de volumen? Que me recomiendas.

    Un saludo e infinitas gracias x esta rutina.

    • Diego

      Te recomiendo seguir la progresión tal como se explica. Haz las repes forzadas etc.

      También puedes darte un respiro descargando en esos ejercicios (recorta el peso al 90-80% y vuelve a subir desde ahí).

      Cambiar de rutina también puedes, al fin y al cabo ya llevas un buen tiempo.

      Saludos

    • burff

      No hay peso muerto convencional en la rutina. Si cambias al sumo, descuidarás el femoral, que para eso está puesto el peso muerto rumano/rígidas ahí.

  100. Hola Makoto.

    Felicidades x tu blog. Lo sigo desde hace unos meses y me parece cojonudo!!

    He empezado esta semana con esta rutina, xo la versión full body en vez de torso/pierna, y me surgen algunas dudas.

    Para empezar, soy un poco novato. Llevo un año entrenando y ya he hecho rutinas metiendo ejercicios básicos. Pero mis levantamientos no son muy pesados todavía. Los pesos con los que he empezado han sido 56Kgs en press banca, 70 en sentadilla, dominadas con mi peso, 80 en peso muerto y 30 en militar. Crees q esta rutina es buena para iniciarse?? o con estas marcas iría mejor una 5×5 stronglifts??

    Otra duda: antes de empezar con esta rutina estuve una buena temporada haciendo 2 circuitos:
    1. Press banca + Sentadilla frontal + remo con barra + peso muerto + press militar (4×10 sin descanso entre ejercicios y 1-2 min de descanso entre series, y la barra cargada con un peso q cueste mover)
    2. Flexiones + Dominadas (asistidas) + sentadillas con salto (lastrado) + cargadas + burpees (4×10 sin descanso entre ejercicios y 1-2 min entre series….. este circuito es BRUTAL)
    El caso, no quería abandonar mucho estos circuitos xa mantener a raya la grasa. Crees q podría combinarlos con la rutina de fuerza en plan..
    – Dia 1 Fuerza
    – Dia 2 Circuito
    – Descanso
    – Día 4 Fuerza
    – Día 5 Circuito
    – Descanso
    – Descanso
    Estaría bien?? O sería contraproducente a la hora de ganar algo de músculo??

    Un saludo, y perdón x el tocho… :P

    • Jevi19

      * Te iría mejor la stronglifts, más que nada porque su progresión es más rápida y exigente, y por tus marcas creo que aún le podrías sacar jugo.

      * Creo que los circuitos los podrías mantener, pero tendrías que rebajarlos a lo mejor en intensidad para que no interfiriesen. Es decir, que fuesen de tal manera que al descansar un rato estuvieses recuperado. Si te dejan cansados los músculos afectados, probablemente interfieran. La progresión en el AB MFQH acaba siendo dura.

      Saludos.

  101. Muchas gracias por la respuesta, Makoto

    En caso de trabajar con stronglifts, entiendo que los pesos con los que debería empezar deberían ser algo más altos de las marcas que te he comentado en mi post anterior, no?? E ir aumentando paulatinamente 2.5% en cada sesión…

    Te pregunto esto porque, ahora q leo otra vez mi post de anoche, no sé si me expliqué muy bien. Los pesos q te comentaba eran con los que he empezado con la progresión AB MFQH (es decir, estimé más o menos lo que podría mover a 10-12 repes para empezar a progresar desde ahí).

    X cierto, estas progresiones (tanto la 5×5 como la AB MFQH), q tal va trabajarlas a modo de circuito?? Lo hago sobre todo por ahorrar tiempo, pero no sé si estoy haciendo lo correcto..

  102. Primero de todo felicitarte por esta gran rutina.

    Tengo dudas en el calentamiento.
    Realizo 10m. De calentamiento general, despues hago 2 series de aproximacion al primer ejercicio basico de la rutina. Mas tarde acabo las 4 series efectivas del primer ejercicio basico. Hasta aqui claro.
    Mi duda es si es recomendable volver ha hacer 2 series de calentamiento de aproximacion en el siguiente ejercicio basico??

    Un saludo y gracias.

    • broker

      Si es para otro grupo muscular distinto, si que es conveniente que lo hagas. Si es para otro ejercicio del mismo grupo, no lo veo necesario.

  103. hola a todos soy nuevo por acá, estuve leyendo a rutina y tengo dudas sobre el peso…hace 4 meses empece el gim y he progresado pero no todo lo que me hubiera gustado. y estoy en busca de una rutina que me ayude .
    con respecto a lo que dije antes como ir poniendo peso por ejemplo en banco plano 4 de 6 a 8 rep tengo que poner un peso que me permita hacer 12 por lo q nunca entrenaría al fallo como eso me va a permitir progresar? si siempre estoy por debajo del esfuerzo. yo venia entrenando con series fijas 3 de 8-10 repe con el peso máximo después de calentar sin duda..sera eso lo q no me permite progresar. dominada no puedo hacer mas de 4 o 5 veo que también son muy malos mis números en eso ..me gustaría que me dieras una idea de si esta rutina me ira bien o que piensas que puedo hace cabe mencionar que hago una rutina de cuatro días donde hago o intento hacer mas ejercicios corporales y talvez tenga que primero hacer una rutina como aquí mencionada para cojer mas fuerza y luego poder con mi peso ya que tengo 33 años mido 1.83 y peso 86 kilos … desde ya muchas gracias y estoy muy contento de encontrar este blog saludos a todos y felices fiestas ..

    • mariano33

      Si lees bien el artículo, verás que el peso y las repeticiones van aumentando conforme pasan las semanas. No “siempre vas a estar por debajo del esfuerzo” de hecho, la progresión es bastante exigente. Esta rutina te irá bien. Si no puedes hacer tantas dominadas, usa jalones al pecho en máquina con un peso que te permita cumplir los números.

      Saludos

  104. hola de nuevo maokoto te escribo para comentarte lo que hago a ver si me podes dar consejo.
    la rutina que estoy haciendo ahora hace un mes es de 4 días lunes martes descanso jueves viernes y sab y dom descanso.hago lunes pecho y bicep
    banco inclinado con mancuernas 4 series 8-10
    flexiones con pies elevados 3 series hasta no poder mas
    aperturas inclinadas 3 series 8 – 10
    dips 3 series de 5-6 no llego a mas
    bíceps con mancuernas alterno 8-10
    banco scott 8-10

    martes piernas
    sentadillas profunda 4 series 8-10
    estocadas con peso 3 de 8-10
    sentadilla bulgara 3 de 8-10 con peso
    elevaciones de caderas 3 de 8-10
    pantorrilla 3 de 8-10

    jueves espalda
    dominadas supinas 3 de 5 es lo q llego mas o menos
    jalones al pecho 3 de 8 – 10
    remo a un brazo 8-10
    peso muerto 3 de 8-10
    remo con polea 3 de 8-10

    viernes hombro y tricep
    press militar 4 de 8-10
    vuelos laterales superseriados con remo al mentón 3 de 8-10
    vuelos posterio 3 de 8-10
    vuelos frontales 3 de 8-10
    tricep con polea 3 de 8 -10
    press francés 3 de 8-10

    los días de descanso caminatas y estiramiento o le meto tabata de ketebelswing.

    elegí así ya que el hombro derecho siempre lo tengo medio tocado y para dar descanso al cuerpo lo que si no se es que no hago descarga q no sabia que se tenia que hacer y todas las series las hago luego de calentar bien con el mismo peso como para llegar a 10 en las ultimas si estoy mas cansado obvio que no llego a 10 llego a 8 con mucho esfuerzo

    me gustaría saber que opinas vos lo que quiero es fuera no me interesa el cuerpo de fisicoculturista tan voluminoso si no fuerte y marcado con algo de volumen…estoy leyendo tu blog hace 3 días y es apasionante ..que decís cambia a una 5/3/1 o hago la rutina MFQH A/B ..me gustaría en un futuro hacer entrenamientos en mi casa con mi peso pero para eso necesito fortalecer ya que todavía no puedo dominar mi peso.. 1.83 , 86 kilos
    desde ya muy agradecido, espero tu consejo saludos a todos….

  105. bueno maokoto te molesto de nuevo dejare de hacer la rutina que te mande antes de 4 dias y pasare a esta de 3 a ver si va mejor en lo q es el hombro y el codo y si gano un poco de fuerza..igual no me queda claro el tema del peso a usar y la progrsion

    para empezar la rutima debo cacular RM de los ejercicios? por ejemplo para hacer press plano 4 x 6 tengo que llegar a la 6 repeticion forzando al maximo?
    si cambio de press frances a flexiones con manos juntas para trisep pero en flexiones hago mas de 8 como lo ajusto para hcer menos con mas esfuerzo como por ejemplo press frances 4 x 6 ?

    gracias maokoto un saludo ….

    • mariano33

      No.

      Empieza con un peso que puedas mover unas 10 veces estando fresco para los ejercicios de 4×6, un peso que puedas mover unas 12 veces para los 4×8 y un peso que puedas mover unas 14 veces para los ejercicios de 4×10. No hace falta que esos pesos sean exactos (es decir si coges un peso con el que puedes hacer 9 para empezar el 4×6 o un peso con el que puedas hacer 11 también valdrá)

      La clave es empezar flojo, pero ir cumpliendo la progresión. Lo importante es que la progresión te va llevar a un punto en que te tengas que esforzar.

  106. gracias maokoto todo un maestroo se agaredese la pronta respuesta .. empiezo el miercoles esta rutina ya ire comentando…gracias y saludos…

  107. maokoto q dia va mejor meter antebrazo -agarre. trapesio-pantorrilla. ya el martes y el jueves los tengo libres y me gustaria meterlos por ahy pero no se q dia va mejor al igual que las abdominales un abrazo cracc…

    • mariano33

      Trapecio y pantorrilla el día de torso (A) al final. Antebrazo y agarre el otro día (B). O simplemente en los días de descanso.

  108. Todas las rutinas que veo, no solo en esta web, tienen el mismo “fallo”. Ninguna respeta el principio de “después de un movimiento realiza el contrario” o más resumido “acción/reacción”.

    Así, sin ningún orden aparente, se trabaja un día el pecho y las piernas, otro día la espalda y los abdominales, etc.

    Se debería trabajar en cada sesión de entrenamiento todo el cuerpo, realizando un movimiento y el contrario (p.ej. dominadas/press militar, press de banca/remo al pecho).

    Los beneficios que genera este tipo de entrenamiento, practicado solo tres veces por semana no son comparables a los típicos entrenamientos por zonas que solo buscan la hipertrofia y crear los “armarios roperos” que se pasean por las playas de Levante.

    Estos principios ya los aplicaba Steve Reeves y tenía un cuerpo maravilloso en una época exenta de roids.

    • asis del yerro

      ¿De verdad te has leído la rutina? porque precisamente hace lo que tu estás diciendo, intercalando ejercicios de tirón y empujón. Aparte de que en el blog hay colgadas rutinas de Steve Reeves.

      Además casi todas las rutinas son de 3 días a la semana. ESTA donde estás comentando es de 3 días por semana.

      Por favor, lee antes de lanzar tus críticas.

  109. Hola Maokoto, esta rutina me resulto GENIAL y logre muy buenos resultados, pero el problema es que la vengo haciendo hace 1 año, y según dicen las rutinas se cambian cada tanto, pero mi problema es que yo entreno en mi casa por cuestiones de falta de tiempo, por este mismo motivo no tengo muchas rutinas para elegir ya que no poseo ningún tipo de maquinaria ni tampoco el tiempo para ir al gym.
    Previamente hice la rutina que publicaste de cuerpo completo de Chad Waterbury, pero no me dio para nada tan buenos resultados como esta, por ese mismo motivo te consulto que otra rutina me podrías recomendar.
    Dato adicional:
    En mi casa poseo un banco press(normal, inclinado y declinado), una barra horizontal, 2 mancuernas con rosca, varios discos, un banco para hacer fondos en paralelas y una barra de dominadas.

    Espero tu respuesta, muchas gracias y disculpa las molestias.

  110. Hola Maokoto, llevo 6 semanas haciendo esta rutina, tomando la de 4 dias en la Parte II. Aun sigo con progresión rapida, supongo porque ya hace años q llevo de gym y soy bastante disciplinado…

    La verdad me gusta mucho, y voy cambiando los ejercicios q no son base para no aburrirme; y centrarme si en la progresión de los BASICOS, q es lo q mas importa en esta rutina para ganar fuerza e hipertrofiar

    Voy a tratar de meter en estas 3 semanas nuevas pausa-descanso donde pueda y series descendentes (si, me gusta darme fuerte jejeje)

    Gracias y dime cuanto mas piensas q puedo seguir con esta rutina? me convendria despues de la semana 9 meterme con HST??

    Saludos y gracias!

  111. Makoto crees que se pueda remplazar el peso muerto rumano por el peso muerto piernas rigidas? me parece mas efectivo.

  112. Buenas Maokoto.

    Primero felicitarte por el blog y por el foro ya que en
    ambos encuentro mucha ayuda e informacion interesante.

    Mi cosulta es si podria hacer una version de tu rutina para definir, es decir:

    A) Sentadilla
    Press militar
    Remo mancuerna
    Curl biceps

    B) Peso muerto
    Press banca
    Dominadas
    Press frances (barra z)

    *Abs al finalizar.

    Todos los ejercicios a 4×6 y meter cardio (aparte de la dieta claro)

    Y de poderse, como tendria que meter el cardio?

    Mil gracias.

    • Gracian

      Lo veo bien. Haz cardio al finalizar la rutina si no quieres gastar días adicionales. Si tienes disponibilidad para trabajar los días de descanso, haz el cardio en los días de descanso.

  113. Buenas Maokoto,

    Ante todo felicitarte por toda la información y respuestas con las que no haces la visa más facil en este mundillo, se agradece.

    Te comento vengo de la rutina 5×5 Madcow realizada durante unas 12 semanas y que me fue bastante bien. Ahora voy a comenzar esta rutina pero la de cuatro días (A B a1 b1) mi duda viene con los pesos iniciales con los que deberia comenzar.
    Supuestamente para cada ejercicio base deberiamos comprobar cual es el peso máximo con el que podemos hacer de 10-12 repeticiones por lo que fui al gym para calcular cada ejercicio de la rutina. Por ejemplo mi record de press de banca son 72kl y ayer probando pude hacer maximo 45kl 1×10. Me parece ese peso bastante bajo para comenzar la rutina. Para contrarestar datos me fui a la calculadora de RM y puse 72kl en peso y 5 repes y me sale a 10RM=60kl por lo que las cifras varian bastante entre si (45 o 60kl). Me parece poco peso empezar con 4X6 con 45kl y si me parece mas real 4×6 con 60kl. Si me puedes dar tu opinión en esto.

    Gracias

    • Yerai

      Las calculadoras dan una estimación que normalmente varía bastante de lo real. Si has probado tu mismo y te han salido 10 repes con 45kg, es mucho más fiable eso que la calculadora.

      Dicho esto, me parece muy raro que puedas hacer 5 reps con 72 y solamente puedas hacer 10 con 45kg. Ahí hay algo que no cuadra. Yo te sugiero que empieces con algo intermedio, unos 50 o así. Luego ajusta según sensaciones. Una forma de hacerlo es probar a hacer todas las repes que puedas en la última serie. Si te salen 10 o más con esos 50kg en la última serie, aumenta el peso un poco (quizás a 52) el siguiente día.

      De todas formas ten en cuenta que cuanto más al máximo vayas en cualquier día, muchísimo más difícil te va a resultar no atascarte en el día siguiente. No es plan de empezar demasiado flojo, pero los primeros entrenos han de resultar fáciles.

      Lo ideal es que vayas muy progresivamente, aunque parezca lento al principio, porque al final es mejor haberse llevado 20 semanas en la rutina y las dos últimas atascado en 80 kg (por poner un ejemplo) que haber empezado muy cerca de los 80, hacer 20 semanas también y haberse pasado las 10 últimas sin progresas atascado en los 80kg también. Mismo resultado (al cabo de 20 semanas levantas 80), pero muchísimo más sufrimiento en el segundo caso (10 semanas dándote contra un muro en lugar de 2).

  114. Maokoto,

    Seguramente sea por que la prueba la realize tras acabar mi ultimo dia de la rutina 5×5 (descarga menos 20%) por lo que no estaba muy fresco que digamos, probare sobre los 50kilos como dice. Por ello he decidido realizar hoy un dia de prueba para el dia A y mañana para B estando 100% fresco y asi tener una referencia para todos los ejercicios. Voy a seguir la rutina de 4 dias AB/a1b1 y me gustaria orientarla a hipertrofia por lo que dejaré los dias A y B como están y los a1/b1 aumentaré las repeticiones pasando de 4×10 a 4×12. Por ello como calcularia el peso inicial a usar (mirando el peso para 15-16 repeticiones tanto para base como para complementos) de esa manera? También dudo entre hacer gemelos el dia A Y a1 o solo el dia A y encogimientos de hombros el dia B y b1 o solo el dia B? En ese caso 4×12 estaria bien para ambos?

    Gracias un saludo,

  115. Yerai

    Para el 4×12 yo creo que puedes tomar el 12 RM que ya tienes y quitarle un 10% a esos pesos, redondeando para abajo. Si no te va bien, siempre puedes ajustar luego un poco.

    Sobre los gemelos y encogimientos, creo que es mejor darles frecuencia, así que hazlos ambos días. Para encogimientos creo que 4×12 irá bien. Para gemelos haría más repes, quizás 4×15 o 3×20.

    Abrazos

  116. Maokoto,

    Pues lo he calculado en la calculadora del blog el 12rm vendria a hacer el 70% de 1rm y he puesto como ejemplo el press de banca 5x72kilos y al 70% 1rm me da 56,70 kilos restandole un 10% el total me da 51,3 kilos. Supuestamente el dia a1 seria menos fuerte que el A pero si el dia A voy a trabajar el press banca con 50 kilos algo asi (4×6) y el dia a1 51 kilos (4×12) estaria haciendo lo contrario. Al calcular el 10rm de 5x72kl me da para unas 10-12 repeticiones 60 kilos que viene hacer mas coherente.

    Dia A 4X6 60 Kilos
    Dia a1 4×12 51 kilos

    Espero que cuando esta tarde haga la prueba me acerca bastante a los 60 kilos para 10-12 repes sino no se como empezar con los pesos iniciales. Si me puedes aclarar esto.

    Gracias craack,

  117. Yerai

    Haz las pruebas y ya vemos, porque el que me estoy liando soy yo entre los pesos reales, los que has estimado con la calculadora, los de 12, los de 15 y los de 4×6 jajajaja.

    Un saludo

  118. Buenas Maokoto,te querría comentar una dudillla, si hago la rutina A/B tal y como esta, pero a la vez quiero progresar en dominadas(llegar a unas 15 reps estrictas pronadas y hacer muscle ups..) sería conveniente meter dominadas en el día B y que series/repes podría meterle? Había pensado en un 5×5.
    Otra cosa, para hipertrofia sería bueno aumentar a 8-10?
    Pd: muy bueno el blog y muy buena la rutina,empezaré con ella la semana que viene.
    Muchas gracias y un saludo crack!

    • Fran

      Si quieres aumentar en domindas substituye los curls del día B por más dominadas (con la misma progresión que los curls). Si todavía quieres hacer curls, has 2 series de curls DESPUES de las dominadas.

      Si, para hipertrofia sería mejor aumentar a 8-10.

      Gracias a ti por leernos. Corre la voz!

  119. Maokoto, se me olvido preguntarte antes, hay progresión entre series en una misma sesión? Es decir 4×8 en press banca por ejemplo, tal que así
    1a serie 65
    2a serie 70
    3a serie 75
    4a serie 80kg
    O sería directamente las 4 con 80k?tanto para los básicos como accesorios?
    Gracias de nuevo!

  120. Hola Maokoto, que opinas de sustituir el remo por dominadas tuck? El problema es que tendría que realizarlas con agarre neutro porque tengo esta barra de dominadas: http://fotos.tsncs.com/img/IMAGENES-USUARIO/IMG_1045/barra-para-dominadas-barra-musculacion-2-634154872010670849.jpg
    y si no no tengo espacio entre la pared y la barra con agarre prono.

    Ves mejor esas dominadas tuck o mejor meter supinas normales y corrientes?

    Se que debería meter remo, pero tengo las lumbares cargadísimas del resto de ejercicios y de mi trabajo, por lo que no quiero cargarlas más.

    Gracias!

    • Robb Stark

      Mejor tuck que supinadas. Pero lo mejor sería el remo con mancuerna. El remo con mancuerna no molesta nada en absoluto las lumbares, ya que estás apoyado con la otra mano. Precisamente por eso lo escogí en la rutina en lugar del remo con barra.

  121. hola a todos, empece a hacer esta rutina hace 4 semanas y me es muy lenta en el progreso y no me canso nada ya q al empezar con rep de 6, 7 u 8 con pesos q puedo hacer 10 tranqui no me cansa en absoluto y como es progresión lenta hasta q tire pesos q me cuesten estaré un tiempo de todas maneras esto no es una forma de critica ya que tendré paciencia y veré q tal funciona y como me venían molestando los codos y el hombro no viene mal ir poco a poco. también cambien un par de cosas ya que vi tu publicación de como mejorar el dolor de hombro y de codo, y a esta rutina le agregue ejercicios de esa publicación y como no se si o estoy haciendo bien me gustaría una ayuda a ver q opinas.

    los día A
    banco inclinado con mancuernas superceriado con soga a la frente para mejorar la ubicación de los omoplatos .

    polea al pecho agarre neutro por el dolor del codo
    con flexiones

    aperturas planas

    remo en maquina

    bicep sentado con mancuernas posición neutra

    día B

    estocadas 4 x 10 mas saltos en el lugar con 10 kilos unos 10 rep

    peso muerto normal

    pres milittar tratando de mantener unos seg bloquedo el peso arriba

    vuelos laterales

    paralelas con los pies apoyados en un banco
    jalones de tricep

    bueno a ver como lo ves me imagino cuando vaya subiendo pesos tendré q ir quitando lo q agregue. bueno ya me dirás a ver q te parece. un saludo y graciass

    • mariano33

      Dices que no te cuesta nada, pero que te molestan los codos y los hombros. Imagina si usases más peso.

      Quita todas esas superseries. Van a interferir con tu recuperación para los ejercicios principales. Si quieres hacer más, haz esos ejercicios al final de la rutina, no en superserie.

      Si te molestan hombros y codos es casi seguro por alguno de los presses. Pasa a hacerlos con mancuernas en lugar de con barras.

  122. maokoto los dolores de codos son de antes de empezar esta rutina..con esta rutina el dolor esta desapareciendo..me empezaron a doler con las dominadas y fondos..calculo porq no estaba muy fuerte peso 89 kilos tal vez estaba pesado para el peso q tenia q levantar y también la muñeca derecha me empezó a doler en ese tiempo…al cambiar a esta rutina estoy mejorando mucho…no me había expresado bien ..muchas gracias maokoto

  123. mariano33

    Ah, de acuerdo entonces. Si van a menos, mejor no cambiar nada.

    Sobre lo de la progresión lenta, también te puedes saltar un par de pasos si ves que vas sobradísimo. De hecho yo en su momento lo hacía, pero yo soy un burro.

    Cuando diseño las rutinas intento que sirvan para todo el mundo (burros y también gente con cabeza) e intento curarme un poco en salud, porque creo firmemente que avanzar más rápido de la cuenta al final solo te va a ahorrar a lo sumo un par de meses, y eso no es nada en una vida de entrenamiento. Empezando por debajo de lo que se puede siempre llegas a tu nivel de forma más segura.

    Un abrazo

  124. Hola Maokoto! de todas las rutinas que tenés, para los naturales, es esta una de las mejores? me conviene una TORSO PIERNA o esta rutina que opinás? se que cada cuerpo es un mundo, pero me gustaría tu opinión. Finalmente una última pregunta: los culturistas clásicos (que no tomaban esteroides), es cierto que entrenaban con rutinas fullbody o torso pierna? gracias!!!

    • Fitness

      Esta es una de las mejores rutinas. Ten en cuenta sin embargo, que tiene un poco más de énfasis en el torso que en la pierna. Aunque las piernas no son descuidadas, no es la más adecuada para construir piernas espectaculares. Los culturistas clásicos (S.Reeves, Reg Park etc.) si que entrenaban con fullbody

  125. Hola. Solo una pregunta, con que porcentaje de peso se comienza, ¿es el máximo posible para llegar a las repeticiones?. No veo esta info en ningún sitio.
    Voy a hacer la variante “menú completo”
    Gracias.

  126. Hola, otra ves.
    Ayer comencé la rutina pero sigo sin tenerlo claro respecto a los pesos, es que la note muy suave.
    Pregunto, comienzo con 6 reps y al cabo de 3 semanas me pongo en 8, luego intento subir reps hasta que no pueda mas (lo cual me parece que dice que comencé muy flojo) o añado peso y bajo reps como en el ejemplo.
    Primero mencionar que acabo de terminar una full body, la 5×5 MFQH, de 8 semanas y la verdad que muy bien. En esta última mis 5RM fueron para Press B. 90 kg., sentadillas profundas 90 Kg., PM 100 Kg. dominadas 30 kg de lastre.
    Partiendo de aquí, podrías decirme con que peso empezar, he comenzado con la progresión acelerada.
    Voy a hacer jalones frontales en lugar de dominadas y remo sentado para varias respecto al 5×5, que te parece?
    Luego también preguntar, si puedo sustituir las elevaciones de piernas por dragón flag, llego al 4×6.

    • Juan

      Los pesos a empezar son los que pone en el artículo. Es normal que te parezca suave. Empieza suave. Dentro de 5 o 6 meses (que es lo que yo duré haciendo la rutina) vienes y me cuentas si te parece suave :). Esta es una rutina de larga duración, no para hacerla 5 o 6 semanas.

      Cuando llegas a 8 repes, subes peso y bajas repes. Tal como se indica en el artículo.

      Si aún no tienes paciencia para empezar suave (muchos no la tienen), sáltate 4 o 5 semanas de progresión. Haz los cálculos de donde estarías en 5 semanas partiendo de los RM que se proponen en la rutina, y empieza desde ahí. Pero luego no te extrañes de atascarte antes (que lo harás).

      No entiendo lo de hacer “respecto al 5×5″ para varias. La rutina es muy clara con lo que tienes que hacer.

      Si, puedes sustituir por dragon flags.

      Saludos

  127. Gracias por responder tan pronto.
    Comenzaré poco, ya que puedo estar los 5 o 6 meses con la rutina.
    Lo de variar respecto al 5×5, me refiero a hacer jalones frontales en lugar de dominadas y remo sentado en lugar del remo con mancuernas, pero ya veo en los ejemplos que pones que OK.
    Gracias.
    Un saludo y felicitarte por lo bien que esta la web y todo el curro que pones en ello.

  128. hola maokoto, preguanta puedo cambiar jalones de triceps por fondos, al igual que para hacer bicep hacer dominadas supinas y en ves de remo a un brazo remo con barra..muchas graciass…

    • mariano33

      No te lo recomiendo.

      Los jalones de triceps están para trabajar los triceps en movimiento de extensión, que es distinto al de empujón. Ya tienes movimientos de empujón (press militar y press de banca) un tercer movimiento de empujón, aporta menos variedad al triceps.

      En cuanto al curl de biceps, es lo mismo. Es un movimiento circular y trabaja los biceps de forma distinta a un movimiento de tracción como son las dominadas supinadas. Además, ya tienes dominadas en la rutina.

      El remo con mancuerna trabaja el tirón de dorsal, aporta variedad porque es un movimiento unilateral, y además evita que la espalda baja se te cargue, como haría el remo con barra.

      Por supuesto, eres libre de modificar lo que quieras. Yo simplemente te digo por qué no lo recomiendo. Saludos.

  129. Buenas vengo del 5×5 con muy buenos resultados, ahora quería probar esta rutina, pero quería hacer una tabla de excel con pesos y tal, ¿Con cuanto peso tengo que empezar en porcentaje respecto a mi 1RM?
    ¿Puedo sustituir sentadillas por sentadillas con una pierna?
    ¿y el press francés por flexiones a una mano?

    • abcanedo

      Empieza con pesos que puedas mover 10 repeticiones estando fresco, para empezar suave. Eso equivale al 75% del RM más o menos.

      No vas a obtener el mismo resultado en cuanto a hipertrofia con sentadillas a una pierna, y las flexiones a una mano requieren mucha tensión en todo el cuerpo como para que machaques efectivamente los triceps después de hacer los ejercicios anteriores. No obstante y teniendo claro eso, no veo que sean problemas demasiado graves. Puedes probar esos cambios si te vienen bien.

  130. Hola maokoto.. Gracias por responder siempre y sobretodo rapido .. Escribia para comentar q ya llebo 2 meses y un poco mas con la rutina y sigo progresando, creo q la seguire 2 o 3 meses mas ya q voy bien todabia no estoy en un esfuerzo mxima por eso creo q es para hacerla mas tiempo .. Bueno de la recomendacion q me hiciste anteriormente te he he ho caso salvo en las dominadas para bicep,cambie bicep con mancuernas por dominada agarre estrecho supinas lo pruebo si veo q me cansa lo cambio a lo q dice la rutina … Bueno maestro graciS y espero q sirva mi experiencia con esta rutina .. Saludos

    • Mariano33

      Gracias por pasarte a comentar, es algo que se aprecia mucho (porque otros usuarios pueden ver que funciona) y que no todo el mundo hace. Un abrazo.

  131. Hola maokoto
    Llevo casi un año leyendo artículos de esta página, y lo primero quiero felicitarte por el gran trabajo que estas haciendo. Gracias a ti empece cuestionarme las rutinas wieder y las frases que todos los “cachas” de gimnasio repiten como robots, y empece a meter ejercicios básicos en mi rutina y finalmente me hice varios ciclos de una HST que por cierto me han ido genial.
    La cuestión es que ahora que ya he ganado bastante volumen y muevo pesos interesantes quería empezar a darle un poco de énfasis a la estética y darle un poco de caña a mis brazos, por ejemplo haciendo mas de una serie de elevaciones laterales en cada entrenamiento (que era lo que hacia en la HST). Pero por lo que he aprendido en mi experiencia personal con la fullbody, quisiera seguir haciendo un ejercicio básico de piernas (sentadilla o peso muerto) en cada sesión y en definitiva seguir haciendo los ejercicios que hacia en la HST(que me están funcionando genial) solo que hacer también mas series de ejercicios de brazo (pájaros, elv lateral, bicveps, triceps , pres militar..)
    Como no puedo meter tantos ejercicios con tantas series cada uno en la misma sesion, habia pensado hacer un híbrido entre una a/b y una HST y pensaba en algo asi:

    Día 1
    -sentadilla 4x
    -press inclinado 3x
    -dominadas 3x
    -trapecio 2x
    -pajaros 4x
    -biceps 3x

    Día 2
    -peso muerto 4x
    -press banca 3x
    -remo 3x
    -press militar 3x
    -elvaciones laterales 4x
    -triceps 3x

    entre los dos días dejaría uno de descanso y entrenaría 3 días por semana. También quería mantener la progresión de la Hst (dia 1 75%, dia 2 80%, dia 3 85%…hasta el 100%).
    ¿Cómo lo ves? ¿alguna sugerencia?

    Gracias, un saludo

    • isoleucino

      Gracias por tus elogios y por seguirnos.

      No te lo tomes a mal, pero no contesto consultas generales en los comentarios de los artículos (si lo hiciese esto sería un descontrol). Los comentarios son para comentar o para dudas relacionadas con los artículos. Por favor, deja tu consulta en el foro.

      Un abrazo.

  132. pase casi 9 meses haciendo 5×5 de stronlifting y ahora estoy haciendo hst mfqh pero estoy indeciso entre la a/b mfqh o la 5×5 estoy sobre todo interesado en fuerza que me recomiendas seguir a continuacion maokoto

    • burff

      5×5 MFQH. Más que nada porque se parece menos a la stronglifts, y así progresas en cosas que no tienes tan trabajadas (militar y peso muerto)

  133. Aupa Makoto,

    Tengo una duda y sospecho si tiene que ver con este entrenamiento o no, así que no estoy seguro y te pregunto a tí por si puedes conocer la respuesta.

    Llevo casi un mes con esta tabla y me han pasado una serie de cirsunstancias:
    -Hace un mes tb que he dejado de trabajar (era camarero y quemaba bastantes calorías con mi trabajo, que ahora no quemo).
    -Justo coincidió con que como menos porque he empezado a masticar más y ya no “engullo” como antes.
    -Justo desde Semana Santa a día de hoy he bajado de 85 kilos a 80,700kg.
    -Me ha coincidido un cruzamiento de los tendones y llevo 3 semanas sin poder hacer ni peso muerto ni sentadilla.

    Así que me duda es….¿Con esta tabla, al dejar de entrenar Fuerza, es normal bajar tanto peso como un kilo o dos? Igual es ke como demasiado poco… no sé. La verdad es que tampoco me siento débil (salvo en las malditas dominadas).

    Gracias por tu paciencia.
    Un saludo,
    Josu

    • josu

      Sí, es más que posible una bajada de peso así. Cuando por un traumatismo dejas de entrenar, el peso baja muy rápido debido a la inmovilidad.

  134. Buenas, una pregunta, en esta rutina se utiliza el mismo peso en todas las series, por ejemplo: pres de banca:4×6 con 50 kilos.

    • julian

      Ahora mismo la verdad es que no entra en mis prioridades. Pero gracias por recordármelo. Igual me lo pienso.

      Un abrazo

  135. Hola maokoto.

    Busco una rutina que me dure varios meses, para tener continuidad y algo contrastado, que se haya probado y funcione. Os leo mucho y que menos que probar la A/B MFQH…sin embargo lo que no me gusta es que haya semanas que pecho y hombro sólo se toquen una vez. No es poco?

    Con el simple hecho de cambiar de día las aperturas y las elevaciones laterales ya le estás dando frecuencia 3 a ambos, cómo lo ves?

    • Sergio

      No es poco. No obstante, si quieres tocarlos más, puedes utilizar la versión de 4 días. El cambio que propones tampoco me parece del todo mal si te apetece …pero ten en cuenta que la filosofía original de esta rutina es dar menos frecuencia para meter más caña cada día a cada parte y exprimir la progresión.

      La menor frecuencia te va a ayudar muchísimo (sobre todo sicológicamente) cuando la cosa se ponga dura (la rutina empieza suave, pero la progresión va siempre hacia delante y eso agobia) . Después de que hayas hecho un Press de Banca 7+1,6+2,4+2+2,3+3+2 porque ya estás usando la progresión forzada a tope para llegar a las repes previstas, y encima tengas que hacer aperturas después, te va a encantar que sea el único día de pecho.

  136. Hola Mao.

    Como he puesto en el foro busco una rutina nueva y que me dure,había leído un montón de veces esta rutina y nunca me había convencido, sin embargo la voy a dar una oportunidad, si le ha funcionado a tanta gente…

    Lo que te quiero comentar es que yo haría 2 cambios, que si bien a mi me parece cambiar poco, igual, por mis escasos conocimientos, estoy cambiando “la filosofía” o “la combinación de movimientos” de la rutina y la lío.

    Estos dos cambios serían cambiar las dominadas del día A por un remo barra y el curl barra del B por dominadas supinas, quedando…

    A) Press banca-Remo barra-Aperturas-Remo mancuerna-P.francés-Encogimientos

    B) Sentadillas-PMR-Militar-Elevaciones-Dominadas Supinas- Elev.Talones

    El por qué…dominadas pronas me hago como 3 o así y hacerme un 4×3 no creo que me aporte nada. Supinas me hago más, pero esas las uso para bíceps.

    Luego, si algún día tengo ganas al final de la rutina me haría alguna dominada prona para iniciarme en ellas y aumentar ese número…

    Cómo lo verías?

    • Leoncobarde

      El remo con barra es redundante con el remo con mancuerna, y poner las dominadas supinas el día B provoca que entrenes la espalda todos los días. Lo que vas a conseguir con esos cambios es estancarte mucho antes en los remos, y sentirte más agotado de la espalda en general. La rutina tiene menos frecuencia porque en poco tiempo se está yendo cerca del fallo e incluso un poco más allá (cuando se emplea la progresión forzada) y cuando se hace esto, es mejor disminuir un poco la frecuencia.

      Si te gusta mucho el remo con barra, y quieres hacer dominadas supinas, pues haz supinas el día A, y cambia el remo con mancuerna por el remo con barra. Las pronas las puedes practicar cuando quieras.

  137. Acabo de leer en un estudio que la activación del dorsal es prácticamente igual en dominadas supinas que en pronas, yo pensaba que en supinas apenas se tocaba dorsal y por eso las ponía como bíceps. Entonces me vale.

    Entonces quedaría…

    A)
    Press de Banca
    Dominadas supinas
    Aperturas mancuernas
    Remo con barra
    Press francés
    Encogimientos trapecio

    Entrenamiento B
    Sentadillas
    Peso muerto rumano
    Press militar
    Elevaciones laterales
    Curl con barra
    Elevaciones de talones

    Ahora lo que pasa es que el bíceps se trabajaría 2 días. Quizá lo mejor sería sustituir el curl con barra, no? Qué ejercicio me recomiendas meter en ese lugar?

    Saludos y gracias Mao.

    • LeonCobarde

      Ninguno. Haz el curl con barra. No pasa nada por entrenarlo dos días. El tríceps también lo entrenas dos días con el militar. Esta rutina lleva énfasis en el torso y brazos. El cambio de dominadas pronas a supinas no la descuadra (en las pronas también actuan los biceps).

      Pero vamos, si quieres hacer otra cosa, puedes hacer algo de agarre. Cuelgues en barra, o algo por el estilo. Saludos.

  138. Hola Mao.

    Escribo de nuevo porque tengo alguna duda sobre las progresiones.

    1) Imaginemos que estoy usando progresión acelerada en press banca con 50 kilos a 4×9, el siguiente día toca aumento y aumento a 50 kilos 4×10. No uso la progresión intermedia porque creo que puedo. Por cualquier motivo hago 10-10-9-9. Esas repeticiones que faltan, me olvido de ellas o habría que hacerlas forzadas?

    2) En dominadas soy un poco cazurro. En una única serie si que me hago unas 10, sin embargo en una segunda con 60-90” de descanso haría unas 6 y en sucesivas 2-3 ó 4, no más. Cómo hago las progresiones en dominadas? Me gustaría mucho progresar en este ejercicio. Además hacer más repeticiones me permitirá conseguir más hipertrofia que así no puedo conseguir.

    Saludos.

    • LeonCobarde

      1) Depende de lo “hardcore” que quieras ser. Yo si te recomiendo hacerlas forzadas y pasar luego a la intermedia. Así vas forjando el “carácter”. De todas formas…no se porque estás haciendo 4×9 si se supone que debes subir peso y bajar repes al llegar al 4×8

      2) Nuevamente…con las dominadas se llega hasta 4×8. Usa ese rango, cuando llegues a 4×8, mete lastres y ve de nuevo a 4×6. Otra opción es que descanses más entre series (prueba 120seg)

      De todas formas quiero hacer notar que el usar rangos de repes superiores a 8 no es la idea original de la rutina. Aunque animo a experimentar modificaciones, luego los resultados (como es el caso) pueden no ser los esperados.

      Saludos.

  139. Gracias Mao.

    Por cierto, la progresión sería la misma en todos los ejercicios? Igual, por ejemplo, para press banca necesitas pasar a progresión intermedia, pero por ejemplo en press militar puedes seguir avanzando bien con progresión acelerada.

    Verás, he estado 2 meses en definición con rutina de fuerza a 4×6 y estoy bastante asqueado de los pesos altos a 6 repeticiones. Por esto había pensado seguir la rutina pero en rango 8-10 repeticiones con pesos más bajos. No funcionaría bien así la rutina?

    Saludoos.

    • Leoncobarde

      Claro, aplicas a cada ejercicio la progresión que necesites por separado.

      No se si funcionará bien en 8-10. Supongo que sí (por sentido común, no por experiencia). Pero lo que sí se, por experiencia, es que funciona bien en 6-8, como fue diseñada originalmente.

  140. Maokoto en esta rutina ¿se podría hacer el día A pecho, hombros y triceps, y el día B piernas, espalda y bíceps?, lo digo porque si no usas todos los días el triceps.

    • Waitec

      Es que para eso está pensada. Para hacer todos los días biceps, y todos los días triceps, ya sea de forma directa o indirecta. Date cuenta de que el día B tienes un curl.

      Los músculos pequeños pueden descansar menos que los grandes, ya que aunque se trabajan en los básicos, no se llevan la parte fuerte del trabajo.

      Saludos.

  141. Pero también estarías tocando todos los días los hombros¿ no?, ¿si se hace como te dije afectaría mucho a los resultados?
    Perdón por preguntar tanto jajajaja y gracias por tu paciencia

    • waitec

      La respuesta para los hombros es para la misma que los biceps y triceps. En el día A solo trabajan indirectamente con el press de banca…y nadie llama al press de banca “trabajar hombros”.

      El efecto de hacerlo como dices va a ser que, al trabajar todo el empujón el mismo día, vas a progresar muchísimo menos en cada ejercicio por separado, haciendo que la progresión marcada por el sistema sea muy difícil. Quizás en hipertrofia ni se note demasiado a corto plazo. Pero en fuerza ya te digo que si lo vas a notar (los ejercicios que caigan en último lugar llegarás más justo). Y afectar a la fuerza es a la larga afectar a la hipertrofia también.

      Saludos

  142. Gracias por tu respuesta maokotoempezaré mañana con esta rutina, como te conté en otro comentario tengo tiempo para dormir bien y comer bien la haré lunes martes jueves y viernes a ver como me funciona, el año pasado la hice sobre esta fecha y me fue bastante bien aunque la hice de 3 días, a ver como me va con 4

  143. Pregunta: Haciendo la variante fullbody, digamos que un día se hacen dos ejercicios de pecho y no se toca el hombro, y viceversa.

    Mi pregunta es, ¿como ves cambiar los ejercicios de aislamiento repitiendo músculo, por ejercicios del que no se toca?.

    Por ejemplo; el dia que haces press militar, en vez de hacer elevaciones, meter un press de pecho en rangos de hipertrofia, y el dia del press de banca meter un ejercicio de hombro eliminando las aperturas..

    Que puede dar mas resultados en cuanto a hipertrofia; agotar más el músculo y dejarlo descansar, vs más frecuencia sin agotamiento.

    Hace tiempo que nadie dice nada de este artículo, gracias de antemano si contestas. Saludos!

    • Jose Carlos

      Lo que pretendes básicamente es hacer una fullbody de toda la vida, un poco al estilo waterbury.

      Es imposible predecir que dará más resultados. Depende hasta de la persona. Pero en este caso, con una progresión tan agresiva, probablemente de mejor resultado la menor frecuencia. Más frecuencia requiere machacarse menos en cada entreno, pero sin hacer el vago.

      Saludos

  144. Hola Maokoto, consulta, tengo 45 años, siempre he realizado pesas a manera de hacer algo de ejercicios, me compre mi banca y mis mancuernas y hago religiosamente, mi tope en press banca es 32 kilos, mido 1.72 y meso 68kilos, crees que a mi edad pueda desarrollar musculos? esta rutina seria ideal para mi, dada mi carga de trabajo y familiar que tengo?, soy una persona que siempre se da tiempo para hacer uno u otro deporte 3 veces por semana… muchas gracias y muy buenas publicaciones los tuyos…

    • ariano

      Para alguien que tiene familia, trabajo y compromisos, es una rutina que ya es tirando a larga, pero todavía se puede sobrellevar. Te aconsejo que la pruebes. Si que se puede ganar músculo con 45. Así que ánimo.

  145. Muchas gracias por responder, yo creo que lo importante es sentirse bien con uno mismo, claro que también importa como te vean los demás..jaja. A seguir para adelante entonces… Un abrazo… Jorge..

  146. Maokoto vengo a pedirte consejo: comencé con esta rutina ab hace un mes y hasta ahora las progresiones iban bien quitando los ejercicios accesorios. Pero hace una semana se me ocurrió probar “natación” y quede maravillado con el trabajo muscular/cardio que otorga esta disciplina en una hora de de nado con técnica, a la que tengo que reconocer que había subestimado.

    Mi primera intención fue continuar con esta rutina ab 3 veces por semana y agregar dos horas de natación repartidas los días martes y jueves que antes eran para descanso. Pero enseguida me di cuenta que nadar con técnica puede llegar a ser tan intenso como una sesión full body en el gimnasio, y por el momento no quiero realizar entrenamientos fisicos intensos mas de 4 dias a la semana, 2 dias de gimnasion y 2 dias de natacion me parece suficiente.

    Crees que me convenga utilizar una rutina de mayor frecuencia como la “rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion”? podre seguir con las progresiones de fuerza con 2 dias de gym por semana?

    Gracias desde ya por molestarte en leer mi consulta. Un saludo grande a todos los muchachos del blog!. :D

    • X3N

      Sí, con dos días a la semana la de “ectomorfos y definición” debería funcionar. Igual en algún momento avanzas más lento, pero con perseverancia deberías recibir frutos. Saludos.

  147. Gracias Maokoto! vamos a probar entonces, quedaría así! (Con algunas variantes dependiendo de la semana):

    L: Rutina A “Ectomorfos y definición”
    M: Natación con técnica
    X: Descanso
    J: Rutina B “Ectomorfos y definición”
    V: Natación con técnica
    S: Descanso
    D: Descanso

    Abdominales 3 veces por semana y buena dieta estilo “paleo” pero con hidratos de carbono “sanos” incluidos.

    Luego les cuento amigos! que anden bien! saludos!.

  148. Hola Maokoto! Realmente no tengo tiempo de ir cuatro veces a la semana al gimnasio, que te parece esta adaptacion, para tocar al menos dos veces por semana cada grupo muscular grande?
    SEMANA 1

    Entrenamiento A
    Press de Banca Plano 
    Dominadas o Jalones frontales 
    Aperturas mancuernas 
    Remo con mancuerna o remo sentado
    Press francés o Jalones triceps
    Curl Cuadriceps

    Entrenamiento B
    Sentadillas o Prensa 
    Peso muerto rumano
    Press militar mancuernas 
    Elevaciones laterales
    Curl con barra o alterno con mancuernas

    Entrenamiento A
    Press de Banca Plano
    Dominadas o Jalones frontales
    Aperturas mancuernas 
    Remo con mancuerna o remo sentado
    Press francés o Jalones triceps
    Encogimientos de Hombro

    SEMANA 2

    Entrenamiento B
    Sentadillas o Prensa
    Peso muerto rumano
    Press militar mancuernas
    Elevaciones laterales 
    Curl con barra o alterno con mancuernas
    Remo parado con barra

    Entrenamiento A
    Press de Banca Plano
    Dominadas o Jalones frontales
    Aperturas mancuernas
    Remo con mancuerna o remo sentado
    Press francés o Jalones triceps

    Entrenamiento B
    Sentadillas o Prensa
    Peso muerto rumano
    Press militar mancuernas
    Elevaciones laterales 
    Curl con barra o alterno con mancuernas
    Flexiones de brazos

    Muchas Gracias, genial el sitio!

    • Nicolas

      Tienes una versión fullbody de la rutina entre las variantes (no hace falta hacer inventos para tocar todo el cuerpo). Tu versión, puede que esté bien…pero si los entrenamientos A y B van variando cada semana ¿cómo llevarías las progresiones?. Aparte, no me gusta el “remo parado con barra” no porque no sea bueno, sino porque es muy poco combinable: afecta mucho en la espalda baja, y es casi imposible realizarlo bien si en el mismo día tienes sentadillas y peso muerto. Tendrás la espalda baja muy cansada, y la forma degenerará. Saludos.

  149. Hola maokoto, habia pensado en sustituir las aperturas por fondos de pecho, pues tengo el pecho algo rezagado y consideor que es mejor trabajar un basico que uno de aislamiento para desarrollarlo, habria algun problema?
    Respecto a la distribucion del dia A, es mejor dejar entre los 2 ejercicios de pecho las dominadas o bien realizar los dos ejercicios de pecho seguidos en terminos de hipertrofia?
    Gracias

    • Joan

      Si que lo habrá. Cargarás doblemente el triceps y el frontal del hombro, y no podrás seguir las progresiones igual de facilmente con las aperturas. Casi todo el mundo subestima las progresiones de estar rutina. Cuando empieza a apretar, y cuesta conseguir las repes o incluso se tienen que hacer pausa-descanso para sacarlas, se agradece mucho que el otro ejercicio de pecho sean unas aperturas y no unos fondos.

      Si juntas los dos ejercicios de pecho, más de lo mismo: estarás menos recuperado y te será más dificil cumplir las progresiones.

      Te animo a experimentar si quieres, es bonito buscar el propio camino. Quizás te atasques antes pero te vaya muy bien. Solamente te respondo con respecto a mi punto de vista.

      Saludos

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