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HFS: Sentadillas de alta frecuencia

Por Todd Bumgardner y Mike Ranfone

La manera más rápida de conseguir una sentadilla más fuerte es hacer sentadillas más a menudo. Sin embargo, hacer sentadillas pesadas cada día es una receta segura para quemarse, estancarse y problemas en las rodillas. El secreto es trabajar el patrón de sentadilla sin abrumar la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Para lograr esto, utilizo un sistema llamado sentadillas de alta frecuencia (HFS).

El HFS explota las capacidades de la neurología. Utiliza ejercicios con baja carga y alta tensión al principio de cada sesión de entrenamiento, después de calentar y antes de comenzar con el levantamiento principal del día. Las claves son la tensión y la velocidad. Aunque las cargas sean ligeras, cada repetición se realiza con una agresividad dedicada. Hablaremos de las cargas más tarde, pero, por ahora, piensa en un peso que es entre el 50 y 70% de tu máximo para una repetición. Utilizarás ese peso, moviéndolo con tensión, velocidad y agresividad en series de 1 a 5 repeticiones dependiendo de la fase.

¿Por qué hacer esto?

Los expertos a menudo hablan de variedad. El problema es que, si quieres ser bueno en algo, necesitas hacerlo a menudo. Desafortunadamente, la cultura de déficit de atención y la promesa de resultados por una rotación constante de ejercicios hace que la gente cambie de ejercicios antes de adaptarse (Ver artículo relacionado: ¿Cuándo comienza a crecer el músculo?). El HFS es una primera línea de defensa contra esto: tienes que mantener los ejercicios al menos 8-12 semanas, lo cual ofrece un montón de práctica.

El ejercicio que utilices en HFS no tiene por qué ser el mismo ejercicio exacto que tratas de mejorar, pero siempre tendrá un componente del mismo o será un ejercicio cuyo rendimiento pueda trasladarse. Repetición tras repetición tu cerebro aprende que el patrón es importante y traslada ese “conocimiento” mientras vas añadiendo carga a ese movimiento o a tu movimiento objetivo.

Sentadillas en HFS

Puedes utilizar cualquer variante de sentadillas como ejercicio de alta frecuencia. La elección depende de tus necesidades o habilidad. Pero esta es una lista de ejercicios que utilizamos para el HFS más que otros.

Sentadilla frontal con correas
Sentadilla con kettlebell hacia arriba
Sentadilla goblet

Todas estas variantes de sentadilla cumplen el criterio de baja carga y alta tensión.

La intensidad en el HFS

A menos que seas un prodigio o tengas una proporción de palancas perfectas, hacer sentadillas pesadas todos los días no tiene sentido. Es por eso que el énfasis en la alta tensión y en la baja carga es tan importante en el HFS. La tensión seguida por una repetición acelerada agresivamente proporciona el trabajo neurológico para las cargas pesadas. Los levantadores olímpicos son tan fuertes porque, junto con las cargas pesadas, dedican montones de repeticiones al desarrollo de la velocidad. Con las sentadillas HFS, creamos un estímulo neurológico similar que estimula las adaptaciones de fuerza sin agotarnos demasiado.

Enfatizando la tensión y la aceleración, todas las cargas que se eligen para las sentadillas HFS caen entre el 50 y 70% de nuestro máximo para una repetición en el ejercicio que vayamos a utilizar. Por supuesto, no a todos les gustan los porcentajes. Si te sientes más cómodo con el sistema RPE (ratio de esfuerzo percibido), usa un 6 o 7 sobre una escala de 10.

Comenzarás el ciclo con cargas cercanas al 50% o RPE 6, y lo terminarás con cargas alrededor del 70% o 7. Ve aumentando de manera progresiva, en pequeños incrementos semana a semana. Una vez que hayas elegido una carga para cierta semana, sigue con ella la semana completa y añade 2,5-5 kg para la semana siguiente. La sobrecarga en el HFS es más como la tortuga, no como la liebre. Sigue aumentando la carga de esta forma durante el ciclo de 12 semanas.

El ciclo HFS paso a paso

Harás sentadillas todos los días de entrenamiento antes del ejercicio principal, sin importar que ejercicio sea (puede que sean más sentadillas, press de banca, press militar, etc.). Elige entre sentadillas frontales, con kettlebell, goblet, o cualquier otra variante de alta tensión que prefieras. Utiliza un peso que sea el 50% de tu RM para empezar o un 6 en la escala RPE.

El volumen de repeticiones a realizar es el de la siguiente tabla.

Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 4×5
Semana 4: 3×5
Semana 5: 3×4
Semana 6: 4×4
Semana 7: 5×4
Semana 8: 3×4
Samana 9: 5×3
Semana 10: 8×2
Semana 11: 8×3
Semana 12: 10×1

La idea durante el ciclo de 12 semanas es aumentar volumen, mantener el volumen, y luego, ligeramente, añadir intensidad al volumen.

Traducido y resumido de: https://www.t-nation.com/training/high-frequency-squatting

8 thoughts on “HFS: Sentadillas de alta frecuencia

  1. Muy interesante. Buscaba algo así para las piernas… pero es para hacerlo cada día o solo os días que tengamos entreno?

    • Antonia

      Yo entiendo que es los días que tengamos entreno. Pero vamos, me he limitado a traducir. No lo veo muy claro.

  2. Hola

    Coincido:

    Lo he entendido como el de hacer primero esas sentadillas recomendadas sólo en los días de entrenamiento. antes de los demás ejercicios.

    Saludos

  3. Gracias a ambos. Este entrenamiento me gustaría hacerlo (empezar) durante las vacaciones, que sería mi pre-entreno antes de la calistenia. Un par de preguntas, teniendo en cuenta que no asisto a ningún gimnasio:

    1- Mi idea es hacerlo con un saco de arena e ir añadiéndole 2,5kg semanales y seguir la tabla. Qué os parece?

    2- Al no poder determinar mi Máximo, en mi caso lo ideal sería usar el método RPE?

    Por cierto, soy Antonio, no Antonia…el autocorrector puñetero de la pantalla táctil del curro…jajaja

    • jonatanemanuelfontana

      Se puede intentar (no lo considero una locura). Aunque el peso muerto funciona y mejora bien a frecuencias bajas, y el press de banca, según Poliquin si no estoy mal, hacerlo más de dos veces en semana no da mucho beneficio adicional.

      Sin embargo, yo no lo veo tan descabellado como para no probarlo. Si estás interesado en esos ejercicios, creo que merece la pena intentarlo. Si es el caso del peso muerto, sé conservador con los pesos.

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