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El entrenamiento HST (Hypertrophy Specific Training) SUPER-RESUMIDO

El HST es un entrenamiento muy conocido, y bastante efectivo. En líneas generales y muy resumidas podríamos decir lo siguiente:

-Es un entrenamiento de cuerpo completo. 5-10 ejercicios por sesión que cubren todo el cuerpo, siempre los mismos, 3 veces por semana.

Por ejemplo:

Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)

-Se hacen dos semanas de entrenamiento con 15 repeticiones, dos semanas con 10 repeticiones, y 2 semanas con 5 repeticiones. Opcionalmente (en la versión MFQH) se pueden incluir dos semanas de 8 repeticiones, y dos semanas de 5 repeticiones NEGATIVAS.

-Los pesos se van subiendo un 5% cada día de entrenamiento, hasta alcanzar el pico de nuestro RM para las repeticiones que estemos haciendo en el último día de entrenamiento de las semanas pares. Por ejemplo, si nuestro 10RM es 100kg en algún ejercicio, las sesiones de entrenamiento a 10 repes serían con 75, 80, 85 (primera semana de 10 repes) y 90, 95 y 100 kg (segunda semana de 10 repes). Esto hace necesario calcular nuestro RM para 15, 10, y 5 repeticiones de los ejercicios (y opcionalmente también para 8 en la versión HST MFQH).

-Después de terminar todas las semanas, se hace una semana de descarga en la que podemos simplemente no entrenar, o tomarlo con más calma.

Comentarios

-La rutina es muy efectiva. Una de las mejores que he probado personalmente.

-Las subidas y bajadas de peso (al inicio de las semanas) son muy refrescantes a nivel físico y psicológico. Las semanas con cada rango de repes empiezan fáciles, y eso se agradece.

-Muchos se quejan de que algunas semanas son más fáciles que las semanas anteriores (el peso baja al hacer los cálculos y las repeticiones también). Esto es normal. La rutina tiene subidas y bajadas.

-Puede resultar duro para las articulaciones al repetir los mismos movimientos 3 veces por semana con intensidad creciente. Las molestias en muñecas, codos y hombros no serán raras. Si ya tienes molestias antes de empezar, casi que mejor usa otra rutina.

Si te ha interesado lo leído, lee los siguientes artículos, mucho más completos, sobre el HST:

El HST MFQH Hipertrofia sin complicaciones

HST – Hypertrophy-Specific Training

Un Saludo

Maokoto

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3 thoughts on “El entrenamiento HST (Hypertrophy Specific Training) SUPER-RESUMIDO

  1. Hola Maokoto! Precisamente llevo unas semanas con esta rutina pero variando algunos ejercicios el día intermedio.

    Te iba a preguntar, para hipertrofia qué crees que es mejor? Hacer las repeticiones explosivas o controladas?

    Porque a lo mejor en banca para 10 repes puedo ponerme 70 kilos si hago las repeticiones rápidas, pero si quiero hacerlas despacito y con pausa abajo tengo que quitarle 10 o 15. A lo mejor es preferible sentir el músculo y fatigarlo, pero quitando tanto peso siento que no estoy dando el máximo y también me cuesta mucho más progresar.

    • Juan

      Hazlas explosivas. Activas más fibras rápidas, aunque con más inercia. Con cadencia lenta te cuesta más porque la inercia se elimina y hay ángulos del movimiento en los que eres menos fuerte.

      Sin embargo con el HST no tiene mucho sentido usar cadencias lentas porque se usan distintos rangos de repe y se acaban usando pesos altos que, de todas formas, vas a tener que mover lento si o sí. El uso de cadencias lentas tiene más sentido cuando tienes poco peso disponible (y quieres complicar el ejercicio).

      Saludos

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