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Comparación de sistemas de progresión de cargas

Por Greg Nuckols

Puntos principales

* Existen varias maneras de hacer progresar las cargas, y todas tienen aspectos positivos y negativos.

* Una progresión arbitraria no tiene en cuenta la capacidad de adaptación individual.

* Las estrategias autoreguladas para progresar la carga pueden individualizarse, pero pueden fallar con rendimientos atípicos.

* Al final no podrás hacer progresar la carga de entrenamiento cada semana, pero si te mantienes consistente, el progreso a largo plazo acaba sucediendo.

Introducción


Desde luego, todos buscamos aumentar la carga cuando estamos levangando pesas, pero ¿Cómo hemos de hacerlo? ¿Qué estrategias pueden utilizarse? ¿Cuánto deberíamos aumentar cada semana? ¿Son apropiadas igualmente las diferentes estrategias de carga para levantadores experimentados y para los novatos?

En este artículo hablaremos de tres estrategias distintas:

* Progresión arbitraria

* Progresión autoregulada

* Progresión por ratio de esfuerzo percibido (RPE)

1. Progresión arbitraria (predeterminada)

Es la estrategia más simple, y consiste en añadir una cantidad “arbitraria” de peso que está predeterminada cada semana. Normalmente se encuentran muchas rutinas que añaden 2,5 o 5 kg cada semana. Un ejemplo de esto es por ejemplo la tabla 1, en la que se añaden 5 kg a la sentadilla de la semana 1 a la semana 2, y luego se añaden 2,5 kg sucesivamente. Esto está predeterminado. La razón por la que se añaden primero 5 kg y luego 2,5 kg es porque la progresión debe ser cada vez más lenta a lo largo del tiempo.

Tabla 1: Ejemplo de progresión arbitraria

EJERCICIO (SEMANA)

MONDAY

WEDNESDAY

FRIDAY

SENTADILLA (SEMANA 1)

3 X 8 @70%

4X6 @75%

5X4 @80%

SENTADILLA (SEMANA 2)

3 X 8 @SEM.1 +5kg

4X6 @SEM.1+5kg

5X4 @SEM.1+5kg

SENTADILLA (SEMANA 3)

3 X 8 @SEM.2 +2.5kg

4X6 @SEM.1+2.5kg

5X4 @SEM.1+2.5kg

SENTADILLA (SEMANA 4)

3 X 7 @SEM.2 +2.5kg

4X5 @SEM.1+2.5kg

5X3 @SEM.1+2.5kg

Puntos negativos: La mayor consecuencia negativa es que alguien puede no progresar lo suficientemente rápido como para cumplir con la progresión predeterminada. Esto hará que el levantador falle repeticiones, lo que a su vez hará que no pueda cumplir con el volumen de trabajo requerido y probablemente genere fatiga innecesaria.

Por otra parte, algunas personas podrían progresar más rápido que la progresión predeterminada y desaprovechar su capacidad. Esto último no debería ser tanto problema (si se siguen progresando las cargas, al final se llegará al límite de la capacidad de la persona), pero el punto es que una progresión arbitraria o predeterminada tiene problemas obvios, y la tasa de adaptación depende mucho de cada persona.

La investigación de Hubal et al. (2005) mostró aumentos en la repetición máxima que iban desde 0 a 250%, durante un periodo de 12 semanas examinando 585 hombres y mujeres no entrenados. Aunque una diferencia tan grande no es probable en personas entrenadas, demuestra que el ritmo de adaptación a la fuerza es individual, y esto ilustra las carencias de una estrategia de progresión arbitraria predeterminada.

Puntos positivos: En levantadores novatos o intermedios la progresión puede ser muy rápida, incluso hasta el punto de que se pueden añadir 5-10 kg por semana con facilidad durante uno o dos bloques de entrenamiento. Sin embargo, el simple hecho de que puedas añadir 10kg no necesariamente significa que debas hacerlo.

Cuando un novato aumenta la carga demasiado rápido, esto produce un constante aumento en el volumen. Sin embargo, a corto plazo, los volúmenes moderados pueden ser preferibles tanto para fuerza como para hipertrofia (2, 3) por encima de los volúmenes altos. No hay necesidad de que un novato se adapte a un volumen más alto desde el principio, especialmente cuando no hay garantía de un beneficio extra. Además, es probable que un novato todavía esté mejorando su técnica, con lo que una progresión muy rápida puede aumentar el riesgo de lesión. Por tanto, puede ser una buena estrategia colocar una carga adecuada con una progresión simple de 2.5 kg por semana. Quizás la carga al empezar debería ser muy fácil, alrededor de un 4-5 RPE. Sin embargo, al ser un novato, mejorará rápido incluso si está parando 5 o 6 repeticiones antes de su máximo. Una progresión de 2.5 kg predeterminada puede evitar que el novato progrese demasiado y demasiado rápido, y sería un ejemplo positivo de progresión arbitraria.

Palabras finales: Una progresión arbitraria no puede utilizarse de forma universal, ya que la velocidad de adaptación es individual, sin embargo, puede evitar que los novatos aumenten demasiado pronto.

1. Ejercicio con cargas progresivo autoregulatorio (APRE)

En este sistema de progresión se utiliza el rendimiento de la semana anterior para ajustar la carga de la semana actual.

Usaremos el concepto de AMRAP (AMRAP – As many reps as possible) (También conocido como series +). En este se usa un esquema de series y repeticiones normal, con la diferencia de que en la última serie se hacen tantas repeticiones como sean posibles. Este concepto es el utilizado en el sistema 5/3/1. Por ejemplo, si se indica 5 x 4+ quiere decir que se harían 5 series en total. Las primeras 4 serían de 4 repeticiones, y en la última se harían todas las repeticiones posibles (con un mínimo de 4).

Para implementar la progresión autoregulatoria (APRE) se aumenta la carga de la semana siguiente de manera directamente proporcional a la serie +, de forma que si se consiguen más repeticiones en dicha serie se hará un aumento mayor en la carga de entrenamiento la semana siguiente. En el ejemplo anterior, las repeticiones mínimas son 4, así que si conseguimos 9-10 repeticiones, aumentaríamos la carga en 7,5 kg. 7-8 repes significarían un aumento de 5kg, y 5 o 6 repeticiones causarían un aumento de 2.5 kg. Este esquema de progresión puede verse en la Tabla 2.

Tabla 2: Ejemplo de progresión autoregulada

Repeticiones realizadas en la serie +

Incremento

para la semana siguiente

9-10

+7.5 kg

7-8

+5 kg

5-6

+2.5 kg

Puntos positivos: El sistema APRE permite individualizar la progresión, lo que permite que alguien progrese basándose en su rendimiento particular. Sin embargo, los saltos en cantidades absolutas no son tan precisos, ya que puede darse el caso que dos personas con una fuerza muy diferente realicen la misma cantidad de repeticiones en la serie +. Imaginemos dos personas distintas, la primera es capaz de levantar 100 kg en una repetición máxima (1RM=100 kg) y la segunda es capaz de levantar 150 kg. Ahora imaginemos que estas dos personas hacen su serie + con 75 kg y ambas consiguen 10 repeticiones. Eso supondría un aumento de 7,5 kg para ambos la semana siguiente, pero para el primer levantador esos 7,5 kg suponen un 7,5% de su máximo, mientras que para el segundo solo se está aumentando un 5%.

Por este motivo, puede resultar aconsejable implementar una progresión APRE basada en porcentajes de aumento sobre nuestra repetición máxima, como la que se sugiere a continuación.

Tabla 2b: Ejemplo de progresión autoregulada con porcentajes

Repeticiones realizadas en la serie +

Incremento

para la semana siguiente

9-10

+3,5% del RM

7-8

+2% del RM

5-6

+1% del RM

Puntos negativos: En primer lugar, el APRE basa la progresión en una sola serie. Esto constituye un problema porque normalmente el rendimiento en una serie + no es el normal. Si haces 5 series de 4+ al 80% del RM por ejemplo, probablemente estés en un nivel de esfuerzo de 6-8 en la escala RPE (es decir dejando unas dos repeticiones en reserva), y eso en cada serie. Además, como sabes que estas primeras 4 series no son máximas y la última sí, tenderás a reservarte en las primeras 4 series. Luego, cuando llega la 5ª serie estás más emocionado, vas a por todas, y puedes conseguir 10 repeticiones en un entorno en el que normalmente hubieses conseguido 7 u 8. Esto basa la progresión de cargas para la siguiente semana en una serie de rendimiento poco normal, lo que no sería aconsejable.

En segundo lugar, aunque el APRE permite que un levantador progrese de manera individual, no tiene en cuenta que la semana siguiente el levantador pueda sentirse mal por falta de sueño, un día largo de trabajo, actividades extra que inducen fatiga, etc. Los 5 kg que nos manda la progresión, obtenidos en una serie máxima eufórica la semana anterior, pueden ser demasiados, y sería necesario añadir estrategias adicionales de autoregulación.

Palabras finales: El APRE permite una progresión basada en el rendimiento en una serie +, lo cual personaliza el aumento de cargas. La desventaja es que se basa solamente en una serie en toda la semana.

3. Progresión por ratio de esfuerzo percibido (RPE)

La escala RPE mide el esfuerzo percibido al realizar una serie de repeticiones. Podemos ver esta escala en la siguiente figura:

Figura 1: Escala RPE para entrenamiento con Cargas

RPE 10 – Esfuerzo máximo

RPE 9,5 – No se pueden hacer más repeticiones, pero quizás aumentar la carga

RPE 9 – Podría haber hecho una repetición más

RPE 8,5 – Podría haber hecho 1 o 2 más

RPE 8 – Podría haber hecho 2 más

RPE 7,5 – Podría haber hecho 2 o 3 más

RPE 7 – Podría haber hecho 3 más

RPE 5-6 – Podría haber hecho 4 o 6 repeticiones más

RPE 3-4 – Esfuerzo ligero

RPE 1-2 – Poco o ningún esfuerzo

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Adaptado from Zourdos et al. 2016 (5)

La escala RPE se utiliza para asignar cargas. Por ejemplo, si decimos hacer 3 series de 5 @7-8 RPE, el levantador hará series de 5 dejando 2 a 3 repeticiones en el tanque en cada serie, y ajustaría la carga si siente que está fuera de ese rango.

Para utilizar el RPE con el fin de elaborar una progresión de cargas, lo único que se requiere es tener una relación recíproca entre el RPE y la progresión semanal. Si el RPE es bajo, se aumentará la carga, y si se percibe que el RPE es demasiado alto, se mantendrá o se disminuirá la carga.

En la práctica, esto puede hacerse de varias formas: Puedes aumentar la carga basándote solo en el RPE de la última serie de cada sesión de entrenamiento, o puedes basarte en la media del RPE de todas las series. Además, si tienes un objetivo de RPE para un bloque de entrenamiento, cuanto menor sea el RPE al realizarlo, mayor podría ser el aumento de cargas. En las siguientes tablas se ilustra este esquema de progresión, suponiendo que, para esas tablas, el objetivo de RPE para la SEMANA 1 es 7-8, y que el RPE que se pone en la tabla es la media por serie para un día de entrenamiento específico.

Tabla 4A: Progresión semanal cuando el RPE es menor que el objetivo

EJERCICIO (SEMANA)

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

SENTADILLA (SEMANA 1)

3 X 8 /100kg @5 RPE

4X6 /110kg @6RPE

5X4 /120kg @6RPE

SENTADILLA (SEMANA 2)

3 X 8 /105kg

4X6 /115kg

5X4 /125kg

Nota: Como el RPE fue menor que el objetivo de 7-8, quiere decir que nos costó menos de lo esperado. Aumentamos el peso para la semana siguiente.

Tabla 4B: Progresión semanal cuando el RPE está sobre el objetivo

EJERCICIO (SEMANA)

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

SENTADILLAS (SEMANA 1)

3 X 8 /100kg @7 RPE

4X6 /110kg @8RPE

5X4 /120kg @9RPE

SENTADILLAS (SEMANA 2)

3 X 8 /100kg

4X6 /110kg

5X4 /120kg

Note: El RPE objetivo es 7-8. La media de los RPEs a lo largo de la semana fue 8, por tanto, no se hace ningún cambio.

Debemos hacer notar que no tienes por qué aumentar cada día de la semana en la misma cantidad. Por ejemplo, si tenemos distintos esquemas de repeticiones a lo largo de la semana, un levantador que sea mejor con volúmenes altos puede registrar un RPE bajo en los días de altas repeticiones, y un RPE alto en los días de repes bajas. En este caso, se puede aumentar la carga de forma diferente entre los distintos días, y los RPE deberían igualase conforme pasan las semanas. La Tabla 5 muestra un ejemplo de esto.

Tabla 5: Progresión distinta según el día de la semana

EJERCICIO (SEMANA)

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

SENTADILLAS (SEMANA 1)

3 X 8 /100kg @5 RPE

4X6 /110kg @7RPE

5X4 /120kg @9RPE

SENTADILLAS (SEMANA 2)

3 X 8 /105kg

4X6 /112.5kg

5X4 /120kg

Nota: El objetivo RPE en la semana 1 es 8. Las medias de los RPEs se marcaron de forma distinta entre los distintos días, y cada día fue progresado de acuerdo a su propio RPE.

Puntos positivos: El RPE no solo individualiza la progresión semanal, sino que permite días diferentes. Es verdad también que solo usar el RPE no tiene en cuenta la fatiga diaria, lo que también era una limitación del APRE. Una solución es utilizar la progresión RPE simplemente como una guía, mientras que se sigue utilizando el RPE para mantenerse en el rango objetivo. Por ejemplo, si progresas 5kg, tu objetivo de RPE al final de cada serie es 7-8, y resulta que percibes un RPE de 9 en la primera serie, entonces simplemente bajas la carga 5 kg para caer bien en el rango marcado (un cambio de 2.5 kg por cada medio punto en la escala RPE es una guía decente para cambiar la carga dentro de la sesión).

Puntos negativos: La dificultad más evidente es que es difícil dar un RPE exacto. Los levantadores experimentados son mejores a la hora de medir su RPE (5), pero esto sigue sin ser garantía de un RPE exacto. Si, por ejemplo, un levantador registra un RPE de 6 cuando en realidad era un 8, puede hacer que aumente la carga demasiado y eso lleve a repeticiones fallidas.

No obstante, para mejorar percibiendo nuestro RPE, necesitamos practicar con él. Si el levantador registra su RPE percibido y se toma un video de la serie, un entrenador podría observarlo y asignar con más claridad el RPE, comparándolo con la percepción del levantador. Luego, cuando se vuelve más preciso, podrá utilizarse para programar el progreso en los entrenamientos. No obstante, es posible que hasta un levantador experimentado se equivoque.

Palabras finales: La progresión de cargas con el RPE tiene ventajas a la hora de individualizar la progresión, sin embargo, la estrategia depende de que el levantador pueda medir su RPE de forma exacta.

Palabras finales

En realidad, estas estrategias no son mutuamente excluyentes, y pueden integrarse fácilmente con otras. Por ejemplo, se puede progresar con 2,5 Kg por semana, pero luego asignar un RPE objetivo y ajustar la carga en cada sesión arriba o abajo para mantenerse en dicho objetivo.

Aunque este artículo es acerca de progresiones semanales, se ha de decir que no todas las semanas podrás progresar la carga. Recuerda que si aumentas una carga y es demasiado pesada, no hay nada malo en repetir la misma carga durante dos semanas seguidas. No fuerces la progresión. Más bien sé disciplinado y entiende que las estrategias expuestas todavía funcionan a largo plazo. No dejes que la frustración sea mejor que ti. El esfuerzo consistente lleva a un progreso consistente.

* Referencias

1) Hubal MJ, Gordish-Dressman HE, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005 Jun 1;37(6):964-72.

2) González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.

3) Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. 2016 Nov.

4) Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. The Journal of strength & conditioning research. 2010 Jul 1;24(7):1718-23.

5) Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, Blanco R. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Jan 1;30(1):267-75.

Traducido, resumido y adaptado de un post en https://www.strongerbyscience.com/weekly-load-progression/

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