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Retracción Escapular: Un consejo para conseguirla

La retracción escapular, que se refiere al hecho de tener los omóplatos o escápulas apretados hacia atrás cuando hacemos press de banca, es de gran importancia a la hora de protegernos de lesiones en los hombros cuando realizamos este ejercicio. Sin embargo, mucha gente tiene dificultades a la hora de alcanzar esta posición de retracción.

El consejo que os ofrecemos hoy consiste es tener la imagen mental de que estamos metiendo nuestras escápulas en los bolsillos traseros del pantalón.

Mucha gente siente el ejercicio de press de banca en la parte delantera de los hombros, en lugar de hacerlo en los pectorales. Cuando a la gente le sucede esto, se le dice “junta las escápulas”, y el problema, es que no se explica cómo hacer esto. Mucha gente lo que acaba haciendo cuando le dan este consejo, es simplemente echar los hombros hacia atrás. Al hacer esto, más que juntar las escápulas, muchos acaban encogiendo los hombros, y esa posición no es beneficiosa a la hora de hacer press de banca.

Nota: Mira este artículo en audio con imágenes aquí

Pero cuando se da el consejo “mete tus escápulas en el bolsillo de atrás”, les da la imagen mental de poner las escápulas hacia atrás, pero también hacia abajo. Esto inmediatamente hace que el pecho se eleve, colocándolo en una posición mejor para hacer press de banca, involucrándolo mucho más en el ejercicio y trabajándolo correctamente, evitando sentirlo solamente en los hombros.

Así, el consejo completo no es solamente echar las escápulas hacia atrás, sino también hacia abajo.

Esto es lo que la mayoría de la gente hace cuando se le dice “junta las escápulas”. Pinzan sus trapecios y los elevan, en lugar de bajar como voy a demostrar a continuación:

Nota como juntamos las escápulas y luego las bajamos. Esto te beneficia en los ejercicios de empuje, porque cuando aprietas hacia abajo, los dorsales salen un poco hacia afuera, lo cual da un soporte y más potencia a tu press de banca.

Adaptado de un vídeo en https://www.youtube.com/watch?v=Qnh4__GuJ34 Por Matty Fusaro

2 thoughts on “Retracción Escapular: Un consejo para conseguirla

  1. Hola, he leído que también es bueno realizar la retracción escapular en los fondos en paralelas, se aplicaría de la misma manera? juntando las escapulas hacia atrás y metiendo las escapulas en el bolsillo de atrás. un cordial saludo.

    • DANI

      Sí, aunque en el caso de los fondos vas metiéndolas en el bolsillo mientras empujas y subes en el fondo. Es imposible tener las espátulas retraídas y hacia abajo en la parte baja del fondo.

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