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Sobre el entrenamiento isométrico

El famoso strongman Alexander Zass daba crédito de mucha de su fuerza al entrenamiento isométrico que realizó como prisionero durante la Primera Guerra Mundial. Hacía fuerza contra las barras y las cadenas mientras estaba cautivo, y pronto vio los beneficios. No mucho después, comenzó a promover su método de entrenamiento a través de cursos por correo.

¿Qué es el entrenamiento isométrico?

En términos simples, el músculo puede contraerse de varias formas. Puede hacer lo obvio y contraerse para acortar la distancia entre dos articulaciones, como cuando se hace un curl de bíceps. Esto se llama contracción concéntrica (el músculo se tensa mientras se acorta). También se puede tensar mientras se desciende una carga, resistiendo la caída, como cuando se baja el peso en un curl. Este tipo de contracción se conoce como excéntrica o negativa, y sucede cuando los músculos se tensan mientras se estiran. El último tipo de contracción se llama contracción isométrica, y sucede cuando el músculo se tensa mientras no cambia de longitud. Ejemplos de esto son las posas en el culturismo, empujar contra un objeto inamovible como una pared, o los ejercicios gimnásticos como planchas, front y back lever, etc.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento isométrico es que el cuerpo puede activar casi todas las unidades motoras disponibles. Y esto es algo muy difícil de hacer. En el año 1950, los investigadores Hettinger y Muller vieron con un esfuerzo al día de 2/3 de la máxima capacidad de la persona realizado durante 6 segundos, repetido durante diez semanas, aumentaba la fuerza alrededor de un 5% por semana. Clark y asociados demostraron que la fuerza estática seguía aumentando después de la conclusión de una rutina isométrica de ejercicios realizada 5 veces por semana.

¿Por qué no es tan conocido?

Puesto que se pueden realizar isométricos con muy poco equipamiento y en un espacio de tiempo relativamente corto, se podría pensar que deberían ser muy populares. Entonces ¿por qué no son más conocidos?

Para empezar, no se puede negar el aspecto comercial. Con los isométricos no hay ningún equipamiento que vender. En segundo lugar, se ha hecho un uso selectivo de la ciencia implicada en la investigación isométrica. Muchos citan desventajas potenciales, como una disminución en la coordinación y en la velocidad de movimiento, o disminuciones en la elasticidad muscular.

Superando las carencias

Como todos los buenos métodos de entrenamiento, necesitas saber cómo y cuando aplicar isométricos, y cómo superar las carencias que tiene. Las disminuciones potenciales en elasticidad muscular y velocidad de movimiento son fáciles de vencer con el uso de métodos de relajación y estiramiento entre series.

Uno de los mayores problemas que la gente cita a veces es que los isométricos solo funcionan en un un ángulo específico de la articulación. Sin embargo, Mel Siff, en su libro “Supertraining” hizo la siguiente anotación:

El entrenamiento isométrico produce aumentos de fuerza significativos en un rango de 15 grados arriba y abajo del ángulo entrenado. Además, como sucede con todas las medidas de fuerza, hay una fuerza específica de giro frente a la curva del ángulo de la articulación para cada tipo de contracción muscular, así que es muy improbable que un aumento de fuerza se limite solo a un ángulo muy precioso y no al rango alrededor.

En otras palabras, es probable que la fuerza ganada en un ángulo de la articulación se traslade a otro ángulo que el hecho que no lo haga. La cuestión es que esta parece más probable cuando la articulación está más estirada y la especifidad regional del entrenamiento isométrico es más notable cuando el músculo está más acortado.

Cómo usar los isométricos

Voy a dar dos tipos de aplicación. Ambas funcionan, pero una requerirá más equipo y la otra puedes hacerla por ti mismo. Aquella con equipo encaja bien para alguien que esté buscado incrementos rápidos en fuerza, mientras que la versión sin equipo puede utilizarse para rendimiento pero también va genial para rehabilitar lesiones.

Versión 1: Isométricos con equipo

Para esta variante necesitas una barra, un banco, una jaula de potencia, y un montón de peso. Utilizaremos tres ejercicios: el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

Sentadilla y press de banca isométrico:

Para ejecutar estos dos, colocamos la barra en un juego de pines que estén a medio rango del movimiento. Normalmente donde se produce el punto de estancamiento, y un segundo juego de pins un poco más arriba de estos. Ni siquiera necesitas poner carga en la barra para una de estas variantes. En la mayoría de jaulas, simplemente pon el segundo juego de pines a la siguiente altura disponible. Realizar la contracción isométrica es simple. Nos colocamos en posición, ya sea en sentadilla o press de banca, y empujamos la barra contra el juego de pins más alto tan fuerte como podamos durante seis a ocho segundos.



Peso muerto

Para realizar la variante de peso muerto, prepara la barra con un peso que esté más allá del máximo para una repetición. Es importante que la barra no se mueva en absoluto cuando comiences a tirar. Como con las variantes de peso muerto y sentadillas, tirarás tan fuerte como sea posible durante seis a 8 segundos.

Versión 2: Isométricos con peso corporal únicamente

El problema principal que muchos tendrán con estas variantes es la falta de sensación de estar empujando o tirando del peso. Estos ejercicios se realizan como contracción estática en una posición única.

Los tres ejercicios a utilizar serán la sentadilla, zancada, y la flexión de brazos. Para cualquiera de los tres, nos colocamos en una posición media del rango de movimiento y tensamos todo el cuerpo lo máximo posible. Lo que lo complica es que no solo tienes que tensar los músculos agonistas (los músculos que se contraerían al realizar una sentadilla o zancada), sino también los antagonistas (los músculos que se oponen al movimiento, como la espalda en las flexiones).

En mi experiencia mucha gente no tendrá el suficiente control corporal para hacer esto adecuadamente. Mucha gente verá que se pasa la repetición “persiguiendo” la tensión por todo el cuerpo. Cuando tienes tensa una parte, te das cuenta de que tus gemelos no están activados, y luego que se te han desactivado los glúteos. Cuando los activas ves que eso hace que los cuádriceps no estén tensos, y así sucesivamente. Con la práctica esta “persecución” se elimina, y ganas más práctica en tensar todo completamente y con rapidez, que es exactamente el propósito de este entrenamiento: enseñarte a reclutar más unidades motoras.

En ambos planes, es posible cambiar el ángulo de la articulación de un entrenamiento a otro, o semana a semana, para minimizar cualquier pérdida potencial de capacidad en los distintos ángulos. Para el peso muerto, eleva unos centímetros la barra o trabaja con un pequeño déficit en entrenamientos sucesivos.

Limitaciones en tiempo

El gran científico ruso del deporte Yuri Verkhoshansky recomendaba limitar los entrenamientos isométricos a diez minutos por sesión. Esto sería el tiempo total de contracción isométrica para todo el entrenamiento. Este sería el tiempo total de contracciones isométricas para todo el entrenamiento.

Por ejemplo, si hacemos un aguante de 3×10 segundos en cada posición (para cualquiera de los dos entrenamientos) habremos hecho 90 segundos de aguante en total. El mayor éxito lo he tenido con personas que entrenan hasta 5 series de contracciones de 10 segundos en cada posición. Ya sé que eso se queda corto del tiempo de 10 minutos, pero si lo haces bien, es decir, si tensas todo al máximo cada vez, verás que el sistema nervioso no puede soportar mucho más. Normalmente recomiendo comenzar con tres contracciones de seis segundos para cada ejercicio y añadir una cada semana, antes de añadir tiempo a cada una de las contracciones. Entre repeticiones practicar el fast & loose, ejercicios respiratorios, boxeo de sombra, o cualquier otra cosa que libere la tensión muscular.

Las sesiones isométricas deberían usarse como un entrenamiento regular de fuerza, con un pico de frecuencia para la semana de tres o cuatro sesiones. Ten cuidado de cómo lo haces. Estas sesiones no te dejan agotado o adolorido, pero la fatiga del sistema nervioso se esconde con facilidad. Al sistema nervioso le puede llevar cinco veces más recuperarse que al muscular, así que los efectos pueden durar mucho después de una sesión.

Tuve un jugador de voleibol que hizo un programa isométrico hace años. Usamos un plan con peso corporal para hacer que sus rodillas se recuperasen tras una lesión. En una sola semana realizó la sesión cinco veces, y luego se preguntaba por qué no podía jugar en el fin de semana. Así que cuidado. Los isométricos funcionan, pero utilízalos como otro método de alta intensidad. Poco a poco se hace mucho.

Considera a echar un ojo a la rutina de calistenia “El amanecer del calisténico” que incluye instrucciones detalladas y un plan que incluye pasos para la realización de ejercicios isométricos de nivel medio alto.

Traducido y resumido de: https://breakingmuscle.com/learn/isometric-training-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly

6 thoughts on “Sobre el entrenamiento isométrico

  1. Buenas Maokoto.
    Estos ejercicios isométricos con peso corporal serían para hacerlos como rutina exclusiva o se pueden meter en los días de descanso de otra rutina?? (además de los que pone en este artículo, otros que he visto en alguno de tus vídeos de youtube, como por ejemplo isométricos para brazos, hombros o pectoral)
    Gracias

    • Adolfo

      Yo no me fío de hacerlos en exclusiva. Se pierde la práctica del movimiento, y eso no creo que de tan buen resultado como una rutina más completa. También uno se vuelve fuerte en lo que hace, aunque haya transferencia. Con solo isométricos te volverás muy fuerte en esas posiciones entrenadas, pero no esperes tener una fuerza enorme en levantamientos dinámicos sin practicarlo.

      Por ejemplo de Alexander Zass se dice que podía partir cadenas y demás, pero que no era un gran levantador de pesas.

      Sería interesante ver el resultado de algo 100% isométrico. Seguro que los tiene. Pero creo que no podemos esperar mejorar tanto en lo no-isométrico a través de eso.

  2. Hola Maokoto
    Hace un tiempo estuve viendo el entrenamiento que proponía Charles Atlas, que consistía prácticamente en ejercicios isometricos en su totalidad, y se decía que realizaba grandes demostraciones de fuerza además de que tenía un físico prácticamente perfecto. Será posible alcanzar ese nivel de fuerza sólo con isometricos? También llegué a leer que era todo mentira y que el levantaba pesas pero promocionaba su método, no se que habría de cierto en eso. Vos conoces algo del entrenamiento de Atlas y los resultados que podría llegar a dar? Ví varias opiniones al respecto

    • Daniel

      Yo he visto su curso, y leído en un blog serio que no da resultado, además de requerir excesiva concentración para ser llevado a cabo. En mi opinión personal (algún experimento he hecho) de algo debe servir puesto que el cansancio de los músculos es perceptible… pero creo que no debe ser muy fácil sacar resultados y que el proceso es mucho más lento que con pesas.

      Ten en cuenta que no es lo mismo isométrico que lo que charles atlas hacía. Lo de atlas era “tensión dinámica”, que implica que la tensión en un músculo (por ejemplo biceps) se oponga a la del contrario (por ejemplo triceps) de forma que ambos trabajan al tiempo. Isométrico es empujar contra algo que no se mueve, de forma que la resistencia no la producen tus mismos músculos en tensión, sino los objetos inamovibles contra los que empujan.

      Los isométricos sin peso de este artículo son una mezcla de tensión dinámica e isométrico tal y como te lo he dicho. Aguantar en la posición media de la flexión tensando todo implica tensión dinámica (unos músculos se tensan contra otros), y a la vez isométrico (ya que los triceps, pecho etc.) tienen que hacer fuerza contra el suelo (objeto inamovible) para mantener la posición.

  3. De antemano reciba un saludo de mi parte, me dirijo hacia a usted porque estuve revisando los post que contiene su blog respecto al fitness y me parece que son de calidad y tienen buen enfoque, es por ello que deseo saber si existe alguna posibilidad de que usted publique un articulo que le sea enviado y escrito por mi parte, ademas me gustaría saber cuales serian los lineamientos que debería seguir dicho articulo para ser publicado en caso de que usted acepte la propuesta, estoy realmente interesado puesto que actualmente poseo información relacionada al tema del que usted escribe y trabajo como redactor para una muy buena pagina web con buen trafico, me gustaría poder colaborarle con un articulo de calidad, orientado al SEO que le ayude a atraer mas usuarios a su pagina web, a cambio de ser posible que me diera los créditos correspondientes por el articulo, una vez lleguemos a un acuerdo de mutuo beneficio y razonable, procedería a enviarle un articulo para su revisión y aprobación y a mostrarle la pagina web con la que estoy trabajando como redactor. Sin mas que decir espero su pronta respuesta muchas gracias.

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