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Comparación de la Pistol y la Sentadilla con barra

Por Steven Low

Básicamente, si queremos comparar los ejercicios con una pierna y con barra hay múltiples factores que han de tomarse en cuenta. En este post se intentará estimar una respuesta a esta especulación.

Algo que recuerdo haber leído es que puedes levantar un total de peso más alto cuando se usan ambas piernas. Por ejemplo, si puedes hacer pistols con 15 kg, deberías poder hacer 35 kg o más con una sentadilla a dos piernas. No sé lo preciso que eso pueda ser.

En realidad, se levanta menos con dos piernas que con una. Cuando estás utilizando una sola pierna (o un solo brazo para el caso) la irradiación cruzada de los músculos desde la columna te permite mover alrededor del 55-60% del peso con un solo miembro, si lo comparamos con el 100% que se levantaría con ambas piernas o manos. Esto es lo que se llama “déficit bilateral”.

La razón por la que quizás se pueda hacer una pistol con 15 kg y sin embargo usar más de 75 kg con una sentadilla con barra es porque no estamos considerando el hecho de que estámos levantando la otra pierna con cada pistol que hacemos (ya que la mantenemos elevada del suelo). La masa total de la pierna es, en promedio, un 16-18% del total de la masa corporal. Para una persona de 75 kg, eso serían unos 12,5 kg más o menos.

Además en las pistols además se suele alcanzar más profundidad que en una sentadilla con barra profunda, porque se permite redondear la espalda en la parte baja. Así que no se puede realizar una comparación real y estricta. Puedes esperar algo alrededor de los siguientes números:

Si estás haciendo una sentadilla con 87,5 kg y tienes un peso corporal de 75 kg, entonces estás empujando aproximadamente 87,5 + 50=137,5 kg a través de tus dos piernas. (50 kg serían de tu peso corporal descontando un 33% de ambas piernas).

Si estás haciendo una pistol con 15 kg y tienes un peso corporal de 75 kg, entonces estás empujando 15 + 62=77 kg a través de una sola pierna.

si ahora dividimos ambos valores 77 / 137,5 = 0,56

Una sentadilla con 15 kg significaría a ciencia cierta que puedes levantar más de tu peso corporal con una barra. En la realidad, si alguien está haciendo pistols con esos 15 kg, se espera que levante al menos unos 90-102 kg al menos con la barra, debido a la mayor profundidad que se alcanza en una pistol.

¿A qué equivale una sentadilla con el doble del peso corporal?>

Así que mi última pregunta es ¿Cuánto tienes que levantar en una pistol para igualar al menos una sentadilla con el doble del peso corporal? La sentadilla con una barra cargada con el doble del peso corporal se considera un estándar sólido de fuerza en sentadilla.

Hagamos una aproximación con inducción hacia atras, redondeando el ratio a 0,55 :

-> En un hombre con 75 kg de peso corporal, la sentadilla de doble de peso corporal serían 150 kg.

-> 75 kg (peso corporal) – 12,5 kg (de una pierna) – 12,5 kg (la otra pierna) + 150 kg (de la barra) = 200 kg levantados con ambas piernas

-> 200 x 0,55 (ratio) = 110 kg en total a empujar con una pierna

-> 110 kg – 75 kg (peso corporal total) + 12,5 kg (peso de una pierna) = 47,5 kg totales en la pistol.

-> (47,5 kg / 75 kg (peso corporal)) x 100% = 63% del peso corporal

Es decir, para conseguir el equivalente a una sentadilla con el doble del peso corporal, necesitarías hacer una pistol con un 63% de tu peso corporal. En la realidad, como la pistol alcanza más profundidad que la sentadilla con barra, imagino que el número estará más cercano al 50-55% de tu peso corporal en la práctica.

Con lo que podríamos que concluir que una pistol con el 50% del peso corporal equivale a una sentadilla con barra del doble del peso corporal.

Otros factores

Hay un par de factores más que habría que tener en cuenta en la ecuación y afectan a este número.

Primero, las pistols con peso cargan dicho peso frente al cuerpo, y probablemente la equivalencia sería más cercana a la de una sentadilla frontal, en lugar de a una sentadilla trasera.

En segundo lugar, realizar pistols con peso depende mucho de la movilidad de la persona, así que no se puede hacer una correspondencia directa.

El equilibrio también es un factor.

Los déficit de fuerza unilaterales pueden perjudicar a los ejercicios bilaterales, aunque esto se podría minimizar en el entrenamiento con una pierna realizando primero siempre el ejercicio con la pierna débil, limitando el volumen de la pierna fuerte al de la pierna débil, etc.

En general, lo que se ven en la realidad es que te vuelves mejor en los movimientos que más practicas. Si practicas solo pistols te volverás mucho mejor en ellas que haciendo sentadilla con barra en general, y viceversa.

Traducido de http://stevenlow.org/estimates-by-the-math-a-general-comparison-of-barbell-squats-to-pistol-squats/

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