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Rutina A/B MFQH-Pierna. Una variante con énfasis en piernas.

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Una de las rutinas más famosas y usadas de nuestro block es la Rutina A/B MFQH. Como muchos sabrán, es una rutina con enfoque en la hipertrofia-fuerza (tirando más hacia la hipertrofia, pero con buen componente de ganancia de fuerza), CON ÉNFASIS EN TORSO. Es decir, se da prioridad al desarrollo de todo el torso, pero no se descuida el trabajo de tren inferior.

Para conseguir este énfasis en torso, se emplean 2 ejercicios para brazo, 2 ejercicios para hombro, 2 ejercicios para pecho y 2 ejercicios para espalda, mientras que para el tren inferior solamente se trabaja con sentadillas (o prensa) y un peso muerto rumano.

Esta es la rutina original:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Cambiando el énfasis

Si somos sinceros, muchos prefieren el énfasis en torso. No se trata de tener “piernas de pollo”, pero … una vez cubierto el trabajo de piernas a un nivel aceptable, la mayoría prefieren tener más pecho, más espalda y más brazos y hombros. Y esa es la filosofía de la rutina original.

Pero hay muchos casos en los que puede ser todo lo contrario. Quizás tus piernas son raquíticas tras haber hecho muchas rutinas preplaya. Quizás desarrollas el torso muy rápido y las piernas se han quedado atrás. Quizás eres una mujer y quieres hacer más énfasis en el tren inferior por considerarlo más estético, o puede simplemente que te guste más el look al estilo Tom Platz, con piernas visiblemente más grandes que el torso.

En ese caso, te proponemos la siguiente variante de la rutina A/B MFQH.


Logo rutina AB-pierna

La rutina A/B MFQH Pierna

Entrenamiento A

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Zancadas alternas o Sentadilla Búlgara 4×10
Curl femoral 4×6-8
Elevación de talones 4x(12-14)

Entrenamiento B

Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Press de Banca Plano 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Extensiones de piernas 4×8-10

Ir alternando los entrenamientos A y B entre 3 días de entreno semanales. Por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B

….etc.

Para la progresión, se puede seguir exactamente el mismo esquema que en la rutina A/B MFQH original (sección la progresión), y os recomiendo leerla allí si no la conocéis. Pero básicamente consiste en empezar por el rango bajo de repeticiones (Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10 etc.) Cada 2 sesiones de entrenamiento, intentamos añadir 1 repetición a cada serie.

Ejemplo:

Lunes: Entrenamiento A (Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10)
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A (No aumento: Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO: Sentadillas 4×7, Peso muerto rumano 4×7, Zancadas 4×11)

Para los entrenamientos B (aunque no se ve en el ejemplo por claridad) se haría exactamente igual: se aumentan repes cada dos entrenamientos. Una vez que llegamos a las repeticiones más altas del rango (Por ejemplo sentadillas pone 4×6-8, entonces sería una vez que llegamos a 4×8), aumentamos el peso un 5% y volvemos de nuevo al rango bajo de repeticiones para volver a aumentar poco a poco.

Ejemplo:


Lunes: Entrenamiento A (Sentadillas 4×8, Peso muerto rumano 4×8, Zancadas 4×12)
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A (No aumento: Sentadillas 4×8, Peso muerto rumano 4×8, Zancadas 4×12)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO: Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10) subiendo el peso un 5% en los ejercicios.

Pero como os digo, para una mayor explicación y variantes de progresión, leer la sección original “La progresión” en el Artículo sobre la rutina A/B MFQH

Un saludo a todos

Maokoto

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4 thoughts on “Rutina A/B MFQH-Pierna. Una variante con énfasis en piernas.

  1. La verdad es que la rutina A/B MFQH original las 3 o 4 veces que la he usado siempre me ha dado buenos resultados. Es una rutina que yo uso como comodin cuando no tengo claro hacia donde quiero tirar o incluso como antiestancamiento. Si se mete intensidad dejando el tiempo justo entre series, he comprobado que funciona mejor y en 40′ la tienes acabada, con lo cual también sirve para descansar psicologicamente de otros entrenos mas duros y largos.

  2. Yo quizá en el día B haría un cambio, añadir un curl de femoral o mejor aún cambiar las extensiones por las zancadas, ejercicio que trabaja el conjunto del tren inferior. Haciendo solo extensiones le damos un trabajo recordatorio al cuádriceps y los femorales, glúteos y gemelos nada.

    Un saludo

  3. Le pedí a Maokoto consejo para mantener torso y aumentar piernas en la rutina original, y me viene expresamente con un nuevo post. CRACK!

    Necesito hacer algunos apaños a la rutina, por favor dime qué te parecen:

    Entrenamiento A

    Prensa 4×6-8
    Peso muerto rumano 4×6-8
    Sentadilla Búlgara 4×10
    Elevacion de talones de pie
    Elevación de talones sentado

    Entrenamiento B

    Dominadas con peso 3×6-8
    Press de Banca Plano 3×6-8
    Remo tumbado 3×6-8
    Press militar mancuernas 3×6-8
    ¿Mancuernas bíceps O Curl femoral?

    El cambio es, meter una elevación de talones si o si. Tengo las pantorrilas muy descompensadas, así que ese cambio es obligatorio

    Por otro lado, quito extensión de piernas (he leído que no es de lo mejor que hay), y mi duda es si:

    1)¿poner algo para bíceps (también lo tengo algo descompensado), o meter el curl femoral que había quitado?

    2) ¿Es preferible este claro esquema torso-pierna, o mejor mezclo algunos ejercicios ? (ya que el día B hago menos series)

    3) No quería más volumen en el torso y me dijiste que bajara a 3 series. ¿Y si en vez de eso, meto más repeticiones, y menos peso? ¿Funcionaría mejor, o es una tontería?

    Muchas gracias!!

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