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Entrenamiento clásico de John Grimek


En una era antes del predominio de los entrenamientos de alto volumen, los esteroides, y el imperio de publicación de Weider, culturistas de primera fila como Reg Park, Pery Rader y Steve reeves construyeron sus físicos adoptando rutinas de cuerpo completo y trabajando duro en un número limitado de movimientos básicos. En aquellos días, el énfasis estaba en construir un cuerpo atlético y saludable.

Uno de los mayores y más fuertes culturistas de la vieja escuela fue un hombre llamado John Grimek. Un verdadero icono del deporte que fue uno de los pioneros en muchos de los principios de culturismo que se utilizan hoy día.

Presentando a John Grimek

John “El monarca de la musculatura” Grimek, quien nunca perdió un concurso en toda su carrera, fue el mayor nombre en el culturismo durante las décadas de 1930 y 1940, ganando dos veces el codiciado título de la AAU Mr. América.

De acuerdo al legendario Steve Reeves, Grimek era “el mayor culturista que haya vivido nunca”. ¡Esto es un honor viniendo del mismo Hércules!

Además de poder jactarse de un físico musculoso, Grimek era (como las grandes leyendas de la época dorada) tan fuerte como aparentaba.

En 1936 compitió por Estados Unidos en las famosas olimpiadas de Berlín, y en un punto de su carrera tuvo el record Americano y del Mundo en press sobre la cabeza.



El gran John Grimek

La rutina de cuerpo completo de John Grimek

Esta rutina, publicada por Grimek después de retirarse de la competición, está construida alrededor de movimientos básicos clave, pero también tiene bastantes ejercicios monoarticulares. Hace uso del esquema de repeticiones 3×10, tan conocido hoy día, del que Grimek fue uno de los primeros proponentes.

Lunes

Press de banca: 3 series, de 10 repeticiones
Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curls con barra: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas: 3 series, de 10 repeticiones
Elevación de talones de pie: 3 series, de 10 repeticiones

Miércoles

Press de banca inclinado o fondos: 3 series, de 10 repeticiones
Remo con barra o Mancuerna a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Encogimientos: 3 series, de 10 repeticiones
Curl predicador a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
Curl de pierna: 3 series, de 10 repeticiones
Abdominales: 1 set, 50 reps

Viernes

Dominadas supinadas o Jalón al pecho: 3 series, de 10 repeticiones
Press militar: 3 series, de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado: 3 series, de 10 repeticiones
Sentadillas frontales: 3 series, de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas: 3 series, de 10 repeticiones

Nota de Maokoto: Mejor no bajar tanto en el peso muerto, recomiendo bajar solo un poco por debajo de las rodillas.

Descanso

Grimek recomendaba descansar al menos 45 segundos y hasta 1 minuto entre series, y entre 2 o 3 minutos entre ejercicios.

Nota de Maokoto: este descanso es más bien corto, por lo que la primera serie debería ser bastante más fácil que las siguientes. Mejor tener eso en cuenta al elegir el peso inicial.

Forma

Grimek era muy estricto con la forma. Todas las repeticiones deberían ser lentas y controladas. Realiza repeticiones hasta que no puedas mantener la forma correcta. Balancearse, agitarse y rebotar la barra solo será un obstáculo para el progreso.

Dieta

La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Si quieres replicar lo que hacían los practicantes de la vieja escuela, alimenta tu crecimiento muscular dándote festines de carne roja, leche entera, miel, huevos enteros, frutas y nueces.

Consideraciones

No te engañes pensando en que esta rutina está demasiado simplificada o desactualizada. Como Grimek mismo apuntaba cuando le preguntaban que consejo daría a los nuevos levantadores, lo que necesitas es esto: “Entrenar de forma consistente 2-3 veces por semana, añadir peso a la barra siempre que sea posible, y descansar mucho. Comer buena comida, y beber mucha agua”.

Así que no te compliques. Haz que sea simple.

So no need to overcomplicate the matter – just keep it simple stupid! After all, keep in mind that every single title-winning bodybuilder in the pre-steroid built their physique using these principles.

Consejos finales por maokoto

* Empieza con pesos que puedas mover por 14-15 repeticiones para todos los ejercicios.

* Prueba a progresar la rutina añadiendo 2 kg a los levantamientos cada semana. Cuando no consigas todas las repeticiones marcadas para algún ejercicio en alguna sesión, mantén el peso para la sesión siguiente del ejercicio y luego trata de volver a subir. Si tras dos semanas seguidas no consigues las repeticiones objetivo, baja 2 kg para ese ejercicio la semana siguiente. De esta manera te aseguras de ir progresando y a la vez de descargar cuando te estanques.

* Si entrenas en casa, puedes cambiar el curl inclinado por un curl alterno con macuernas sentado, y el curl predicador por curl concentrado apoyado en el muslo. El curl de piernas lo puedes cambiar por zancadas alternas con mancuernas.

Traducido y resumido de un artículo en https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/article/henry-croft/john-grimek-full-body-workout

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13 thoughts on “Entrenamiento clásico de John Grimek

  1. Me gusto mucho el entrenamiento lo voy a empezar pero mi duda es la siguiente , entreno en casa solo poseo mancuernas un banco ajustable con extension de piernas y barra para dominadas realice estas modificaciones:

    Lunes

    Press de banca mancuernas: 3 series, de 10 repeticiones
    Dominadas supinadas : 3 series, de 10 repeticiones
    Press militar mancuernas: 3 series, de 10 repeticiones
    Curls alterno con mancuernas: 3 series, de 10 repeticiones
    Sentadillas frontales con mancuernas : 3 series, de 10 repeticiones
    Elevación de talones de pie man: 3 series, de 10 repeticiones

    Miércoles

    Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series, de 10 repeticiones
    Mancuerna a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
    Encogimientos: 3 series, de 10 repeticiones
    Curl concentrado a una mano: 3 series, de 10 repeticiones
    Curl de pierna: 3 series, de 10 repeticiones
    Elevation de rodillas : 1 set, 50 reps

    Viernes

    Dominadas supinadas : 3 series, de 10 repeticiones
    Arnold press: 3 series, de 10 repeticiones
    Curl con mancuerna inclinado: 3 series, de 10 repeticiones
    Zancadas : 3 series, de 10 repeticiones
    Peso muerto piernas rígidas mancuernas: 3 series, de 10 repeticiones

    Crees que funciones con las modificaciones? , modificarias algo o sinceramente me darías otras rutina para ganar masa muscular? , esperando tu respuesta de antemano gracias.

    • Manuel

      Yo lo veo bien, aunque con mancuernas el peso que podrás mover será más limitado en algunos ejercicios, y seguramente tendrás que acabar añadiendo más repeticiones para progresar en algunos ejercicios (pesos muertos y presses sobre todo)

      Saludos

  2. Gran Makoto.
    Yo aquí el rango de repeticiones que pondría sería de 8 a 10 cada vez que subiera peso, intentando para cada entreno hacer una repetición más como mínimo hasta conseguir el 3×10, tal como muchas veces Tú nos has aconsejado para progresar.
    Objetivo 3×10, pero al subir peso 3×8 inicialmente e ir subiendo según se vea.
    La veo una rutina variada, completa y que seguramente pruebe cuando me estanque con la que tengo ; )

  3. Hola Maokoto,

    Según tu recomendación, cual aconsejarías para un último tirón pre veraniego de 6 semanas:

    A. La rutina del presente artículo
    B. La HST
    C. La de masa muscular de Dan John

    He leído por ahí que la HST también es buena para afinar usando la dieta, a ti que te parece?
    Muchas gracias por tu respuesta

    • Leo

      La menos parecida a lo que estés haciendo actualmente.

      A mi me fue muy bien el HST para definir. Pero antes de ese HST estaba haciendo algo totalmente distinto (algo estilo heavy duty).

      Ten en cuenta que uno siempre progresa más rápido con lo que menos está acostumbrado a hacer. Al definir la tendencia es a debilitarse un poco y progresar más lento, y ambas cosas se compensan.

      Saludos.

  4. Gracias Maokoto, por desgracia cuando formule la pregunta estaba haciendo mi segunda semana de HST en la fase de 15 reps. En un gesto que nada tenía que ver con entrenar me provoqué una contractura en el cuello, he tenido que parar por el momento.

    Si puedo dispuesto de tu generosidad un momento más, llevo ya unos 5 días sin entrenar, pero estoy jodido porque como quería hacer el ciclo de 6 semanas mínimo de la HST, estaba centrado en seguirlo y claro, jode parar, y a esto leo que en este primer ciclo se libera mucho ácido láctico y que estás altas repeticiones son buenas para recuperar lesiones, así que: podría esto ayudar a recuperarme y ser bueno que siguiera entrenando? Debería volver a empezar el ciclo o podría perfectamente seguir en mi segunda de 15? En principio es lo que habia pensado

    Disculpa la perorata y gracias de nuevo

    • Leo

      Si yo fuera tú, empezaría con la primera semana del ciclo de 15. Es más prudente, más motivante (te resultará más fácil) y creo que no pierdes gran cosa por ello.

      Abrazos, que te recuperes pronto.

  5. Hola, me parece muy interesante el entrenamiento, aunque considero que es poco volumén, al menos para mi gusto….. Es normal que menciones ningún ejercicio de aislamiento para triceps?,
    Gracias.

    Un saludo

    • Arturo

      Bueno, yo no soy John Grimek, simplemente he traducido el artículo.

      Pero el press de banca y militar son ejercicios también de triceps. Es cierto que hay específicos de bíceps en la rutina y no específicos de tríceps, pero todavía es más cierto que la mayoría de la gente tiene un desequilibrio importante hacia la musculatura de empuje. Es dificil (en mi opinión) producir un desequilibrio por tener demasiados ejercicios de tirón, pero si es fácil producirlo por tener demasiados de empujón.

      Saludos.

      • Hola Maokoto.

        Disculpa por la falta de ortografía, quería decir “que no mencione ningún ….. ” de la manera que lo he escrito, efectivamente es como si se tratase de ti y obvio que no eres Grimek, Jajajaja !.

        Tienes mucha razón en lo que comentas del desequilibrio entre ejercicios de empujón, es más fácil caer en desequilibrio en estos, que en los de tirón…… Creo que quizá se podría incluir, un ejercicio de tríceps semanal, el viernes, por ejemplo, que es el día de menos ejercicios de empujón, según el gusto personal de cada uno….

        En fin, muy buen artículo y rutina, para ir cambiando y darle otro estímulo a los entrenamientos.

        Gracias Maokoto

        • Arturo

          Sí, claro. Lo puedes incluir.

          Personalmente, siempre he notado que el triceps trabaja de forma muy completa en los ejercicios de empujón, pero que, para sentir los biceps bien trabajados, necesito meter algo de biceps o bien hacer dominadas supinadas.

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