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Entrenando con paralelas portátiles

Hace unos días me llegaron las paralelas de hierro que me hizo por encargo mi colega Javier y estaba como un niño con zapatos (o chanclas) nuevas. Ya había tenido unas anteriormente (en el año 2015) y sabía lo que podían dar de sí a la hora de elaborar una rutina calisténica para entrenar en casa.

Así que me decidí a hacer un vídeo con una sugerencia de rutina. En este artículo comentaré con algo más de extensión los ejercicios, la rutina en sí misma, y expondré la rutina que realizo personalmente, algo más abreviada.

A continuación expongo los artículos que podéis verme hacer en el vídeo. Puedes hacer click sobre el nombre para ver el punto exacto en el vídeo en el que los realizo:

Fondos en paralelas

Un clásico del entrenamiento con peso corporal con el que podemos trabajar el pecho, los triceps, y el hombro. Al hacerlo con este tipo de paralelas se producirá un pequeño temblor, que será más pronunciado si nos falta fuerza y práctica. Pero no os preocupéis, las barras aguantan perfectamente. Personalmente, me gusta colocar las barras en una posición más en V (no totalmente paralelas) y colocarme mirando hacia la parte ancha de la V, de forma que las palmas de mis manos quedan un poco más mirando hacia delante. Siento que de esta forma ayuda a abrir más el pecho y a evitar el redondeo de hombros hacia el interior del cuerpo (que es algo que puede producir molestias como explicaba en este antiguo video)

Remos invertidos

Para entrenar espalda cuando solo disponemos de un soporte de baja altura para agarrarnos, el remo invertido es una de las mejores opciones. Podría decirse casi que es un equivalente para espalda de las flexiones de pecho. Podéis aumentar la intensidad de este ejercicio si colocáis las piernas a un nivel más alto, apoyadas por ejemplo en una silla. Es importante tratar de mantener el cuerpo recto, y esforzarse por llegar al punto más alto, apretando fuerte los omoplatos

L-Sit

Un movimiento bastante exigente que trabajará a fondo nuestros triceps y tambien los abdominales, que han de esforzarse considerablemente por mantener las piernas en alto. Si no se dispone de la fuerza suficiente, se puede comenzar dejando colgar las piernas en ángulo descendente, aumentando progresivamente conforme nos fortalecemos hasta llegar a los 90º. Otra forma de hacerlo es doblar las rodillas delante del pecho e ir extendiendo cada vez más las piernas según nos fortalecemos. Cambia a una posición más difícil cuando seas capaz de aguantar 20-30 segundos en la posición con la que estés trabajando.

Pseudo Ice-Cream Maker

Con mucha diferencia, este es el ejercicio más difícil de todos, trabajando la espalda, bíceps y core a base de bien. La idea es comenzar en la posición final de una dominada, con agarre supino, barbilla sobre la barra, y piernas en L. Desde ahí nos echamos hacia atrás intentando conseguir una especie de front lever (aunque sin el cuerpo totalmente recto) con agarre supino.

A pesar del corto recorrido, el ejercicio genera una fuerza espectacular en biceps y espalda. Comienza como hice yo: haciendo series de una sola repetición sin echarte atrás completamente. Aumenta progresivamente las repeticiones y la amplitud del movimiento. También puede realizarse con agarre prono.

Zancadas

Por último, para el trabajo de las piernas, podemos aprovechar el peso de las paralelas (en mi caso unos 11kg) para hacer zancadas con resistencia adicional. Lo suyo es hacer una cantidad más alta de repeticiones para compensar el trabajo menos intenso de las piernas. Pero si dispones de otra forma de añadir peso adicional (barras, mancuernas, etc.) te recomiendo encarecidamente usarlas.

Rutinas propuestas

En el vídeo se propone la siguiente rutina:

Fondos: 3 series de 5 a 15 repeticiones
Pseudo Ice Cream: 3 series de 3 a 8 repeticiones
Remos invertidos: 3 series de 10 a 25 repeticiones
Zancadas alternas: 3 series de 20 a 40 repeticiones
L-Sit: 2 aguantes máximos

* Descansa 90 segundos entre series y de 3 a 5 minutos entre ejercicios como orientación.

* Recomiendo realizar el entrenamiento entre 2 y 4 veces por semana según el tiempo de que dispongamos. Una distribución de 2 días podría ser martes y jueves. 3 días podrían ser lunes, miércoles y viernes, y 4 podrían ser lunes, martes, jueves y viernes.

* Comienza según las repeticiones que puedas hacer en tu nivel. Usa el rango de repeticiones más bajo al principio (3 series de 5 fondos, 3 series de 10 remos invertidos, etc.) y trabaja añadiendo 1 repetición a tus series cada dos o tres entrenamientos hasta alcanzar el límite superior del rango (3 series de 15 fondos, 3 series de 8 ice creams, etc.)

* Al principio es muy posible que no puedas realizar 3 repeticiones de Pseudo Ice Creams. Haz al menos 5 repeticiones (aunque sean parciales) en cada entrenamiento, en todas las series que necesites, hasta que puedas hacer 3 de 3.

La rutina también se puede realidad en variedad A/B, repartiendo ejercicios entre dos días de entreno, añadiendo algo más de volumen, y aprovechando para entrenar pierna todos los días:

Rutina A

Fondos: 4 series de 5 a 15 repeticiones
Remos invertidos: 4 series de 10 a 25 repeticiones
Zancadas alternas: 3 series de 20 a 40 repeticiones

Rutina B

Pseudo Ice Cream: 4 series de 3 a 8 repeticiones
Zancadas alternas: 3 series de 20 a 40 repeticiones
L-Sit: 3 aguantes máximos

Con esta modalidad se sugiere entrenar al menos 3 veces por semana alternando entre las rutinas A y B (Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B… etc). La ventaja es que nos llevará menos tiempo realizar la rutina, agotaremos más en cada ejercicio al usar 4 series (lo que puede inducir una mejor hipertrofia) y el entreno se hará menos monótono. Trata de aumentar repeticiones cada vez que repitas un entrenamiento del mismo tipo.

En la variedad Maokoto, que es la que utilizo, el enfoque es más minimalista. Actualmente no me encuentro muy alto de forma, y siento que para recuperar parte de la fuerza no necesito añadir un volumen excesivo, sino más bien ser constante e ir con calma. Lo que hago actualmente es lo siguiente:

Fondos: 3 series 8 (apuntando a subir hasta 3 series de 15)
Pseudo Ice Cream Maker: 3 series de 6 o 7 (apuntando hasta las 3 series de 9)
Remo invertido: 1 sola serie de 15 a 20 (sin mucho énfasis en subir, solo por meter algo más para la espalda)
Zancadas: 1 sola serie de 40 zancadas alternas con las paralelas cargadas.

Esto lo hago 3-4 veces en semana. Cada día trato además de realizar una serie adicional de 60-100 zancadas seguidas para dar algo más de estímulo a las piernas.

Concluyendo

Los problemas para trabajar la espalda con peso corporal en casa se pueden solventar bastante bien sin necesidad de tener una barra dominadas ocupando nuestra puerta o pasillo. Además la posibilidad de hacer fondos siempre se agradece. También podéis probar, por supuesto, esta rutina y ejercicios al aire libre. Pero si os animáis a haceros con unas paralelas, o necesitáis otro material difícil de encontrar para entrenar, no dudéis en poneros en contacto con Javier. Estará encantado de atenderos.

Un saludo

Maokoto

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4 thoughts on “Entrenando con paralelas portátiles

  1. Ahora mismo por temas de que no puedo idependizarme y no creo que a mis padres les guste tener unas paralelas por casa.
    Pero queria preguntar cuanto te costaron para hacerme una idea para el futuro.
    Gracias. Saludos.

  2. Creo que en los fondos deberías bajar algo más.Hay que trabajar la flexibilidad del hombro para eso.Geniales las barras.Saludos.

    • Luís

      Bueno, discrepo en eso. Mi flexibilidad en hombro no es mala, pero flexionar mucho el codo produce desgaste y molestia en los mismos, y tengo uno bastante tocado. Con 42 años hay que irse cuidando.

      De todas formas, no me considero un modelo a seguir. Solo quiero transmitir ideas de entrenamiento, no tanto la forma correcta o lo bien que haga yo las cosas.

      Abrazos.

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