Entrenar 3-5 días a la semana durante una hora
Durante esa hora hacer GTG (Grease the Groove) con los ejercicios
Sentadillas a una pierna (pistols)
*Hacer series de alrededor de el 80% de nuestras repeticiones máximas. (Ej: Si nuestro máximo en dominadas son 10, hacer series como mucho de 8 repeticiones). Nota: En el GTG normal se hacen series al 50% aproximádamente de nuestro máximo.
*Alternar entre los 3 ejercicios haciendo los descansos que creamos necesarios
Recomendaciones por Maokoto
* Si no se pueden realizar las flexiones a una mano, se pueden hacer más fáciles poniendo la mano en algún lugar alto en vez de en el suelo.(Ver este video). Para empezar puede ser incluso contra la pared. Si conseguimos más de 10-12 repeticiones, para el próximo entreno apoyaremos la mano en algo más bajo.
* Si no se pueden realizar las sentadillas a una pierna, podemos ayudarnos del marco de una puerta (Ver video). También podéis usar las indicaciones del artículo «Aprendiendo la sentadilla a una pierna (pistol)» para aprender a hacerlas.
* Estira las muñecas antes y después de hacer ejercicio, para evitar posible dolor en las mismas por las flexiones. En este video tienes algunos estiramientos.
* Aunque las series y repeticiones son libres, aconsejo apuntar el total de repeticiones conseguidas cada día e intentar irlo subiendo. Una buena guía puede ser intentar superarse al menos en una repe más durante la hora en como mínimo uno de los entrenamientos semanales.
* Si no tienes ni idea de cuánto es tu 80% en estos ejercicios, haz el primer día una sesión de prueba en la que hagas una serie de todas las repeticiones que puedas de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a 1 pierna. Calcula el 80% de esa cantidad y esa será tu serie máxima.
Ejemplo práctico
El primer día hago una serie máxima de Flexiones a 1 mano, Dominadas y Sentadillas a una pierna y obtengo:
Flexiones a 1 mano: 7 repeticiones
Dominadas: 14 repeticiones
Sentadillas a 1 pierna: 8 repeticiones
Multiplico por 0,8 (80%) y redondeo hacia abajo y me queda que mis series máximas son:
Flexiones a 1 mano: 7 x 0,8 =5,6 => 5 repeticiones en serie máxima
Dominadas: 14 x 0,8 =11,2 =>11 repeticiones en serie máxima
Sentadillas a 1 pierna: 8 x 0,8 =6,4 => 6 repeticiones en serie máxima
Lógicamente, conforme nos vamos cansando nos va a resultar más difícil ir al 80%. En ese caso rebajamos un poco. Así una sesión de entrenamiento podría ser:
Estiramientos y algo de calentamiento
Pongo el cronómetro a funcionar para medir los 60 minutos y empiezo
5 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
Descanso un poco (Ej. 60-90 seg)
6 Pistols con la pierna izquierda
Descanso un poco
5 Flexiones a 1 Mano con la derecha
Descanso
6 Pistols con la pierna derecha
Descanso
11 Dominadas
Descanso
….
Repetimos
…..
3 Flexiones a 1 Mano con la izquierda
Descanso un poco
4 Pistols con la pierna izquierda
Descanso un poco
3 Flexiones a 1 Mano con la derecha
Descanso
4 Pistols con la pierna derecha
Descanso
7 Dominadas
….
Fin de la hora.
* Aunque Pavel no lo menciona, no veo inconveniente por sustituir los ejercicios por otros (Fondos o Flexiones en lugar de flexiones a una mano, Sentadillas a dos piernas, Sentadillas con salto o Zancadas en lugar de pistols, Remos invertidos en lugar de Dominadas etc.)
* Eso sí, si nuestra idea es conseguir fuerza y/o hipertrofia habrá que utilizar ejercicios en los que no podamos hacer muchas. Pavel recomienda dificultar las flexiones a 1 mano si se pueden hacer 5 repes y lo mismo con las pistols. Para los dominadas pueden ser más (12 o más). Yo no sería tan estricto y trabajaría al menos hasta las 8 o 9 repes.
* Cada tres o cuatro semanas hacer una nueva prueba de repeticiones máximas y ajustar el 80% según nuestras nuevas repes máximas para los entrenamientos.
* Para los que conozcáis el Grease The Groove pero no tenéis tiempo ni ocasión de repartir repeticiones durante el día, este modelo de entrenamiento es una excelente alternativa.
Saludos
Basado en una respuesta por Pavel Tsautsoline en el foro Strongfirst.com. Traducción y sugerencias por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Muchísimas gracias Maokoto así lo haré , un saludo.
Hola Maokoto, hacía mucho que no pasaba por aquí. Buscando cómo mejorar mi rutina en casa he vuelto. Antes que nada, agradecerte la recopilación que haces de rutinas, artículos, etc…
Bien, respecto a las dominadas, he intentado seguir el método Grease the Groove y me resulta casi imposible. Mi máximo son 17 dominadas (o era, hace mucho que no hago test) y trabajar al 80% me es imposible pues son muchas dominadas y casi siempre acabo con epitrocleítis en el codo. Acabo bajando el número por serie pero claro, así no progreso. En fin, que creo que a mis casi 49 años he llegado a mi tope! :(
César
El 80% es un indicador de máximo, para que las series no pasen de ahí. Tienes toda la razón de que, con la edad, es más complicado acercarse a los máximos varias veces (a mí al menos también me pasa). Usar como máximo series del 50% (como en el GTG original) quizás sea más recomendable.
Abrazos
Hola, perdon por rescatar un tema viejito. Quiero comenzar una rutina como esta, en circuito, no poseo mucha fuerza, asique pensaba hacer a dos manos las flexiones y la sentadilla con peso, en casa. Esta rutina es recomendable a una persona de mas de 40 años y que solo a hecho entrenamientos intermitentes? O me recomendas algo comno la kettlebell solitaria (poseo kettlebell) Gracias
Martín
No me parece mala idea, aunque entiendo que no tienes barra de dominadas, y habría que añadir algún ejercicio de tirón. Mete unos remos con la kettlebell también dentro del circuito.
Saludos
Gracias Maokoto, si tengo barra para dominadas (perdon que omiti ese detalle, tambien hare dominadas). Busco algo minimalista, de corto tiempo la sesion de entreno, es lo que comenta pavel en su ultimo libro «Quick and the dead», aunque los ejercicios del libro son para deportistas avanzados.
Aqui dejo el analisis del libro de pavel https://www.youtube.com/watch?v=4AXW6wIzPCU&t=920s
Estimado Mao, en la rutina de ejemplo las flexiones se alternan entre derecha e izquierda, mientras que en las pistols siempre figura la pierna derecha, ¿Esto es correcto?
Saludos
Quise decir que falta la pistol con la pierna derecha
Toda la razón. Ya está corregido.