Por Christian Thibaudeau

La verdadera “magia” en cualquier programa de entrenamiento, es la metodología. Solo los novatos hablan acerca de ejercicios. Los avanzados hablan de métodos, y uno de esos métodos son las series en clúster. Cuando necesito más fuerza o volumen, siempre regreso a los clúster. Y ahora he encontrado una forma de hacerlos incluso más efectivos.

Series clúster clásicas

Las series en clúster son uno de los métodos más poderosos y que más crecimiento inducen en levantadores intermedios y avanzados.

Un ejemplo de serie clúster típica es algo así:

1) Carga la barra con el 90% de tu máximo, un peso que podrías levantar normalmente 3 veces.
2) Haz una repetición y suelta la barra.
3) Descansa 10 segundos.
4) Haz otra repetición y suelta la barra.
5) Descansa 10 segundos.
6) Continua haciendo lo mismo hasta que llegues al tope de repeticiones que puedes hacer, lo cual debería suceder entre 4 y 6 repes.

Así que un clúster se refiere a hacer una serie de varias repeticiones, pero tomando un descanso corto entre cada repetición. Se utiliza entre un 85% y un 95% de tu peso máximo, muchas veces el 5 RM. El número total de repeticiones por serie se mantiene entre bajo y moderado (4 a 6), y el descanso entre repeticiones es alrededor de 10 segundos.

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¿Por qué son tan efectivos los clúster

Los clúster permiten realizar más trabajo del que normalmente serías capaz con un peso determinado. Los cortos periodos de descanso entre repeticiones te permiten reponer algo de ATP en los músculos. Eso permite continuar a un alto nivel de intensidad.

La clave para hacer que el músculo crezca y se vuelva tan fuerte como se a posible, es reclutar las unidades motores de alta activación, las fibras rápidas. Estas fibras se han ganado su nombre porque solo se activan cuando se necesita un esfuerzo muscular muy intenso. El factor más importante a la hora de reclutar las fibras rápidas es la intensidad de la carga con respecto a tu máximo. Cuanto más cerca está la carga del máximo que puedas levantar, más fibras rápidas del músculo se activan para conseguir levantar el peso.

Pero, para hacer que crezca, no es suficiente con reclutar una fibra muscular. Citando a Ztsiorsky en su libro Science and Practice of Strength Training: “Una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga, no está entrenada”.

Fatigar las fibras musculares para que crezcan

En otras palabras, no solo hay que reclutar las fibras musculares, hay que fatigarlas. Eso requiere esfuerzos repetidos del mismo ejercicio. Y es por eso que hacer series pesadas durante solo 1 o 2 repeticiones no funciona bien a la hora de hacerte crecer.

Los clústers se encargan de ese problema, ya que usas cargas pesadas para ayudarte a reclutar una cantidad máxima de fibras musculares. También utilizas intervalos de descanso cortos que te permiten reponer el ATP y hacer más repeticiones totales. Aunque estás descansando 10 segundos entre repeticiones, todavía no es suficiente para permitir que las fibras se recuperen. En consecuencia, no solo reclutas las fibras, sino que también las fatigas. Y eso se traduce en crecimiento muscular. Eso está muy bien, pero puede ser incluso mejor.

Clústers de crecimiento máximo, un método mejor

Los clúster clásicos han formado parte de mi arsenal durante 15 años. Pero recientemente, decidí experimentar para hacerlos mejores. La clave fue incluir los tres mecanismos de la hipertrofia.

* Daño muscular y estrés mecánico.

* La liberación de factores de crecimiento locales.

* La activación de la ruta mTOR.

Los clúster tradicionales brillan en lo que respecta al daño muscular y estrés mecánico, pero descuidan los otros dos mecanismos. Así que si queremos hacerlos más efectivos, hemos de encontrar una forma de incluir esos dos elementos.

¿Qué son los factores de crecimiento?

Los factores de crecimiento se liberan en el músculo trabajado al acumularse los metabolitos (lactato, iones de hidrógeno) y cuando existe hipoxia (falta de oxígeno en el músculo debido a una tensión constante). Ninguna de estas cosas se ve maximizada en una serie regular con clústers. Lo que si produce la liberación de factores de crecimiento es mantener al músculo en un estado ininterrumpido de tensión constante durante el suficiente tiempo como para que los músculos “ardan”.

Tradicionalmente, la mejor forma de lograr esto es utilizar pesos más ligeros y hacer las repeticiones relativamente lento, apretando los músculos fuerte en cada milímetro de la repetición.

El papel de las negativas

Estimular la hipertrofia a través de la ruta mTOR es algo que se activa siempre que levantamos peso, pero existe un tipo de contracción que lo activa más: acentuar la porción excéntrica (bajada) del levantamiento. Esto implica bajar el peso bastante lento, especialmente cuando se utilizan pesos altos. Es algo que aumenta drásticamente la activación del mTOR, y por tanto, el crecimiento del músculo.

Maximizando los clústers

Comencemos con un clúster clásico, y añadamos la activación mTOR y el aumento de los factores de crecimiento.

1. Activando la ruta mTOR

Realiza los clústers con una porción negativa bastante lenta. Bajar el peso en 4 segundos mientras tensamos los músculos será más que suficiente para tener los beneficios. Sí, eso significa que puedas tener que usar pesos ligeramente más pequeños, pero si te mantienes sobre el 85% o más del RM, seguirás reclutando el máximo número de fibras. Solo ten cuidado de no bajar más del 80% del 1 RM, o perderás los beneficios.

2. Estimular la liberación de factores de crecimiento

Para el segundo elemento que falta, la tensión constante, no lo podemos añadir en el mismo clúster. Pero lo que podemos hacer es una “serie descendente“. Inmediatamente después de hacer las 4-6 repeticiones del clúster, baja el peso y continúa la serie con tensión constante hasta el fallo muscular (deberían ser unas 8-10 repes).

Ejemplo de clúster de máximo crecimiento:

Peso de inicio: 112 kg
Todas las repeticiones con 4 segundos de bajada.

1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, y sin descanso…

Bajar el peso a 75kg. Hacer 8-10 repeticiones con tensión constante, sin bloquear en la parte alta, y con un tempo controlado.

Nota de Maokoto: Siguiendo la lógica del ejemplo, hemos de bajar el peso un 33% (1/3) después de terminar la última repetición del clúster.

Peso a utilizar: Lo óptimo sería una carga del 85% de nuestro máximo o más. Al principio puede que tengas que utilizar un poco menos de peso para acostumbrarte a la intensidad. Pero no debería ser menos del 80% bajo ninguna circunstancia. Esfuérzate por manejar el 85-90% del peso en todas las series de trabajo.

Descanso: Entre las series de clúster necesitarás mucho descanso. Al terminar cada serie estás haciendo una de tensión constante, y la intensa acumulación de metabolitos en el músculo dificultará la producción de fuerza hasta recuperarse completamente. La mayor prioridad es manejar pesos altos, no conseguir una congestión. Las repeticiones de tensión constante son un añadido para hacer la serie más efectiva, pero ese añadido no debe impactar la carga principal. Por eso utilizar periodos de descanso más largos es obligatorio. Puede que pierdas algo de rendimiento entre series, pero debes permanecer con el mismo peso de partida. Si es necesario, baja una repetición en los clústers (quizás bajar de 6 repes a 5, o de 5 a 4). Eso está bien siempre y cuando te mantengas en el rango de 4-6 con la carga correcta.

¿Cuántas series? A diferencia de lo que sucede con los clústers clásicos, que requieren unas 5 series, solo necesitas 3 con los clústeres de máximo crecimiento.

Ejercicios: Este método funcionará con cualquier ejercicio. La gente puede suponer que solo funciona con ejercicios grandes y compuestos, pero funciona con cualquier cosa, incluso los curls en máquina.

Traducido del artículo en https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets por Christian Thibaudeau