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Diario de entrenamiento: Poderosas razones para usarlo

El diario de entrenamiento es algo fundamental para el progreso serio en el gimnasio (o en el parque).

Nota: puedes mantener tu diario de entrenamiento en nuestro foro. Recibirás consejos útiles y palabras de ánimo de nuestros foreros, comentarios útiles y te mantendrás más motivado.

El diario de entrenamiento puede revelar patrones de ganancia de fuerza, de cambios de peso, de actitud mental, de sobreentrenamiento o de estancamiento. Cada sesión, serie y repetición que hagas debería ser registrada. ¿Por qué? Veamos algunos motivos.

Tener un registro preciso

Con el diario puedes saber exactamente lo que hiciste y el día que lo hiciste. Hasta puedes apuntar cómo te sentiste. Esto ayuda a que no sigas repitiendo pesos cuando deberías estar subiéndolos, o a saber que te sientes machacado y débil porque llevas varias sesiones seguidas exprimiéndote al máximo.

Tu memoria no es perfecta. El diario se encarga de cubrirte las espaldas en ese sentido.

Saber qué es lo que te funciona

Si estás haciendo las cosas bien y progresando, el diario quedará como un testimonio de lo que te funciona. Si no consigues progresar, estudiar el diario te puede permitir saber lo que no está funcionando.

Por ejemplo, en cierta ocasión elaboré una rutina en la que hacía press de banca con mancuernas tres veces por semana, subiendo 2 kg en cada mancuerna cada semana. Funcionó bien durante varias semanas. Luego empecé a sentir molestias en hombros y codos, y a sentirme desmotivado por estancarme con respecto entrenamientos anteriores (normalmente solo miraba la página anterior del diario y añadía kilos a eso). Pero, estudiando bien el diario, me dí cuenta de que llevaba una racha de 6 semanas subiendo y que era perfectamente normal sentirme machacado.

Conocerte mejor

El simple hecho de tomar notas sobre los kilos que levantas o las repeticiones que haces, unido a cómo te sientes al anotar, hace que te conozcas mejor.

Frecuentemente recibo consultas de personas que no saben que cantidad de peso a usar para los ejercicios, otros no saben cuánto subir a la hora de repetir, por ejemplo un ciclo de HST. ¿Por qué sucede esto?. En parte es por no tener experiencia con el ejercicio. Pero otras veces pasa aun siendo experimentado.

Anotar en el diario hace que recuerdes mejor tus marcas. Todas esas series, repeticiones y pesos se meten en tu cabeza, y eso acaba haciendo que sepas (o al menos tengas una idea) de que en un ejercicio determinado podrías meter 2 kilos más pero no 5, o de que si haces 5 repeticiones estarás sobrado, pero con 8 irás justo. Conocerse a uno mismo es clave para el progreso. Sabes dónde estás, y tienes una idea más aproximada de hacia dónde ha de ser el siguiente paso.

Motivarte

Un diario de entrenamiento puede ser muy motivador. Son incontables las veces que me he sentido estancado o desmotivado y me ha bastado mirar en el diario lo que movía 4 o 5 meses atrás para sentirme motivado por el progreso.

Incluso después de una temporada larga sin entrenar en la que pierdes forma, una mirada al diario puede decirte hasta dónde puedes llegar. Si lo hiciste una vez, puedes volver a hacerlo.

Prevenir lesiones

Cuando tienes una lesión, puedes revisar el diario y quizás encontrar lo que te llevó a ese punto. Quizás fue un volumen excesivo, ignorar las molestias que sentías en un determinado ejercicio, o una progresión muy exigente con aumentos de peso o repeticiones demasiado grande.

Una vez lo identificas, el simple hecho de haberlo hecho dejará información en tu mente para que no vuelvas a repetirlo y evites problemas en el futuro.

Recomendaciones para llevar un diario

Hay muchas formas de hacerlo. Pero daremos algunas indicaciones para el que no tiene ni idea.

Está muy bien que lleves un diario electrónico u online, pero para llevar al gimnasio es muchísimo más práctico llevar un cuaderno y un bolígrafo. Anotar en el móvil hace que se pringue de sudor (te lo digo por experiencia). El cuaderno lo puedes tirar, garrapatear, y hasta gotear con sudor y no importará gran cosa. Pasa tus entrenamientos a un medio digital, si quieres, cuando llegues a casa.

En cada entrenamiento, apunta la fecha. También es útil apuntar el día de la semana, ya que al repasar el diario cuando pase el tiempo, te ayuda a entender mejor la rutina que hacías (¡Ah ya me acuerdo! hacía pecho los lunes y jueves). Es más difícil si tienes que andar restando fechas.

Aunque más complicado de hacer, también es bueno anotar tu peso corporal cada día (o cada semana). Así cuando pase el tiempo sabrás si las 10 dominadas que hiciste hace 2 meses fueron una cantidad aceptable (porque estabas pesando 95 kg) o si estabas más bien bajo de forma (ya que estabas pesando solo 80). Además, el registrar tu peso te ayuda a saber si la fase de volumen o definición estaba funcionando, si tus marcas estaban mejorando mucho gracias al aumento de peso, o si te pasaste de agresivo en la bajada de peso porque eso te hizo perder fuerza.

Si consigues un record personal en algún ejercicio, también es bueno anotarlo, así como si calentaste o tus sensaciones (fue fácil, normal, o casi te mueres para hacer el entrenamiento). Saber si te ayudaron o si modificaste la inclinación del banco o descansaste mucho más de la cuenta en alguna serie, también está bien registrarlo.

Anota si sientes molestias en alguna articulación o músculo. Puede que te parezca que esa molestia apareció hace una semana, y en realidad lleves ya un mes con ella, y necesitas prestarle más atención. También si estabas resfriado o especialmente cansado o trasnochado por motivos externos.

Sin embargo, si crees que todo esto es “anotar demasiado” tampoco te abrumes. Prueba a comenzar anotando las series, repes y pesos. Eso por si solo será de gran utilidad.

¡Un Saludo!

Inspirado y modificado del artículo en https://www.t-nation.com/training/powerful-reasons-to-use-a-workout-log

One thought on “Diario de entrenamiento: Poderosas razones para usarlo

  1. Muy interesante.
    Tengo 21 años, soy estudiante y a la vez trabajo por las tardes y practico powerlifting (aunque ahora me especializo en press banca) y tengo una marca de 140 kg aproximadamente (hace varios meses que tiré 137 y no he tirado desde entonces), y desde que uso mi diario de entrenamiento es más sencillo notar el déficit de fuerza, por ejemplo, en días en los que tengo que despertar temprano o desvelarme por algún motivo. Además, me motiva el hecho de que en semanas anteriores, la carga de trabajo que podía soportar cuando me encontraba “lento” o demasiado cansado, es menor a la que he podido soportar en entrenamientos más recientes, por ejemplo hace varias semanas, únicamente pude hacer 15 repeticiones explosivas con 90 kilos, en contraste con mi ultimo entrenamiento, que pude hacer las mismas 15 repeticiones pero con 95 kg, teniendo un mal día jeje. En este caso, claramente ha habido un cambio en el déficit de fuerza, ya que ahora es menor, y justamente en eso me ha ayudado mi diario de entrenamiento

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