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4 SEMANAS DE GANANCIAS MUSCULARES – UN CASO REALISTA

Muchas personas, sobre todo aquellas relacionadas de alguna forma con el fitness o el fisicoculturismo, se han preguntado alguna vez cuánta masa muscular es posible ganar a lo largo del tiempo y, especialmente, en un corto periodo de tiempo.

Si bien es cierto que hay estimaciones de varios autores de renombre acerca del tema, a la mayoría de gente seguramente le interesen más los cambios en el espejo que las variaciones de peso.

Mi objetivo con este artículo es mostrar con total transparencia mi caso personal para que sirva como referencia visual, el cual es un caso realista en el que, aplicando de forma práctica las directrices de la evidencia científica sobre el aumento de masa muscular, he conseguido transformar mi cuerpo de forma considerable en solamente cuatro semanas.

LA TRANSFORMACIÓN

Este es el cambio que ha experimentado mi cuerpo a lo largo de veintiocho días. La foto de la izquierda fue tomada el 22 de enero de 2018 y la de la derecha el 19 de febrero de 2018, ambas por la mañana, en ayunas y sin trucos, ya que el objetivo no fue exhibir el físico con la pose más estética y la iluminación más favorable sino mostrarlo con total transparencia para apreciar el verdadero cambio.

En cuanto al peso ganado, no creo que sea relevante. De hecho ni siquiera me he pesado. El peso tiene en cuenta muchos factores y algunos bastante variables, como el agua o la comida en digestión, por lo que el margen de error es demasiado grande.

Sin embargo, medir zonas corporales es una muy buena estrategia para cuantificar el progreso en este caso, porque la mayoría de grasa se suele acumular (sobre todo en hombres) en la cintura y la mayoría de masa muscular se suele ganar en las piernas, brazos, pecho y espalda, por lo que ver cómo aumentan estas medidas con el paso del tiempo es muy interesante.

En mi caso personal, la evolución de las medidas fue la siguiente:

 

22 DE ENERO DE 2018 19 DE FEBRERO DE 2018
PECHO/ESPALDA 98 cm 104 cm (+ 6 %)
BRAZO IZQUIERDO 36 cm 37 cm (+ 3 %)
BRAZO DERECHO 36 cm 37 cm (+ 3 %)
CINTURA 81 cm 83 cm (+ 2 %)
MUSLO IZQUIERDO 56 cm 59 cm (+ 5 %)
MUSLO DERECHO 54 cm 58 cm (+ 7 %)

EL PROTOCOLO

El esquema de entrenamiento, nutrición y descanso con el que obtuve esos resultados puede parecer bastante simple, pero algo no tiene que ser necesariamente complejo para ser óptimo. Lo que hice fue adaptar de la forma más asequible posible (a mi parecer) las directrices que la ciencia expone de cara a optimizar la hipertrofia muscular para hacer que el proceso me resultase lo más llevadero posible.

La rutina de entrenamiento fue (cada día a excepción de domingos) la siguiente:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas 3 Hasta 1 repetición antes del fallo muscular
Flexiones 3 Hasta al menos 3 repeticiones antes del fallo muscular
Zancadas inversas 3 Hasta al menos 3 repeticiones antes del fallo muscular

La dieta diaria fue la siguiente:

COMIDA PROTEÍNAS HIDRATOS DE CARBONO GRASAS KCAL
DESAYUNO -350 g de harina de arroz

-30 g de proteína de guisante

-100 g de miel

52 g 381 g 6 g 1786
ALMUERZO -250 g de arroz

-250 g de pechuga de pollo

74 g 193 g 5 g 1113
CENA -2 patatas al horno

-250 g de pechuga de pollo

3 bananas

69 g 168 g 13 g 1065
TOTAL 195 g 742 g 24 g 3964

Y en cuanto al descanso, cada día dormía aproximadamente 10 horas, más o menos desde las 10 PM hasta las 8 AM.

PERO, ¿POR QUÉ?

A continuación, con ayuda de la ciencia, responderé a cuatro supuestas preguntas con las que creo que todo quedará en mayor o menor medida aclarado.

¿Por qué entrenaste así?

En primer lugar, decidí descansar un único día cada semana (los domingos) para desconectar y darle un respiro tanto al cuerpo como a la mente, especialmente al sistema nervioso y a las articulaciones. El resto de los días (de lunes a sábado) entrené cada día el cuerpo completo, ya que mayores frecuencias de entrenamiento para un mismo volumen de entrenamiento parecen dar mejores resultados.[1] En segundo lugar, hice ese número de series porque me pareció que hacer menos o más series cada día hubiese sido poco o demasiado a lo largo de la semana para maximizar los resultados, ya que sabemos que hacer más series da mejores resultados[2] pero hasta cierto punto a partir del cual estaremos sobreentrenando.[3] En tercer lugar, en cada serie hice repeticiones hasta acercarme al fallo muscular porque, teniendo como objetivo la hipertrofia muscular, el peso y las repeticiones por serie no son relevantes a diferencia de el hecho de acercarse o llegar al fallo muscular en cada serie.[4]

¿Por qué comiste así?

Opté por una dieta hipercalórica ya que es necesaria para maximizar las ganancias de masa muscular.[5] A su vez, dejé las grasas en un segundo plano y prioricé las proteínas y los carbohidratos por el papel fundamental que juegan en la hipertrofia muscular.[6,7] Además, un exceso de carbohidratos engorda menos que un exceso de grasa si los excesos calóricos se mantienen iguales.[8] Otro punto a destacar es que usé como suplementos nutricionales aceite de pescado y creatina (3 g/día) para suplir la carencia de grasas de la dieta y mejorar los resultados del entrenamiento,[9] respectivamente.

¿Por qué dormiste así?

Simplemente me aseguré de dormir cada día la cantidad de horas que me parecieron necesarias para levantarme cada mañana descansado, ya que sabemos que dormir menos de lo necesario empeora el rendimiento deportivo[10] e incluso puede dificultar la recuperación muscular,[11] siendo el mínimo recomendable de siete horas cada día.[12]

¿Usaste algún tipo de fármaco?

No, no usé ningún tipo de fármaco para maximizar los resultados o acelerar el proceso, fue una transformación natural.

CONCLUSIÓN

Es posible ganar una cantidad significativa de masa muscular en únicamente cuatro semanas si se trabaja de forma inteligente y con constancia, y esto podría considerarse, en cierto modo, la “clave” para ganar masa muscular.

Escrito por Antonio Alarcón.

REFERENCIAS

1. Schoenfeld, Brad & Ratamess, Nicholas & Peterson, Mark & Contreras, Bret & Tiryaki-Sonmez, Raziye. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Publish Ahead of Print. . 10.1519/JSC.0000000000000970.

2. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health, 4(2), 128–138. http://doi.org/10.1177/1941738111434406

4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71–77. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012

5. Garthe, Ina & Raastad, Truls & Sundgot-Borgen, Jorunn. (2011). Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. 36. 547-54. 10.1139/h11-051.

6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.

7. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245. http://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245

8. Horton, T.J. & Drougas, H & Brachey, A & Reed, G.W. & Peters, John & Hill, James. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition. 62. 19-29. 10.1093/ajcn/62.1.19.

9. Cooper, Robert & Naclerio, Fernando & Allgrove, Judith & Jimenez, Alfonso. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9. 33. 10.1186/1550-2783-9-33.

10. Fullagar, Hugh & Skorski, Sabrina & Duffield, Rob & Hammes, Daniel & Coutts, Aaron & Meyer, Tim. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45. . 10.1007/s40279-014-0260-0.

11. Dattilo, M & Antunes, Hanna & Medeiros, Alessandra & Mônico-Neto, Marcos & Souza, Helton & Tufik, S & De Mello, Marco. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses. 77. 220-2. 10.1016/j.mehy.2011.04.017.

12. Consensus Conference Panel:, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., … Tasali, E. (2015). Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(8), 931–952. http://doi.org/10.5664/jcsm.4950

18 thoughts on “4 SEMANAS DE GANANCIAS MUSCULARES – UN CASO REALISTA

  1. Muy buena evolución! Es una hipertrofia sarcoplasmática, en la que has hecho el músculo más grande aumentando el depósito de glucógeno. Pero eso se ve que ha aumentado pero no se ve muy definido.

    Enhorabuena!

  2. ¡Buah! Me encanta este post. Me encanta que hayas incluido la dieta y hayas sido tan específico a la hora de decir el entrenamiento, con referencias a artículos.

    ¡Muy buen trabajo!

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