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Ganar masa muscular con una hora a la semana

Cuando tenemos una vida ajetreada y un tiempo limitado, normalmente el ejercicio es algo que se coloca al final de la lista. A esto ayuda el pensamiento erróneo de que, para obtener resultados, es necesario entrenar bastantes horas y días a la semana. Pero no tiene por qué ser así. El siguiente plan de entrenamiento puede realizarse en uno o dos días a la semana, y solamente alrededor de una hora realizarlo.

Sin embargo, has de saber de antemano que no es una rutina fácil. Si quieres ganar músculo empleando una sola hora a la semana, vas a tener que trabajar para ello.

Estilo Bulldozer

Este plan sigue los principios de entrenamiento del estilo Bulldozer. Para saber más de los principios del estilo Bulldozer, haz click aquí.

Los ejercicios

Realiza los siguientes ejercicios una vez por semana tal como se describen:

Sentadillas: Realiza una serie de 20 repeticiones (estilo Bulldozer), tomándote tanto tiempo como necesites para finalizar las 20 repeticiones.

Peso Muerto: Realiza una serie de 10 reps al estilo Bulldozer. Descansa solo lo necesario entre repeticiones hasta estar seguro de poder realizar otra.

Press de Banca: Realiza una serie de 20 repeticiones al estilo Bulldozer.

Remo con barra: Realiza una serie de 20 repeticiones al estilo Bulldozer.

Press militar: Realiza una serie de 20 repeticiones al estilo Bulldozer.

Ejercicio a escoger: Realiza un ejercicio de tu elección (también al estilo Bulldozer). Puede ser para triceps, biceps, gemelos, abs…

* Nota de Maokoto: La rutina puede reducirse un poco más quitando bien el press de banca, o bien el press militar. Sacrificamos un poco el trabajo directo de pecho o de hombros, pero sigue quedando bastante completa y ganamos algo de tiempo. También existe la posibilidad de usar press de banca, quitar el militar, y escoger en el auxiliar un ejercicio para hombros que no sea de empuje (tipo remo al pecho).

entrenamiento-con-tempo

Distribución y nutrición

Un día a la semana: Si tienes pensado solamente entrenar un día en la semana, realiza los ejercicios en el orden expuesto. Es un entrenamiento intenso, pero deberías ser capaz de finalizar los ejercicios en menos de una hora.

Aún cuando el estímulo del entreno una o dos veces por semana puede ser suficiente, no olvides ingerir la suficiente proteína. El utilizar con inteligencia algunos suplementos alimenticios te puede facilitar bastante la vida a este respecto, ya que es más complicado estar ingiriendo grandes cantidades de pollo o atún, que tomar uno o dos batidos al día. Uno de los mejores momentos para tomar los batidos de proteína o una buena comida rica en nutrientes, es después del entrenamiento.

Dos días a la semana: Si vas a escoger esta modalidad, el anterior entrenamiento se divide en dos partes, una enfocada a los ejercicios de tirón y otra a los de empujón. A pesar de que el entrenamiento queda reducido a la mitad del tiempo, el hecho de que sea más corto nos motivará a entrenar con más intensidad (más repeticiones en cada miniserie del Bulldozer) y se producirá un mayor agotamiento en días posteriores. Por eso, si vas a dividir en dos sesiones, es recomendable que dejes dos días de descanso entre ellas, o al menos uno, para poder afrontar el siguiente entrenamiento con más intensidad.

División en dos días:

DÍA UNO

Sentadillas
Press de Banca
Press Militar

DÍA DOS

Peso Muerto
Remo con barra
Ejercicio auxiliar

*Todo al estilo Bulldozer como se ha descrito anteriormente

Cerrando

Puedes sentir que es imposible ganar músculo y fuerza con una rutina tan breve, pero no lo es. Simplemente puede ser algo más lento, pero si aplicas perseverancia y sigues la progresión del estilo Bulldozer, añadiendo repeticiones y peso cuando consigas las 20 repeticiones en 5 miniseries o menos, lo lograrás. Por supuesto, también es fundamental comer bien y descansar adecuadamente.

No desesperes si no tienes mucho tiempo para entrenar. La mayoría puede ganar músculo con solo una hora a la semana de entrenamiento, siempre que sea consistente y perseverante.

Traducido y adaptado de: http://muscleandbrawn.com/how-to-gain-muscle-mass-in-one-hour-a-week/

4 thoughts on “Ganar masa muscular con una hora a la semana

  1. Maokoto, se podría incluir dominadas (lastradas o no)? y en caso de ser posible, que ejercicio deberíamos quitar? Un saludo y gracias por todo el esfuerzo que realizas para traernos estos artículos.

    • Francisco

      Puedes hacer dos cosas:

      1) Quitar el remo con barra y cambiarlo por las dominadas.

      o (y esta aunque me parece recomendable le gustará a poca gente) quitar el press banca, cambiar el press militar por press de banca inclinado (así trabajas hombro y pecho a la vez), y meter las dominadas adicionalmente.

      Saludos.

  2. Crees que se podria combinar el metodo buldozer con el 5/3/1?
    Para una rutina mas o menos asi
    lunes sentadilla 5/3/1 (o lo que toque)
    dominadas o remo con barra bulldozer

    martes press banca 5/3/1
    peso muerto bulldozer

    jueves peso muerto 5/3/1
    press militar bulldozer

    sabado press militar 5/3/1
    sentadillas bulldozer

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