Cómo hacer 100 flexiones

Si nunca has entrenado o estás pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajarás el pecho, los brazos y hombros, pero también el tronco y los abdominales en gran medida.




Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.

¿Qué es una flexión?

Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.

Flexiones alternativas

Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):

Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.

Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.

Prueba inicial

Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.

Nota:
Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.

Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).

Semana 1

El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.

Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.

Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial
Día 1

Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)

  hasta 5 flexiones 6 – 10 flexiones 11 – 20 flexiones
serie 1 2 6 10
serie 2 3 6 12
serie 3 2 4 7
serie 4 2 4 7
serie 5 max (al menos 3) max (al menos 5) max (al menos 9)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 6 10
serie 2 4 8 12
serie 3 2 6 8
serie 4 3 6 8
serie 5 max (al menos 4) max (al menos 7) max (al menos 12)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 8 11
serie 2 5 10 15
serie 3 4 7 9
serie 4 4 7 9
serie 5 max (al menos 5) max (al menos 10) max (al menos 13)

Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

Semana 2

Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1
Día 1

Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)

  hasta 5 flexiones 6 – 10 flexiones 11 – 20 flexiones
serie 1 4 9 14
serie 2 6 11 14
serie 3 4 8 10
serie 4 4 8 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 11) max (al menos 15)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 10 14
serie 2 6 12 16
serie 3 4 9 12
serie 4 4 9 12
serie 5 max (al menos 7) max (al menos 13) max (al menos 17)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 12 16
serie 2 7 13 17
serie 3 5 10 14
serie 4 5 10 14
serie 5 max (al menos 8 ) max (al menos 15) max (al menos 20)

Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).

Semana 3

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.
Día 1

Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)

  16 – 20 flexiones 21 – 25 flexiones más de 25 flexiones
serie 1 10 12 14
serie 2 12 17 18
serie 3 7 13 14
serie 4 7 13 14
serie 5 max (al menos 9) max (al menos 17) max (al menos 20)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 10 14 20
serie 2 12 19 25
serie 3 8 14 15
serie 4 8 14 15
serie 5 max (al menos 12) max (al menos 19) max (al menos 25)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 11 16 22
serie 2 13 21 30
serie 3 9 15 20
serie 4 9 15 20
serie 5 max (al menos 13) max (al menos 21) max (al menos 28)

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

Semana 4: Escoge la misma columna que en la semana 3
Día 1

Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)

  16 – 20 flexiones 21 – 25 flexiones más de 25 flexiones
serie 1 12 18 21
serie 2 14 22 25
serie 3 11 16 21
serie 4 10 16 21
serie 5 max (al menos 16) max (al menos 25) max (al menos 32)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 14 20 25
serie 2 16 25 29
serie 3 12 20 25
serie 4 12 20 25
serie 5 max (al menos 18) max (al menos 28) max (al menos 36)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 16 23 29
serie 2 18 28 33
serie 3 13 23 29
serie 4 13 23 29
serie 5 max (al menos 20) max (al menos 33) max (al menos 40)

Semana 5

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

Semana 5: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1

Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)

  31 – 35 flexiones 36 – 40 flexiones más de 40 flexiones
serie 1 17 28 36
serie 2 19 35 40
serie 3 15 25 30
serie 4 15 22 24
serie 5 max (al menos 20) max (al menos 35) max (al menos 40)
Día 2

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 10 18 19
serie 2 10 18 19
serie 3 13 20 22
serie 4 13 20 22
serie 5 10 14 18
serie 6 10 14 18
serie 7 9 16 22
serie 8 max (al menos 25) max (al menos 40) max (al menos 45)
Día 3

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 13 18 20
serie 2 13 18 20
serie 3 15 20 24
serie 4 15 20 24
serie 5 12 17 20
serie 6 12 17 20
serie 7 10 20 22
serie 8 max (al menos 30) max (al menos 45) max (al menos 50)

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana 6

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3

Semana 6: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1

Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)

  46 – 50 flexiones 51 – 60 flexiones más de 60 flexiones
serie 1 25 40 45
serie 2 30 50 55
serie 3 20 25 35
serie 4 15 25 30
serie 5 max (al menos 40) max (al menos 50) max (al menos 55)
Día 2

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 14 20 22
serie 2 14 20 22
serie 3 15 23 30
serie 4 15 23 30
serie 5 14 20 24
serie 6 14 20 24
serie 7 10 18 18
serie 8 10 18 18
serie 9 max (al menos 44) max (al menos 53) max (al menos 58)
Día 3

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 13 22 26
serie 2 13 22 26
serie 3 17 30 33
serie 4 17 30 33
serie 5 16 25 26
serie 6 16 25 26
serie 7 14 18 22
serie 8 14 18 22
serie 9 max (al menos 50) max (al menos 55) max (al menos 60)

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.

Prueba final

Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.

Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.

No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.

Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.

¡Ánimo! puedes hacerlo.

En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.

Si te interesa aumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.

Extraído y traducido del sitio: hundredpushups.com

Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.

Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones

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234 thoughts on “Cómo hacer 100 flexiones

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Estoy haciendo un programa el de las 20 dominadas(sólo que las hago con lastre de 20 kg)

    El caso es que ese programa me parece demasido agresivo para los que se encuentren en las intersecciones… por ejemplo yo hice 10 dominadas en el test inicial, y elegí la columna de 10+ (la otra era de 6-9). Pues para el primer día tenía que hacer 9 repeticiones en mi quinta serie, vamos imposible

  3. muy bueno el aporte Maokoto, precisamente la semana pasada en el mens health estaba este mismo articulo para hacer las 100 flexiones, eso si mucho mas escueto ….

    Se agradece el esfuerzo en traducirlo y sobre todo en maquearlo para que este claro

    PD..13 flexiones en test inicial , no esta mal, no esta mal…

  4. yo me hago algo mas de 100 pero desde hace bien poco, lo hago de la sigiente manera muy recomendable:

    1º 12 flex
    2º 15 flex
    3º 15 flex
    4º 20 flex
    5º 20 flex
    6º 15 flex
    7º 15 flex
    8º 12 flex

    descanso 45 segundos o 60 entre casa paso.

    PD: hacerlas a una mano.. ufff estoy en ello… por ahora nada de nada.

  5. Yo recomendaría, tal como dice el programa, empezar por la 3. Date cuenta que de todas formas haces una serie máxima al final de cada día, con lo que te ajustarás a tu nivel de todas formas.

    no hay que ser avaricioso. Pasar de 40 a 100 en 3 semanas tampoco está nada mal ;), ¿para qué hacerlo más corto?

    Un saludo

  6. voy por la semana 4 y 3 día y los resultados se notan he estado haciendo la columna donde mas flexiones se hacen y me va bastante bien, merece la pena de aquí 2 semanas comento a ver si puedo 100 seguidas!!

  7. Por favor nunca dejes de hacer estos artículos, son excepcionales, simplemente lo mejor como apoyo para el entrenamiento.

    Estos trabajos tan minuciosos y prolijos son verdaderamente geniales, incluso inspiracionales.

    Muchas gracias.

    Un Saludo

  8. se me olvidaba (dentro de la emoción)
    Hice 14 en mi prueba inicial, así que decidí empezar por la tercera columna; el problema es para la serie 4… en la 6repetición los triceps me lo impiden, simplemente llegan a fallo.
    supongo que tendré que trabajar los triceps para volver a empezar

    • Hay gente que según su configuración de fibras musculares no les cuadra tan bien la tabla.

      Yo te aconsejaría que empezases por la columna 2 en tu caso, y que generes inercia para después. Empezar flojo no importa mucho cuando hay un buen sistema de progresión. Da igual llegar al objetivo unas cuantas semanas antes o después ¿qué supone eso en una vida entera de fitness?. Lo importante es llegar y eso sí, ir progresando (aunque sea de a poco), no estar siempre en lo mismo.

      Un abrazo Luixo, gracias por tus ánimos

  9. uf, hice justo lo que me recomendaste.
    La primera semana con la columna 2, vi que la segunda semana era básicamente lo mismo que la primera pero en la columna tres, así que: termine la primera semana con columna dos y ahora justo estoy terminando el día uno de la semana 1 en la columna tres, debo decir que pude acabar la serie 4, pero con la ultima serie me quede corto (4rep, no mas).
    Tus consejos son geniales, así que aquí estoy de vuelta a la segura: ¿algún consejo?

    Gracias de antemano

    • No sé si entiendo bien lo que estás haciendo….lo que entiendo es que en lugar de avanzar semanas has hecho la semana 1 con las tres columnas ¿no?.

      El programa no está pensado para hacerlo así, sino para saltar a la semana siguiente con la columna que te corresponda. De todas formas lo que puedes hacer ahora es una prueba de máximos (descansa unos días antes, saltándote 1 o 2 entrenamientos) y con lo que te salga seguir por la semana 3.

      Saludos

  10. no, no, me explique mal… y mucho.

    Hice solo la semana uno, con la columna dos. esta semana empece el lunes con la columna tres, de la semana uno, pero me quede corto con la última serie (la de máximas).
    Mi duda seria si continuar o no.

    Un Saludo y una disculpa por la mala forma de darme a entnder

    Gracias

    • Hombre, yo creo que lo suyo es que te vayas a la tabla que te corresponde (semana 2 columna 2). De todas formas, si pinchas también en esta semana, empieza desde la 2 columna 1 y mantenga en la columna 1 todo el programa. Márcate un objetivo de 50 si tal, que está bien, y luego siempre podrás ir a por las 100 más tarde.

    • hermano tengo 54 años, peso 100Kg, camino un circuito de 300mts, unas diez vueltas, despues de hacer la primera vuelta hago 10 flexiones de brazos y asi cada vuelta o sea 100 flexxiones acumuladas un dia si un dia no, estara bien esa manera de entrenar para agarrar fuerza en los brazos? gracias

      • Pedro Perez

        Si, lo veo una estrategia aceptable. Pero para ir agarrando más fuerza, tienes que ir poco a poco a más. Intenta ir haciendo cada vez más flexiones por vuelta. Por ejemplo, añade una cada semana (11, luego 12, luego 13…etc)

  11. MUY BUEN POST
    COMIENZO LA TERCERA SEMANA EN LA SEGUNDA COLUMNA
    AL PRINCIPIO SOLO PUDE HACER 7
    ADEMAS MI CHICA YA LO NOTO
    GRACIAS

  12. cuando dice serie 1 serie 2 serie3 etc. son la numeracion de las series o las veces que se tiene que repetir esa serie?

  13. Hola a todos! Tengo una duda. En la última serie, que corresponde al máximo de flexiones que puedes hacer, ¿el tiempo de recuperación es el mismo que en las demás, o puedes esperar más tiempo? Por cierto, a partir del día 2 de la 5ª semana, con tantas series acabas reventado!

  14. En todas las tablas pone “Descansa 60 segundos entre series (más si hace falta)”. Osea que si se permite descansar un poco más.

    Al fin y al cabo creo que da un poco igual en la última serie ya que de igual manera te vas a exprimir a tope.

    Saludos

  15. Hola!
    ¿Qué pasa si un día no alcanzas realizar el máximo de flexiones que te piden en la serie final? ¿Tienes que volver a repetir el día, la semana…?
    Muchas gracias!

    • No soy el autor original del programa, pero te cuento lo que yo haría:

      Continúas con el resto de la semana lo mejor que puedas. Si los días siguientes te salen bien, simplemente tuviste un mal día. Sigue adelante.

      Si no te salen bien, vuelves a repetir la semana o empiezas incluso desde una semana antes, dependiendo de tu nivel de cansancio o como te sientas.

      Lo de las 6 semanas engaña bastante, la mayoría no lo conseguirá en 6 semanas. Pero incluso aunque fuese en 6 meses, es un buen resultado.

      Un Abrazo

  16. Pingback: Anónimo
  17. Pingback: Anónimo
  18. hola quisiera decir q este plan es super genial ya hago 70 seguidas y tengo 15 años de edad ya me defini el cuerpo y todo eso muy buen plan de ejercicio se los recomiendo

  19. Hola a todos, pues una pregunta, yo soy un deportista (practico karate, asi que uso bastante los brazos y nesesito fuerza) al ser un deportista se pueden usar mas dias a la semana? o esto esta echo para deportistas (gente que ya entrene) y es asi? , es que pues yo entro 5 dias a la semana, y hacer estos ejercicios 3 dias nada mas.. Me da como lastima perder los otros 4 dias sin seguir haciendo flexiones..

    Saludos! , espero que me respondan

    • Saludos Karateca

      Este programa no es para ponerse en forma de manera integral. Es más bien para conseguir el objetivo que se pretende: llegar a 100 flexiones.

      Te sugiero que si quieres algo más completo hagas algo de sentadillas y dominadas en los otros días, por ejemplo.

      Saludos

  20. Hola a todos y en especial a maokoto por su blog.
    Tengo 35 años mido 1,73 y peso 74. Hace unos 10 años tuve unos problemillas de salud y desde entonces no he hecho nada de deporte…asi que estoy algo fofo, con un poco de barriga y con poco volumen muscular.
    Voy a empezar con este plan e intentar ponerme en forma, también había pensado hacer 20-25 minutos diarios de bicicleta elíptica… y mejorar algo mi dieta.
    En unas semanas os contare que tal me va pero hoy solo he hecho 2 flexiones.
    Un saludo y si tenéis alguna sugerencia será bienvenida!!!

    • Josele:

      Es un buen comienzo empezar por flexiones + bici. Lo siguiente sería comenzar a meter algún ejercicio de tirón (tipo dominadas o remos) pero eso requiere algo más de equipo. Casi que te animo a continuar unas semanas y si te van dando ganas de más ve añadiendo. Saludos

  21. Hola, he empezado esta semana con el programa semana 3 columna 3 y ya he hecho los 3 dias sin problema. La duda que tengo es que mañana me toca pecho en el gym y no se si va a ser cargar demasiado estos músculo. ¿Que me aconsejas?
    Saludos

  22. Tengo una duda, en caso de no poder cumplir con el minimo requerido de la ultima serie, ¿Que puedo hacer en ese caso?

    • Retrocedes una o dos semanas.

      Paciencia, porque aunque el plan estipula unas semanas, la mayoría de las personas no lo conseguirá en ese tiempo.

    • Jose

      Aunque por tus números quizás podrías empezar por la semana 5 columna 3, yo te recomiendo que comiences por la semana 1 columna 3 para ir subiendo desde abajo y que el cuerpo se adapte al entrenamiento frecuente de flexiones.

  23. Yo de la fila 2 pase a la 1 porque en la prueba de máximos para la semana 5 hice solamente 35 ,creo que no debí descansar mucho entre pruebas . Si no puedo pasar el dia 3 de la semana 5 que ya es la 2 vez que intento y aunque tengo una ligera mejora ya que en ambas llego a la prueba de máximos solo que la primera vez solo hice 10 y ahora en mi segundo intento llegue a 20 , pero mi duda es debo hacer toda la columna de nuevo o solo intentar lo que no puedo o mejor aun pasar ya a siguiente semana

  24. Yo estoy combinando esta entrenamiento, con la rutina de fullbody, llevo la primera semana y de momento bien, la verdad, es que al acabar las flexiones, el triceps se tensa qno veas, poco más y hecha humo :)

    Gran curro, el martes comenzamos semana 2 :D

  25. Buenas tardes;

    Podria compaginarse el programa de las 100 flexiones con otro en el cual se hacen dominadas de lunes a viernes? Podria hacer por la mañana las flexiones y por la tarde las dominadas para guardar reposo enter los dos programas?

    Muchas gracias y un saludo

  26. Tengo una duda.. llegue a la ultima semana, lo hago con la serie mas liviana para acostumbrarme bien antes de la prueba final…

    MI DUDA ES: AYUDARIA QUE EN VEZ DE HACER 3 VECES A LA SEMANA ESO, HAGA DE LUNES A VIERNES UNA SOLA SERIE DE FLEXIONES AL FALLO?

    gracias.

  27. amigos en los dezcansos dice 45 sg o mas si hace falta, y 60 sg o mas si hace falta, cuanto es el maximo para cada cantidad de tiempo, es que lo he estado haciendo y siempre me lleva descanzar mas tiempo para poder realizar la cantidad recomendada he repetido las semanas mas de tre veces y no logro pasar a las 6ta alguna sugerencia.

    • GABRIEL:

      Sugerencia: descansa una semana sin hacer flexiones y empieza de nuevo por la cuarta semana. Los descansos en realidad son lo de menos, se pone una cifra porque la gente lo pregunta demasiado, pero no tiene tanta importancia. Descansa lo que te haga falta hasta 4 o 5 minutos si lo ves necesario.

  28. Como que el descanso es lo de menos , lo mas importante es cumplir al pie de la letra los segundos indicados , o me equivoco , por cierto estoy en la semana 5 en donde por culpa de los 45 sg la veo dificil ,pero se intenta

    • Anónimo

      lo más importante es conseguir las 100 flexiones. De eso de trata. El descanso es orientativo, porque es algo que todo el mundo pregunta, pero no es tan relevante.

  29. uhmmm muy bueno el enlace y la forma tan detallada en la q se explica paso a paso pero quisiera saber de alguien q ya hace 100 flexiones seguidas y saber si tubo algun obstaculo o algo por q hacer hasta la flexion num 40 o 45 no es nada del otro mundo talvez senesecitario mucha mas preparacion para hacer digamos solo 80

    bueno saludos

  30. Hola!! queria preguntarte si es normal que me duela la zona media de la espalda, es por calentar mal? un abrazooo

    • asdf:

      Es seguramente por falta de fuerza/resistencia. El esfuerzo por mantener el torso recto al hacer las flexiones hace que te duela. Descansa una semana haciendo la mitad de lo que tengas previsto y retoma, para que le de tiempo a la espalda a adaptarse a ver…

  31. se podrian combinar distintos tipos de flexiones digamos, en series alternadas? por ejemplo con esas flexiones en las que apoyas las manos juntas a la altura de la cabeza y sacas los codos hacia fuera

    Gracias!

    • dani:

      Como ejercicio no está mal el combinarlas para dar más variedad. Pero como reto, si lo que buscas es conseguir hacer 100, es más fácil conseguirlo haciéndolas todas del mismo tipo. Cogerás más práctica en ese tipo en concreto.

  32. tremendo programa, yo lo empece el 30 de abril 2012 y ya termine la 5 semana y ya hago 80 flexiones, se lo recomiendo a quien quiera, pq cuando yo empece, solo hacia 25 flexiones.

  33. Tengo una duda, sería trampa mantenerse arriba, es decir, cuando voy por allá en la flexión 20 en las última dos series, me quedo arriba unos segundos y tomo aire, sigo en la misma posición de flexiones, pero es como un pequeño descanso para mi mantenerme arriba unos 3 a 4 segundos. Entonces eso se considera como trampa? Hago las flexiones de la mejor manera, un poco mas amplio que los hombros y bajo hasta rosar el suelo, porque cuando lo hago rebotar, se siente así como si hicieras Press de banca y rebotara la barra en el pecho, cosa q no esta bien hecha.
    Otra cosa, y última, es q empiezo a sentir unos tremendos calambres o corrientes en los antebrazos en las repeticiones finales, a que se deberá eso, será el sistema nervioso que me dice que pare?

    • Tunechi:

      Hacer pausas no está mal para intentar seguir la progresión del programa. El que te de calambres también es normal y viene con el cansancio. Tu continúa, poco a poco necesitarás ir descansando menos y los calambres tardarán más en aparecer. Te irás haciendo más fuerte.

  34. Joer Maokoto, como te lo curras xD, me lo he leido entero, incluso todos los comentarios, han pasado 2 años y aqui sigues, respondiendo al personal; lo unico que hecho en falta es la frase de alguien que diga: YO HE LLEGADO A LOS 100 !! xD

    Pero weno, yo voy a intentarlo. Ahora mismo estoy haciendo flexiones todos los dias 30-30-20-30 ( la de 20 con las manos juntas). Descansando 1 dia a la semana. Pero despues de leer este articulo, me queda claro que es mejor tomarse descansos, al fin y al cabo el musculo crece y se hace fuerte durante los mismos, yo los hacia sin descansos para ganar algo de resistencia.

    Tenia 2 preguntas que hacerte, las flexiones cuanto mas separado tienes las manos mas trabajas pecho y cuanto mas las juntas trabajas mas triceps, es correcto? y luego la otra duda que tengo es para llegar a las 100 flexiones, es mas sencillo lograro con la separacion de manos algo superior a la de los hombros porque al estirar los brazos se sube un poco menos el cuerpo no?

    • David:

      Sí, más abiertas las manos incide algo más en el pecho. Más cerradas en los tríceps. A la segunda también sí. Si separas un poco las manos debería costar un poco menos, pero no demasiado. Una postura demasiado incómoda y en la que el triceps esté en mucha desventaja puede ser contraproducente.

  35. men no se si lo que me pasa es normal o si le ha pasado a alguien pero comenze a hacer este entrenamiento y hoy tuve que hacer el DIA 1 de la SEMANA 2 (estoy haciendo las series de la segunda columna) y lo que paso es que llegue a la tercera serie que la hize incompleta, llegue hasta 6 ya que no pude hacer otra mas, y luego intentando hacer la cuarta serie tampoco lo logre y la ultima serie, no pude hacer ni 4 pero las primeras 2 series si las logro hacer, que hago?

  36. disculpa por el doble post pero se me olvido plantear la otra duda que tenia. Es lo mismo tener que esperar 60 seg entre una serie y otra a que esperar 3 minutos entre una serie y otra? ya que hoy tuve que esperar por lo menos 4 minutos para lograr hacer la ultima serie.

  37. Makoto, me podrías dar tu testimonio personal, cuántas haces seguidas ya, no sé, me serviría de motivación.
    Tengo una gran duda, y es que siento que llegar a las 100 seguidas, bajando hasta rozar el suelo, subiendo hasta la extensión de los brazos, y con un amplitud algo mas que la de los hombros, es imposible, o no sé. He visto varios vídeos en YouTube de gente haciendo este reto, y unos hacen muy poco recorrido, otros rebotan el pecho y no suben del todo, otros bajan muy poco, y pies más separados, llegué a ver una técnica con buena posición, pero no baja del todo…
    Yo te digo honestamente, y haciéndolas perfectamente, solo he podido como unas 35 seguidas o digamos 40, y eso que es un esfuerzo más mental que físico. Después de que termino la sesión me alimento muy bien y descanso siempre un día, llevo haciendo flexiones de pecho casi dos meses, y con el programa empecé casi hace un mes y como te digo, siento que las flexiones, tal y como salen ilustradas en el libro de Delavier, con esa técnica, son imposible 100 seguidas. Esto es sólo lo que siento; otro dato tengo 17 años.
    Perdón por copiar tanto, ojalá y lo leas, siento que la única manera sería de pronto con lastre para darle ese jalón al cuerpo.

  38. Otra cosita, me aferro a que es muy duro hacer 100 seguidas perfectamente, porque incluso algunos días hago 300 flexiones perfectas, obviamente no seguidas, las hago en unas 14 series mas o menos, con mucha motivación y esfuerzo, pero las logro. Me gustaría tu consejo personal, y si lo lograste.

    Gracias.

    • Tunechi:

      Ahora mismo no estoy entrenando flexiones. Haré unas 50 seguidas o así, tocando o quedando cerca del suelo. Cuando era joven (18-19 años) hacía hasta 120.

      No hace falta que toques el suelo, con quedar a una distancia corta de este está ya más que bien. Aquí tienes un video de alguien haciendo 100 y me parecen lo suficientemente correctas:

  39. Hola.
    Lo primero de todo felicitarte por el gran post Makaoto.
    Comentar que he empezado a hacer esta rutina,llevo 2 días solamente y me los he echo de seguido sin día intermedio de descanso(soy muy ansiaaa! Jeje) claro me imagino que el descanso debe ser igual de importante que el entreno, porque a la última serie del segundo día (semana 1) he llegado a las 12 de máxima apuradillo.Claro como ya he comentado soy muy ansias y no puedo estarme un día sin hacer nada, así es que si alguno sabéis de alguna rutina similar a esta pero de abdominales por ejemplo para compaginar con esta en los días de descanso os lo agradecería que la comentaseis por aquí.
    Un saludo y gracias de antemano! Vamos chavales a por las 100!!!!

    • Gility:

      ¿Y por qué no pruebas simplemente a seguirla igual con abdominales? con abdominales debería ser algo más fácil, pero no importa, igual los trabajarás. Saludos

  40. Hola!
    La verdad es que encontré esta página (y este artículo) por suerte ya que andaba buscando ejercicios para hacer en casa, ya que actualmente no puedo volver al gimnasio y he perdido muchísimo físico (sobre todo en pecho) desde que hago una vida sedentaria (y eso que tampoco estaba muy bien jeje). Osea que empezaré esta rutina a ver si consigo las 100, porque era un objetivo que me marqué hace bastante tiempo!

    Muchísimas gracias Maokoto por el artículo!!!

  41. Pues si voy a empezarla esta misma con abdominales, aunque eso de que sea más fácil, por lo menos en mí caso no es así, las abdominales me cuestan muchísimo, y no es porque tenga exceso de grasas que mido 1,87 y peso 73 kilos, vamos que soy el malo de los dibujos de Conan jajaja. Saludos

    • Mariano:
      No, no les hace mal. Date cuenta de que están manejando su propio peso corporal, igual que lo manejan cuando caminan, corren o se cuelgan de las barras de un parque.

  42. hola maokato. una pregunta.. podría hacer este programa lunes miércoles y viernes y el de las 20 dominadas martes jueves y sábado? o es mucho para el cuerpo?

    • Rafael:

      No, no conozco nadie en persona que lo haya llevado hasta llegar a las 100 flexiones. Y me parece complicado que alguien lo vaya a conseguir en 6 semanas, pero siguiendo las indicaciones expuestas al final seguro que se acaba consiguiendo.

      Saludos

  43. yo comnese este lunes con la semana 3 columna 3 y ise lunes y marte como indica la columnna descanso hoy o puedo seguir que es recomnedable (se me dificulto un poco el segundo dia pero lo logre no muy exigido )

    gracias.

  44. Ya se que pongo el comentario demasiado tarde pero igual comento, ¿Teneis alguna página por aquí donde haya una dieta para aumentar masa muscular?

  45. Maokoto estoy interesado en este tipo de entrenamientos, 100 flexiones, 20 dominadas, etc, etc
    pero yo voy al gimnasio, hago una rutina fullbody de 3 días … en algún artículo relacionado de como incrementar repeticiones en un ejercicio si que he visto que podian compaginar pero porque te decian “Una serie al día” (En uno de dominadas de Carterbury me parece) pero en este que se hacen 5 series ¿Se puede compaginar?
    Mira que mis entrenamientos son de fuerza y los días pesados termino muy machacado …

    • Nazgul2:

      Si yo tuviese que hacer este entrenamiento y compaginarlo con otro, quitaría o reduciría del otro los ejercicios de pecho y/o empujón.

      Depende sin embargo de lo joven que seas, lo bien que recuperes, el nivel que tienes etc.

    • Bryan:

      Prueba a hacer lo mismo pero con los números divididos entre 4. Al final estarías haciendo 25, que para paralelas es un buen número. Descansa si te duelen los codos o los hombros.

  46. Entiendo … pienso que igual puedo meterlo como accesorio en mi rutina, sustiuyendo a ejercicios como pullover …

    Probaré sin duda :D

  47. bueno cuando empeze a hacer esto solo podia hacer 20-25 flexiones,siguiende el programa voy en la semana 5 me salte la 1 y la 2 y lo modifique un poco(todos los dias hago flexiones solamente que los que estan fuera del programa hago menos) puedo hacer 50 guau de verdad se nota vamos por las 100 jaja, estoy repitiendo la semana 5 por que no estoy seguro todabia para empezar la otra

  48. Hola.

    He leido el artículo y los comentarios y no consigo entender que hacer en caso de no alcanzar las repeticiones propuestas por dia.

    Por ejemplo hago el primer dia bien pero el segundo no llego a las repeticiones que se pide. Lo que yo haría sería tomarme ese dia como objetivo, es decir el primer dia haría las series del primer dia, el segundo intentaría las series del segundo y el tercero también intentaría las series del segundo.

    Sin embargo lo que he leido en algunos comentarios es que hay que retroceder una semana.

    No me queda claro. ¿Alguna ayuda?

    Otra cosa que no me queda claro es lo de las columnas, no puede ser que la persona que acabe la primera columna de la sexta semana tenga las mismas posiblidades de hacer 100 que la que acabe la tercera columna, entiendo que las columnas también marcan una progresión pero no veo donde se indica como pasar entre columnas.

    Muchas gracias.

    • jxadro:

      En realidad muy poca gente va a conseguir el objetivo en tan sólo 6 semanas. He pretendido ser fiel en la traducción al programa original, y expuesto tal como está el artículo (hablando de “semanas”) se entiende mejor, pero lo ideal en lugar de hablar de semanas sería hablar de “Niveles” o “Pasos” en la progresión. Por supuesto que no tienen iguales posibilidades los de distintas columnas, simplemente se establece una progresión para ellos.

      El asunto es tratar de seguir las progresiones para las semanas tal como están escritas. Cuando no somos capaces de cumplirlas tenemos tres opciones:

      1) Volver a repetir la misma semana (buena alternativa si fallamos por pocas repeticiones ej: 3 o 4)
      2) Retroceder una semana la progresión (cuando nos quedamos más lejos de cumplir el objetivo 5 o más repeticiones)
      3) Retroceder dos semanas la progresión (cuando tras varios intentos e incluso retrocesos no somos capaces de seguir progresando)

      No desesperes. Aunque tardes 2, 3 o 4 meses en conseguirlo, 100 flexiones no se las hace cualquiera. Es un buen reto. Unos pocos conseguirán hacerlo en 6 semanas, pero no es lo más probable.

      También cualquiera que dedique séis semanas al programa, aunque no consiga las 100, seguro que aumenta mucho su número de flexiones.

      Abrazos

  49. Ultima semana , y Solo saco 70 aporox. esperemos que logre mi objetivo la siguiente semana! :D si funciona yo no podia hacer mas de 5 y hoy casi llego a las 100

  50. vale la pena intentarlo ya voy por la quinta semana hago 55 seguidas perfectamente, les doy un consejo haganlo en el tiempo dicho en el post, no importa si retroceden es mejor hacerlomcronometrado el tiempo de descanso! e

  51. Bien, bien, ya estamos en la semana 4, columna 3, una consulta:
    Yo al hacer las flexiones voy bien, llegando a la 4º y 5º serie estoy más cansado y suelo hacer 15, paro 5 segundos y termino. O tal vez hago 10 más, 5 segundos de descanso y termino.
    Ahora. ¿Tendría que hacerlas todas juntas o no hay problema con que pare un mínimo? Sigo los descansos tal cual dice. ¿Que puedo hacer: Retroceder una semana, aumentar el tiempo de descanso o sigo así?

  52. Oye Maokoto, voy a empezar y no puedo con mi alma de pies completo. Es decir, que voy a tirar de rodillas xD. Que si el plan seria el mismo que con las normales ero con las rodillas es lo que te queria preguntar. Ya si me salen las 100 de rodillas me paso a las buenas o que hago?

  53. Oye Maokoto, voy a empezar y no puedo con mi alma de pies completo. Es decir, que voy a tirar de rodillas xD. Que si el plan seria el mismo que con las normales ero con las rodillas es lo que te queria preguntar. Ya si me salen las 100 de rodillas me paso a las buenas o que hago? thanx bro

  54. Hola, hace unos meses que descubrí este blog, justamente por esto de las 100 flexiones, comencé con el programa a mediados de diciembre, podía hacer 25 flexiones por lo que comencé en la semana 3 segunda columna, pero me di cuenta de que era mucho para mí, así que recomencé: primera columna de la tercera semana. Al día de hoy he repetido infinitas veces las semanas 3 y 4, ahora ya estoy en la cinco, pero no puedo llegar a realizar las 30 últimas repeticiones, por lo que voy a repetir desde la semana cuatro… Lo bueno es que ahora puedo hacer de un tirón 45, sé que para la mayoría no es mucho y que estoy tardando demasiado, pero para mí es un logro, peso 106 kg y no practico deportes, voy a seguir hasta cumplirlo, lento pero seguro. Fuerza gente, sí se puede xDD.
    Saludos

  55. hola Maokoto

    De antemano muchas gracias por el artículo, ha sido de gran ayuda para varios lectores.

    Tengo dos preguntas las cuales son: ¿Con las 100 flexiones se aumenta la fuerza? ¿ Con las 100 flexiones se aumenta masa muscular? y ¿Se realizan las flexiones con una variacion en las manos o se puede variar?

    Gracias

    • Principiante:

      Aumentarás dependiendo del punto del que partas. Una persona que no llega a las 25-30 seguro que aumentará fuerza y masa.

      Puedes usar distintas variantes si

  56. Hola, tengo 17 años recien cumplidos y mido 190cm con 70 kg así que quería hacer esto para fortalecerme. El caso es que estoy acostumbrado a hacer deporte aunque solo hiciese 21 en la prueba inicial y me gustaria saber si es necesario tomarse un descanso ya que me encuentro perfectamente después de cada sesión y me siento bien o por el contrario esto sera contraproducente. Gracias¡

    • Luis:

      Sigue los descansos tal como estén en la rutina. Conforme progresa la rutina va a costarte más, así que mejor que descanses.

  57. Hola maokoto.. quiería preguntarte una cosa..

    Yo ya voy por la 4º examana, como si fuese la temporada 2, porque cuando empece llegue hasta la 5º y lo dejé principalmente por los examenes una semana, y una semana llegó a otra.. bueno al caso.. que me pasa una cosa muy curiosa..

    Mientras hago las flexiones , tengo que contarlas a la vez no? Pues a la hora de respirar, espiro mucho aire, lo aguanto y hago las que pueda, y así… no puedo hacer las dos cosas a la vez.. y nose como respirar correctamente.. Dime algún truco plz

    Un saludo máquina… empecé haciendome flexiones en el primer intento 6 flexiones y acabé haciendome 55…. increible este entreno

    • Marcos

      Te recomiendo que lo hagas asi: inspira, mantén el aire, baja, sube…espira CUENTA, inspira y vuelve a bajar etc.

      Primero practica lento para coger el ritmo:

      Inspira
      Abajo
      Arriba
      Espira
      Cuenta 1 (mientras estás arriba con los brazos extendidos)
      Inspira
      Abajo
      Arriba
      Espira
      Cuenta 2

      Etc. Luego te irá saliendo a un ritmo más rápido.

  58. Makaoto, me compre unas agarraderas para realizar flexiones, ¿Estas me sirven para ganar masa y fuerza en antebrazos y manos cuando realizo flexiones?,¿ Puedo intentar hacer otros ejercicios con ellas?

    • Anónimo.

      Con las agarraderas no se trabaja más el agarre. Simplemente permiten más estiramiento del pectoral en la parte baja. También se pueden usar para L-sit y flexiones haciendo el pino, por ejemplo

  59. Este ejercicio está genial. al empezar hice sólo 10 flexiones. acabo de terminar la segunda semana y, en la prueba de máximos, logré hacer 30 sin llegar al límite de mis fuerzas. hoy empecé la tercera semana y no me costó mucho hacer la series. No sé si llegaré a hacer las 100 en 6 semanas, lo que está claro es que voy mejorando semana tras semana y que la mejoría se nota. Gracias por el aporte.

  60. Buenas Maokoto.

    Desde hace poco me propuse hacer flexiones para ejercitar un poco ya que apenas hago ejercicio, por no hacer nada y estoy bastante delgado.
    Empecé sin saber nada, y me puse a hacer máximos. La primera semana me hacía 10, la segunda subí a 15 y ahora un mes y pico después estoy en 25 casi forzando.

    Hoy me he puesto con ésta tabla que hay aquí, y directamente he empezado con la semana 1, día dos, columna 3, y lo he notado bastante bien, forzando un poquito en la quinta repetición.

    La duda que tengo es, ¿recomendarías que empezara con el día 1, semana 1, o si así voy bien sigo el viernes con el día 3?

    Y otra pregunta que tengo es: Recomiendas compaginar algún ejercicio extra para ejercitar otras partes (abdominales, etc)

    Un saludo y gracias!

    • Sergio:

      Sí, comienza desde el día 1. Es mejor siempre empezar un poco por debajo de nuestras posibilidades.

      El primer ejercicio extra que añadiría serían las dominadas, y si no se pueden hacer, los remos invertidos (dominadas australianas). Echa un vistazo al último video de nuestro canal:

      Las abdominales se trabajan bastante de forma indirecta al hacer las flexiones en el esfuerzo por mantener el cuerpo recto como una tabla. Pero si quieres empezar a hacer algo más, echa un ojo a nuestro otro artículo aquí:

      http://adf.ly/NBp8T

      Saludos

  61. El problema Maokoto, es que lo hago todo desde casa, no voy al gimnasio y ahora mismo no me lo puedo permitir, por eso busco ejercicios así de este estilo, aunque también tengo mancuernas y barra, pero yo solo no quiero ponerme a hacer barra por si acaso.

    Muchas gracias por los consejos, me pondré a ello ya desde el lunes que viene para crearme la rutina.

    Una pregunta más, cual dirías que es la forma más correcta de hacer las flexiones? Me refiero a, por ejemplo, inspirar espirar, la velocidad entre una y otra, esas cosas.

    De nuevo, muchas gracias!!

    • Sergio:

      La verdad es que no hay una forma “correcta” en el sentido de inspirar, espirar y velocidad. Creo que lo más normal es inspirar al bajar y espirar en la parte alta. La velocidad es un poco cuestión de cada uno siempre y cuando se llegue a extender completamente arriba y a bajar hasta el suelo abajo.

      En casa también se pueden hacer remos invertidos: http://youtu.be/OYUxXMGVuuU?t=48s

      La espalda es muy importante trabajarla para compensar el empujón de las flexiones. Mucho más que los abs.

      Saludos

  62. hey estoy haciendo la semana 4 pero me cuesta mucho , me detengo mucho y tengo que tomar el aire. Sera que me devuelvo nmuevamente a la semana 3????? y las 3 ultimas rondas me cuestan un mundo sobretodo la ultima de al menos tengo que descansar como 5 minutos antes de ahcer esa y hago como la mitad y despues descanso un poco y sigo.

    • pepe:

      Si una semana no logras lo que se pide, depende de lo cerca o lo lejos que te hayas quedado y como te sientas. Si ya has intentado la 4 más de una vez y sigue sin salirte, retrocede a la 3 o incluso a la 2.

  63. Buenas, mira con respecto a este reto:

    1. ¿Garantizas ganar mucha masa muscular en los triceps?

    2. ¿Puedo entrenar press de banca y press frances un dia cualquiera aun haciendo este entrenamiento? ¿No me sobreentrenaria?

    • Juan:

      1. No
      2. Te aconsejo que si vas a hacer más cosas, te lo tomes con calma. Hay posibilidades de que no avances ni en las flexiones ni en lo otro si haces eso.

  64. Estoy haciendo la prueba inicial, tengo que hacer las flexiones rápido o puedo estar 3 segundos para hacer la siguiente?

    • LoLorE

      Rápido. El hacer más fácil la prueba inicial solo te va a provocar que luego te sea más difícil todo el programa. Es mejor empezar bajo.

  65. Se puede tocar primero el piso con el estómago y después con el pecho? Porque me es imposible tocar primero con el peco, debido a la inclinación

    • Lolore:

      Tanto en un piso inclinado como en uno declinado se puede hacer bien el ejercicio. Si tienes mucha panza puede ser que esta toque antes, pero la idea es que el cuerpo forme como una tabla y no se descuelgue primero la zona del estómago

  66. Hola, tengo 47 años y he hecho poco deporte a lo largo de mi vida, ademas este poco ha sido de tipo aventura, submarinismo, treking, paracaidismo, etc, nada de fuerza.
    En las flexiones tengo buena tecnica para hacerlas, la adquiri en la Brigada Paracaidista, eso si a mediados de los ochenta. He empezado el reto, como no creo que llegue a 100, ni en 6 años, lo voy a dejar en 50, mas acorde a mi realidad. Hice 7 en el test inicial, he empezado en la columna 2, y estoy en el 2º dia. De momento bien, veremos el martes si no se me amontonan las repeticiones. Las dominadas tambien me interesan, pero solo puedo hacer 1, voy a empezar con las australianas, que parecen mas faciles a ver que pasa, solo un dia a la semana, que si no va a ser mucho. Mido 1´78 y peso 72Kg, algún consejo Maokoto, y gracias por el blog

    • J.Carlos:

      Bien por ti y tu iniciativa. Te recomendaría emparejar el entreno de australianas con el de flexiones, aunque hagas menos de las primeras, es mejor emparejar para no crear desequilibrios.

  67. si mejor me devuelvo porque ya me he devuelto a la semana 4 y 3 1 vez cada una. Es que creo que al principio mas hice muy rapido y eso despues me afecto; a pesar de todo si me dio mas forma a los brazos y hombros y el pecho lo puso un poco mas duro. Pero como dices arriba es mejor comenzar lento asi que me ire a la semana 2 como me recomendaste. En vacas haré dieta y trotare 3 veces a la semana a lo menos =)

  68. Mira, necesito me aclares una duda. Estoy en la semana 3, día 3, y desde hace ya unas semanas, no puedo superar la columna central, hago bien las 16/21/15/15 y las últimas 21 llego muy, pero muy justo al final de las mismas, traté una vez de avanzar a la columna siguiente pero fué inutil, siento como que se ha estancado mi progreso. Peso 100 kg, 185cm,con muy poca grasa corporal, tan solo un poco en el abdomen, pero a la hora de las flexiones siento bastante resistencia de los brazos.
    Tienes idea de como puedo superar esta barrera y proseguir con el plan?
    Desde ya, muchas gracias!

  69. Hola, el desafío está genial, pero tengo una duda, no se si empezar a hacer este ejercicio, ya que soy ectomorfo, y según se,tengo que entrenar intenso, pero con pocas repeticiones,y tomarme dos días de descanso,aún asi puedo hacerlo?? con un dia de descanso me basta??Gracias!!!!!

  70. Acabo de hacer la prueba de máximos después de la semana 4 y he conseguido 51.

    Se supone que en dos semanas debería doblar esa cantidad, aunque si la semana que viene no soy capaz de llegar a 80 lo veo poco probable.

    Mejor no adelantar acontecimientos, ya vendré el viernes que viene y comento que tal.

    Por cierto, mañana puede que empiece a ir al gimnasio (solo podré ir durante un mes mas o menos) y voy sobretodo a hacer volumen,
    ¿Debería pausar el reto, no hacer pecho en el gimnasio o alargar las semanas un par de días para intercalar un día de volumen?

  71. Maokoto, enhorabuena por la página. Mira, te quería comentar que voy por la semana 4 primer día, y las 4 primeras series me las hago perfectas, pero la 5ª me cuesta mucho, no llego ni de coña, descanso más tiempo? Ah y te quería también preguntar que cual momento es mejor para hacer el ejercicio, entre el desayuno y la comida, antes de acostar? Yo las hago entre la comida y la cena, más o menos cuando veo que he hecho la digestión me relajo unos minutillos en el sofá. Y si podrías especificar qué tiempo debemos estirar cada músculo y si los debemos estirar nada más acabar o debemos esperar un poco. Siento la parrafada jaja, ah he visto no sé dónde que a los jóvenes nos tarda más en regenerarse la energía que a los adultos, tengo 16 años, a lo mejor debo descansar más entre series? Un saludo y gracias.

    • José

      Retrocede a la semana 3 o incluso a la 2.

      La hora en que haces ejercicio está bien. No influye tanto la hora, usa la que más te convenga.

      Puedes estirar nada más acabar. 3 series de 10-15 segundos por músculo que quieras estirar, por ejemplo. La verdad es que no se mucho de estiramientos, nunca los hago.

      No creo que debas descansar más que los adultos, pero descansa lo que necesites. Prueba añadiendo 30 segundos de descanso más a lo que ya descansas a ver que tal te va.

      Abrazos

  72. Hola, gracias por responder. Hoy volví a hacer la semana 4 día 2 e hice 25-29-29-25 porque me confundí y en la última serie llegué a 22 de 36, así que cotinuaré con la semana 4 que no la llevo tan mal y la siguiente semana repetiré la 4 hasta tenerla perfecta. Sobre los estiramientos, he oído que es bueno hacerlos, pero te quería preguntar si tú no has tenido ningún problema por no hacerlos. Es que he oído que es bueno para el músculo pero se me ha ocurrido(puede ser una tontería) que al estirar el músculo es como si redujeras la tensión que has conseguido y por lo tanto, el esfuerzo, no? jaja no sé… Por cierto, tú haces abdominales? es que yo hago pero me entra un dolor muy fuerte en la zona baja de la espalda en la columna, y hombre fui al médico y me hice radiografía. No tengo escoliosis ni nada, me dijo que sería muscular, pero me pasa desde siempre así que muscular no creo. Te lo comento por si te pasa o conoces a alguien que le pasa. Así que para ejercitar abdominales suelo hacer muchas series…

    • José

      Si que me noto rigideces en algunos sitios, y estirar desde luego es bueno. Sin embargo el quedarse rígido muchas veces es debido a trabajar descompensados los músculos, por ejemplo, haciendo mucho pecho y nada de espalda ni presses verticales. Si tienes tiempo y quieres hacer las cosas bien, estira.

      El no estirar te deja más rígido y con menos rango de movimiento, aunque por la tensión si eres un poco más fuerte en ese rango de movimiento reducido, compensa más no perder movilidad. Yo estiro poco porque no noto que la pierda, pero casi no hago ejercicios de pecho que son los que más agarrotan.

      No hagas las típicas abdominales de tumbarte y doblarte hacia delante. Prueba con planchas, dragon flags, ab wheel y elevacioens de piernas colgado de la barra.

      Si quieres consultar más cosas no relacionadas con el artículo, por favor deja la consulta en el foro.

  73. Estuve haciendo este programa y termine ya la semana 6, pude hacerlo todo bien, empece desde la columna 3 apenas tome este ejercicio por que logre las flexiones que indicaba para la columna 3, y tuve que pasar a la columna 1 en la semana 6 por que tuve entre 46 y 49 flexiones, complete ya la semana 6 y la la ultima que era 50 minimo y habia que hacer el maximo hice exactamente 50, no pude hacer mas, y descanse 3 dias, pero ahora que trato de hacer las 100 yo mismo sabia que no podia por que pasar de 50 a 100 en un dia es imposible, y hice 59… Creo que 6 semanas es muy poco para llegar a las 100, a alguien mas le paso? Repetire la semana 6 y asi hasta que lo logre. (Algun consejo?)

  74. Buenas, amigos. Da un poco de vergüenza admitir esto, pero qué pasa si no pude cumplir las flexiones necesarias del día 1 de la semana 2 de la primer columna? Repito el día? :S

    Desde ya, gracias.

    • bryan fernando

      Ahora mismo te la doy: Come más. Si no subes, come aún más. Asegúrate de que en tu comida haya 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal diario.

      Y de regalo te doy una para perder grasa

      Come menos. Si no bajas, come aún menos. Asegúrate de que en tu comida haya 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal diario.

  75. Maokoto, primero gracias por todos estos post que cuelgas, son sencillamente geniales!

    Estoy haciendo el reto de las 100 flexiones (actualmente en la semana 2) y me gustaría saber si puedo complementarlo con el reto de las 20 dominadas.
    Mi duda es porque me da la impresión que no dejaría descansar a los bíceps que también se ejecutarían en las dominadas.
    Si es factible, ¿como lo hago? lunes flexiones y luego dominadas o lunes flexiones martes dominadas miercoles flexiones …. y no hago descanso?

    Otra opción que se me plantea es avanzar una semana mas con las flexiones y empezar luego con las dominadas, que como estaré en la primera semana o en la preparación, ya que hago muy pocas, el musculo casi no se ejercitará (el biceps, que si el resto que no se ejercita con las flexiones).

    A ver si me puedes lanzar un poco de luz!

    • setumismo

      Hazlos los dos al tiempo. Empieza un día por las dominadas y otro por las flexiones.

      Obviamente te va a costar más, tendrás que repetir más semanas, etc. pero estás progresando en dos campos al mismo tiempo. No hace falta complicarse tanto la vida.

      Aún si en lugar de 6 semanas tardases 6 meses en completarlo, seguiría siendo buen resultado. 100 flexiones seguidas no se las hace cualquiera, y 20 dominadas tampoco.

      Abrazos

  76. Maokoto, yo también tenía esa duda, al final dejé el reto de las 100 flexiones en la semana 4 y empecé con dominadas hace menos de dos meses y pico, que me hacía una y ahora ya me hago 7.Lo que hago es que el mismo día que hago series de dominadas hago series de flexiones para entrenar sobre todo el pecho. Eso está bien? o debería entrenar un día una cosa y otro día otra. Y también te quería preguntar si mi progreso en dominadas está bien o no, o debería hacerme más? es que me compré una barra, la Iron Gym en el Decathlon y por eso, es decir, que el progreso de dominadas se ve frenado por el de flexiones y viceversa? o no?
    Un saludo y gracias

    • José

      No tendría porque verse frenado. Haz ambas cosas. Empieza un día por las flexiones y el otro por las dominadas.

      7 no es tan mal progreso, aunque tampoco espectacular. Depende también de cuanto peses tú.

      Saludos

  77. Maokoto , antes de nada felicitarte por el post, pero tengo una pregunta
    ¿Puedo realizar mi rutina de gimnasio con las flexiones? Pregunto esto porque normalmente soy capaz de hacer 15 pero el día que realizo pecho no paso de 5 , supongo que sera por agotamiento

    • Eduardo

      Yo no recomiendo añadir esto a una rutina de por sí cargada. Si vas a realizar este reto, te aconsejo aflojar el entrenamiento normal de pecho en el gimnasio o suprimirlo.

      Saludos

  78. Wenas Maokoto, muy bueno el post la verdad, me fijé en él para intentar superarme con algún reto y variar la monotonía del entreno diario jaja. Tenía una pregunta. Cada día la última serie es máxima, pero entre paréntesis pone al menos (xx). voy por la 4ª semana y hoy fui mi primer día, cumplí con el plan a rajatabla pero la última no pude llegar a las 32 reps… :S debería repetir el día o es orientativo. (podría haber descansado más entre series pero prefiero ceñirme a lo que pone) Gracias un saludo!

    • Rafa

      Es mejor que lo repitas o incluso que retrocedas algunos días. La rutina se hace cada vez más difícil y seguir para adelante no te va a servir más que para atascarte.

      Saludos

  79. Hola Maoko, tengo una pregunta:

    Te comento. He terminado la semana 5 pero tengo que volver a repetir la 4 porque no he conseguido llegar al número de flexiones en las 3-4 últimas series de cada día. Para entrar en esta semana 5 hacía falta hacer la prueba de máximos en la que obtuve 50 flexiones por lo que me cogí la columna 3. Como no he podido hacer el número establecido, vuelvo a la semana 4 en la que estaba en la columna 2.
    Mi pregunta es, ¿en la semana 4 al volver a repetirla sigo en la columna 2 o la repito con la 3?

    Espero haberme explicado. Gracias de antemano.
    Ah, y ánimo para todos aquellos que acabáis de empezar porque esta rutina SÍ FUNCIONA. Cuando empecé me hacía 15 seguidas y ahora ya me hago 50. ¡VAMOS!

    • juan

      No. Ni siquiera tiene dominadas ni abdominales. Solamente flexiones.

      Si te refieres a utilizar el mismo esquema para esos dos ejercicios, para abdominales probablemente lo puedas utilizar. Para dominadas no, ya que nadie se hace 100 dominadas.

  80. CONSEGUI HACER 60 SEGUIDAS CON SOLO HACER LAS SEMANAS 2,3,4 EN LA 3 COLUMNNA LO UNICO FUE QUE DEJE DE HACERLAS POR QUE EMPECE EL GYM Y LA ESTOY EMPEZANDO DENUEVO Y ES MEJOR HACER GYM Y AL MISMO TIEMPO FLEXIONES INCREMENTA LA FUERZA Y LA EXPLOSIVIDAD DE LOS MUSCULOS

  81. Maokoto . Queria preguntarte un par de cosillas sobre esto….

    Reqlizo entrenos de fullbody o torso piernas sobre todo enfocado a fuerza . Actualmente ando sacandome mi 1rm en todo los basicos de nuevo …

    Aqui es donde viene mi pregunta…. puedo compaginar mis entrenos de progresion en press de banca con el de las flexiones ..?? Normalmente por las mañanas en mi carrerita me marco unas 25 30 flexiones con abs por haver algo …..

    El dia que no meta press.. meto la progresion de flexiones? ?? Hoy me probé y 55 despues de ayer hacer press . Peso 90 kilos . Pesando menos mi record esta en 84 flexiones perfectas y quiero volver y hacer 100!!!!

    • sergio

      Yo no le daría mucha caña al press de banca si estás con este reto. Una rutina normal, en la que se toque el press de banca moderadamente sí, pero nada que suponga una especialización en el ejercicio.

  82. Hola Maokoto, la verdad es que desde diciembre(me hacía 10dominadas) he hecho pocas veces flexiones y dominadas, que ya llego a 10 porque tras las navidades estaba en 8 al no practicar, pero en cambio de flexiones me quede estancado desde hace tiempo entre las 20-25, no paso de ahí, qué debería de hacer? mejoraría si por ejemplo me pongo una mochila con varios libros en las espalda? es decir aumentando mi peso y eso, es que haciendo dominadas y flexiones, mejoro en las dominadas, pero en flexiones poco. O hacer variantes con los brazos extendidos, cerrados, etc.
    Un saludo

    • José

      Para mejorar en repeticiones de un ejercicio, lo mejor es hacer el ejercicio concreto. Si te haces un máximo de 20-25 prueba a hacer durante un par de semanas 7-10 series de 14 repeticiones repartidas durante el día. Todos los días. Luego descansa 3 días y prueba tu nuevo máximo. Deberías haber aumentado.

      Ejemplo:

      14 repeticiones al levantarte
      14 después de tomar el desayuno
      14 a media mañana
      2 series de 14 (con 2 o 3 minutos de descanso) antes de almorzar
      14 después de almorzar
      otro par de series por la tarde

      etc. Es decir, como quieras, pero reparte 7 u 8 series durante el día.

      Si sientes molestias en los codos o muñecas, para.

  83. muchas gracias por responder, pero entonces mejor no las combino con dominadas? es que probé a hacer 1 día dominadas y al siguiente flexiones, pero es más cansado ya que noto los pectorales algo fatigados.

    • Jose

      Siempre es mejor que hagas ambas cosas, y no que solamente hagas flexiones. Sigue haciendo dominadas. Es normal que te encuentres más cansado, porque las dominadas es un ejercicio exigente, pero es preferible eso.

      Un saludo.

  84. Hola, tengo 15 años y hace una hora quise medir mi fuerza haciendo flexiones bien hechas, hice 40, seguro que podría haber hecho 3 o 4 más, pero ya me sentía muy cansado. Hace unas 2 semanas, quizás algo más, hacia 33-34 flexiones, también pudiendo hacer más. Como hice 40, en seguida he empezado con la columna 2 de la semana 5 y he conseguido completarla pero sin poder hacer ni dos flexiones más en la última serie. Ahora que ha pasado un rato he probado de hacer 15 flexiones para ver como están mis brazos y pese haberlas hecho, siento bastante dolor en los pectorales, así que no sé si mañana a la misma hora podré seguir con el plan, porque el número de flexiones se incrementa bastante y encima puede que aún sienta el dolor de ahora. ¿Debería empezar por alguna semana más atrasada aunque sea capaz de hacer mínimo 40 flexiones? Aunque sea para acostumbrarme al plan. ¿Tengo que descansar 24 horas o dos días?

    • Grande

      Te aconsejo que descanses un día, y hagas 2 series de 20 flexiones solamente de aquí al lunes. El lunes vuelve a empezar el plan en la semana 4 y retoma desde ahí.

  85. hola, ¿una vez que llegue al objetivo de 100, debo seguir entrenando para no perder condicion o aun asi sin entrenar podre hacer las 100 en cualquier momento?

  86. Hola, si siento dolor de espalda descanso una semana entera?Tuve dolor de eeapalda, y en dos dias de descanso se me paso y comenze por donde hiba. En dos dias comienzo la cuarta semana, he realizado las 3 primeras en la columna dos sin problema, a veces justillo pero bien. Crees que voy bien?gracias, quisiera tambien algun consejo para cansarme menos en el ultimo set de cada dia, gracias.

    • julian

      Comprueba que no estés arqueando la espalda, esta tiene que mantenerse recta. El último set siempre va a cansar, ya que es al fallo muscular.

  87. gracias por tu ayuda, uma pregunta mas, con las flexiones si sigo al terminar el reto haciendo 4 veces por semana aumentare la masa muscular de mis brazos y pecho?

  88. Hola de nuevo, normalmente hago flexiones en la cama, he probado mi máximo y llego a 46-47, con los puños cerrados en la superficie del colchón. Las hago bien hechas, tocando la nariz en la superficie también, bajando todo el cuerpo. Sin embargo, en el suelo, que es duro y plano me cuesta mucho más y, no es solo porque me duele al tener la mano abierta, además de la muñeca torcida. ¿Entonces mi límite es inferior a las 46-47?
    He estado haciendo las flexiones correspondientes para el número que hago en la cama, debería empezar desde unas semanas atrás y hacerlas en el suelo, ¿no?

  89. Perdón por “doble-postear” pero estuve dos días sin hacer flexiones y me siento más débil mentalmente, como si 10 flexiones antes de mi límite mis brazos obviamente podían más, pero mi mente lo impedía.

  90. Hola, quisiera que me dijeraa, una vez que termine las 6 semanas y consiga las 100 flexiones seguidas, que serie sigo los 4 dias a la semana?muchas gracias, este reto esta genial

  91. Hola Maokoto, tengo 14 años y mi principal objetivo era y es aumentar mi numero de flexiones (mi resistencia). Entonces todos los dias por 2 semanas hacia 12 series cada dia (repartidas a lo largo del dia) de entre 6 y 9 flexiones. Al principio habia hecho una prueba para ver cuanto aguantaba y mi maximo eran 12 flexiones. Al finalizar esas 2 semanas descanse 2 dias y probe cuantas flexiones hacia y apenas hice 13 flexiones? Que me recomiendas hacer si mi principal objetivo es aumentar mi resistencia?
    Tambien he probado tu test pero cuando llego a la 4 serie de el primer dia no puedo llegar al numero que tengo que hacer.
    Por favor si me dirias que hacer (series,repiticiones,descansos,dias9 te agredeceria muchisimo. Gracias

    • juan

      Es raro que el primer método no te haya funcionado. No obstante, prueba lo siguiente.

      Todos los días:

      Haz una serie al fallo (todas las repeticiones que puedas e intenta hacer una última con todas tus fuerzas, aún sabiendo que no vas a poder. Intenta aguantar 3-4 segundos antes de abandonar esa última repe)

      descansa 40 segundos

      Haz otra serie al fallo (lógicamente te saldrán muchas menos repes)

      Tu número debería ir subiendo, aunque algunos días también bajará. No te preocupes y continúa.

      Después de 4 semanas, descansa 3 días y luego prueba tu nuevo máximo

      Saludos.

  92. Maokoto, unas preguntas mas. Cuantas series debo de hacer al dia y como las reparto en el dia (si hay que repartirlas). Hoy hice una prueba de 3 series con los 40 segundos de descanso y en la primera serie aguante 13 flexiones, en la segunda 6 y en la tercera solo 4. Esto esta bien? O vuelvo a hacer el metodo que hacia antes? Una ultima pregunta: haciendo lo que tu me has dicho, tambien aguantare mas en las dominadas? Gracias

    • juan

      Ya te he contestado. Son solamente DOS SERIES al día. 1 al fallo, descansas 40 segundos y vuelves a hacer otra al fallo. Hazlas cuando quieras en el día.

      Para las dominadas también sirve.

      Saludos

  93. Hola, ya me encuentro habuendo terminado el primer dia de la sexta semana, no he repetido nada, y las 6 semanas he hecho la segunda columna, emoeze haciendo 10 seguidas y ahora hago 80, si no consigo llegar a las 100 el dia que haga el reto, repito la semana 6 en la tercera columna por ejemplo? Gracias.

    • Julian

      Si, puede ser una buena idea. Pero si ese es el caso, no te exprimas tanto en las series máximas de cada día. Deja un poco de margen de descanso (2-3 repes en el tanque)

      Saludos

    • Juan Fenix

      Es una serie máxima. Todas las que puedas, pero sin forzar la última. Si sabes que la siguiente no la vas a lograr, no la intentes.

      Fallo total es intentar, aún a sabiendas de que no la conseguirás.

      Saludos

  94. Voy por la tercera semana de flexiones, y he notado que me duele el hombro izquierdo de vez en cuando durante el día, no se de que puede ser he leido qu epuede ser porque no distribuyo bien el peso, también tuve hace unos años una luxación de codo aunque no creo que tenga que ver… a ver si a alguien más le pasa un saludo

    • mario

      Es probable que lo coloques mal, o que simplemente por tu morfología de problemas. Mismamente, a mí hacer muchas flexiones me toca el hombro derecho. Puedes probar a colocar las manos un poco más abiertas o más cerradas, o más abajo o más arriba en relación al cuerpo, o si hay posibilidad probar con unas agarraderas para hacer las flexiones.

      Si no mejora la cosa, igual es mejor que no hagas tantas repes de este ejercicio o que hagas otra cosa.

      Saludos

  95. Pues yo debe ser que estoy en muy muy muy baja forma. No consigo pasar a la tercera semana. Empece haciendo solo 5 flexiones, acabe la primera y segunda semana sin problemas. Hago la prueba y a duras penas llegue a 16. Pero es empezar la tercera semana y no acabo ni el primer dia. Me quedo en la serie 3, aunque termino siempre las otras 2 series apoyándome en un banco.
    Como no puedo, vuelvo a la semana anterior y otra vez la paso sin problemas, hago el test de nuevo……….vuelvo a hacer 16 casi muriéndome, pero sin poner posturas raras. Y me vuelve a pasar lo de la semana anterior.
    Vuelvo a repetir semana 2 y me vuelve a pasar lo mismo al pasar a la semana 3. Ya no se que hacer y por eso pido consejo. Gracias.

    • jorge

      Empieza desde la semana 1, pero haciendo la columna 2 (no la tres). Cuando ponga máx, no vayas realmente a máximas sino intenta conseguir el mínimo requerido para no quemarte. También descansa un poco más entre series (2-3 minutos)

      Saludos

  96. Hola que tal Maokoto, primero quiero agradecerte y felicitarte por tu excelente Blog, hace tiempo que me metí en la calistenia y la info que subís a la pagina me fue de gran ayuda. Ahora queria hacerte una consulta, estoy por la semana semana 4 y hoy mismo acabo de hacer el dia 2 de la segunda columna, el problema es que la ultima serie me fue imposible de terminar( lo cual me resulta extraño ya que mi numero maximo de flexiones esta por arriba de las 30) me recomendas repetir la semana o volver una semana atras? También estoy haciendo dominadas todos los dias para aumentar mi numero total de dominadas en barra supongo que eso tambien me quita rendimieto porque las dominadas es lo primero que hago. Gracias

    • rodrigo

      Claro, las dominadas bajan algo el rendimiento. Pero haces bien en hacerlas antes. Yo si te recomendaría retroceder una semana. Además, tómate con calma las series de máximas repeticiones que hay al final de cada día. No vayas hasta el tope, deja dos o tres en el tintero para sentirte más fresco.

  97. Hola Maokoto, ya te pregunté en el.hilo de las rutinas de calistenia por niveles pero quiero mejorar en mis ejercicios basicos para hacer bien las rutinas de calistenia.
    Mi pregunta es si puedo hacer este reto de las.flexiones y combinarlo y hacer con los mismos numeros que este reto una especie de reto en remos invertidos(no.quiero llegar a 100 sólo mejorar la.espalda) ya que aún no.soy capaz de sacarme las.dominadas.

    • Adri

      Si, puedes. Me parece buena idea incluso. Aunque los remos va a ser difícil llegar a 100, quizás apuntar a 50 no sería descabellado.

  98. A 50 es el numero al tenia pensado llegar por lo menos pero seguiria los mismos numeros que con las flexiones, por tanto cambiaria de momento mi rutina a hacer el reto de las flexiones y remo invertido durante 3 dias a la semana. Lunes,Miercoles y Viernes.
    Me recomendarías hacer algunos ejercicios extras para abs,core y piernas, o de momento solo hago esto??

    • Adri

      Logicamente, es mejor que hagas más ejercicios. Por lo menos unas sentadillas. El programa de flexiones lo puedes aplicar tal cual para conseguir las 100, por ejemplo. Las abs y core llevan un trabajo indirecto decente si te mantienes bien recto en las flexiones y en los remos.

  99. Si, intento poner siempre el tronco recto y es verdad que noto trabajo de abs, seguramente meta algunas series de sentadillas para no descuidar las piernas. Una pregunta por siemple curiosidad, que te parece este articulo?
    http://www.50dominadas.com/programa-de-las-50-dominadas/menos-de-4-dominadas

    Ni mucho menos pienso llegar a 50 dominadas aunque haga ese programa toda mi vida, pero si me sirve mejor que lo que voy a hacer de remos, segun lo que me digas tu, cambio los remos por este programa o no.

    Gracias por tu atencion de verdad, me estas ayudando un monton

    • Adri

      Ese programa es altamente irrealista. Con suerte llegarás a 20 dominadas (que ya es un número bastante bueno), pero creo que es un poco mejor hacer los remos, y si quieres aparte algunas dominadas.

      ¿Por qué? porque vas a hacer muchísimas flexiones. Los remos equilibran mejor el movimiento de empujón de las flexiones, que solo dominadas… Queda más compensado el número de movimientos de tirón y empujón.

  100. Vale, te hare caso Maokoto, muchas gracias por ayudarme, de verdad. he pensado en hacer los retos los lunes,miercoles y viernes, asi de esta manera:
    Reto remos invertidos
    Reto flexiones
    5×10 sentadillas
    Algo asi mas o menos, que te parece?
    Muchas Gracias por ayudarme tanto Mao, gracias a ti estoy empezando como deberia en esto de la calistenia

  101. Joan

    Gracias por el aporte maokoto de verdad!!!
    Tengo una duda hago una rutina de tiron y empujón.
    Cómo podría compaginarla con esta de flexiones? No quiero eliminar los ejercicios de hombro

    Muchas gracias

  102. hola maokoto!! mira estuve leyendo el articulo y me gusto mucho ya que estoy entrenando en casa..mi pregunta es como compaginarlo ya que también hago dominadas, bueno estoy intentando hacerlas, poco a poco aguantando en la posición con la perilla arriba de la barra 3 o 4 veces unos 30 seg y luego bajo lentamente y luego hago 3 series de 3 rep de normales, lo hago así ya que tengo una pequeña molestia en el codo y haciéndolas así es como que voy progresando. también hago sentadillas búlgara, sentadillas, el pino solo hago como la dominada aguanto en la posición 40 seg unas 4 veces el pino puente y flexiones diamante.Voy mejor en los ejercicios de empuje que de tirón, y me gustaría revertirlo.
    Por ultimo estuve leyendo el articulo de dolor de codos y decía que es bueno el trabajo excéntrico o negativa..no se si lo interprete mal, pero en el articulo de dominadas para mujeres dice que el trabajo negativo es mas lesivo, que pone mas en jaque a la articulación.por lo que estoy liado y yo estoy haciendo dominadas negativas para progresar.. bueno gracias maokoto a ver si me podes dar una mano te agradeceria …un saludo y excelente pagina …

    • mariano33

      En el artículo del dolor de codos no recuerdo que diga que son mejores las negativas. Las articulaciones se cargan más cuando el músculo va justo de fuerzas.

      Teniendo problemas de codos, yo ni loco haría esta rutina de flexiones. He tenido casos de foreros con dolor de codo y muñecas por la cantidad tan alta de flexiones que hay que hacer, y empezaron sin dolor. Así que figúrate tú que empiezas ya adolorido. El pino también carga el codo porque está en bloqueo.

      Yo te recomendaría ensayar otra posición de manos en las dominadas, probar las supinadas o las neutras. La gente tiende a creer que no sirven, pero no tienen nada que envidiar a las de “toda la vida” y probar que te moleste menos. Si te puedes conseguir unas anillas para hacerlas, muchísimo mejor. Casi que reduciría o quitaría el pino hasta que el dolor se fuese, y las flexiones las haría normales y no diamantes, que fuerzan menos el codo.

      No te preocupes, con esos cambios seguirás progresando. Si te consigues anillas, el dolor pasará rápidamente (y podrías hacer las flexiones también sobre ellas, mucho más duras).

  103. gracias maokoto seguire tu consejo y no hare de momento esta rutina de 100 flexiones..pero una duda sobre el bloqueo mira este video de powerexplosive https://www.youtube.com/watch?v=KqHAQal0Y9E. en el dice lo bueno de bloquear la articulacion..y cuando hago dominadas neutras no me molesta los codos ..es una molestia luego mas tarde de entrenar ..bueno una saludo y gracias por tu ayuda …abrazo grande

  104. Maokoto quiero potenciar los pectorales y aumentarlos de volumen y fuerza ¿este entrenamiento me podría servir de algo o no notaria resultados?

  105. buenas, estoy sigiendo el programa desde hace 2 semanas. llevo 1 mes y medio saliendo a correr lunes, miercoles y viernes. he probado a hacer las flexiones despues de correr y me cuesta bastante, imagino que sera por el cansancio. que me aconsejas makoto???

  106. Muchas gracias por el post. Es la cuarta vez desde que lo encontré hace años que he hecho este reto y me encanta. Ayer mismo completé las 100 flexiones, aun que esta vez seguiré hasta tratar de llegar a las 200.
    Otra vez, muchas gracias. :)

  107. Buenas, estoy siguiendo una de las rutinas de “full body” de peso corporal 3 días a la semana, pudiera agregar esta rutina para las 100 flexiones?

        • adolfo

          Lo siento adolfo, aquí no reviso rutinas de otros sitios. No me da tiempo de seguir los enlaces, revisar, etc. Te aconsejo que dejes una consulta en el foro, y aún así, no pongas solo el enlace. Pega la rutina entera en el post para que alguien te ayude.

          Es un poco fastidioso estar haciendo click, revisando, y luego volviendo atrás para contestar. Mejor verla de golpe.

          Saludos

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