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Músculo con pesos ligeros y cadencias lentas

Un estudio de la universidad de Tokio parece indicar que podemos ganar músculo y fuerza utilizando cadencias lentas y pesos bajos (en torno al 50% de nuestra repetición máxima).

Merece la pena probar si el peso del que disponemos para entrenar es reducido. A continuación traducimos el extracto de dicho estudio tal como aperce en el diario de fisiología aplicada (Journal of Applied Physiology)



El estudio

Título del estudio: Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men (Efectos del ejercicio de resistencia de baja intensidad con movimiento lento y generación tónica de fuerza sobre la función muscular en hombres jovenes.

Autores: Michiya Tanimoto y Naokata Ishii del Departamente de Ciencias de la Vida, Escuela Graduada de Artes y Ciencias, Universidad de Tokyo, Japón.

Se investigaron los efectos acentuados y a largo plazo sobre el tamaño muscular y la fuerza del ejercicio de resistencia de baja intensidad (extensión de rodilla) usando movimiento lento y generación de fuerza tónica.

Se esperaba que este tipo de ejercicio mejorase el entorno hipóxico intramuscular (Nota: la hipoxia implica falta de oxígeno) que podía ser un factor para la hipertrofia muscular.

24 hombres jovenes y saludables sin experiencia en entrenamiento regular se asignaron a 3 grupos de 8 individuos cada uno y siguieron los siguientes regímenes de entrenamiento con resistencia:

  • Grupo 1: Baja intensidad (50% del 1RM) con movimiento lento y generación de fuerza tónica (3 segundos para las acciones concéntrica y excéntrica y 1 segundo de pausa sin fase de relajación).
  • Nota: Esto equivale a una cadencia 3-0-3

  • * Grupo 2: Alta intensidad (80% del 1RM) con velocidad normal (1 segundo para las acciones excéntrica y concéntrica, 1 segundo de relajación).
  • * Grupo 3: Baja intensidad con velocidad normal (misma intensidad que el primer grupo y misma velocidad que el segundo grupo).

Resultados

En el primer y segundo grupo (velocidad lenta y baja intensidad e intensidad alta a velocidad normal) la media de repetición máxima era 8RM. En el tercer grupo (baja intensidad y velocidad normal) la intensidad y cantidad de trabajo fueron la misma que en el primer grupo.

Cada sesión de ejercicios consistía en 3 series que se ejecutaban 3 veces por semana. El periodo de estudio fue de 12 semanas.

En el primer y segundo grupo el entrenamiento provocó incrementos en el area de sección transversal, determinado por escaner de imagen por resonancia magnética, así como también en la fuerza isométrica (contracción máxima voluntaria) de los extensores de rodilla, mientras que en el tercer grupo no hubo cambios significativos.

La electromiografía y los análisis espectroscópicos mostraron que una ronda de ejercicio de baja intensidad con movimiento lento provoca una actividad muscular sostenida y la mayor desoxigenación de los 3 tipos de ejercicios. Los resultados sugieren que el entorno de oxígeno intramuscular es importante para la hipertrofia inducida a través del ejercicio.

Conclusiones

Los resultados son desde luego dignos de tomar en consideración y animan a probar el entrenamiento con cargas ligeras y cadencias lentas. Sin embargo ha de tenerse en cuenta que el estudio fue realizado sobre personas sin hábitos de entrenamiento (ya sabemos que a los principiantes casi todo les hace crecer). Además una cadencia lenta con una tensión sostenida es algo que se presta más a ejercicios monoarticulares y de aislamiento que a ejercicios básicos o compuestos.

Fuente del estudio : http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/100/4/1150

10 thoughts on “Músculo con pesos ligeros y cadencias lentas

  1. Pingback: Bitacoras.com
  2. Para mi el entrenamiento no es solo buscar el crecimiento y la fuerza. Me hace bien ir y levantar pesos que me hagan esforzarme, tiene que ver con lo animico. Me hace sentir vivo. Supongo que con un entrenamiento de este tipo me aburriria y dejaria de ir.

  3. Hace un tiempo vi en el foro de hit y hevy duty unas referencias que hacia sebarc (forero bastante popular en este mundillo)con diferentes estudios los cuales demostraban que las cadencias rapidas (tanto en la parte concentrica como en la excentrica) producen mayor hipertrofia -recuerdo haber leido a waterbury afirmar esto tambien.

    Creo que a nadie se le ocurriria ir a un foro de heavy duty a decir que las cadencias lentas no son lo mejor, pero salvo algun maleducado, el aporte tuvo bastante aceptación por la peña.

    http://hdhit.mforos.com/845509/8881200-heavy-duty-fundamentos-criticas-y-consideraciones-actuales/

  4. Efectivamente, de hecho esto se comentaba en el artículo sobre las fibras musculares:

    “Sin embargo puede conseguirse también el efecto de reclutar más fibras rápidas si en lugar de utilizar un peso grande (cercano a nuestro 100%) utilizamos un peso menor, pero lo movemos lo más rápido posible. Al moverlo más rápido se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.”

    Pero lo que encuentro útil de este estudio es el poder utilizar un peso muy pequeño (50% del RM) para producir hipertrofia. Cierto que se podría también mover a toda velocidad, pero creo que sería más incómodo por la inercia producida. No sé, otra herramienta a probar. Cuantas más se tengan mejor. :)

    P.D: Sebarc es un crack, coincido con él en la mayoría de sus opiniones. Si alguna vez os da un consejo, prestadle atención. :)

    Saludos

  5. Hola,

    Está en la línea de otros estudios japoneses que se centran en la oclusión y cargas moderadas o bajas. El “método” japonés por excelencia es el Kaatsu, con torniquetes y cargas muy bajas.

    La aplicación práctica de estos métodos, en mi opinión, van más por el lado de la rehabilitación principalmente

  6. lo que dice serbac sobre cadencias rapidas para mayor hipertrofia es cierto, de echo mike mentzer and dorian yates usaban cadencias rapidas en sus rutinas heavy duty, es contradictoria la traduccion de roberto marago sobre la cadencia(414), cuando en youtube vemos a mike entrenando a sus alumnos con repeticiones rapidas y no exprimiendo el musculo ni haciendolo lento y sufrido, es mentira, en la practica lo hacian diferente, con una cadencia(301), obviamente se realizan mas repeticiones para esa serie unica………..dice serbac…”La ventaja de una rápida es que se reclutan más fibras desde las primeras repeticiones”, yo pienso que no es ese el caso, se reclutan por igual las fibras , ya sean lentas o rapidas, lo que pasa es que al hacerlas rapidas , se recluta mas estimulo cardiovascular, mas pulsos electricos al musculo, mas bombeo de oxigeno y nutrientes al musculo, que si se hiciera una lenta.

  7. Estimado Maokoto,

    El artículo menciona “en jóvenes”. Significa esto que en una persona de la tercera edad, esta técnica no funcionaría.

    Saludos. DIOS te bendiga!!!!

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