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Calistenia unilateral y por qué comenzar el entreno con ella

Se ha demostrado que los movimientos realizados con solo un lado del cuerpo, también conocidos como unilaterales, promueven el equilibrio, ayudan a superar problemas de salud, y previenen problemas. Estos cambios positivos se notan especialmente cuando comienzas el entrenamiento con ellos.

La lista que exponemos a continuación ejemplifica el efecto domino que se produce al incluirlos. Tan pronto como uno de estos motivos se implementa, se pone en marcha una reacción en cadena para el resto. Espero que después de examinar la lista, te sientas motivado para empezar a incluir movimientos unilaterales en la primera parte de tu entrenamiento, y así equilibrar el movimiento de ambos lados del cuerpo de manera más efectiva.

1. Entrenar y recuperarse de forma más inteligente

Lo bueno de entrenar solo un lado a la vez, es que te ayuda a hacer más trabajo sin exceder tu capacidad de recuperación. Para ser más específicos, una vez que te das cuenta de que un lado es menos fuerte, tienes opciones para dividir el volumen total (es decir, las repeticiones) de forma más adecuada.

Por ejemplo, puedes comenzar trabajando tu lado menos dominante (izquierdo si eres diestro) cuando tienes más energía, y terminar con tu lado más fuerte para promover una adaptación más saludable. También puedes alternar lados en una serie dada, o dividir el trabajo en dos mitades, o cuatro cuartos dependiendo de tu número de repeticiones objetivo. Siempre y cuando mantengas la calidad sobre la cantidad, puedes utilizar favorablemente los movimientos unilaterales.

2. Aumenter la fuerza del core

Aunque tener abdominales visibles es algo muy apreciado, no debemos descuidar los glúteos y los músculos de la espalda, así como el psoas cuando estamos entrenando el “core“.

Afortunadamente, la calistenia unilateral saca todas las dudas de la ecuación haciendo que esas zonas musculares clave se activen (sin tener que pensar en ellas). Además el uso consistente de ejercicios para solo un lado del cuerpo hará que estos músculos se activen donde más importa: cuando estás FUERA del gimnasio. Ser capaz de activar el core sin ni siquiera pensar en ello contribuye a una mayor longevidad.

3. Mejora de la movilidad y la salud articular

La movilidad se define como la capacidad de mover una articulación, o conjunto de articulaciones, activamente a través de un rango de movimiento que estimule una interacción saludable entre los músculos. Así que no se trata de aumentar pasivamente la amplitud de movimiento de músculos que carecen de una flexibilidad completa, sino que utilizamos el ejercicio como herramienta para mover las articulaciones de manera activa, a la vez que aumentamos la fuerza.

Si estas palabras resultan muy complejas, pensemos en una variante de zancada. El mantenerse en la posición baja de una zancada obviamente aumenta la flexibilidad de la cadera, pero cuando se realiza dinámicamente el movimiento, también das la oportunidad a las caderas de que “aprendan” el movimiento y permites que la fuerza y estabilidad se afiancen mejor. De forma ideal, se podrían incluir repeticiones dinámicas e isométricas, lo que convierte el entrenamiento en algo con efectos medicinales. Al utilizar movimientos unilaterales para asegurar la movilidad, desbloqueamos nuevas ganancias en calidad de movimiento y corregimos asimetrías.

4. Activa tu sistema nervioso

¿Cuántas fibras rápidas hay que activar para estimular el crecimiento del músculo? Lo ideal es activar tantas como sea posible.

El entrenamiento explosivo (con y sin cargas) es una forma efectiva de hacer esto. Pero ¿qué sucede cuando no estás todavía listo para ese tipo de entrenamiento? puedes recurrir a progresiones y regresiones de movimientos calisténicos unilaterales.

Imagina por ejemplo un gimnasta que tensa todos sus músculos para realizar un ejercicio complicado. A ese nivel de tensión, los músculos no tienen otra opción que mostrar una fuerza sobrehumana ay ganar masa muscular. Nosotros podemos crear oportunidades similares para ganancias fisiológicas trabajando solo un brazo o una pierna al mismo tiempo porque el sistema nervioso no tiene otra opción que enviar impulsos desde la cabeza a los pies para compensar cualquier falta de energía. En este contexto, la falta de energía es lo mismo que la palanca (la falta de equilibro o “palanca” en los ejercicios unilaterales obliga al sistema nervioso a enviar impulsos para tensar más fuerte los músculos que trabajan).

Para los principiantes y la gente con extremidades largas, la calistenia unilateral ofrece una activación neural aún más acentuada, dada su menor experiencia en el caso del principiante (no sabe activar todas sus fibras, pero el ejercicio unilateral lo obliga a hacerlo) o su anatomía en el caso de extremidades largas (al tener brazos y piernas más largos, se requiere más equilibrio, y eso se acentúa mucho más cuando solo se trabaja un lado a la vez).

5. Aumento del gasto energético

La cantidad de tiempo adicional que se emplea al realizar ejercicios unilaterals, así como la necesidad de emplear más equilibrio, fuerza, y concentración, implica un mayor gasto energético.

Resumiendo

Ahora que tienes los motivos, veamos tres formas prácticas en las que puedes empezar desde hoy.

Opción 1: Realiza calisténicos unilaterales junto con un calentamiento de 10-15 minutos al principio del entrenamiento

Opción 2: Realiza un entrenamiento de unos 45 minutos cada semana, dedicado completamente a movimientos unilaterales calisténicos.

Opción 3: Realiza movimientos calisténicos unilaterales una o dos veces al mes como mantenimiento preventivo para complementar.

Traducido y resumido de un artículo por Eric Buratty

3 thoughts on “Calistenia unilateral y por qué comenzar el entreno con ella

  1. Hola Maokoto. Sería genial ver qué ejercicios unilaterales calisténicos recomiendas para esa sesión semanal de 45 minutos. No se me ocurran muchos que pueda hacer un principiante. Me interesó porque soy una persona con desbalances musculares. Gran artículo.

    • Fernando Canteros

      Flexiones a 1 mano, sentadillas a 1 pierna, Dominadas a 1 mano asistidas con toalla (o dominadas mano-muñeca), remos invertidos a 1 mano y pesos muertos con peso corporal a 1 pierna.

      Saludos.

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