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Cómo hacer 20 dominadas

Así como las flexiones son el ejercicio por excelencia con peso corporal para los músculos que empujan del torso, las dominadas son el ejercicio de tirón por excelencia de la calistenia. Con ellas trabajarás los dorsales, espalda en general, biceps y deltoide posterior, siendo un complemento ideal si estás siguiendo un programa de flexiones / Lagartijas.


Dominadas al aire libre

Si no eres nuevo en hacer ejercicio, lograr realizar 20 dominadas seguidas es un buen reto. De hecho, bastante ambicioso, y es un número que indica que has trabajado bastante duro para conseguirlo. Este programa de 6 semanas (paralelo al programa de flexiones) tiene este objetivo.

Nota: El hecho de que el programa hable de 6 semanas no implica que todo el mundo vaya a conseguir hacer 20 dominadas en 6 semanas. De hecho, en gran parte de los casos será necesario retroceder alguna semana por no conseguir superar los números propuestos, o repetir una semana varias veces hasta conseguir avanzar. Hazlo lo mejor posible y persevera ¡y acabarás consiguiendo el objetivo! La gente que es capaz de hacer 20 dominadas no abunda, ni siquiera entre personas que llevan bastante tiempo entrenando.

Si no te haces ni una…

Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, puedes probar a hacer esta rutina con remos invertidos, trabajarás la espalda y será un buen punto de partida.

Considera también ver el artículo “Conseguir la primera dominada“, para lograr hacer unas cuantas antes de empezar con el programa.

Supinadas o pronadas

El programa es válido tanto para dominadas supinadas (palmas de las manos mirando hacia la cara) o pronadas (dorso de las manos mirando hacia la cara). También puedes utilizarlo para dominadas neutras (palmas mirándose entre sí con agarre martillo) es indiferente.

Prueba inicial

Antes de comenzar, es necesario hacer una prueba inicial de cuántas dominadas te haces. Simplemente, calienta un poco y haz tantas dominadas como te sea posible conservando la buena forma (las repeticiones que logres pataleando o impulsándote no cuentan). Anota ese número, ya que de él dependerá por dónde empieces en la rutina.

La rutina es algo exigente, así que tómate 2-4 días de descanso después de la prueba inicial antes de comenzarla.

Semana 1

El programa se divide en 3 días semanales. Podrían ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que escojas son a elección tuya, pero deja al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Toma el número de dominadas que hiciste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 4 o 5 dominadas, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 16 utiliza la columna 3 de la tabla. Si conseguiste menos de 4, usa mejor remos invertidos o mira el artículo “conseguir tu primera dominada”.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  4-5 dominadas 6 – 10 dominadas 11 – 16 dominadas
serie 1 1 2 9
serie 2 3 4 9
serie 3 2 4 7
serie 4 2 4 7
serie 5 max (al menos 3) max (al menos 5) max (al menos 9)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 5 9
serie 2 4 8 12
serie 3 2 5 8
serie 4 3 5 8
serie 5 max (al menos 4) max (al menos 7) max (al menos 12)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 7 10
serie 2 4 8 14
serie 3 4 7 9
serie 4 3 7 9
serie 5 max (al menos 5) max (al menos 8) max (al menos 13)

Por ejemplo: Si en la prueba inicial conseguiste 7 dominadas, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (5 dominadas), descansas 90 segundos, sigues por la serie 2 (4 dominadas). Descansas 90 segundos y continúas con la serie 3 (4 dominadas), 60 seg de descanso y serie 4 (4 dominadas). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas dominadas consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

Semana 2

Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y toma un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el tomar agua antes y durante el entrenamiento según necesites.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  hasta 5 dominadas 6 – 10 dominadas 11 – 16 dominadas
serie 1 4 8 13
serie 2 6 11 14
serie 3 4 8 10
serie 4 4 7 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 10) max (al menos 14)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 9 12
serie 2 6 11 12
serie 3 4 8 11
serie 4 4 8 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 11) max (al menos 14)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 11 14
serie 2 7 13 17
serie 3 5 9 13
serie 4 5 9 13
serie 5 max (al menos 7 ) max (al menos 12) max (al menos 14)

Al final de la Semana 2 será el momento de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas dominadas como puedas. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarás a trabajar martes, jueves y sábado).

Semana 3

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número mayor de dominadas que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 7 y 10 dominadas, usa la columna 1. Si el número estaba entre 11 y 13, usa la columna 2. Si hiciste más de 13 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 7 dominadas, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán llegar a 7 en este punto. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  7 – 10 dominadas 11 – 13 dominadas más de 13 dominadas
serie 1 5 6 7
serie 2 6 8 9
serie 3 3 6 7
serie 4 3 6 7
serie 5 max (al menos 5) max (al menos 8) max (al menos 10)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 7 10
serie 2 6 9 12
serie 3 4 7 7
serie 4 4 7 7
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 9) max (al menos 12)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 5 8 11
serie 2 6 10 15
serie 3 4 7 10
serie 4 4 8 10
serie 5 max (al menos 6) max (al menos 10) max (al menos 14)

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos. Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

Semana 4: Escoge la misma columna que en la semana 3
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  7 – 10 dominadas 11 – 13 dominadas más de 13 dominadas
serie 1 6 9 10
serie 2 7 11 12
serie 3 5 8 10
serie 4 5 8 10
serie 5 max (al menos 8) max (al menos 12) max (al menos 15)
Día 2

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 7 10 12
serie 2 8 12 14
serie 3 6 10 12
serie 4 6 10 12
serie 5 max (al menos 8) max (al menos 13) max (al menos 17)
Día 3

Descansa 120 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 8 11 14
serie 2 9 14 16
serie 3 6 11 14
serie 4 6 11 14
serie 5 max (al menos 10) max (al menos 15) max (al menos 17)

Semana 5

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 8 – 11 dominadas, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 12 – 15 dominadas, sigue la columna 2.
*Más de 15 dominadas consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 8 dominadas en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al terminar la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

Semana 5: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  8 – 11 dominadas 12 – 15 dominadas más de 15 dominadas
serie 1 5 9 12
serie 2 6 11 13
serie 3 5 8 10
serie 4 5 7 8
serie 5 max (al menos 7) max (al menos 12) max (al menos 13)
Día 2

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 6 6
serie 2 3 6 6
serie 3 4 6 7
serie 4 4 6 7
serie 5 4 5 6
serie 6 3 5 6
serie 7 3 5 7
serie 8 max (al menos 9) max (al menos 13) max (al menos 15)
Día 3

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 6 7
serie 2 3 4 5
serie 3 5 7 8
serie 4 5 7 8
serie 5 4 5 7
serie 6 4 6 7
serie 7 3 6 7
serie 8 max (al menos 11) max (al menos 13) max (al menos 15)

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 20 dominadas haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí te habrás acercado bastante a tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 12 dominadas consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana 6

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 12 – 14 dominadas, usa la columna 1
*Si conseguiste 15 – 17 dominadas, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 17, usa la columna 3

Semana 6: Escoge la columna según tu última prueba
Día 1

Descansa 90 segundos entre series (más si hace falta)

  12 – 14 dominadas 15 – 17dominadas más de 17 dominadas
serie 1 6 10 11
serie 2 7 12 14
serie 3 6 6 9
serie 4 4 6 7
serie 5 max (al menos 10) max (al menos 12) max (al menos 14)
Día 2

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 4 5 6
serie 2 4 5 6
serie 3 4 6 8
serie 4 4 6 7
serie 5 4 5 6
serie 6 3 5 6
serie 7 2 4 4
serie 8 2 4 5
serie 9 max (al menos 12) max (al menos 13) max (al menos 15)
Día 3

Descansa 45 segundos entre series (más si hace falta)

serie 1 3 5 7
serie 2 4 5 7
serie 3 4 7 8
serie 4 5 7 8
serie 5 4 6 7
serie 6 4 6 7
serie 7 3 5 6
serie 8 4 4 6
serie 9 max (al menos 12) max (al menos 14) max (al menos 15)

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.

Prueba final

Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Procura no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.

Realiza tantas dominadas como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, es probable que consigas las 20 dominadas consecutivas (sobre todo si estabas utilizando la columna 3 al llegar a la última semana). En cualquier caso, tu número de dominadas habrá aumentando en gran medida con respecto a 6 semanas atrás.

Si no conseguiste las 20, no te desanimes. Retrocede un par de semanas y retoma desde ahí. Si perseveras, ¡Acabarás lográndolo!.

Otros retos interesantes para plantearte: 5 pruebas de forma que deberías cumplir.

Si te queaumentar tu número de dominadas, también puedes probar: Incrementa tus dominadas en tiempo record.

Otro método para conseguir un objetivo de repeticiones: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones

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21 thoughts on “Cómo hacer 20 dominadas

  1. Al igual que el entrenamiento de flexiones puede que se vuelva muy dificil demasiado rápido, ya en la semana 1 dia 3, debes hacer 2 series de lo que era tu máximo hace solo dos entrenamientos
    Creo que estaria bien cambiar un poco el número inicial de dominadas para cada columna, en la columna 1 entre 6-9 repes, columna 2 10-14 repes y columna 3 15-17 repes

    • Lucas

      Si, como bien se advierte:

      “El hecho de que el programa hable de 6 semanas no implica que todo el mundo vaya a conseguir hacer 20 dominadas en 6 semanas. De hecho, en gran parte de los casos será necesario retroceder alguna semana por no conseguir superar los números propuestos, o repetir una semana varias veces hasta conseguir avanzar”

      Sin embargo, si hay casos en los que se puede conseguir. Yo recuerdo cuando empecé a hacer dominadas en su día… me hacía 2. En una semana ya me estaba haciendo 7-8. Al principio se sube bastante rápido, luego subes bastante más lento.

      Igual voy a ver si lo ajusto un poco. Un abrazo Lucas.

  2. Hola maokoto,tengo una duda,actualmente estoy haciendo una rutina full body 3 dias a la semana (lunes,miercoles,viernes)y suelo hacer cardio todas las mañana a primera d forma moderada aparte del entrenamiento,y martes y jueves nado un poco pero de forma muy suave (20 largos de 25m),podría compaginar este entrenamiento con este reto de las dominadas y el de las flexiones?y si puedo cual seria la mejor opción?los retos los veo con agrado para perder grasa y aparte los veo novedosos.es la primera vez que escribo pero llevo tiempo leyendo tus fabulosos articulos,muchas gracias y un cordial saludo

    • Daniel

      Pues la verdad, creo que ya haces bastante. No considero que lo puedas compaginar con muchas garantías. Estamos hablando de que entrenas 5 veces a la semana más 5 días de cardio. Me parece demasiado.

      Estos retos están pensados, bien para el que no hace nada, o bien para el que si entrena pero va a sustituir los ejercicios de empuje (o tirón) por alguno de los retos… que esa podría ser una opción. Quitar ejercicios de tu full body y cambiarlos por los retos.

      Saludos.

  3. Hola makoto, me encanta tu página y la sigo con mucho entusiasmo, comparto la opinión de lucas, es muy heavy el reto, me estoy preparando para las oposiciones de policía nacional y me hago de 8 a 9 dominadas, pero al 3 er día ya pide en la tabla mínimo 10 de repeticiónes a máximo. Veo que hay que ajustar un poco, no se si seré yo pero veo difícil poder progresar tanto en tan poco tiempo. Muchas gracias.

    • Jorgesb

      Si, es difícil progresar eso en tan poco tiempo. Pero no es imposible, ni tampoco se pretende. El programa prevée que se repitan semanas. Es decir, el que tengas que repetir semana NO es un accidente, es algo normal en la mecánica del programa.

      Igual acabo de poner el máximo que comentas en 8, aunque en realidad es un poco igual. Si no te estancas en la semana 1, lo harás en la 2 o en la 3. Los casos de gente que partiendo de las 9-10 dominadas lleguen a las 20 en 6 semanas serán bastante raros.

      De todas formas si estás interesado en incrementar tus dominadas prueba el método “incrementa tus dominadas en tiempo record” (que puedes encontrar en el blog). Me parece más efectivo y adaptable a cada persona que este.

      Abrazos y gracias por leernos!

  4. Hola Maokoto,

    Yo ya puedo hacer 20 dominadas (ya podía desde antes, no hice este reto) y aun no consigo hacer 100 flexiones. Una vez que pueda hacer ambos, es suficiente entrenar haciendo una serie de 20 dominadas y una serie de 100 flexiones, digamos, día por medio (o todos los días, como sea necesario) para mantener esos números y conseguir algo de hipertrofia?
    También venia haciendo la rutina de progresiones de ejercicios calistenicos y quería combinar en algún lado la rutina simple con peso corporal (que solo tiene flexiones a 1 brazo, pistols y dominadas) alguna idea para compaginar todos esos entrenamientos? La verdad que me gustan todos, pero no sabría la mejor manera de combinarlos.
    Hasta me gusta el reto de las 300 flexiones en un entrenamiento que habías sugerido en un articulo viejo, pero es imposible hacer todo…
    Gracias Maokoto, perdón por mezclar tantos temas en un comentario =/

    Un abrazo!!

    • Daniel

      Para mantener los números, probablemente sí. Para conseguir hipertrofia adicional, no creo. Una vez el cuerpo se adapta a algo, hacer ese mismo algo no lo va a hacer progresar demasiado.

      Para compaginar lo que me cuentas… yo casi te diría que no lo hicieras, ya que la rutina simple es cuerpo completo, y la otra reparte el cuerpo en varios días. Puede influir una en la recuperación de la otra. Sin embargo, lo que puedes probar (y a lo mejor va bien) es cambiar insertando cada 2 entrenamientos por un entreno de la rutina simple. Es decir.

      Supongamos que estás haciendo:

      Lunes: progresion calistenicos rutina A
      Martes: progresión calisténicos rutina B
      Jueves: progresión calisténicos A
      Viernes: progresión calisténicos B

      Pasaría a:

      Supongamos que estás haciendo:

      Lunes: progresion calistenicos rutina A
      Martes: progresión calisténicos rutina B
      Jueves: RUTINA SIMPLE CON PESO CORPORAL
      Viernes: progresión calisténicos A

      Lunes: progresion calistenicos rutina B
      Martes: RUTINA SIMPLE CON PESO CORPORAL
      Jueves: progresión calisténicos A
      Viernes: progresión calisténicos B

      etc. Saludos.

      • Entiendo, es bastante interesante esa variedad. La rutina simple con peso corporal me pareció espectacular, sumamente simple y avanzada, y justo buscaba algo difícil y corto, aunque se extrañan algunos ejercicios (me encantaría poder agregar los abdominales con pies a la barra, pero ya serian muchos ejercicios en plan GTG en que esta diseñada esa) Voy a probar de esa forma que me decías, después te cuento que tal me fue.

        Gracias Maokoto, un abrazo!!

  5. Me ha surgido una duda, observando la semana 2 y la semana 3, la semana 2 es mucho más dura que la 3, puede ser un erro al traducir el articulo?

    • Lucas

      El artículo no es una traducción. No es ningún error. ¿Por qué dices que es más dura la 2 que la 3? ¿Dónde es más dura exactamente?

  6. Pense que era una traducción, hace algún tiempo habia visto una rutina muy similar en otra página en donde estaba en ingles, perdón.

    Es más dura por la cantidad de repes que pide, por ejemplo el dia 1 de la semana 2
    serie 1 4 8 13
    serie 2 6 11 14
    serie 3 4 8 10
    serie 4 4 7 10
    serie 5 max (al menos 6) max (al menos 10) max (al menos 14)

    Y el de la semana 3
    serie 1 5 6 7
    serie 2 6 8 9
    serie 3 3 6 7
    serie 4 3 6 7
    serie 5 max (al menos 5) max (al menos 8) max (al menos 10)

    Parece un salto muy grande de la semana 1 a la 2, y a su vez un gran retroceso de la semana 2 a la 3

    • Lucas

      Eso es así porque la semana 2 finaliza con una prueba de máximos (que se hace en un día adicional) y por tanto, tienes menos descanso de lo acostumbrado. Además, ten en cuenta que aunque las series de trabajo sean menores, la última siempre es máxima. Si de verdad te resulta más fácil, eso queda automáticamente ajustado por el hecho de que harás más repeticiones en la última serie.

      También ten en cuenta que en la semana 3 es posible que cambies de columna debido a la prueba del final de la semana 2. Puede que estuvieses en la columna 1 y pases a la 3.

      Saludos.

    • Eduardo

      Es posible, siempre y cuando no tengas problemas en los hombros por la elevada frecuencia. Hay personas que no soportan tanto fondo sin desarrollar molestias en los hombros.

      Por lo demás es aplicable.

  7. Hola, Maokoto, en primer lugar quiero decirte que estoy haciendo el programa y me esta funcionando muy bien. queiria platearte dos cuestiones, la primera es que cuando termino la ultima serie de cada dia, el maximo me cuesta un monton l( por no decir que no puedo hacer todas las repeticiones) y no se si esto es normal o no. y en segundo lugar ahora acabo de terminar la semana 2, y en mi prueba de maximos he hecho 14 dominadas, pero nose si pasar a la segunda columna para hacerlas mejor y perfeccionar movimiento o pasar a la tercera de la semana 3. muchas gracias.

    • Eduard

      Es normal que te cueste mucho, o hasta que no lo saques alguna vez. Ante la duda es mejor tirar por lo bajo siempre.

  8. hola maokoto, estoy interesado en comenzar con este reto y el de las 100 flexiones. puedo hacer los 2 retos simultáneamente en los mismos días? no estoy haciendo ningún otro entrenamiento adicional, gracias

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