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Entrenamiento Push/Pull (tirón/empujón) básico

Las rutinas de entrenamiento de musculación tipo tirón/empujón o push pull simplemente consisten en trabajar los músculos encargados del movimiento de empuje en una sesión, y trabajar los músculos encargados de tirar en otra distinta.

La ventaja principal de este tipo de rutinas es que se evita una sobrecarga de las distintas partes corporales. Aunque el sobreentrenamiento no es tan común como suele creerse, si que es posible dejar demasiado agotada una parte corporal determinada en poco tiempo.

En ciertos esquemas de entrenamiento, es posible que trabajes el pecho un día, los hombros el siguiente, y aún en otro siguiente los triceps. Esto significaría entrenar los triceps 3 días, lo que puede llevar al agotamiento de estos.

Las Push/pull evitan esto agrupando todos los músculos involucrados en tirar (espalda, biceps, deltoide posterior, trapecios, antebrazos, isquiotibiales) en una sesión, y los músculos involucrados en empujar (pecho, triceps, cuadriceps, deltoide medio y lateral) en otra.

Sin embargo, también hay algunas desventajas: En muchas rutinas de tirón empujón, los triceps, biceps, deltoides anteriores y antebrazos se entrenan con algo de fatiga comparados con el pecho, espalda y cuádriceps, ya que los ejercicios grandes (sentadillas, pesos muertos, remos, press de banca) se realizan primero y estos también tocan los músculos pequeños.

rutina-tiron-empujon

Rutina de ejemplo

Lo siguiente es una rutina de ejemplo push/pull, basada en estrategias y técnicas de entrenadores como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Chad Waterbury.

División de la rutina

Lunes: Tirón pesado
Martes: Empujón pesado
Miércoles: Descanso
Jueves: Tirón ligero/moderado
Viernes: Descanso
Sábado: Empujón ligero/moderado
Domingo: Descanso

Lunes (Tirón pesado)

A1. Peso Muerto 8×3
A2. Curl con mancuernas 8×3

B1. Dominadas pronadas lastradas 8×3
B2. Peso muerto piernas rígidas 8×3

c. Crunch de serratos

Martes(Empujón pesado)

A1. Sentadilla frontal 8×3
A2. Press de banca 8×3

B1. Press militar 8 x 3
B2. Fondos 8 x 3

C. Extensiones de gemelos en prensa 3-4 x 8-10

Jueves (Tirón ligero/moderado)

A1. Peso muerto rumano 4 x 6 o 2 x 12
A2. Curl invertido con barra EZ 4 x 6 or 2 x 12

B1. Remo con barra o con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
B2. Curl de piernas 4 x 6 o 2 x 12

C. Encogimientos con mancuerna (un lado a la vez) 4 x 6 o 2 x 12
D. Pájaros/vuelos para deltoide posterior 4 x 6 o 2 x 12
E. Crunch en cable 3-4 x 8-10

Sábado (Empujón ligero/moderado)

A. Prensa de piernas 4 x 6 o 2 x 12

B1. Sentadilla búlgara 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
B2. Press con mancuernas en el suelo (codos pegados al cuerpo) 4 x 6 o 2 x 12

C1. Aperturas con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
C2. Extensión de concentración de triceps (ver imagen) 4 x 6 o 2 x 12

D1. Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
D2. Encogimientos con barra sobre la cabeza 4 x 6 o 2 x 12

E. Extensión de gemelos sentado 3-4 x 15-20

Consejos para los entrenamientos

Utiliza alrededor del 85% del RM para las series de 8×3.

Los ejercicios que llevan la misma letra (A1-A2, etc.) van emparejados en superserie. Haz una serie de uno de ellos, descansa un poco (quizás 60 segundos en días pesados, 45 segundos en días ligeros) y haz una serie del otro, luego vuelve al primero y así sucesivamente hasta terminar todas las series.

Las repeticiones giran siempre alrededor de las 24, siguiendo la filosofía de Waterbury (ver ¿cuántas series, cuántas repeticiones?)

Los entrenamientos pesados se hacen al principio de la semana (en lugar de repartirlos) porque se supone que estás más fresco. Igual los grupos son diferentes y esto no debería suponer tanto problema.

Los ejercicios son sugerencias. Los puedes adoptar a tu propia filosofía. Lo importante es trabajar todo el cuerpo más de una vez por semana para producir el crecimiento, sin necesidad de sobre-esforzarlo.

Sugerencia de progresión (por Maokoto): Intenta ir juntando series hasta que los 8×3 se conviertan en un 6×4. Luego sube el peso un 5-10 kg y vuelve a hacer 8×3.

Es decir (por ejemplo):

Semana 1: 8×3
Semana 2: 2×4,5×3,1×1
Semana 3: 3×4,4×3
Semana 4: 4×4,2×3,1×2
Semana 5: 5×4,2×2
Semana 6: 6×4
Semana 7: 8×3 (aumentamos peso)

Series x Repeticiones

En las series que no sean tipo 8×3, simplemente trata de ir subiendo el peso conforme pasa el tiempo sin estresarte demasiado. Súbelo cuando veas que la cosa es demasiado fácil.

Traducido y adaptado del artículo “The Push Pull Workout” por TC Louma

3 thoughts on “Entrenamiento Push/Pull (tirón/empujón) básico

  1. Hola, está genial la rutina. Me gustaría saber que tanto influye el trabajar los ejercicios de manera individual y no en superseries? el gym al que voy se llena bastante y me sería difícil ocupar dos barras o mancuernas a la vez sin entorpecer a los demás. Mi otra consulta es cuando dice por ejemplo: Peso Muerto 8×3 serían 8 series x 3 rep?

    saludos y gracias!!

    • Nicolás

      Si no puedes hacerlo en superseries, hazlo normal. No influye tanto.

      Sí, son 8 series de 3 repeticiones.

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