Así como las flexiones son el ejercicio por excelencia con peso corporal para los músculos que empujan del torso, las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia de la calistenia. Con ellas trabajarás los dorsales, espalda en general, biceps y deltoide posterior, siendo un complemento ideal si estás siguiendo un programa de flexiones / Lagartijas.


Dominadas al aire libre

Si no eres nuevo en hacer ejercicio, lograr realizar 20 dominadas seguidas es un buen reto. De hecho, bastante ambicioso, y es un número que indica que has trabajado bastante duro para conseguirlo. Este programa de 6 semanas (paralelo al programa de flexiones) tiene este objetivo.

Nota: El hecho de que el programa hable de 6 semanas no implica que todo el mundo vaya a conseguir hacer 20 dominadas en 6 semanas. De hecho, en gran parte de los casos será necesario retroceder alguna semana por no conseguir superar los números propuestos, o repetir una semana varias veces hasta conseguir avanzar. Hazlo lo mejor posible y persevera ¡y acabarás consiguiendo el objetivo! La gente que es capaz de hacer 20 dominadas no abunda, ni siquiera entre personas que llevan bastante tiempo entrenando.

Si no te haces ni una…

Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, puedes probar a hacer esta rutina con remos invertidos, trabajarás la espalda y será un buen punto de partida.

Considera también ver el artículo “Conseguir la primera dominada“, para lograr hacer unas cuantas antes de empezar con el programa.

Supinadas o pronadas

El programa es válido tanto para dominadas supinadas (palmas de las manos mirando hacia la cara) o pronadas (dorso de las manos mirando hacia la cara). También puedes utilizarlo para dominadas neutras (palmas mirándose entre sí con agarre martillo) es indiferente.

Prueba inicial

Antes de comenzar, es necesario hacer una prueba inicial de cuántas dominadas te haces. Simplemente, calienta un poco y haz tantas dominadas como te sea posible conservando la buena forma (las repeticiones que logres pataleando o impulsándote no cuentan). Anota ese número, ya que de él dependerá por dónde empieces en la rutina.

La rutina es algo exigente, así que tómate 2-4 días de descanso después de la prueba inicial antes de comenzarla.

Semana 1

El programa se divide en 3 días semanales. Podrían ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que escojas son a elección tuya, pero deja al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Toma el número de dominadas que hiciste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 4 o 5 dominadas, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 16 utiliza la columna 3 de la tabla. Si conseguiste menos de 4, usa mejor remos invertidos o mira el artículo “conseguir tu primera dominada”.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  4-5 dominadas 6 – 10 dominadas 11 – 16 dominadas
serie 1 1 2 9
serie 2 3 4 9
serie 3 2 4 7
serie 4 2 4 7
serie 5 max (al menos 3) max (al menos 5) max (al menos 9)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 5 9
serie 2 4 8 12
serie 3 2 5 8
serie 4 3 5 8
serie 5 max (al menos 4) max (al menos 7) max (al menos 12)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 7 10
serie 2 4 8 14
serie 3 4 7 9
serie 4 3 7 9
serie 5 max (al menos 5) max (al menos 8) max (al menos 13)

Por ejemplo: Si en la prueba inicial conseguiste 7 dominadas, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (5 dominadas), descansas 90 segundos, sigues por la serie 2 (4 dominadas). Descansas 90 segundos y continúas con la serie 3 (4 dominadas), 60 seg de descanso y serie 4 (4 dominadas). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas dominadas consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

Semana 2

Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y toma un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el tomar agua antes y durante el entrenamiento según necesites.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  hasta 5 dominadas 6 – 10 dominadas 11 – 16 dominadas
serie 1 4 8 13
serie 2 6 11 14
serie 3 4 8 10
serie 4 4 7 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 10) max (al menos 14)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 9 12
serie 2 6 11 12
serie 3 4 8 11
serie 4 4 8 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 11) max (al menos 14)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 11 14
serie 2 7 13 17
serie 3 5 9 13
serie 4 5 9 13
serie 5 max (al menos 7 ) max (al menos 12) max (al menos 14)

Al final de la Semana 2 será el momento de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas dominadas como puedas. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarás a trabajar martes, jueves y sábado).

Semana 3

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número mayor de dominadas que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 7 y 10 dominadas, usa la columna 1. Si el número estaba entre 11 y 13, usa la columna 2. Si hiciste más de 13 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 7 dominadas, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán llegar a 7 en este punto. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  7 – 10 dominadas 11 – 13 dominadas más de 13 dominadas
serie 1 5 6 7
serie 2 6 8 9
serie 3 3 6 7
serie 4 3 6 7
serie 5 max (al menos 5) max (al menos 8) max (al menos 10)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 7 10
serie 2 6 9 12
serie 3 4 7 7
serie 4 4 7 7
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 9) max (al menos 12)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 8 11
serie 2 6 10 15
serie 3 4 7 10
serie 4 4 8 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 10) max (al menos 14)

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos. Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

Semana 4: Escoge la misma columna que en la semana 3
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  7 – 10 dominadas 11 – 13 dominadas más de 13 dominadas
serie 1 6 9 10
serie 2 7 11 12
serie 3 5 8 10
serie 4 5 8 10
serie 5 max (al menos 8) max (al menos 12) max (al menos 15)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 7 10 12
serie 2 8 12 14
serie 3 6 10 12
serie 4 6 10 12
serie 5 max (al menos 8) max (al menos 13) max (al menos 17)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 8 11 14
serie 2 9 14 16
serie 3 6 11 14
serie 4 6 11 14
serie 5 max (al menos 10) max (al menos 15) max (al menos 17)

Semana 5

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 8 – 11 dominadas, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 12 – 15 dominadas, sigue la columna 2.
*Más de 15 dominadas consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 8 dominadas en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al terminar la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

Semana 5: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  8 – 11 dominadas 12 – 15 dominadas más de 15 dominadas
serie 1 5 9 12
serie 2 6 11 13
serie 3 5 8 10
serie 4 5 7 8
serie 5 max (al menos 7) max (al menos 12) max (al menos 13)
Día 2

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 6 6
serie 2 3 6 6
serie 3 4 6 7
serie 4 4 6 7
serie 5 4 5 6
serie 6 3 5 6
serie 7 3 5 7
serie 8 max (al menos 9) max (al menos 13) max (al menos 15)
Día 3

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 6 7
serie 2 3 4 5
serie 3 5 7 8
serie 4 5 7 8
serie 5 4 5 7
serie 6 4 6 7
serie 7 3 6 7
serie 8 max (al menos 11) max (al menos 13) max (al menos 15)

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 20 dominadas haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí te habrás acercado bastante a tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 12 dominadas consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana 6

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 12 – 14 dominadas, usa la columna 1
*Si conseguiste 15 – 17 dominadas, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 17, usa la columna 3

Semana 6: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  12 – 14 dominadas 15 – 17dominadas más de 17 dominadas
serie 1 6 10 11
serie 2 7 12 14
serie 3 6 6 9
serie 4 4 6 7
serie 5 max (al menos 10) max (al menos 12) max (al menos 14)
Día 2

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 5 6
serie 2 4 5 6
serie 3 4 6 8
serie 4 4 6 7
serie 5 4 5 6
serie 6 3 5 6
serie 7 2 4 4
serie 8 2 4 5
serie 9 max (al menos 12) max (al menos 13) max (al menos 15)
Día 3

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 5 7
serie 2 4 5 7
serie 3 4 7 8
serie 4 5 7 8
serie 5 4 6 7
serie 6 4 6 7
serie 7 3 5 6
serie 8 4 4 6
serie 9 max (al menos 12) max (al menos 14) max (al menos 15)

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.

Prueba final

Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Procura no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.

Realiza tantas dominadas como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, es probable que consigas las 20 dominadas consecutivas (sobre todo si estabas utilizando la columna 3 al llegar a la última semana). En cualquier caso, tu número de dominadas habrá aumentando en gran medida con respecto a 6 semanas atrás.

Si no conseguiste las 20, no te desanimes. Retrocede un par de semanas y retoma desde ahí. Si perseveras, ¡Acabarás lográndolo!.

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.

Si te queaumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.

Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones