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Variantes del sistema 5/3/1

En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).

La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.

Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.

Variante Boring but Big

Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.

Por ejemplo:

Domingo:

Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:

Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:

Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:

Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.

No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.

Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)

Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.

Los entrenamientos quedan así:

Entrenamiento A

Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps

Entrenamiento B

Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps

Entrenamiento C

Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps

Entrenamiento D

Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25

Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.

Extraido y traducido del libro “5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength” por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.

51 thoughts on “Variantes del sistema 5/3/1

  1. Yo estoy en busca de fuerza pura y no quiero hipertrofia, ¿este método me sirve para lo que busco? Ademas me gustaría combinarlo con calistenia y cardio :s Agradecería mucho una respuesta. Saludos :)

  2. buenas me gustaria saber si es valido seguir 6 semanas y recien la septima semana (7)descargar.es decir, entrenar semana 1-2-3-4-5-6 y recien la semana 7 descargar (la semana 4-5-6 se debe entrenar con los mismos pesos que las semanas 1-2-3 pero obiamente aumentar el peso que corresponda a cada ejercicio para ir progresando… saludos

    • gabriel

      Bueno, si haces así ganarás un poco más rápido. Pero también te atascarás bastante antes. Sabiendo eso, actúa según tu responsabilidad.

  3. gracias por responder ,al final he decidido solo saltarme la primera semana ya que la progresión es lenta (aun sabiendo los princicios y la filosofia de wendler) , aun asi me queda otra duda en la variante vut big crees que se pueda cambiar los ejercicios complementarios ? a mi me ha quedado asi
    unes:pres militar – pres banca -dominadas
    martes: peso muerto – sentadilla – hip thrust
    jueves: pres banca – pres militar – remo con barra
    viernes: sentadilla peso muerto – hip thrust

    • gabriel

      La boring but big consiste en repetir el mismo ejercicio principal, con más repes. No creo que wendler aprobase cambiar eso, pero creo que lo que apuntas es digno de ser probado al menos.

    • Abel

      Si que las hay en el libro. Pero como ahora no me voy a poner a buscarla, puedes hacer algo tan simple como meter el militar 5/3/1 en el día de peso muerto. (Es decir, haces peso muerto 5/3/1 y luego militar 5/3/1). Saludos.

  4. Hola, osea que seria algo asi?

    Lunes:

    Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
    Peso Muerto: 5 series de 10 reps
    Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
    Press militar: 5 series de 10 reps
    Elevaciones de piernas: 5 series de 10

    Donde me puedo descargar el libro en castellano?

    Un saludo y muchisimas gracias

    • Abel

      Yo recortaría a 3 o 4 series de 10 repes ambos ejercicios, en lugar de 5 de 10. Es más, dado que el peso muerto mejora al entrenar sentadilla y que no es necesario hacerlo tanto para progresar, quizás haría 2 series de 10 de Peso muerto y 3 o 4 de 10 de press militar.

      Que yo sepa, no existe el libro en castellano.

          • Maokoto quedaría algo así?

            DIA 1:

            Dominadas: 5 series de 10 reps (las pongo en primer lugar, pues si no subo malamente)
            Peso Muerto: 2 series de 10 reps
            Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
            Press militar: 3 series de 10 reps
            Elevaciones de piernas: 5 series de 10

            DIA 2:

            Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
            Press de banca: 5 series de 10 reps
            Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

            DIA 3:

            Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
            Sentadillas: 5 series de 10 reps
            Curl de piernas: 5 series de 10 reps

            Un saludo y muchas gracias

          • Abel

            No deberías poner el peso muerot 2×10 antes del 3×5. Te cansará indebidamente para el peso muerto fuerte.

            Además podrías mover las dominadas al día 3, así te queda algo menos largo el día 1.

            Saludos

    • Abel

      No. Perdona pero no había leído bien. Creía que habías puesto un peso muerto 2×10 antes de otro peso muerto 3×5, pero leyendo ahora me doy cuenta de que has quitado el peso muerto 3×5. No hagas eso.

      Haz esto (te lo pongo exactamente como yo lo haría):

      DIA 1:

      Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
      Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
      Peso Muerto: 2 series de 10 reps
      Press militar: 3 series de 10 reps

      DIA 2:

      Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
      Press de banca: 5 series de 10 reps
      Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps
      Elevaciones de piernas: 5 series de 10

      DIA 3:

      Dominadas: 5 series de 10 reps (las pongo en primer lugar, pues si no subo malamente)
      Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
      Sentadillas: 5 series de 10 reps
      Curl de piernas: 5 series de 10 reps

      Saludos

      • Buenas, voy por la segunda semana osea por el 3×3 y la verdad excepto el día de piernas los demás días veo un entreno un poco corto 45 minutos y poco intenso, descanso 2 minutos entre las 3×3 y 1 entre las 5×10.

        Un saludo y muchas gracias

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