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Entrenamiento de torso 3 días con anillas

Las anillas son un gran instrumento de entrenamiento que nos permiten realizar prácticamente cualquier ejercicio de torso en todo lugar que nos permita colgarlas. Además la inestabilidad que de las propias anillas aporta un plus de complejidad a los ejercicios que darán un estímulo extra a los músculos.

En este artículo os vamos a proponer una rutina de calistenia (usando el peso del propio peso corporal) con anillas centrada en la hipertrofia. La rutina constará de tres días de entrenamiento de torso, os recomendamos incluir algún entrenamiento de pierna adicional al menos uno o dos días a la semana (Entrenamiento 1: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/street-workout-rutina-piernas-calistenia-leggendary/ Entrenamiento2: https://calisteniajhk.wordpress.com/2018/03/25/rutina-piernas-gluteos-calistenia/)

Tendremos un día de tirón en el que trabajaremos los músculos que realizan movimientos de “tirar” como pueden ser las dominadas, remos, o curls de bíceps. Los músculos que trabajan de forma sinergista en movimientos de empujar como las flexiones, los dips o las flexiones en handstand se trabajarían en la sesión de empuje.

Además de estos dos días de tirón-empuje añadimos un día extra de torso completo en el que nos centraremos en ejercicios de calistenia como las muscle ups, front levers, hand stands o progresiones de ejercicios que deseemos. Además añadiremos algún ejercicio de resistencia para trabajar los músculos con una frecuencia 2 (considerada frecuencia de entrenamiento óptima en por muchos).

TIRÓN – PULL:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas/neutras (lastre) 3 8-12
Dominadas arqueras 3 8-12
Front lever raises 4 5-8
Remo con peso corporal 4 12-15
Face Pull en anillas 4 15-20
Curl bíceps en anillas 4 8-12
Abdomen (leg raises) 3 8-12

*En las dominadas debemos añadir lastre si superamos las 8-12 repeticiones con facilidad
*En el curl de bíceps intentar estirar por completo en cada repetición, el agarre falso ayuda a localizar mejor el trabajo

EMPUJE – PUSH:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en anillas 5 10-12
Flexiones en anillas 4 12-16
Ring flyes 4 8-10
Flexiones de tríceps en suelo 4 12-16
Extensiones tríceps tras cabeza en anillas 3 10-12
Fondos de tríceps en banco 2 10-12

*Los fondos en anillas si te resultan sencillos pueden ser bulgarian dips, más adelante puede añadir lastre, aunque 5 series de 12 repeticiones de bulgarian dips es un nivel muy alto.

DÍA TORSO CALISTENIA:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups Progresión  
Front lever Progresión  
Ejercicio opcional (planche, handstand…) Progresión  
Dominadas en anillas 4 10-12
Bulgarian dips en anillas 4 8-12
Remo en anillas 4 12-15
Flexiones en anillas 4 12-16
Abdomen (ejercicio a elegir) 2 8-12
Planchas abdominales en suelo 3 1’ – 1’30’’

*En los tres primeros ejercicios puedes hacer repeticiones o la progresión para acercarte a conseguir el ejercicio. Te recomiendo que empieces con estos ejercicios ya que si los haces al final estarás fatigado y no progresarás.

*El ejercicio de abdomen es el que más te guste.

Se deben dejar mínimo dos días de descanso para volver a entrenar un mismo músculo.

EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN SEMANAL:

DÍA RUTINA
Lunes Tirón
Martes Empuje
Miércoles Pierna
Jueves Descanso
Viernes Torso
Sábado Pierna
Domingo Descanso

Puntos a tener en cuenta

 

  • Entrenamiento a entrenamiento debemos añadir una sobrecarga progresiva, es decir, aumentar la carga de entrenamiento. En calistenia esto se consigue fácilmente (y más si eres novato) aumentando el número de repeticiones en los ejercicios. También se puede jugar con el tiempo de descanso entre las series, que empezará siendo alto (2-3min) y que con el tiempo será muy reducido. También se puede usar peso adicional para ir complicando la cosa, o incluso mejorar la técnica.
  •  Debes adaptar el número de repeticiones a tu nivel.
  • La técnica de los ejercicios es bastante sencilla, simplemente búscalos en google/youtube con el nombre que vienen en la tabla y encontrarás explicaciones de la correcta técnica.
  • Antes de comenzar la rutina deberemos calentar correctamente mediante estiramiento dinámicos.
  • Al finalizar la rutina recomiendo estirar bien sobre todo los músculos usados ese día.
  • Si queréis notar el cambio físico recordad que vuestra dieta tenga al menos 1.5gr de proteína por KG de peso  e ingerir el total calórico deseado para vuestro objetivo.

Artículo elaborado por Javier creador del blog www.calisteniajhk.wordpress.com

2 thoughts on “Entrenamiento de torso 3 días con anillas

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