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El Peso muerto Jefferson

Por Dean Somerset

El peso muerto Jefferson es un movimiento de strongman clásico que ha quedado en desuso, pero que va estupendo para la fuerza, potencia, estabilidad del core y resistencia de la cadera.

Este movimiento es una excelente forma de hacer que las rodillas se abran para obtener una separación de pies mayor en las sentadillas, a la vez que se gana algo de amplitud de movimiento rotacional. También nos obliga a salir del patrón de movimiento en el plano puramente sagital, que puede convertirse en demasiado dominante.

Dave Dellanave tiene el record mundial en este levantamiento. Aquí lo tenemos haciendo un record de 605 libras (275 kg), con un peso corporal de 91 kg.

Ver vídeo record mundial Jefferson Deadlift

El peso muerto Jefferson es muy útil porque toca un montón de cosas que faltan en nuestros hábitos de movimientos. “Tiene asimetría, rotación, movimiento de cadera y se pueden poner cargas altas” dice Dave. “La posición asimétrica es especialmente útil para la gente que tiene dolores o problemas de movimiento en pesos muertos más simétricos y tradicionales”.

“Es un movimiento que también tiende a corregirse a sí mismo, ya que no hay una forma ideal de realizarlo. Cada uno es libre de encontrar la mejor palanca para su tipo de cuerpo, siempre y cuando no hagan algo completamente peligroso y fuera de sus límites. Lo interesante es que he visto a un número bastante considerable de gente para las que funciona mejor hacer solamente un lado del movimiento Jefferson”.

Nota de Maokoto: Ni de lejos tengo la experiencia en este levantamiento que tiene Dave. Pero considero que siempre es mejor mantener las cosas simétricas, y recomendaría hacer la misma cantidad de repeticiones de un lado que del otro.

La biomecánica de este levantamiento es directa. El centro de gravedad es vertical sobre la carga, y los pies están a ambos lados de la barra para dar una buena base de apoyo para generar la fuerza.

En un peso muerto convencional, tienes la mayoría del peso detrás de la barra, así que la base de apoyo es relativamente pequeña comparada con el Jefferson. En un peso muerto sumo se tiene una base más amplia, pero de nuevo la mayoría del peso está tras la barra al comenzar, lo cual significa que hemos de inclinarnos y que se incrementa la fuerza de pinza sobre la espalda baja.

Si utilizas la posición Jefferson, puedes aumentar la posición vertical de la columna y eso produce una mayor fuerza compresiva, pero una fuerza de pinza menor, lo cual lo convierte en un ejercicio más fácil para gente que tiene molestias en la espalda baja.

Si quieres aumentar la cantidad de peso que levantas, tener el centro de gravedad vertical sobre la carga, unido a una base más grande de apoyo equivale a una mejor palanca, que se traduce en levantamientos más pesados.

Yo (Dean Somerset) probé a realizarlo el otro día, en frío y con mi uniforme de trabajo puesto, para ver lo que sucedería con una carga más pesada. Comencé con 225 libras (unos 102 kg) y luego continué con 315 (143 kg), utilizando un agarre prono con ambas manos. Hice una repetición con 405 (184 kg), per mi agarre falló cuando llevaba el levantamiento a mitad del muslo. Cambié a un agarre mixto y los 184 kg se sintieron bastante fáciles, considerando que mi mejor marca para el peso muerto convencional es de 206 kg. Diría que mi esfuerzo fue de 7 sobre 10.



Cómo hacerlo

El Peso muerto Jefferson es un movimiento que será ligeramente distinto para cada uno. Lo básico es:

Poner los pies a ambos lados de la barra
Agarrar la barra
Levantar la barra

Siendo más específicos: Asegúrate de que tu columna se mantiene relativamente recta (ver vídeo) sin redondeos grandes que la desvíen de una posición neutral.

Cuando comiences a tirar, asegúrate de que las rodillas no se desploman hacia dentro. No bloquees las rodillas antes de que las caderas pasen por el movimiento, porque acabarás realizando un “buenos días” extraño, utilizando solamente tus caderas.

Utiliza un agarre de manera que los brazos caigan verticales sobre tus hombros, y no más ancho.

Y, sobre todo, haz pruebas. Inténtalo con la pierna izquierda adelante, la derecha adelante, diferentes agarres, y mira que es lo que funciona mejor para ti. Usa repeticiones más altas, más bajas, pesos altos, más ligeros y todo los puntos medios entre eso para obtener todos los beneficios.

Traducido y resumido de un artículo en: https://www.t-nation.com/training/how-to-do-the-jefferson-deadlift

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