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Cómo construir tu propia rutina de entrenamiento

Por Paul Carter

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program

Traducción por:

Juan David Vargas Mora

https://www.facebook.com/juan.d.vargasmora

Esto es lo que necesitas saber…

  1. Ponte la meta correcta: Un deseo no basta. Determina qué es lo que quieres y asegúrate de que sea algo alcanzable y realista.
  2. Manipula la frecuencia, el volumen y la intensidad. Enfócate en dos de estas y pon la otra en mantenimiento para asegurar una buena recuperación.
  3. Escoge: Masa o fuerza. Da prioridad a una u otra para maximizar el progreso. Puedes intercambiar estas metas en el futuro de ser necesario.
  4. Planifica el acondicionamiento. Tu composición corporal y capacidad de trabajo dependen de esto. Y cuanto más trabajo puedas hacer en menos tiempo, mejor serás construyendo masa o entrenando para ser más fuerte.
  5. Haz que los ejercicios se ajusten a tus metas. Asegúrate de tener una razón para cada ejercicio de tu rutina y la manera en que lo harás.

Para mantener un progreso continuo, debes desarrollar un conjunto de principios de entrenamiento que te mantengan avanzando. En realidad son pocos los principios que componen un buen programa de entrenamiento. A continuación encontrarás cuáles son y cómo aplicarlos a tus propias metas en el gimnasio.

1 – Para empezar, ponte la meta correcta.

Tu meta debe ser exacta, realista y definida. También tiene que ajustarse a tu estilo de vida. “Quiero perder algo de peso” no es una meta. Es una idea – un deseo. Los deseos son la fuente de la cual podemos concebir una meta, pero no son lo suficientemente específicos. Piénsalo un poco más.

La gente reflexiona más al momento de pedir una pizza que cuando se trata de sus metas físicas o de fuerza. Los deseos no tienen la suficiente exactitud. Las metas, en cambio están claramente definidas y delimitadas. Si lo que quieres es ponerte definido, grande, fuerte, y tener brazos, trapecios, pantorrillas y cuádriceps más grandes, vas a tener que diseñar un programa que intente ponerle atención a todas esas cosas… lo que obviamente significa que no vas a alcanzar ninguna. Así que lo mejor es enfocarte en unas pocas metas para empezar a diseñar tu programa.

Sé realista. Ponerte una meta pequeña y alcanzable te dará confianza y allanará el camino hacia metas más grandes. También debes darte un plazo razonable para alcanzarlas: “Quiero ganar 15 libras de músculo en 3 semanas” es una tontería, y lo es por que tu cuerpo simplemente no puede crear músculo a esa velocidad. Haz esto por mí: compra 15 libras de carne magra y ponlas sobre una mesa. Fíjate en la cantidad de masa magra que es. Imagina todo lo que tendrías que hacer por tu cuerpo para crear toda esa nueva masa muscular. Ahora considera el plazo que te estás dando, y comienza a pensar en todos los otros aspectos en que debes trabajar para poner esas 15 libras de carne magra en tu cuerpo.

No te olvides de tu estilo de vida. Un deportista olímpico tiene condiciones diferentes a las de alguien que trabaja todo el día entregando muebles. Si eres un controlador de tráfico aéreo (uno de los empleos más estresantes que existen) también debes ser consciente del impacto que causa ese estrés en tu recuperación, por lo que entrenar dos veces al día no es la mejor idea. Si en cambio tu trabajo es poco estresante y no te exige mucho físicamente entonces tienes más opciones. El estrés es estrés, desde un punto de vista sistémico. Así que el tipo con un trabajo exigente física o mentalmente probablemente necesitará un programa de entrenamiento diferente al del tipo con un trabajo poco estresante.

2 – Sé estratégico con el volumen, la frecuencia, la intensidad y la recuperación.

Estas tres son las principales variables de entrenamiento: volumen, frecuencia e intensidad. Escoge dos para manipularlas de manera que cumplas con tus requerimientos personales de recuperación.

  • La frecuencia es cuántas veces al día o a la semana planeas entrenar.
  • La intensidad tiene dos variables. Puede ser el peso en la barra o qué tan difícil se sintió la serie (a menudo definida por algo como RPE, tasa de esfuerzo percibido).
  • El volumen es el trabajo total por sesión de entrenamiento. Hay un montón de maneras de medir el volumen, pero vamos a dejarlo simplemente como series y repeticiones.

El cuerpo tiene una cantidad limitada de reservas, y cuando estas se acaban el progreso para. Esto varía de persona a persona, y esta es la razón por la que algunas personas pueden crecer entrenando tres veces a la semana con poco volumen y mucho peso, y otras personas necesitan un estilo totalmente diferente. Así que decide si lo que quieres es…

  1. Entrenar más frecuentemente – Entrenar más días a la semana.
  2. Entrenar con más intensidad – Usar mucho peso o hacer series cercanas al fallo (o ambas)
  3. Entrenar con más volumen – Hacer una cantidad alta de series, repeticiones y ejercicios.

Escoge las dos opciones que más te llamen la atención y dales prioridad mientras disminuyes el esfuerzo que le pones a la tercera. Si te encanta ir al gimnasio todos los días y entrenar muy duro, mantén tu volumen más bien bajo. Si en cambio no te gusta ir al gimnasio con tanta frecuencia, entrena 3 o 4 veces a la semana.

De ahí decide si quieres entrenar con mucho volumen, o si quieres hacer levantamientos realmente pesados o con un alto grado de RPE por serie. Si tu frecuencia de entrenamiento está más bien en el medio, entonces aumenta el volumen, con un nivel de intensidad más bajo, o aumenta la intensidad, usando menos volumen. Si no te recuperas del estímulo de entrenamiento, no creces. Así de simple.

Todas estas variables tienen un punto en el que dejan de dar beneficios. Es usual que la gente piense que si 8 series funcionan bien, entonces 12 lo harán aún mejor. Pero pasa, que el progreso se detiene, y creanlo o no, la gente piensa que lo que necesitan es hacer aún más. Pasa lo mismo con el peso en la barra o el número de sesiones de entrenamiento por semana. Una vez tengas las variables ajustadas y estés progresando, no pierdas el tiempo pensando en que hay una manera más óptima. Un 5% de progreso es mejor que no progresar, o ir de para atrás. Y a veces, ese 5% de progreso es lo mejor que vas a obtener.

3 – Escoge fuerza o masa.

Es posible hacerse más fuerte y construir masa al mismo tiempo, pero las dos tienen diferencias. Lo que significa que maximizar una requiere limitar la otra.

Construir fuerza máxima requiere una gran asociación neuronal. Los esfuerzos repetidos y la especificidad son gran parte de construir un levantamiento en particular. Así que si la fuerza es tu meta principal, entonces decide a partir de eso y construye tu programa alrededor de los levantamientos que más quieres mejorar. Gran parte de tu tiempo y energía en el gimnasio va a estar dedicada solo a esos levantamientos específicos, para maximizar tu eficiencia en estos. Pocas repeticiones con mucha velocidad y alto volumen es normalmente lo más adecuado para esta tarea; pero si estás persiguiendo números específicos, tendrás que decidir cómo planear esta fase.

Aquí hay algunos ejemplos para los tres ejercicios básicos:

  • Sentadilla: 5 series de 8 @ 65 – 70% de 1RM
  • Peso muerto: 3 series de 3 @ 75 – 80% de 1RM
  • Press en banca: 5 series de 8 @ 70% con 1 – 2 ‘back-off sets’ de menor intensidad (alrededor de 60%) por tantas repeticiones como sea posible.

Por otro lado, si lo que quieres es ponerte tan grande como sea posible, debes aprender a aislar efectivamente los grupos musculares, sentir cómo el músculo trabaja y crear tanta tensión como sea posible en el área que estás trabajando. Hay una gran diferencia en estas dos ideologías. Un culturista haciendo press de banca intentará sentir los pectorales haciendo el trabajo. Si tu meta es ganar músculo, mover pesos máximos por 1 – 3 repeticiones no es el método más eficiente.

Para la hipertrofia, has 3 – 5 series de 8 – 12 para el trabajo de tren superior, y 3 – 5 series de 12 – 20 repeticiones para el tren inferior (después de las series de calentamiento, obviamente). Este es solo un ejemplo de un programa diseñado para ganar masa, no es una regla inquebrantable. Puede que también te beneficies de cosas como las series de 100 repeticiones, dependiendo del movimiento y de lo que estés tratando de obtener. Intenta comenzar con 4 – 6 ejercicios por sesión para que puedas identificar las áreas en las que sientas que necesites más trabajo.

Determina primero en qué te vas a enfocar para que puedas programar de acuerdo a eso. Basa toda la estructura de tu entrenamiento en una sola cosa: masa o fuerza. No ambas. Y si más tarde quieres cambiar, hazlo.

4 – Planifica teniendo en cuenta tu tasa de adaptación

Cada persona se adapta al entrenamiento con un ritmo diferente. Si no hay cambios en tu rutina una vez tu cuerpo se ha adaptado por completo, todo lo que obtendrás del entrenamiento será fatiga. Si no le das a tu cuerpo una razón para crecer, no va a hacerlo. De manera que es importante saber cuándo deben hacerse pequeños cambios que permitan crear un nuevo estímulo para seguir creciendo y mejorando.

Si pasas tres sesiones de entrenamiento seguidas sin mejorar en cierto ejercicio, deja de hacerlo y cámbialo por uno distinto. Por ejemplo, si te estancas en el Curl de piernas acostado y no puedes hacer más repeticiones con un peso dado después de tres entrenamientos, prueba a hacerlo sentado o de pie. Aunque no parezca mucho, esas pequeñas diferencias pueden generar nuevo progreso.

No necesitas cambiar por completo un programa que en mayor parte está funcionando solo porque un par de ejercicios se han estancado. el simple hecho de cambiar la posición del agarre o la posición de tus pies en un ejercicio puede ser todo lo que necesitas. Lo peor que puedes hacer es cambiar por completo un plan de entrenamiento que está produciendo resultados. Mantén lo que funciona y haz pequeños ajustes sobre lo que no.

Evalúa cada seis semanas, mira tu diario de entrenamiento (sí, deberías tener uno) y decide si se necesitan cambios. He tenido programas de entrenamiento que he usado por largos periodos de tiempo sin mayores cambios porque el progreso se mantuvo constante. También he tenido programas de entrenamiento en los que me he estancado rápidamente en todos los aspectos porque violaban los principios de frecuencia, intensidad y volumen.

Si tienes una o dos sesiones de entrenamiento malas, no te preocupes. Pero si son tres o cuatro en las que un movimiento se ha estancado, entonces haz un pequeño cambio. Si sientes que toda tu rutina se ha estancado, haz una pequeña descarga, reflexiona y decide qué dirección tomar basado en estos principios.

5 – Programa el acondicionamiento

La salud cardíaca, la composición corporal y la capacidad de trabajo son tres razones para hacer acondicionamiento. La tercera es a menudo ignorada por powerlifters y culturistas. Estar en forma te permite hacer más trabajo en el gym en menos tiempo, y recuperarte más rápido.

Estoy cansado del debate entre los tipos de acondicionamiento que se deben hacer. Hay quienes dicen que el cardio tradicional (steady state) no sirve para nada. Otros, que el HIIT es lo único que funciona. Ambos bandos tienen razón. Pero depende: ¿Estás a dos semanas de un show? Entonces puede que no sea el mejor momento para hacer esprints de 100 yardas cuesta arriba. ¿Te estás alistando para un campamento de fútbol con entrenamientos dos veces al día? Entonces puede que el HIIT sea una buena elección.

Intenta hacer caminatas de 45 minutos, porque son relajantes tanto para el cuerpo como para la mente y no lastiman tus articulaciones. O haz intervalos porque representan menos tiempo dedicado al acondicionamiento y obtendrías los mismos beneficios. Lo que sea que decidas, asegúrate de que lo vas a disfrutar, y si no es así, por lo menos asegúrate de que no le vas a dedicar demasiado tiempo y de que te sirve para las metas que quieres alcanzar.

La frecuencia con la que haces acondicionamiento también depende: Si lo que más quieres es perder grasa y necesitas hacer más cardio, yo recomendaría que te enfocaras en el cardio tradicional a ritmo constante y metieras una sesión de HIIT de vez en cuando. Si todo lo que quieres es hacer acondicionamiento dos veces a la semana cualquiera de las dos estaría bien.

6 – Ten una razón para cada ejercicio.

Cuando diseñes tu programa, pregúntate por qué estás escogiendo ciertos movimientos, por qué razón haces tantas series y repeticiones con ellos, y cuál es el propósito de la manera en que vas a estar ejecutando cada movimiento.

Si estás moviendo los pesos rápido, con explosividad, entonces debe ser que lo haces de esa manera para enseñarle a tu cuerpo a mover pesos cada vez más grandes con más velocidad y potencia. Si en cambio estás haciendo los movimientos de manera controlada y deliberada, entonces lo estás haciendo por una razón totalmente distinta.

Escoger ejercicios sin razón alguna, es el sello distintivo del levantador que no tiene idea alguna sobre lo que está haciendo. Eso, o está copiando a alguien más y lo hace solo porque el otro también. Crea un programa que esté hecho a la medida de tus metas y tus necesidades.

7 – Conócete a ti mismo y planifica en consecuencia

Si eres un novato, no pierdas el tiempo haciendo cruces con polea cabeza abajo para “trabajar la parte interna del pecho”. Enfócate en entrenar los levantamientos básicos, perfeccionar tu técnica y mantener una sobrecarga progresiva (poner más peso en la barra y/o hacer más repeticiones con ese peso). Es ahí donde debes poner la mayor parte de tu esfuerzo.

También es una de las pocas veces en que puedes violar las reglas de volumen – frecuencia – intensidad – recuperación porque el hecho es que, no eres lo suficientemente fuerte ni tienes la suficiente técnica como para crear el tipo de tensión y estrés que te dejaría sin poderte recuperar.

Si eres muy avanzado, es probable que ya tengas idea de lo que puedes o no puedes tolerar. Pero le corresponde al atleta avanzado preguntarse a sí mismo continuamente pues a medida que se acerca a la cima de su potencial genético es posible que su ideología de entrenamiento tenga que cambiar para poder seguir explotando esa pizca de potencial que le queda.

8 – Crea un programa en el que creas

No solo es la genética o el uso de drogas lo que diferencia a la élite del levantador promedio, sino su intuición o habilidad para gravitar hacia ideologías de entrenamiento que funcionen mejor para ellos. De algún manera, el entrenamiento debe poder hablarle a tu alma.

Un programa debe resonar contigo de tal manera que despierte pasión y deseo en ti. Porque cuando eso pasa, trabajas duro y eres consistente. Es probable que no trabajes duro ni te esfuerces de manera constante en un programa de entrenamiento en el que no crees.

Se trata de pasión y deseo. Si alguien los tiene en la suficiente medida, es probable que alcance resultados significativos…. incluso si, en el papel, el programa de entrenamiento no parezca tener mucho sentido. Alguien podría darte el programa de entrenamiento más perfecto, basado en estudios científicos, y si no te gusta, los resultados serán menos que óptimos porque no le estarás poniendo el corazón. Se trata de esa parte intangible del entrenamiento que la ciencia y los estudios no pueden explicar. Debes diseñar un programa de entrenamiento que resuene con tus metas, necesidades y con quien eres.

El deseo crea la necesidad. Y de esa necesidad nacen el trabajo duro y la consistencia. Un programa es sólo tan bueno como la cantidad de corazón que le pongas.

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