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El sistema de triple progresión

Por Mark Reifkind

Lo mejor de este sistema de progresión para entrenamiento es su simplicidad así como su auto-regulación. El objetivo es primero apuntar a un número objetivo de series, luego de repeticiones, y finalmente de peso. El sistema exige que seas capaz de realizar un número específico de series y repeticiones sólidas antes de avanzar el peso, lo cual limita el volumen de trabajo hasta que te adaptes a él.

La clave es hacer repeticiones sólidas. Todas tus series y repeticiones deben serlo antes de avanzar, o esto no funcionrá.

¿Qué significa “repeticiones sólidas”?

Significa poder hacerlas con confianza y concentración, es decir, no estás tan al límite que toda tu atención está concentrada en el esfuerzo, sino que también eres capaz de concentrarte en los detalles del levantamiento y en lo que sucede en tu cuerpo. Quizás podrías hacer otra repetición más al final de cada serie, pero mejor no la haces. También quiere decir que no necesitas motivarte en exceso, ni hacer que tu presión sanguínea suba o que tu compañero de entreno te de una palmada en la espalda para conseguir ejecutar la repetición.

Quiere decir que el peso no debe asustarte.

El peso no debería superar el 80% del esfuerzo máximo la mayoría de las veces, y si alguna cosa de la de arriba no se cumple, probablemente es demasiado. El entrenamiento sucede en su mayor parte entre el 70 y el 85% del esfuerzo.

Series, peso, repeticiones

El sistema puede funcionar con cualquier número de series o repeticiones. Veremos un ejemplo de fuerza, con menos repeticiones al clásico estilo 5 x 5, aplicado a ejercicios como los presses, sentadillas, pesos muertos o dominadas. Pero para hipertrofia podrían utilizarse 5 series de 8-12 repeticiones y para resistencia unas 3 series máximas.

El plan nos hará esforzarnos en un ejercicio una vez por semana. Se pueden utilizar otros ejercicios que sean parecidos al ejercicio principal en días alternos, o incluso el mismo ejercicio con pesos y volumen submáximos (básicamente para trabajar la técnica y la forma). Los ejercicios de asistencia para mejorar grupos débiles pueden realizarse después del levantamiento principal de cada sesión. Por ejemplo, se podrían hacer presses militares los lunes, y flexiones otros dos días de la semana así como elevaciones laterales y posteriores (pájaros) para lograr masa y estabilidad en el hombro.

La clave está en no ir de prisa, y en saber lo que hiciste en la última sesión para hacer aumentos sólidos y pequeños en la sesión siguiente.

Tampoco hay que tener temor a descargar en peso o volumen, sobre todo cuando alcanzamos un pico. Esto ayuda a recorrer más distancia.

Mi experiencia personal fue comenzar con un press militar con unos 30 kg para hacer 5×5, hasta llegar a un peso bastante decente de 62 kg y una repetición máxima de 72 kg con este sistema.

Sin embargo, entrenar para intentos máximos a una repetición es diferente, y es otro tema distinto. Aquí hablamos de construir una base, y cuanto más ancha sea la base, más alto es el pico. La única pega es que es un proceso lento. Funciona, pero requiere paciencia y determinación si de verdad dominamos cada serie y repetición, y no simplemente “sobrevivimos” a ellas.

Como ejemplo, dejo un extracto de mi diario de entrenamiento (en libras) mientras trabajaba para conseguir el press militar de 135 lbs (62 kg).

14 de Marzo: 125 libras, 5 series de 3
21 de Marzo: 125 libras, 4 series de 4, 1 serie de 5
28 de Marzo: 125 libras, 5 series de 5, récord personal
4 de Abril: 105 libras, 5 series de 5
11 de Abril: 135 libras, 4 series de 2, 1 serie de 3 (cuando siento que domino las repeticiones, a veces subo en la última serie para “sentir” las repeticiones de la siguiente semana)
18 de Abril: 135 libras, 5 series de 3
25 de Abril: 135 libras, 4 series de 4, 1 serie de 5
2 de Mayo: 105lbs libras, 6 series de 6
9 de Mayo: 115 libras, 6 series de 6
16 de Mayo: 120 libras, 5 series de 5
25 de Mayo: 125 libras, 5 series de 3
6 de Junio: 115 libras, 5 series de 5
20 de Junio: 125 libras, 5 series de 5, récord personal
27 de Junio: 135 libras, 5 series de 3
4 de Julio: 135 libras, 2 series de 4, 3 series de 3
11 de Julio: 135 libras, 5 series de 4
18 de Julio: 135 libras, 5 series de 5, récord personal

Objetivo cumplido en diecisiete sesiones de entrenamiento, una por semana.

Cómo empezar

Para empezar, establece el punto de partida. Prueba lo que puedes levantar. Si puedes hacer un 5×5 sólido con 20 kg, pero no puedes con 24, los 20 son tu punto de partida.

Tu primer objetivo es ser capaz de hacer cinco series con el peso siguiente, sin importar las repeticiones. Así que la siguiente sesión pones (siguiendo el ejemplo) 24 kg y ves que puedes hacer 3 series de 3, pero las dos últimas series solamente de 2 repeticiones. Durante todo el tiempo, trata de no excederte del 80% de esfuerzo percibido (sigue los consejos al principio del artículo para calibrar si estás pasándote de esfuerzo).

El siguiente entrenamiento, el objetivo es que esas series en las que hiciste menos repeticiones sean como las primeras. Para el ejemplo, intentarías hacer 5 series 3. Puede que no lo consigas en el entrenamiento siguiente (por ejemplo, logras 3,3,3,2), pero lo sigues intentando en sucesivos entrenamientos hasta conseguirlo.

Después de lograrlo, trabajas hasta conseguir 5 series de 4, y luego 5 series de 5 y así sucesivamente.

Cuando consigas 5 series de 5, repite ese entrenamiento al menos una vez hasta que sientes que dominas bien el peso y volumen (todas las repeticiones son sólidas).

Luego aumenta el peso y repite el proceso. Esto funciona incluso si al saltar de peso las series bajas hasta 1 sola repetición. No es donde comienzas, es cómo vas construyendo lo que cuenta.

Si estás usando un ejercicio a una mano (press a una mano por ejemplo) y un brazo se queda atrasado, mantén ese peso hasta que ambos brazos estén al mismo nivel.

Descanso y modulación incorporada

Es importante para fuerza descansar al menos dos minutos entre series. Al principio es posible que puedas sobrellevar descansos más cortos, pero cuando eleves el peso unas cuantas veces, apreciarás esos descansos.

Como al subir el peso las cargas de trabajo disminuyen, hay una ondulación natural incorporada. Si por alguna razón sientes que las cargas se vuelven pesadas demasiado rápido, no dudes en bajar la carga a la de una o dos semanas antes para refrescarte, subiendo quizás hasta 6 series de 6 si puedes hacerlo de manera sólida.

Para más repeticiones

Cuando estamos aplicando el método a ejercicios con más repeticiones (por ejemplo cuando queremos lograr 10 series de 10 de swings con kettlebell), se sugiere no hacer más de tres semanas de avance antes de tomar una descarga. De igual manera, con más repeticiones, trata de aumentar la carga de trabajo solamente una vez por semana.

Como se ha dicho antes, puedes programar otro día de entrenamiento entre las sesiones pesadas, pero haz un ejercicio ligeramente diferente o usa cargas más ligeras.

El sistema de triple progresión es un método clásico para construir una buena base que ha sido probado a lo largo del tiempo. Es simple, pero eso no quiere decir que sea fácil, especialmente cuando la cosa se pone pesada.

Resumido y traducido de un artículo por Mark Reikfind en http://www.strongfirst.com/triple-progression-system-explained/

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