Para perder grasa necesitas crear un déficit calórico por medio de la dieta y el entrenamiento. Eso significa que has de comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere para mantenerse en el estado actual, y usar más calorías haciendo más ejercicio.

El problema es que el déficit calórico también abre la puerta a algo que todo levantador natural teme: la pérdida de músculo.

¿Hasta dónde puedes bajar?

¿Cuál es la dieta más agresiva para perder grasa que puede seguirse sin perder músculo, especialmente en el caso de alguien que ya está en forma?

Existe un estudio que examinó la composición corporal y rendimiento de atletas varones de entre 20-35 años que usaron un déficit agresivo de pérdida de grasa. En el grupo de pérdida de grasa agresiva, los participantes pudieron mejorar su rendimiento y reducir la masa grasa con un déficit calórico del 24%, compuesto de una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos durante el curso de cuatro semanas (1).

Condiciones específicas del estudio

En el estudio participaron 15 atletas de salto y carrera de corta distancia (100m-200m), todos ellos con al menos cinco años de experiencia en competición, es decir, atletas de élite, no participantes amateur.

  • 8 de los participantes fueron asignados a un grupo de alta restricción calórica, con una dieta de 750 calorías menos que el nivel de mantenimiento. Un déficit del 24%.
  • 7 participantes fueron asignados a un grupo de baja restricción calórica, con una dieta de 300 calorías menos que el nivel de mantenimiento. Un déficit del 12%.
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Los resultados

De media, la masa corporal bajó unas 5 libras (2,27 kg). Los atletas que tenían un porcentaje de grasa corporal de 10 o más, fueron capaces de mantener la masa muscular mejor que los que eran  más delgados. Los niveles hormonales no cambiaron significativamente. 

El equilibrio hormonal es una parte muy importante de la fórmula de pérdida de grasa. Unos niveles de testosterona saludables son esenciales para que el cuerpo funcione bien, y también para la mente. Los estudios confirman que unos buenos niveles de testosterona en los hombres llevan a un aumento de masa muscular y a la reducción de grasa corporal (2).

Pero esto no se detiene aquí. Los saltadores vieron mejorar la distancia de su salto, y los corredores redujeron sus tiempos. Todo esto indica una mejora en la fuerza relativa (cuando se pierde grasa, es más fácil correr y saltar).

Por los resultados de este estudio vemos que reducir la ingesta calórica en un 24% (con un descenso leve de los carbohidratos y un incremento de la proteína), llevaría a una pérdida de alrededor de 568 gramos de grasa a la semana, sin afectar negativamente a la masa muscular o al equilibrio hormonal, mientras que se mejora el rendimiento.

Ahora, hazlo tú mismo

Como con otros programas para perder grasa, lo mejor es comenzar averiguando cuáles son tus calorías de mantenimiento. Para ser muy exactos, podrías pasar un par de semanas registrando tu consumo en mantenimiento, pero esta ecuación te puede ayudar con una estimación:

Peso en kilogramos X 33

Así que, por ejemplo si pesas 90 kg

90 kg X 33 = 2970 calorías de mantenimiento por día

Para usar un déficit del 24%, multiplicas esas calorías de mantenimiento por 0,76 (ya que 100% menos 24% son 76%)

Así pues: 2970 calorías X 0,76 = 2257 calorías por día.

De acuerdo al estudio, para obtener los mejores resultados has de hacer la reducción del 24% de las calorías de modo que el 80% de esa reducción provenga de quitar carbohidratos. 

Macros de la fase de dieta

Utilizando nuestras 2257 calorías por día como ejemplo, quedaría:

40% de las calorías de la proteína

2257 X 0,40 = 903 calorías (redondeando)

903 calorías divididas por 4 calorías por gramo de proteína = 226 gramos de proteína por día.

30% de las calorías de los carbohidratos

2257 X 0,30 = 675 calorías

675 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 169 gramos de carbohidratos por día.

30% de las calorías de grasa

2257 X 0,30 = 675 calorías

675 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 75 gramos de grasa por día.

Resumiendo:

2257 calorías por día

226 gramos de proteína diarios

169 gramos de carbohidratos diarios

75 gramos de grasas diarios

Sigue la dieta cuatro semanas. Si vas a extenderlo más de ese tiempo, introduce una o dos semanas de mantenimiento en el ciclo. Vigila la báscula y sube la ingesta calórica si estás perdiendo más de 1 kg por semana.

Recuerda que la pérdida de grasa agresiva puede causar pérdida de masa muscular, que es lo contrario de lo que se desea. 

Macros de la fase de mantenimiento

Utilizando el ejemplo anterior con un mantenimiento de 2970 calorías diarias, se vería así:

30% de las calorías de la proteína

2970 X 0,30 = 891 calorías (redondeando)

891 calorías divididas por 4 calorías por gramo de proteína = 223 gramos de proteína por día.

40% de las calorías de los carbohidratos

2970 X 0,40 = 1188 calorías

1188 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 297 gramos de carbohidratos por día.

30% de las calorías de grasa

2970 X 0,30 = 891 calorías

891 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 99 gramos de grasa por día.

Resumiendo:

2970 calorías por día

223 gramos de proteína diarios

297 gramos de carbohidratos diarios

99 gramos de grasas diarios

La semana de mantenimiento ha de actuar como recuperación después de 4 semanas consecutivas de dieta para perder grasa. Mantente consistente y vigila la báscula. Haz ajustes donde sea necesario y perderás grasa y no músculo.

Por qué funciona

Los carbohidratos y las grasas son las dos macros clave para unos niveles de testosterona saludables, que son necesarios para una quema de grasas óptima y para los procesos de construcción de músculo.

Aunque los carbohidratos se ven restringidos, todavía suministras a tu cuerpo suficientes para mantener el equilibrio hormonal de una caída en estado catabólico. 

Por ejemplo, un culturista que necesite bajar tanto sus calorías como sus carbohidratos, hará una bajada grande antes de su “semana pico” durante la preparación de la competición. Pero durante la mayoría de la preparación, utilizará una fórmula para perder grasa similar a la de arriba, para mantener la masa muscular mientas que al a vez pierde alrededor de medio kg semanal.

Un competidor natural pasará la mayoría de su preparación con niveles de testosterona relativamente altos. Pero en las últimas dos semanas, con un déficit calórico y de carbohidratos mayor, el equilibrio hormonal se esfuma y no es sostenible. Es por eso que después de la competición los culturistas realizan una “dieta inversa”.

Conforme el equilibro se restaura al utilizar una ingesta calórica mayor (mayormente por medio de la mayor cantidad de carbohidratos), el culturista comienza a añadir músculo de nuevo.

Recapitulando

Así pues ¿cuál es la dieta más agresiva para perder grasa que puedes seguir sin perder músculo? Reduce tu ingesta calórica un 24%, principalmente bajando los carbohidratos y subiendo un poco el consumo de proteína. 

Si buscas una dieta de pérdida de grasa que no te cueste músculo, que no destroce tu testosterona, y que, de hecho, puede mejorar tu rendimiento, dale una oportunidad a este protocolo.

Obtén tus calorías de mantenimiento y sigue la fórmula para conseguir tus números objetivo. Mantén cuatro semanas, y luego haz ajustes según sea necesario.

Traducido y adaptado del artículo por Eric Bach en: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys

Referencias
(1) Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619

(2) Young, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028