El método 3 a 5. Entrenamiento de fuerza para S.W.A.T.
- Archivado bajo: Ent. Fuerza, Entrenamientos, General
- Fecha: may 6,2010
Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Diseñé el programa que detallo aquí para mis clientes del S.W.A.T. (cuerpos especiales) en los estados del Oeste. “…He probado todos los métodos convencionales que se han enseñado desde 10 años hasta ahora, con poca o ninguna ganancia en fuerza. Este entrenamiento, en una semana, ya había hecho más por mí que todos los otros puestos juntos…” observaba un instructor Master/avanzado de campo de una de las agencias en Nuevo México al final de uno de mis cursos.
El método 3 a 5
Guías para el entrenamiento de fuerza de S.W.A.T (grupos especiales armados y tácticos)
3-5 Ejercicios (total para el cuerpo completo)
3-5 Series
3-5 Repeticiones
3-5 Minutos de descanso entre series
3-5 Días de descanso para cada ejercicio
La simplicidad es obvia. Si no puedes recordar los parámetros del programa, renuncia a tu licencia de conductor y no manejes maquinaria pesada. Comienza seleccionando de 3 a 5 ejercicios para el cuerpo completo. 3 de estos deben ser levantamientos “grandes” como pesos muertos o sentadillas. Las variantes son múltiples; tienes 12 para elegir de la tabla de abajo.
Doce combinaciones de ejercicios de poder recomendadas para el método 3 a 5
* Sentadillas
* Press de Banca
* Peso Muerto* Cargada y Press (volver a cargar después de cada press)
* Peso muerto extendido (utilizar discos o una caja para elevarse y sentarse bien bajo)
* Elevaciones de piernas colgado* Dominadas pronadas
* Pistols o sentadillas a una pierna
* Snatch doble con kettlebells* Cargada y push press a una mano con mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Dominadas con toalla
* Split squat* Dominadas
* Fondos
* Snatch con mancuerna* Cargada y press doble con kettlebell o mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Peso muerto estilo sumo
* Janda situps* Power clean (cargada de potencia)
* Press de banca inclinado
* Sentadilla frontal* Press de banca agarre estrecho
* Peso muerto a una mano
* Encogimientos con salto con 2 kettlebells o mancuernas* Sentadillas
* Encogimientos con barra
* Fondos* Power snatch (snatch de potencia)
* Sentadillas
* Flexiones cabeza abajo* Flexiones a 1 mano
* Buenos días
* Remo de dorsal a 1 mano* Jalón alto
* Press lateral
* Box Squat (sentadilla sobre una caja)
Los culturistas pueden añadir dos ejercicios más a su elección. Puedes elegir ejercicios de aislamiento si quieres, pero debes seguir el formato de repeticiones bajas de potencia especificado para el programa.
Doce combinaciones de ejercicios culturistas secundarios recomendados con el método 3 a 5
* Curl con barra
* Press de banca inclinado con agarre estrecho* Aperturas inclinadas
* Curl martillo* Curl con barra EZ
* Rompecráneos con barra EZ* Aperturas en el suelo
* Curl predicador* Curl de concentración
* Press francés* Press Arnold
* Crunch en cable* Elevaciones laterales
* Elevaciones laterales doblado (pájaros)* Janda situps
* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado* Curl con cuerda
* Jalones de triceps* Press de banca alterno con mancuernas
* Curl alterno con mancuernas* Press militar alterno con mancuernas
* Curl invertido* Curl con barra gruesa
* Press de banca agarre estrecho con barra gruesa desde pins del rack
Los militares, cuerpos policiales y otros tipos de vida dura deberían escoger dos ejercicios secundarios para los antebrazos, cuellos o la sección media en lugar de los ejercicios culturistas de arriba. Por ejemplo trabajo pesado con grippers más ejercicios con arnés de cuello. O curls invertidos con barra gruesa y janda situps.
Doce combinaciones de ejercicios de fuerza táctica secundarios recomendados con el método 3 a 5
* Ejercicio de palanca con martillo
* Elevaciones de piernas colgado* Peso muerto a una mano estilo a “horcajadas”
* Extensiones de dedos con banda elástica o en un cubo de arena* Peso muerto a una pierna
* Dominadas con la punta de los dedos* Medio puente frontal
* Giros de barra con dedos* Enroscador de muñeca
* Elevación de piernas cabeza abajo* Extensiones de muñeca con una barra EZ
* Flexión de muñeca con una barra EZ* janda situp
* Curl invertido con barra gruesa* Trabajo con arnés de cuello
* Giros de full contact* Peso muerto con barra gruesa
* Trabajo con arnés de cuello* Puente rodante
* Trabajo con un gripper pesado* Peso muerto parcial con un dedo (usar todos las parejas de dedos)
* Peso muerto una mano estilo maleta* Bent press (press doblado)
* Agarre de pinza con dos discos
Realiza de 3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-5 minutos de descanso entre ellas. Estos descansos de powerlifting pueden parecer una eternidad al culturista ocupado. Acéptalo. Puedes alternar (¡ No superseriar !) series de 2 o más ejercicios. Por ejemplo: Cargada y press -2 min- Peso muerto -2 min- Cargada y press, etc.
Las técnicas de alta tensión de las cuales escribí en mis libros Power to the People! y The Naked Warrior son esenciales. Entrena tenso y pesado pero saca el conector de tus series cuando aún te queden 1 o 2 repeticiones de reserva. Ignora el folclore culturista de la intensidad que habla dice ‘¡ haz tantas repeticiones como puedas y luego 2 más y crece !’
“Solía estar embelesado por el estilo de ‘con las pelotas a la pared’ de los ‘bárbaros’ y Dorian Yates,” escribe el Campeón Nacional Militar de Powerlifting de Estados Unidos, Jack Reape en su artículo en dragondoor.com. “Conseguir esas dos últimas repeticiones duramente peleadas eran, creía yo, la clave para volverse más grande y fuerte. ¡ERROR! La intensidad no es una mueca de dolor y una gorra de béisbol puesta al revés, ¡es una fórmula matemática! Esa fórmula matemática se basa en todas las repeticiones que haces por encima del 40-50% de 1RM…”
Todo lo que necesitas es entrenar pesado y mantenerte tenso; el fallo es innecesario y contraproductivo. Y si desdeñosamente tiras este consejo considerándolo ‘mariquita’, tíralo a la cara de un pressbanqueador de 227kg (500lbs) como Jack Reape. Será divertido verte volar.
Añade peso cuando puedas, pero sin entrenar al máximo. Practica cada ejercicio cada 3-5 días. Cómo los repartas es cosa tuya. Si estás corto de tiempo sigue la división de Igor Sukhotsky. El camarada Sukhotsky, un levantador Ruso de categoría nacional convertido en luchador de karate de contacto completo, hace sentadillas, presses de banca, pesos muertos, y practica el buenos días y los giros de full contacta 3 veces en dos semanas. Lunes-Viernes y Miércoles de la semana siguiente.
O puedes entrenar 3 veces a la semana y alternar dos entrenamientos. Para utilizar el entrenamiento de Sukhotsky como ejemplo, haz sentadillas, buenos días y giros de full contact el Lunes. Press de banca y un ejercicio de tirón los Miércoles. El viernes haz de nuevo tus sentadillas y giros.
Los levantadores experimentados pueden practicar divisiones más sofisticadas en los mismos 3 a 5 días de descanso de la fórmula. Por ejemplo, puedes entrenar 3 veces a la semana, hacer sentadillas y ejercicios de tirón 3 veces en 2 semanas y hacer press de banca 2 veces en semana:
Lunes: Sentadilla, Press de Banca
Miércoles: Peso Muerto
Viernes: Sentadilla, Press de banca
Lunes: Press de banca, Peso Muerto
Miércoles: Sentadilla
Viernes: Press de banca, Peso Muerto
Tambié está bien si quieres dividir más el entrenamiento para entrenar casi a diario. El esquema ’3 a 5′ ofrece suficientes opciones para acomodarse a cualquiera.
Ondular la carga de trabajo arriba y abajo es esencial para el progreso. Hay muchos complejos sistemas de periodización ahí afuera que pondrían a un doctor en física a dormir. Simplemente dí no y mantenlo simple. Después de 3 semanas de entrenamiento duro, solamente reduce el volumen de repeticiones totales en un 40 o 50%. En el modelo tradicional de Ostapenko practicado por muchos powerlifters Rusos, las series se ven reducidas. Un 4×4 se convierte en 2 series de 4 reps. 5 series de 5 reps. se recortan a 3 series de 5 reps.
Yo prefiero cortar las repeticiones en lugar de las series: 4 series de 2, 5 series de 3. Esto con el peso utilizado en tu última semana pesada; ¡estás recortando y se supone que debe ser fácil!
“Me presioné duro durante 3 semanas hasta el punto de sentirme realmente fatigado” informa el RKC David Valentiner. “Entonces…Reduje de veras mi volumen….durante la 4ª semana…y me siento mejor que nunca.” En la primera semana del mes siguiente tienes garantizado ver grandes ganancias en fuerza.
¡Poder para tí!
Próxima entrega: Entrenamiento de movimiento progresivo.
Extraído y traducido del libro “Beyond Bodybuilding” de Pavel Tsautsoline.
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32 respuestas en "El método 3 a 5. Entrenamiento de fuerza para S.W.A.T."
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Por Pavel Tsautsoline Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Diseñé el programa que detallo aquí para mis clientes del S.W.A….
Maokoto muy currao!!!!!
Me ha gustado lo de:
Lunes: Sentadilla, Press de Banca
Miércoles: Peso Muerto
Viernes: Sentadilla, Press de banca
Lunes: Press de banca, Peso Muerto
Miércoles: Sentadilla
Viernes: Press de banca, Peso Muerto
Y luego añadirle algún ejercicio más, creo que para cuando acabe el 5×5 cae algo así.
Si queréis podemos discutir en el foro distintas aplicaciones o combinaciones de estos programas. Como véis estos artículos ponen la base y luego se puede desarrollar sobre ella el programa completo, meter más ejercicios si queremos un poco de volumen….etc etc. Pero la base es la base :)
Ese combo me viene a mí bien cambiando el press de banca por el militar.
maokoto, te parece que este entrenamiento puede ser bueno para recortar un poco de grasa si le agrego aerobicos despues del entrenamiento. Loque me gusta es que entreno fuerte y asi no pierdo musculo y quedo descanzdo para 30 minutos de aerobicos
Sí, puede venir muy bien un entrenamiento de este tipo para mantener músculo y fuerza y luego recortar con aeróbicos y dieta. Como este entrenamiento no es de mucho volumen de trabajo te permite usar las energías para el aeróbico.
Saludos
lo que no entiendo bien es el tema del peso…maximo para 3-5 series?
El texto te dice: “Entrena tenso y pesado pero saca el conector de tus series cuando aún te queden 1 o 2 repeticiones de reserva”
Es decir que si vas a hacer series de 3 utiliza un peso que puedas mover 4 o 5 veces. Si vas a hacer series de 5 utiliza un peso que puedas mover 6 o 7 veces.
ok ahora entendi
Si! esto mismo descubrí despues de hacer varias rutinas de salto que involucraban pesos libres maximos. Hasta para los saltos es igual de efectivo. Yo hago 4, 6 y 8 series de 3 repeticiones dependiendo de la dificultad del ejercicio(para fuerza explosiva) pero basicamente se trata de enseñar al cuerpo a dar todo en cada repeticion, por eso no puedes hacer 10 o 20 repeticiones.
me parece una buena forma de entrenar pero mi pregunta es ¿para un ectomorfo seria coveniente utilisar otros 2 ejercisios secundarios ?
Aún siendo ectomorfo, el programa tiene bajo volumen y podrías añadir dos secundarios, en mi opinión. Siempre hay tiempo de quitarlos después si la cosa se pone difícil y ves que no progresas.
¿cuantos dias ala semana seria bueno que entrenara un ectomorfo?
3 días
que les parece esta rutina
lunes miercoles viernes
sentadilla 5×3 dominadas5x3 igual que el lunes
press banca5x3 fondos5x3
peso muerto5x3 push press5x3
curl barra 5×3
no se ve muy claro pero la idea es lunes sentadilla press banca y peso muerto 5×3 mas curl con barra
miercoles dominadas fondos y push press 5×3
y viernes igual que el lunes
No está mal. Ponte con ella y nos cuentas.
[...] con barra * Press de banca inclinado con agarre estrecho La rutina extraida de este magnifico blog El m
El trabajo con bolsas bulgaras es igual de efectivo que con ketllebells??
Pues nunca las he probado. Pero así a ojo me parece que los resultados pueden ser similares (trabajo balístico, altas repes, etc)
maokoto tu de donde eres?? tienes algún mail para contactarte??
Saludos..
Otra cosa yo practico jiu-jitsu 3 vces por semana los días de pesas los dejo en dos o 3 por semana… encuentras que es muy poco o esta bien??.. ya que al luchar uno trabaja bastante la fuerza
Extremo, contactarme es bien fácil. Estoy en facebook, en nuestro foro y aquí xD.
Sinceramente, no pongo mail porque si no me pasaría el día contestado dudas personales y la gente ni siquiera se miraría el foro o el blog. Pero como ves tampoco me escondo :):):).
Con 2/3 días de pesas si haces artes marciales como primera actividad, lo veo bastante bien.
Estoy trabajando con bolsas bulgaras, con trabajos de tiempo ejm 3 ejercios durante 6 minutos y eso por 3 series y despues otros 3 ejercicios diferentes y los mismo, con 1 y medio de descanso.. como o ves??
Saludos
No conozco mucho de los ejercicios con esas bolsas, sólo lo que he visto en un par de videos. Pero pinta bien tu entrenamiento y debe darte un buen nivel cardiovascular y fuerza/resistencia.
Saludos
[...] barra * Press de banca inclinado con agarre estrecho La rutina es siguiendo la t
¿por que en los entrenamientos de fuerza no se llegua al fallo?
¿y por qué si habría de llegarse?
Evitar el fallo permite meter más volumen de trabajo con repeticiones de calidad y más frecuencia de entrenamiento. Esto refuerza los patrones neurales, y por tanto la fuerza.
[...] [...]
se puede husar mas de 3 ejercios(de poder)en un solo dia por ejemplo
lunes
sentadilla
peso muerto
press banca
domiandas
Prueba, pero ya no estarías siguiendo el programa.
[...] [...]
Estimado Maokoto, tengo 22 años y hace 2 años entreno MMA, y desde hace 4 aproximadamente que entreno paralelamente en el gym, mi estatura es de 1.66cm y peso actualmente 60kg. Mi intención es aumentar de peso y volumen pero encuentro que los entrenamientos como HST que me servirían para ese objetivo, van un poco en contra del entrenamiento ideal para las MMA que es mi deporte y para el cual me preparo físicamente. Podría adaptar la rutina de HST disminuyendo las repeticiones para lograr más fuerza y potencia ? qué opinas al respecto ?
Muchas gracias ! muy bueno el foro !!
Aumentar de peso y volumen va ligado a una alimentación abundante sobre todo. En cuanto al entrenamiento, la hipertrofia requiere que el músculo sea trabajado y FATIGADO.
Eso implica o bien muchas repes con peso moderado o bien bastantes repes con un peso relativamente alto (parece que el punto clave está alrededor de las 24-25 repes totales en adelante con pesos de un 80% RM en adelante).
La HST quizás te podría servir haciendo semanas de 10, 8 y 5 repeticiones (en lugar de 15, 10 y 5). También el entrenamiento MMA que tienes en el blog, aumentando las series para que saques un total de 24 repes al menos.
Saludos
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