Tipos de Fibras musculares


A la hora de aumentar nuestros músculos, es interesante saber de que están hechos y como funcionan. Las fibras musculares no son otra cosa que las células que conforman nuestros músculos, formadas a su vez de unidades contráctiles llamadas miofibrillas.


Hay concretamente 3 tipos de músculo en nuestro cuerpo. Dos de estos tipos de músculo corresponden a músculos de contracción involuntaria, como son los músculos que hacen funcionar el corazón o nuestros órganos internos. El tercer tipo de músculo (que es el que nos interesa) se llama músculo esquelético.

Los músculos esqueléticos son “músculos voluntarios” ya que podemos contraerlos a voluntad. Se agarran mediante los tendones a nuestros huesos de forma que al contraerse producen el movimiento o mantienen nuestra postura. Se calcula que en un hombre adulto los músculos esqueléticos forman entre un 40% y un 50% del total.

Tipos de fibras

Básicamente existen 2 grandes grupos de fibras musculares esqueléticas. Las fibras tipo I, llamadas también fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II, que son fibras de contracción rápida también llamadas fibras blancas. Además dentro de las fibras de tipo II se encuentran las fibras de tipo IIa y las fibras de tipo IIb.

Fibras de Tipo I:

Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.

Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.

Fibras de Tipo IIa:

Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.

Fibras de Tipo IIb:

Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso , como levantar peso, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.

Como se reclutan las fibras cuando entrenamos

El cuerpo se basa en la economía. Así pues cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.

Por ejemplo supongamos que somos capaces de alzar una carga de 50 kilos:

* Si levantamos una carga de 2 kilos, solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea.

* Si la carga es mayor en torno a nuestro 50% (25 kilos) , se emplearán todas las fibras de tipo I del músculo afectado, y algunas de tipo IIa.

* Si la carga es del 100% que podemos levantar (50 kilos), se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.

Sin embargo puede conseguirse también el efecto de reclutar más fibras rápidas si en lugar de utilizar un peso grande (cercano a nuestro 100%) utilizamos un peso menor, pero lo movemos lo más rápido posible. Al moverlo más rápido se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.

El músculo no sabe realmente el peso que estamos colocando en la barra, pero si entiende del esfuerzo que tiene que realizar para conseguir el objetivo de levantar el peso. Si no hacemos que este esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no nos beneficiaremos de su crecimiento. Ya sea levantando una carga pesada cercana a nuestro RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitamos activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.

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14 thoughts on “Tipos de Fibras musculares

  1. Pues depende. Te digo un poco los pros y contras de cada variante:

    1) Levantar el peso lo más rápido posible:

    * Pro: Hace que se activen MAS FIBRAS MUSCULARES (como pone el artículo). Esto lleva a un mayor desarrollo de la explosividad y de la fuerza.

    * Contra: Si el peso que se levanta no es muy alto, se producirá inercia y el músculo sólo trabajará verdaderamente en el primer tirón del recorrido.

    * Contra: Una aceleración brusca es más dura para los tendones y articulaciones del cuerpo, aumentando el riesgo de lesión

    2) Levantar el peso con una cadencia lenta:

    * Pro: La cadencia lenta favorece tendones y articulaciones, evitándoles traumas.

    * Pro: La cadencia lenta permite sacar rendimiento al entrenamiento con un peso más bajo, haciendo que un peso pequeño parezca mayor. Puede producir más hipertrofia al aumentarse el tiempo bajo tensión con un peso más bajo.

    * Contra: El levantar más despacio hace que no podamos levantar tanto. No se trabajará tanto la explosividad ni la fuerza al no dispararse las fibras más rápidas.

    En conclusión: si buscas ser verdaderamente fuerte, es mejor INTENTAR levantar el peso lo más rápido posible. Si buscas protegerte de lesiones, hipertrofia sobre todo o dispones sólo de pesos pequeños, mejor levantar lento.

    Ten en cuenta que si usas un peso alto (80-85% de tu máximo) dará un poco igual, ya que aunque intentes levantarlo rápido va a tender a moverse lento. En este caso obtienes los beneficios de ambas posturas.

    Saludos

  2. Las fibras musculares están en todos los músculos, pero depende mucho de los genes cuales van a ser las mas destacadas si las lentas o las rápidas, eso depende de cada persona.

    saludos Esteban

  3. si yo quiero ganar volumen y a la vez fuerza, tendría que levantar mucho peso hasta llegar al fallo, y luego hacer con poco peso mas repeticiones, para así activar mas fibras musculares?

    • joakin:

      No es necesario bajar el peso y hacer más repeticiones. Si quiere volumen y fuerza, con unas 24-30 repes totales con un peso alrededor del 8-10RM (es decir utilizando un peso que puedas levantar 8-10 veces estando fresco) ya vas bien

  4. Basicamente hay 3 tipos, pero en realidad existen muchos tipos mas de fibras musculares esqueleticas claro que con menor porcentaje, pero igual requeridas a la hora de la competicion.

  5. Muy buen artículo, pero tengo una duda. Una persona que ha entrenado únicamente para fuerza explosiva (pesos medianos a gran velocidad de ejecución) puede ser capaz de levantar un peso super grande?

    • Ruben

      Levantarás más que alguien que no entrene. Pero el entrenamiento es algo muy específico.

      Para levantar pesos grandes, no hay otra forma que no sea levantar pesos grandes. El levantar explosivamente hace que haya partes del recorrido que llevan inercia, no trabajándose la fuerza en ese ángulo, y no optimizándose para cargas más pesadas donde necesariamente el peso se ha de mover de forma más lenta.

  6. Yo por lo que tengo entendido y por lo que estudie, si uno levanta grandes cargas de peso, pocas repeticiones (de 1 a 8 rep)lo único que va a conseguir es ganar fuerza mas que nada con una hipertrofia mínima. Osea con poco volumen. Por el contrario si uno trabaja a un 85% de su fuerza maxima, es decir las fibras del tipo 2a no va a ganar tanta fuerza pero si un buen volumen (8 a 14 rep. Estoy en lo cierto?

    • Dario

      El 85% de la fuerza máxima es ya un peso bastante elevado, y de hecho poquísima gente será capaz de realizar 8 repeticiones seguidas con él, ni mucho menos 14.

      La hipertrofia no sólo depende del número de repes por serie, sino del total de repeticiones que hagas. 2 series de 5 producirán poca o ninguna hipertrofia, pero 7 series de 5 si que la van a producir.

      Desde luego, si es más óptimo para hipertrofia hacer 4 series de 14 repes que 4 series de 5 o 6.

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