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Cómo calentar correctamente

Por Charles Poliquin

Si hay algún área en el que los consejos sobre entrenamiento son a menudo sin sentido, es en el tema de los calentamientos. Hacer extraños movimientos para calentar las sentadillas, tener relaciones con rodillos de espuma al finalizar, veinte minutos en la bicicleta de cardio al 70% de la frecuencia cardíaca, o hacer series clúster en una barra de baile.

Aquí tienes una regla simple: si el calentamiento recomendado te lleva el mismo tiempo que el entrenamiento, no vale un pimiento.

Principio 1: Prepara el campo de batalla

Hay sitios para entrenar que pueden ser realmente fríos. Las investigaciones muestran que para tener los mejores resultados en producción hormonal, la temperatura del gimnasio debería estar en torno a los 20 grados centígrados.

Así que si tu gimnasio es muy frío o entrenas en casa y la temperatura es inferior, ponte varias capas de ropa que te puedas ir quitando mientras entrenas. Un gorro puede ser necesario si hace bastante frío, ya que el 10% del calor se pierde a través de la cabeza.

Principio 2: El calentamiento es específico

Para un calentamiento exitoso necesitas enseñar al cuerpo dos cosas: La amplitud del movimiento, y que se prepare para pesos pesados. Por tanto, realizas el levantamiento que vayas a utilizar utilizando series de bajas repeticiones. La mejor forma de calentar para las sentadillas es hacer sentadillas. La mejor manera de calentar para los pesos muertos, es hacer pesos muertos. El concepto es bastante simple.

Principio 3: El número de series va en función de la complejidad motora, del número de repeticiones en las series de trabajo, y de los niveles de fuerza máxima

Cuanto más complejo sea el ejercicio, más series de calentamiento. Las cargadas de potencia necesitan más series que los curls de pierna.

Cuanto menor sea el número de repeticiones en las series de trabajo, mayor será el número de series de calentamiento. Una persona fuerte necesita más series.

Veamos ejemplos de aplicación.

Ejemplo 1: Un novato haciendo 20 repeticiones de elevaciones de talones con 50 kg.

Calentamiento:

3 repeticiones con 20 kg

Descansar 10 segundos

3 repeticiones con 30 kg

descansar 10 segundos

2 repeticiones con 40 kg

descansar 1 minuto

Series de trabajo: 3 series de 20 con 50 kg.

**********

Ejemplo 2: Levantador de élite de 105 kg de peso, calentando para series de trabajo con 180 kg en cargadas de potencia.

Calentamiento:

3 repeticiones con 20 kg

descansar 20 segundos

3 repeticiones con 50 kg

descansar 20 segundos

2 repeticiones con 70 kg

descansar 20 segundos

1 repetición con 90 kg

descansar 30 segundos

1 repetición con 120 kg

descansar 1 minuto

1 repetición con 140 kg

descansar 90 segundos

1 repeticion con 160 kg

descansar 3 minutos

Series de trabajo: 6 series de 2 con 180 kg

El año pasado tuve el honor de enseñar junto con Dmitry Klokov, y calienta de forma similar.

¿Y los estiramientos?

De acuerdo al gurú de la flexibilidad Ann Frederics, autor del libro “estirando para ganar” (Stretch to Win), el estiramiento no estático es el mejor tipo que se puede realizar antes de levantar pesas, y estoy de acuerdo. Frederick cree que este tipo de estiramiento (conocido como PNF) es superior porque estimula es sistema nervioso simpático (que es responsable de la respuesta de lucha o húída). El estiramiento estático debería realizarse al final el entrenamiento, ya que estimula el sistema nervioso parasimpático. Esto ayuda a relajar el cuerpo tras un entrenamiento intenso.

En caso de que no estés familiarizado con ello, el estiramiento PNF (acrónimo para para facilitación neuromuscular propioceptiva) ha sido utilizado durante años, sobre todo por fisioterapeutas y entrenadores de atletismo. Este tipo de estiramiento se lleva a cabo realizando primero un estiramiento estático para el músculo en cuestión, luego se contrae dicho músculo (lo cual puede hacerse de forma isométrica), y se sigue finalmente del mismo estiramiento estático. Hacerlo de esta manera permite estirar a través de un mayor rango de movimiento. El otro beneficio, como se mencionó anteriormente, es que el estiramiento PNF ayuda a activar el sistema nervioso, permitiendo un mejor entrenamiento de fuerza.

Si quieres ver un ejemplo de estiramiento PNF haz click para ver a Chris Frederick en acción con su cliente (jugador profesional de fútbol americano) Ni’al Diggs.

Si vas a hacer estiramientos, se recomienda realizarlo después de la primera serie de calentamiento. Esa primera serie debería darte una idea de lo que se necesita trabajar. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, y sientes que tus extensores de tobillo y cuádriceps están tensos, haz algo de estiramiento PNF para ellos.

Disfruta de mejores entrenamientos.

Entrenador Charles R. Poliquin

11 thoughts on “Cómo calentar correctamente

  1. El estiramiento estático debería realizarse al final el entrenamiento, ya que estimula el sistema nervioso parasimpático. Esto ayuda a relajar el cuerpo tras un entrenamiento intenso. ESTO ES MENTIRA!!! dicen que estirar despues del entreno de fuerza has roto fibras y no es conveniente estirar y no da nada de beneficios SALU2

    • Pedro

      ¿Alguna fuente fiable para atreverte a decir que es mentira (y encima gritando)? Digo alguien que sea más fiable que Charles Poliquin, que ha entrenado a medallistas olímpicos.

      Saludos.

    • Existe un libro de estiramientos llamado “como rejuvenecer el cuerpo estirándose” de Bob Anderson, que cuenta con descripciones de estiramientos para cada parte del cuerpo (estáticos en su mayoría). Yo arme mi sesión de estiramiento basándome en los grupos musculares que utilizo en mi rutina (Convict conditioning) y me toma alrededor de 10 minutos completarla. Cuando realizo los estiramientos antes de iniciar la rutina se podria decir que estoy listo para la batalla (xD) y casi no tengo que preocuparme de lesiones; pero el mayor beneficio que obtengo es al estirar al final de mi rutina, porque, como menciona Maokoto, ayuda a relajarte, lo que en mi caso es esencial ya que generalmente termino con una congestion terrible al finalizar el entrenamiento y te puedo asegurar que un buen estiramiento se lleva la congestion al 99.99%. Y respecto a las agujetas, la diferencia entre estirar o no al final del entrenamiento es tan clara como el dia y la noche, se que un entrenamiento calistenico no generara tantas agujetas como una rutina weyder o dorso-pierna, pero aun así, al estirar al final de la rutina casi nunca tengo agujetas (lo he comprobado dejándolo de hacer) y cuando las tengo son casi imperceptibles. Así que, si bien estirarse al final no interviene directamente en el desarrollo muscular, te dará beneficios tremendos en el periodo de recuperación, te animo a que lo compruebes por ti mismo. Bendiciones, y Saludos

    • Pedro

      Ah vale. Gracias por responder.

      Pero es que lo que está diciendo Poliquin no es mentira, es verdad: El estiramiento relaja. Y relajarse es bueno (descansas mejor, desconectas etc.) Y eso no contradice lo que estás diciendo tú.

      Es decir, tú estás hablando de efectos físicos (de que no da ningún beneficio físico), y Poliquin más bien de efectos que podríamos llamar psicológico/mentales de relajación y descanso. Que los estiramientos relajan mentalmente está demostrado por años y años de yoga, y de gente que estira su cuello tras un día duro de oficina, y lo siente mejor :)

      Si la ciencia avanza, el humilde sentido común avanza muchísimo más. Pero ya que te gusta la ciencia, te pego un estudio científico que afirma lo que Poliquin dice: estirar pasivamente activa el sistema parasimpático:

      http://pubs.sciepub.com/ajssm/2/4/9/

      Un abrazo fuerte, y gracias porque al fin y al cabo, lo de los estiramientos y las fibras no lo sabía y gracias a ti lo investigué un poco.

      Un saludo

  2. Las fibras sufren daños, pero no es lo mismo que sufrir una rotura, en cuyo caso estaríamos hablando de una microrotura o incluso una rotura muscular completa, padecimientos que se entrada incapacitan la actividad física subsiguiente. El sistema simpático se activa por el estrés generado en el entrenamiento, el cuerpo no tiene claro si el estrés viene por un entrenamiento pesado o por un enfrentamiento en plena selva. El sistema nervioso parasimpático actúa como contraparte. Son dos sistemas que actúan conjuntamente activándose e inhibiéndose mutuamente. Pasando a otro punto:
    Maokoto, en SU experiencia y práctica diaria, al calentar para sentadillas ¿cuando siente que está listo para series efectivas? Lo pregunto porque he notado que si realizo series de bombeo de 25 o más repeticiones me encuentro más cómodo, porque siento “inhibidas” las rodillas, como si estuviesen más lubricadas y me siento más cómodo. Desafortunadamente eso me merma mucho para las series pesadas y ya empiezo a notar dolor, probablemente por una tendinitis. Sé que me estoy haciendo un rollo pero lo considero necesario para preguntarle lo siguiente:
    ¿Suele realizar sentadillas en series efectivas aun sintiendo esa “rigidez” en las rodillas? ¿O de que manera se sabe listo para afrontar las series efectivas?

    • Alejandro

      Cuando hago sentadillas con peso, yo suelo calentar de otra manera:

      1-Serie con el 50% del peso (mismas repes que las de trabajo)
      1-Serie con el 75% del peso (mismas repes que las de trabajo)
      1-Serie con el 90% del peso (con 1 o 2 repes menos que la serie de trabajo, es decir, si voy a hacer 5 repes, esta serie la hago de 3 repes, por ejemplo)

      Y luego las series de trabajo.

      Saludos

  3. Correcto Maoko, independientemente de las sensaciones que tenga ¿luego de ese calentamiento va a las series efectivas? Y otra pregunta: ¿realiza calentamiento general antes del calentamiento específico de sentadillas? Por su atención, mil gracias.

    • Alejandro

      El calentamiento es algo muy personal. No me atrevería a decirte que hagas las series efectivas te sientas como te sientas. Tú me has preguntado que es lo que yo hago y te he contestado, sin embargo puede que necesites otra cosa. Para eso están artículos como este, para guiar y dar ideas.

      No creo en que sea necesario ningún calentamiento general, pero, de nuevo, eso es para mí.

      De todas formas, si vas a levantar algo pesado (como dice poliquin en el artículo) el cuerpo debería sentir de alguna manera que así va a ser. Hacer solamente series ligeras de muchas repes no lo prepara para eso.

      Saludos.

  4. Vaya lio jeje…A ver…
    Recientemente asisti a una conferencia sobre estiramientos en el deporte profesional. Dicho evento tuvo lugar en el Centro de Alto Rendimiento de Marcousis, sede de la federacion francesa de Rugbi, A ella asistieron como ponentes el Doctor Jean Israel (Cardiologo y director del centro) Nicolas Mayer (preparador fisico del PSG) y el Doctor Bertrand Tamalet (medico de la seleccion francesa de futbol) Basicamente, el resumen es el siguiente:
    -Estiramientos siempre dinamicos ANTES de la actividad fisica. (reduce el riesgo de lesion en un 70%)
    -Estiramientos Estaticos 24H despues de la actividad fisica.
    -Inmediatamente despues del entrenamiento o competicion, no se hace NADA.
    La explicacion es que un estiramiento estatico prolongado somete al musculo a un estado de isquemia transitoria que lo priva de oxigenacion e impide la llegada de nutrientes, y los peores momento para llevarlos a cabo son justamente antes del entreno por afrontar una actividad en deficit vascular (de hecho, ya jamas vemos futbolistas calentando en la banda de forma estatica) Y por supuesto, despues de la activdad fisica, donde el musculo se encuentra en una fase de demanda sanguinea maxima y el cual queda privado al someterlo a una isquemia.
    Personalmente, lo veo bastante logico

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