En una era antes del predominio de los entrenamientos de alto volumen, los esteroides, y el imperio de publicación de Weider, culturistas de primera fila como Reg Park, Pery Rader y Steve reeves construyeron sus físicos adoptando rutinas de cuerpo completo y trabajando duro en un número limitado de movimientos básicos. En aquellos días, el énfasis estaba en construir un cuerpo atlético y saludable.

Uno de los mayores y más fuertes culturistas de la vieja escuela fue un hombre llamado John Grimek. Un verdadero icono del deporte que fue uno de los pioneros en muchos de los principios de culturismo que se utilizan hoy día.

Presentando a John Grimek

John “El monarca de la musculatura” Grimek, quien nunca perdió un concurso en toda su carrera, fue el mayor nombre en el culturismo durante las décadas de 1930 y 1940, ganando dos veces el codiciado título de la AAU Mr. América.

De acuerdo al legendario Steve Reeves, Grimek era “el mayor culturista que haya vivido nunca”. ¡Esto es un honor viniendo del mismo Hércules!

Además de poder jactarse de un físico musculoso, Grimek era (como las grandes leyendas de la época dorada) tan fuerte como aparentaba.

En 1936 compitió por Estados Unidos en las famosas olimpiadas de Berlín, y en un punto de su carrera tuvo el record Americano y del Mundo en press sobre la cabeza.



El gran John Grimek

La rutina de cuerpo completo de John Grimek

Esta rutina, publicada por Grimek después de retirarse de la competición, está construida alrededor de movimientos básicos clave, pero también tiene bastantes ejercicios monoarticulares. Hace uso del esquema de repeticiones 3×10, tan conocido hoy día, del que Grimek fue uno de los primeros proponentes.

Lunes

Press de banca: 3 series, de 10 repeticiones
Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curls con barra: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas: 3 series, de 10 repeticiones
Elevación de talones de pie: 3 series, de 10 repeticiones

Miércoles

Press de banca inclinado o fondos: 3 series, de 10 repeticiones
Remo con barra o Mancuerna a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Encogimientos: 3 series, de 10 repeticiones
Curl predicador a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Curl de pierna: 3 series, de 10 repeticiones
Abdominales: 1 set, 50 reps

Viernes

Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas frontales: 3 series, de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas: 3 series, de 10 repeticiones

Nota de Maokoto: Mejor no bajar tanto en el peso muerto, recomiendo bajar solo un poco por debajo de las rodillas.

Descanso

Grimek recomendaba descansar al menos 45 segundos y hasta 1 minuto entre series, y entre 2 o 3 minutos entre ejercicios.

Nota de Maokoto: este descanso es más bien corto, por lo que la primera serie debería ser bastante más fácil que las siguientes. Mejor tener eso en cuenta al elegir el peso inicial.

Forma

Grimek era muy estricto con la forma. Todas las repeticiones deberían ser lentas y controladas. Realiza repeticiones hasta que no puedas mantener la forma correcta. Balancearse, agitarse y rebotar la barra solo será un obstáculo para el progreso.

Dieta

La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Si quieres replicar lo que hacían los practicantes de la vieja escuela, alimenta tu crecimiento muscular dándote festines de carne roja, leche entera, miel, huevos enteros, frutas y nueces.

Consideraciones

No te engañes pensando en que esta rutina está demasiado simplificada o desactualizada. Como Grimek mismo apuntaba cuando le preguntaban que consejo daría a los nuevos levantadores, lo que necesitas es esto: “Entrenar de forma consistente 2-3 veces por semana, añadir peso a la barra siempre que sea posible, y descansar mucho. Comer buena comida, y beber mucha agua”.

Así que no te compliques. Haz que sea simple.

So no need to overcomplicate the matter – just keep it simple stupid! After all, keep in mind that every single title-winning bodybuilder in the pre-steroid built their physique using these principles.

Consejos finales por maokoto

* Empieza con pesos que puedas mover por 14-15 repeticiones para todos los ejercicios.

* Prueba a progresar la rutina añadiendo 2 kg a los levantamientos cada semana. Cuando no consigas todas las repeticiones marcadas para algún ejercicio en alguna sesión, mantén el peso para la sesión siguiente del ejercicio y luego trata de volver a subir. Si tras dos semanas seguidas no consigues las repeticiones objetivo, baja 2 kg para ese ejercicio la semana siguiente. De esta manera te aseguras de ir progresando y a la vez de descargar cuando te estanques.

* Si entrenas en casa, puedes cambiar el curl inclinado por un curl alterno con macuernas sentado, y el curl predicador por curl concentrado apoyado en el muslo. El curl de piernas lo puedes cambiar por zancadas alternas con mancuernas.

Traducido y resumido de un artículo en https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/article/henry-croft/john-grimek-full-body-workout