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La sentadilla

Por Entreno Cruzado

La sentadilla es uno de nuestros ejercicios favoritos. Las razones son varias, pero principalmente podemos nombrar estas:

• Es el mejor ejercicio para fortalecer el tren inferior, sumamente importante en nuestro día a día y para la práctica de cualquier deporte.

• Es un ejercicio excelente para la quema de grasa, el aumento de la musculatura y la baja de peso. Esto se debe a que la sentadilla consigue aglutinar grandes grupos musculares.

• Al incrementar la musculatura, incrementamos nuestra explosividad. Ideal para cualquier deporte de acción/reacción, como el fútbol o el baloncesto.

Además de todo lo mencionado anteriormente, la sentadilla es un ejercicio muy polivalente. Podemos realizarlos de muchas formas diferentes y sacar un buen rendimiento del mismo.

Para principiantes recomendamos empezar con el propio peso corporal y no tantas repeticiones. Aumentar paulatinamente. Utilizar el propio peso corporal puede ser excelente para ejercicios HIIT (High Interval Training o ejercicios de alta intensidad) como por el ejemplo el Tabata.

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Sin embargo, a pesar de que realicemos ejercicios con nuestro propio peso corporal, la técnica que utilicemos debe ser correcta. De no hacerlo así probablemente tengamos lesiones a corto, medio o largo plazo y no maximicemos la eficiencia de este ejercicio.
Por ejemplo, muchas personas no hacen las sentadillas con profundidad. Es decir, no rompen el paralelo. Esto no es malo y desde luego es mucho mejor que quedarse en casa sentados. No obstante nosotros somos partidarios de romper el paralelo.

Las razones son varias, pero principalmente destacaremos que cuando rompemos el paralelo estamos implicando a otros grupos musculares, además del cuádriceps. En el caso de no romper el paralelo, sin duda el cuádriceps está haciendo gran parte del trabajo. Pero dejamos de lado otros grupos musculares igual de importantes, como los glúteos y los isquiotibiales.

Cuando rompemos el paralelo estos grupos musculares también se activan y conseguimos fortalecer y equilibrar el tren inferior de forma más eficiente.

¿Cómo hacemos la sentadilla correctamente?

Para hacer la sentadilla bien debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

• Sitúa la anchura de los pies a la misma que los hombros o ligeramente más abiertos.

• La apertura de los pies debe ser de unos 30º, no más.

• Debemos iniciar el descenso manteniendo el pecho alto y con tensión en la zona lumbar (para evitar la curvatura).

• Debemos empujar con las rodillas hacia a fuera.

• Debemos intentar mantener el peso en los talones, sin levantarlos.

• Tenemos que intentar descender y romper el paralelo. No es necesario hacer la sentadilla con una profundidad completa.

• A la hora de ascender, seguimos empujando con las rodillas hacia fuera y también mantenemos tensión en la zona lumbar.

• Para ayudarnos, levantamos ambos brazos hacia arriba mientras estamos bajando.

Haciendo los pasos que hemos mencionado anteriormente, la técnica con la que ejecutaremos la sentadilla probablemente será correcta. Sin embargo, se pueden cometer errores.

Principales errores a la hora de hacer una sentadilla:

• Debemos evitar no mantener el pecho alto. En caso de no hacerlo probablemente tiraremos el peso hacia adelante y se ejercerá demasiada presión sobre nuestras rodillas.

• Tenemos una anchura de pies demasiado amplia. En este caso necesitamos de mucha flexibilidad para descender correctamente y sobretodo ascender con facilidad.

• Tenemos una anchura de pies demasiado estrecha. En este caso es muy fácil que perdamos el equilibrio y por lo tanto no apliquemos la fuerza correctamente.

• La apertura de los pies es muy abierta. En este caso las rodillas sufrirán en exceso a la hora de subir.

• La apertura de los pies es hacia adentro. En este caso las articulaciones de las rodillas y de los tobillos también sufren.

• No mantenemos tensión en la zona lumbar. Es decir, la zona lumbar se curva en exceso y los discos intervertebrales tienen una presión excesiva.

Es muy fácil cometer cualquiera de estos errores. También son delicados, porque ejecutados en pequeñas dosis no acarrean problemas. Es la repetición incorrecta de estos movimientos lo que provocan desequilibrios musculares y articulaciones dañadas a largo plazo. Es decir, lesiones.

Tipos de sentadilla

Existen muchos tipos de sentadilla y cada uno trabaja el tren inferior de forma diferente. Nosotros recomendamos las sentadillas con peso libre, es decir, con el propio peso corporal o con una barra de halterofilia.

Back Squat o barra por detrás

La sentadilla con barra por detrás (o back squat) nos parece ideal para el trabajo de fuerza. No requiere de una gran flexibilidad, ni tampoco tonificación muscular para ejecutarla con una técnica correcta. Evidentemente debemos empezar con poco peso e ir aumentando progresivamente.

En nuestra opinión, es la mejor sentadilla para trabajar la fuerza e ideal para aumentar masa muscular y el metabolismo basal.
Una rutina que utilizamos y nos está dando muy buenos resultados es el clásico 5×5 (5 repeticiones, por 5 series), trabajando tres veces por semana y aumentando en cada entrenamiento 2,5kg.

Por ejemplo:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Día 8 Día 9
55kg 57,5kg 60kg 60kg 62,5kg 65kg 67,5kg 70kg 70kg

Empezaremos con un peso que controlemos completamente y con el que realicemos 5 repeticiones sin problemas. Es decir, sin fallar y sin ejecutar el movimiento con una técnica incorrecta. A partir de aquí iremos aumentando 2,5kg cada entrenamiento o cada dos, según nos encontremos más cómodos.

Al cabo de pocos meses podemos haber doblado nuestra fuerza con este ejercicio y también notaremos como hacemos con mucha más facilidad las sentadillas con el propio peso corporal o mejoramos la explosividad en el deporte que practiquemos.

Sentadilla frontal (Front squat)

Un ejercicio que también es excelente para trabajar la fuerza, sin embargo en nuestra opinión la complejidad para realizarlo correctamente es mayor y requiere de una mejor forma física.

Para hacer correctamente el frontsquat, debemos mantener el peso alto y la barra debe estar durante todo el rango de movimiento sobre nuestro pecho. Un error común es que la barra se vaya hacia adelante y por lo tanto nuestros talones se levanten. Debemos evitar esto porque nos costará mucho más ejecutar el movimiento correctamente y estaremos ejerciendo demasiada presión sobre nuestras rodillas y sobre nuestra zona lumbar.

Tijeras (zancadas)

Este tipo de sentadilla también se puede realizar con el propio peso corporal o con peso añadido. Ya sea con mancuernas, discos o una barra sobre la cabeza.

Es excelente para trabajar, principalmente los glúteos. También resulta un complemente ideal para la sentadilla clásica, a pesar de que la realicemos trabajando la fuerza. Esto se debe a que activa grupos musculares diferentes.

Conclusiones

La sentadilla es un ejercicio tremendamente completo y debería ser un pilar básico en cualquier rutina de entrenamiento. Las lesiones del tren inferior, sobretodo de las rodillas, son muy comunes.

Por ejemplo, muchas personas pasan años sin practicar deporte y empiezan a correr. Correr una media maratón o 10 kilómetros es relativamente fácil con un poco de preparación y varios meses de entrenamiento (en general). Sin embargo, lo que no se tiene en cuenta es que la tonificación muscular de estas personas no es la adecuada y correr es un ejercicio con demasiado impacto para nuestras articulaciones.

Las consecuencias es que las lesiones son silenciosas y progresivas. No nos damos cuenta hasta que ya es tarde.
Por ello, recomendamos que sea un ejercicio practicado como complemento para cualquier deporte o simplemente para mejorar nuestra salud general en la vida.

Para más información: http://www.crossfitentrenocruzado.com/sentadillas/

2 thoughts on “La sentadilla

  1. Buen post, hace tiempo no me paseaba por aquí, sin embargo no creo que se le esté dando el crédito necesario a la sentadilla frontal. No veo por que ningún principiante no pueda hacer o preferir hacer sentadillas frontales, el rango de movimiento es mayor y es más fácil “bajar”, te enseña a mantener el torso recto y hay menor carga axial. Pero sí, todos deberían hacer sentadillas (o alguna variación de esta).

    • Jcob

      Y eso por no mencionar que las frontales inciden más en los cuádriceps, requieren menos peso para producir un efecto similar, y son muchísimo más seguras para la persona que entrena en solitario.

      Saludos.

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