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La mayor lección que aprendí levantando pesas

Por James Clear

Nuca vas a entrar en un gimnasio y que alguien te diga: “Deberías hacer algo fácil hoy”.

Pero después de 10 años de entrenamiento, creo que aferrarse a las ganancias lentas y fáciles es una de las cosas más importantes que he aprendido. De hecho, esta lección se aplica a la mayoría de las cosas en la vida, y se resume en la diferencia entre progreso y logro.

Permitid que me explique …

La diferencia entre progreso y logro

Nuestra sociedad está obsesionada con los logros. Esto es algo especialmente cierto en lo que respecta al gimnasio.

Soy tan culpable de esto como cualquiera. La semana pasada, un tipo en mi gimnasio hizo una cargada y envión con 325 libras (147 kg) y lo hizo parecer fácil. La primera pregunta que le hice fue: “¿Cuál es tu máximo?”

No dije “¿Cómo va tu entrenamiento?” o “¿Has estado progresando recientemente?” sino que le pregunté cuál era el máximo peso que podía manejar. Mi pregunta era acerca de lo que podía lograr, no de cómo había progresado.

Y podemos encontrar esa mentalidad en todas partes. Nadie va a celebrar que hayas aumentando medio kilo por semana. Todos quieren que intentes levantar 5 kilos más ahora mismo. Y este es el problema: centrarse en los logros aquí y ahora normalmente se hace a costa de un progreso más lento pero más consistente. Los logros están tan enraizados en nuestra cultura que a menudo ignoramos el progreso. Por supuesto, enfocarse en progresar al final nos va a llevar a un mayor logro, pero olvidarse de eso es muy fácil cuando quieres lograr un nuevo record personal justo hoy.

Todavía estoy aprendiendo a aceptar este principio, pero ya voy mejorando. Y esto es lo que he aprendido de entrenar por un progrso lento en lugar de hacerlo por un logro inmediato:

1. Las ganancias lentas suman rápido

He aquí un ejemplo:

Ve al gimnasio esta semana, escoge tu levantamiento favorito (sentadillas por ejemplo), y levanta una libra o medio kilo más de lo que hiciste la semana pasada. No se te permite levantar dos libras más. Solo una.

¿Crees que podrías hacerlo? La mayoría diría: “Por supuesto, es fácil” y tienen razón.

Lo curioso es que si haces eso cada semana, añadiras unos 25 kg a tus levantamientos en un año. Si sigues haciéndolo dos años, estarías levantando 50 kg más. ¿A cuánta gente conoces que esté levantando 50 kg más que hace dos años? Yo no conozco a muchos. La mayoría está tan obsesionada con sacar cinco kilos más esta semana que nunca tienen paciencia para hacer ganancias más lentas (pero mayores) a largo plazo.

Nota de Maokoto: La verdad es que yo si veo bastante fácil levantar 50 kg más en dos años, o incluso en un año o en meses. Sobre todo si eres principiante, o un intermedio que pase a utilizar una programación muy buena. Si todavía no has llegado demasiado cerca de tu límite, sin duda está bien exigirse un poco más. Sin embargo, el punto que hace James todavía me parece muy válido. Si te planteas estar entrenando dentro de 8 años, puedes llegar a tener una fuerza muy decente solo ganando un promedio de medio kg por semana en cada ejercicio.

Todo se trata del poder de una velocidad de crucero. Los dos años siguientes van a pasar. El tiempo pasa de todas formas. Así que es mejor estar subiendo (aunque poco a poco) todo el tiempo.

2. Las ganancias lentas ayudan a soportar la intensidad

Por alguna razón, creemos que comenzar fácil y subir lento es una pérdida de tiempo, pero no lo es. Cuando comenzamos con pesos fáciles (y creo que es importante hacerlo al principio), vamos construyendo la capacidad de trabajo. Si estás volviendo al gimnasio después de un largo receso, creo que al menos el primer mes debería ser fácil.

Por alguna razón la sociedad nos ha convencido de que si el ritmo cardíaco no está por encima de las 150 pulsaciones por minuto, y no te sientes destrozado al final del entrenamiento, entonces no te ha valido de nada. No estoy de acuerdo. Si añades un poco de peso cada semana y no pierdes entrenamientos, serás capaz de manejar pesos altos con facilidad más adelante.

3. Las ganancias lentas promueven la recuperación

El cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse si le das el tiempo para hacerlo.

Si expones el cuerpo a un estímulo, bien encontrará una forma de soportarlo o morirá. En el caso de las pesas, tu cuerpo ganará músculo y fortalecerá los huesos (y tendones) y te volverás más fuerte gradualmente. Las ganancias pequeñas y consistentes dan al cuerpo el suficiente esfuerzo para crecer y el tiempo justo para recuperarse.

Pero si tratas de forzar el cuerpo demasiado lejos y demasiado rápido, entonces buscará una forma diferente de adaptarse: Inflamación, lesiones, y estrés. Puede que seas capaz de añadir 5 kg por semana durante unas pocas semanas, pero pronto eso te alcanzará y acabarás sentado en un sillón intentando sanarte.

Difícil, difícil y lesionarse frente a lento, lento y sin parar

Si quieres ponerte en forma, hacerte más fuerte, y alcanzar tu pleno potencial, ¿Qué es lo más importante de todo?

Respuesta: No perder entrenamientos (es decir, la consistencia)

No hay nada más importante que construir el hábito de ir al gimnasio y no perder entrenamientos. Para de intentar compensar el hecho de que eres inconsistente haciendo el entrenamiento más difícil cuando vas a entrenar. El progreso a largo plazo no funciona de esa forma. En lugar de eso, entrénate para no perder entrenamientos y añade peso lentamente.

Al final, todo se trata de esto: ¿Estás intentando conseguir un buen número en los levantamientos justo ahora? ¿O de verdad estás en esto a largo plazo?

La mayoría de la gente entrena en este ciclo: Difícil, difícil y lesionarse. Yo prefiero ir lento, lento y sin parar

Sugerencias finales por Maokoto

James Clear, autor de este artículo, es un autor sobre temas de productividad, psicología del comportamiento, y fotógrafo. No es realmente un entrenador o profesional de la fuerza y musculación. No obstante creo que tiene bastante razón en lo que dice y coincide mucho con mi filosofía. Solo unos cuantos comentarios adicionales.

-Aunque creo en ir despacio y consistente y no tener prisas por llegar rápido a pesos altos, yo no iría TAN DESPACIO, esto lo podéis ver reflejado en mi libro sobre la Rutina de entrenamiento A/B MFQH, en la que propongo un comienzo relativamente fácil y una subida de pesos pausada, pero más acelerada que la que propone James.

-Sobre todo si estás empezando, puedes subir los pesos más rápido. Por lo menos hasta cierto punto. Una guía podría ser conseguir los números que se proponen en el artículo El físico ideal según Maokoto, y a partir de ahí (o un poco más adelante) tomarlo con más calma.

-Aun sin aplicar lo que se dice este artículo a rajatabla (es decir, subir solo medio kg a la semana), la lección de que es preferible ir más lento y sin prisas hasta los pesos altos tiene mucho valor. Al final si somos consistentes siempre llegaremos cerca de nuestro límite. ¿De verdad importa si llegamos cerca de él en 2 años o en 10? Imagina un periodo de 10 años. Si llegas en 2 años a tu límite, te llevarás 8 años rozando tu máximo con muchísimo esfuerzo y estrés, progresando muy despacio, mientras que alguien que se lo tome con más calma puede llegar al mismo punto (o casi) en 10 años con mucho menos estrés y menos lesiones.

-Por supuesto, lo anterior va referido a gente de a pie que busca ponerse en forma sin prisas. Si eres un guerrero del hierro al que le encanta entrenar, esforzarse al máximo, o incluso compites y te ves en la necesidad de sacar nuevos records con frecuencia, esto quizás no es para ti. También es cierto que el método “superlento” es más aburrido. Hemos de valorar lo que personalmente nos compense más.

Un saludo.

Traducido y comentado de un artículo en: http://jamesclear.com/slow-gains

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