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Clústers: Series para máximo crecimiento muscular

Por Christian Thibaudeau

La verdadera “magia” en cualquier programa de entrenamiento, es la metodología. Solo los novatos hablan acerca de ejercicios. Los avanzados hablan de métodos, y uno de esos métodos son las series en clúster. Cuando necesito más fuerza o volumen, siempre regreso a los clúster. Y ahora he encontrado una forma de hacerlos incluso más efectivos.

Series clúster clásicas

Las series en clúster son uno de los métodos más poderosos y que más crecimiento inducen en levantadores intermedios y avanzados.

Un ejemplo de serie clúster típica es algo así:

1) Carga la barra con el 90% de tu máximo, un peso que podrías levantar normalmente 3 veces.
2) Haz una repetición y suelta la barra.
3) Descansa 10 segundos.
4) Haz otra repetición y suelta la barra.
5) Descansa 10 segundos.
6) Continua haciendo lo mismo hasta que llegues al tope de repeticiones que puedes hacer, lo cual debería suceder entre 4 y 6 repes.

Así que un clúster se refiere a hacer una serie de varias repeticiones, pero tomando un descanso corto entre cada repetición. Se utiliza entre un 85% y un 95% de tu peso máximo, muchas veces el 5 RM. El número total de repeticiones por serie se mantiene entre bajo y moderado (4 a 6), y el descanso entre repeticiones es alrededor de 10 segundos.

thibaudeau

¿Por qué son tan efectivos los clúster

Los clúster permiten realizar más trabajo del que normalmente serías capaz con un peso determinado. Los cortos periodos de descanso entre repeticiones te permiten reponer algo de ATP en los músculos. Eso permite continuar a un alto nivel de intensidad.

La clave para hacer que el músculo crezca y se vuelva tan fuerte como se a posible, es reclutar las unidades motores de alta activación, las fibras rápidas. Estas fibras se han ganado su nombre porque solo se activan cuando se necesita un esfuerzo muscular muy intenso. El factor más importante a la hora de reclutar las fibras rápidas es la intensidad de la carga con respecto a tu máximo. Cuanto más cerca está la carga del máximo que puedas levantar, más fibras rápidas del músculo se activan para conseguir levantar el peso.

Pero, para hacer que crezca, no es suficiente con reclutar una fibra muscular. Citando a Ztsiorsky en su libro Science and Practice of Strength Training: “Una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga, no está entrenada”.

Fatigar las fibras musculares para que crezcan

En otras palabras, no solo hay que reclutar las fibras musculares, hay que fatigarlas. Eso requiere esfuerzos repetidos del mismo ejercicio. Y es por eso que hacer series pesadas durante solo 1 o 2 repeticiones no funciona bien a la hora de hacerte crecer.

Los clústers se encargan de ese problema, ya que usas cargas pesadas para ayudarte a reclutar una cantidad máxima de fibras musculares. También utilizas intervalos de descanso cortos que te permiten reponer el ATP y hacer más repeticiones totales. Aunque estás descansando 10 segundos entre repeticiones, todavía no es suficiente para permitir que las fibras se recuperen. En consecuencia, no solo reclutas las fibras, sino que también las fatigas. Y eso se traduce en crecimiento muscular. Eso está muy bien, pero puede ser incluso mejor.

Clústers de crecimiento máximo, un método mejor

Los clúster clásicos han formado parte de mi arsenal durante 15 años. Pero recientemente, decidí experimentar para hacerlos mejores. La clave fue incluir los tres mecanismos de la hipertrofia.

* Daño muscular y estrés mecánico.

* La liberación de factores de crecimiento locales.

* La activación de la ruta mTOR.

Los clúster tradicionales brillan en lo que respecta al daño muscular y estrés mecánico, pero descuidan los otros dos mecanismos. Así que si queremos hacerlos más efectivos, hemos de encontrar una forma de incluir esos dos elementos.

¿Qué son los factores de crecimiento?

Los factores de crecimiento se liberan en el músculo trabajado al acumularse los metabolitos (lactato, iones de hidrógeno) y cuando existe hipoxia (falta de oxígeno en el músculo debido a una tensión constante). Ninguna de estas cosas se ve maximizada en una serie regular con clústers. Lo que si produce la liberación de factores de crecimiento es mantener al músculo en un estado ininterrumpido de tensión constante durante el suficiente tiempo como para que los músculos “ardan”.

Tradicionalmente, la mejor forma de lograr esto es utilizar pesos más ligeros y hacer las repeticiones relativamente lento, apretando los músculos fuerte en cada milímetro de la repetición.

El papel de las negativas

Estimular la hipertrofia a través de la ruta mTOR es algo que se activa siempre que levantamos peso, pero existe un tipo de contracción que lo activa más: acentuar la porción excéntrica (bajada) del levantamiento. Esto implica bajar el peso bastante lento, especialmente cuando se utilizan pesos altos. Es algo que aumenta drásticamente la activación del mTOR, y por tanto, el crecimiento del músculo.

Maximizando los clústers

Comencemos con un clúster clásico, y añadamos la activación mTOR y el aumento de los factores de crecimiento.

1. Activando la ruta mTOR

Realiza los clústers con una porción negativa bastante lenta. Bajar el peso en 4 segundos mientras tensamos los músculos será más que suficiente para tener los beneficios. Sí, eso significa que puedas tener que usar pesos ligeramente más pequeños, pero si te mantienes sobre el 85% o más del RM, seguirás reclutando el máximo número de fibras. Solo ten cuidado de no bajar más del 80% del 1 RM, o perderás los beneficios.

2. Estimular la liberación de factores de crecimiento

Para el segundo elemento que falta, la tensión constante, no lo podemos añadir en el mismo clúster. Pero lo que podemos hacer es una “serie descendente“. Inmediatamente después de hacer las 4-6 repeticiones del clúster, baja el peso y continúa la serie con tensión constante hasta el fallo muscular (deberían ser unas 8-10 repes).

Ejemplo de clúster de máximo crecimiento:

Peso de inicio: 112 kg
Todas las repeticiones con 4 segundos de bajada.

1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, descansar 10 segundos.
1 repetición, y sin descanso…

Bajar el peso a 75kg. Hacer 8-10 repeticiones con tensión constante, sin bloquear en la parte alta, y con un tempo controlado.

Nota de Maokoto: Siguiendo la lógica del ejemplo, hemos de bajar el peso un 33% (1/3) después de terminar la última repetición del clúster.

Peso a utilizar: Lo óptimo sería una carga del 85% de nuestro máximo o más. Al principio puede que tengas que utilizar un poco menos de peso para acostumbrarte a la intensidad. Pero no debería ser menos del 80% bajo ninguna circunstancia. Esfuérzate por manejar el 85-90% del peso en todas las series de trabajo.

Descanso: Entre las series de clúster necesitarás mucho descanso. Al terminar cada serie estás haciendo una de tensión constante, y la intensa acumulación de metabolitos en el músculo dificultará la producción de fuerza hasta recuperarse completamente. La mayor prioridad es manejar pesos altos, no conseguir una congestión. Las repeticiones de tensión constante son un añadido para hacer la serie más efectiva, pero ese añadido no debe impactar la carga principal. Por eso utilizar periodos de descanso más largos es obligatorio. Puede que pierdas algo de rendimiento entre series, pero debes permanecer con el mismo peso de partida. Si es necesario, baja una repetición en los clústers (quizás bajar de 6 repes a 5, o de 5 a 4). Eso está bien siempre y cuando te mantengas en el rango de 4-6 con la carga correcta.

¿Cuántas series? A diferencia de lo que sucede con los clústers clásicos, que requieren unas 5 series, solo necesitas 3 con los clústeres de máximo crecimiento.

Ejercicios: Este método funcionará con cualquier ejercicio. La gente puede suponer que solo funciona con ejercicios grandes y compuestos, pero funciona con cualquier cosa, incluso los curls en máquina.

Traducido del artículo en https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets por Christian Thibaudeau

23 thoughts on “Clústers: Series para máximo crecimiento muscular

  1. Uau! me parecen una rutina terrorifica.

    Si alguien se pone con ella, ,¿cuanto tiempo es recomendable? porque huele a quemarse rápidamente.

    Mas bien creo que lo ideal debería ser hacerlo 1 semana como ruptura de tu anterior rutina y la nueva que vayas a hacer.

    No la veo yo como rutina de 4-8 semanas.

    ¿Que opinas Maokoto?

    • soak

      Yo simplemente lo haría, y vería cuanto aguanto. Si creo que no se duraría mucho (ni 8 semanas), pero sin probar, difícil saberlo.

      Saludos.

  2. Lastima que esto difícilmente pueda aplicarse a ejercicios calistenicos, parece bastante importante el uso de pesos…

    • Yo llevo casi 3 meses haciendo rutinas Fullbody de calistenia con clústers y es una pasada lo que se llega a progresar.
      Para evitar quemarte tanto, el truco está en hacer circuitos de Fullbody a una repetición o ejercicios estáticos de 1-3 segundos, de la progresión más avanzada en la que puedas realizar una muy buena técnica.
      Por ejemplo: 1 repe de una progresión de Front Lever, seguidamente sin descanso 1 repetición de Push planche + 1 repetición de Pistol. Esto completaría un mini ciclo que puedes volver a repetir unas cuantas veces. A mi me ha funcionado muy bien hacer de 3 – 5 veces el miniciclo seguidas, o con microdescansos para coger aire. Después haces un muy buen descanso de 3-10 minutos y vuelves a hacer otros tantos microciclos. Lo que debes evitar a toda costa es el fallo muscular, y vas adaptando las progresiones a cada repetición para estar muy cerca de este, pero sin que llegue a ocurrir.
      El resultado es una mejora espectacular de la fuerza y la técnica, mucha intensidad de entrenamiento, poca acumulación de fatiga, puedes adaptar tu estado físico del día para conseguir la repetición perfecta a la máxima intensidad que toleres, y puedes llegar a hacer mucho volumen de entrenamiento.
      La única contra que le veo es que sacrificas la congestión y en consecuencia tus músculos crecerán a menor velocidad, pero también acabarás creciendo (siempre pongo el ejemplo de Powerexplosive, el cual entrena sólo fuerza y con los años ha acabado creciendo espectacularmente).
      En conclusión, una rutina que recomiendo a todo el mundo.

      PD: muy buen artículo Maokoto!!

      • Calisténico

        Me parece estupendo tu planteamiento, solo que creo que todavía sería mejor si pasases de un ejercicio a otro con un pequeño descanso. Terminarás más vueltas del miniciclo, y más fresco, sin tener que luego hacer un descanso tan largo entre miniciclos.

        Ayer estuve meditando sobre el tema, y he llegado a la conclusión de que: Cuanto más repartido está el descanso, más efectivo es dicho descanso (y más intensidad/técnica se puede imprimir a las repes). Ejemplo: 4 ejercicios en un circuito sin descanso + un descanso de 1 minuto entre vueltas del circuito será menos “descansado” que 4 ejercicios en un circuito con 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.

        Saludos y gracias por compartir tu rutina.

        • La verdad es que no se me había ocurrido hacerlo como has comentado.
          El único inconveniente que le veo, es que si introduces un cuarto ejercicio en el mismo circuito fullbody, para que esté compensada la rutina, debería ser de core, y este te quitaría bastante rendimiento, porque el core es una cualidad que según mi parecer debería muy fresca para progresar más rápido en los ejercicios. Una vez realizados los 3 ejercicios en circuito, ya metería el core, pero durante, creo que sería muy hardcore sobretodo para las últimas vueltas y te quitaría mucha técnica.
          ¿Cuánto tiempo descansarías entre ejercicio si sólo escogiera 3 ejercicios en el circuito? 30 segundos? No realizarías descanso entre series??, crees que podré realizar todo el entrenamiento seguido??
          Me parece muy buen razonamiento el que has hecho.
          Mañana mismo lo probaré y te comento!!!!

          Mi planteamiento era el combinar 3 series muy cercanas a mi 2RM con otras 3-4 muy cercanas a mi 1RM. Escojo un ejercicio de tirón (dominadas o front lever lastrados), uno de empujón (Planche, preses y fondos lastrados) y otro de piernas (sentadillas, peso muerto o pistols), cada día cojo un ejercicio, y esto me sirve para especializarme aún más, que metiendo más ejercicios (como ves, combino calistenia y ejercicios de gimnasio, como nos comentaste en otro artículo, y si a esto le añades ejercicios de equilibrio, como Handstand y otros trucos, tienes una rutina perfecta!!!!).
          Ejemplo de mi planteamiento: la primera serie la hago muy cercana a mi 2RM, y hago 2 vueltas al circuito de 2 repeticiones (total 4 repeticiones/ejercicio); después descanso entre 3-6 minutos y cuanto vuelvo a coger fuerzas … continúo con mi segunda serie muy cercana a mi 1RM, y hago 3 vueltas al circuito de una repetición (en total 3 repes más en esta serie, y 7 con las 2 primeras series); vuelvo a descansar y vuelvo a hacer el de 2RM…. así hasta completar 6-7 series totales (21-26 repeticiones totales por ejercicio).
          Por supuesto, los pesos y progresiones los voy modificando en cada repetición para dar la máxima intensidad, máxima técnica y sin llegar al fallo!!!!

          Tu último artículo sobre ejercicios calisténicos de Ido Portal me han venido al pelo para mi rutina!!!!! Muchísimas gracias Maokoto como siempre!!!!
          Un saludo.

          • Calisténico

            No estoy diciendo que haya que meter 4 ejercicios… es un ejemplo. Lo que he querido decirte es que es mejor meter los descansos repartidos entre ejercicios (aunque sean en circuito) que meter la misma cantidad de descanso al final de cada circuito y toda junta.

            Deberías poder realizar todo el entrenamiento seguido si el total de descanso que estás usando ahora entre microciclos (decías que era de 3-10 minutos) lo repartes entre los ejercicios AUNQUE TE ENCUENTRES FRESCO. Es más, deberías sentirte más descansado al finalizar. Siempre y cuando sea el mismo descanso, pero repartido.

            El único problema es que, descansando entre cada ejercicio/repetición como te propongo, te sentirás tan bien que te sentirás tentado a no descansar para acabar antes. Pero si de verdad descansas lo mismo que antes, pero repartido, deberías poder hacer lo mismo… y hasta acabar más fresco.

            Saludos.

  3. hola Maokoto.

    creo que no se necesita descanso entre ejercicios ya que los músculos que implicas en el circuito no tienen una relación directa ( tirón , empuje, sentadillas). terminando el tercer ejercicio del circuito el musculo del primer ejercicio ya esta de sobra descansado. evidentemente si no te gusta hacer cardio o no lo haces muy seguido, seguramente después de la primera serie estarás que tus pulmones estallan inhalando bocanadas de aire a lo loco. yo lo he probado y me di cuenta que necesitaba ir mas tiempo a la cinta de correr.

    Saludos.

    • Calin

      Todo el cuerpo está relacionado. Y más cuando haces calistenia. Es prácticamente imposible que una parte del cuerpo esté totalmente relajada mientras la otra trabaja.

      De todas formas, ese no es el punto en realidad. La persona que hace la consulta está diciendo que ya descansa (entre 3 y 10 minutos según dice) después de una tanda de esos ejercicios. Lo que digo es que ese mismo descanso, repartido, es más efectivo.

      Lo puedes comprobar. Haz cinco rondas sin parar de 10 dominadas y 10 flexiones. Sin descansar entre series. Luego descansa 10 minutos, y vuelve a hacer otras 5 rondas. Te aseguro que estarás menos descansado al final que si hubieses hecho 1 minuto de descanso entre cada serie de flexiones y dominadas. Mismo tiempo de descanso, pero lo segundo permite acabar más descansado, y lo que es más importante… afrontar cada serie con aún mejor intensidad y técnica.

      Y eso no tiene nada que ver con que esté haciendo circuitos o no… si fuesen series simples (del mismo ejercicio) también se cumple. Si estás usando un peso de 10 RM, es más descansado hacer 5 repes, 10 segundos descanso, 5 reps, 10 segundos descanso, 5 reps…. que hacer 8 reps, 20 segundos descanso y 7 reps. El descanso total es el mismo, el total de reps también, pero es más descansado lo primero. De hecho, ese es el principio tras los clústers, el M-Time, y hasta las series en escalera: repartir el descanso más, para hacer más y de más calidad.

      A menos que se esté intentando trabajar la capacidad pulmonar o de trabajo al mismo tiempo claro, en tal caso es mejor hacer todo lo más seguido posible.

  4. Me interesa mucho la forma en que explicaron esta rutina por ciclos. Si no fuera mucha molestia, podrías decirme como quedaría estructurada esta rutina con repeticiones, descansos, etc? Me gustaría utilizar dominadas, flexiones a 1 mano, pistols, abdominales con elevación de piernas a la barra y flexiones en vertical, son los que mas me han servido. Gracias Maokoto, un abrazo.

    • Daniel

      Esto no es una rutina. Como bien dice el artículo, es solamente un método. Te hago algo rápido, porque una rutina bien estructurada y pensando en todo, se pueden tardar varios minutos o incluso horas en elaborar:

      Día 1

      Flexiones a 1 mano: 3x(4-6) en clúster.
      1 Serie de flexiones normales al fallo
      Pistols: 4x(4-6) en clúster
      1 Serie de sentadillas normales al fallo

      *Descanso entre repes de los clústers: 10-12 segundos. Descanso entre series: 3 minutos.
      *No descansar entre la última repe del clúster y la serie al fallo del ejercicio siguiente. Después, descansar 5 minutos antes del siguiente ejercicio.

      Día 2

      Dominadas: 6x(6-7) en clúster.
      1 Serie de dominadas australianas al fallo
      Elevaciones de piernas a barra: 3x(4-6) en clúster
      1 Serie de elevación de rodillas hasta 90º al fallo
      Flexiones en vertical: 3x(4-6) en clúster
      1 Serie de flexiones en pica al fallo.

      *Descanso entre repes de los clústers: 10-12 segundos. Descanso entre series: 3 minutos.
      *No descansar entre la última repe del clúster y la serie al fallo del ejercicio siguiente. Después, descansar 5 minutos antes del siguiente ejercicio.

      Cada semana o cada dos semanas, añade una nueva serie (es decir un nuevo clúster) de 2 repeticiones. Después añade otras dos repes a ese clúster, después otras dos, etc.

      Saludos.

  5. Qué tal Maokoto?
    Acabo de probar el método que hablamos ayer y, sencillamente, es impresionante el entrenamiento que acabas de crear.
    No sólo he sido capaz de estar fresco como una rosa al final del entrenamiento, sino que he conseguido utilizar pesos que en mi vida había utilizado!!! Ha sido impresionante el kilaje que he movido hoy sin perder calidad y sin fatigarme como antes, haciendo un volumen bastante bueno en el total!! He llegado hasta 21 repes por ejercicio muy cercanas todas al 1-2 RM, cosa que ni en mis mejores días he logrado!!!

    Espero que le pueda servir a alguien más que a mí. Estoy muy contento con mi nueva rutina. Os comento un poco cómo estructuro el entrenamiento para llegar al máximo, junto con unas pequeñas reflexiones:

    Creo que sería interesante que pudieras escribir un artículo sobre este entrenamiento avanzado, me he quedado asombrado de verdad. Las ventajas ya las comenté, sólo que esta manera de orientarlo hace que puedas mover más kg, y te fatigas menos físicamente y tu SNC: se pueden hacer volúmenes altos si se utilizan pesos más cercanos a tu 3-5 RM (aquellos que busquen más hipertrofia), o volúmenes medios como en mi caso, mueves un kilaje impresionante, con una técnica perfecta, estás constantemente escuchando a tu cuerpo rozando tus límites sin llegar al fallo muscular adaptando tus kg a cada repetición, con lo cual la recuperación de tu cuerpo es exponencial, también puedes acabar el entreno antes que haciendo las típicas series seguidas, y se hace mucho más divertido en forma de circuito continuo. Seguro que me dejo alguna ventaja por el camino, pero estas han sido las más destacables.

    En mi caso, hoy he realizado una rutina lastrada de dominadas, fondos y pistols. Y me lo he organizado como dijiste, repartiendo los microdescansos y quitando los descansos largos. Así que si en una hora, quería hacer mis repeticiones me ha salido a minuto por repetición más o menos (al principio lo cumplía al segundo, pero en las finales ya descansaba un poco más). Es decir: 1 dominada + descanso hasta que el cronómetro llegue a 1 minuto, 1 fondo + descanso hasta que el crono marque el minuto 2, una pistol por cada pierna + descanso hasta que el crono llegue al minuto 3 (todo esto sin parar nunca el cronómetro)…. esto ha sido una vuelta al circuito en 3 minutos aproximadamente, y así he podido hacer sin los largos descansos que te comentaba hasta 21 vueltas en total en una hora y 5 minutos.
    Da tiempo a tomar un poco de aliento, y a prepararte el kilaje para el siguiente ejercicio, y para mantenerte hidratado.
    El truco ha estado en ir modificando muy ligeramente los lastres para no llegar al fallo muscular, y rondar mis repeticiones máximas: algunas repeticiones subía algún kilo cuando en la anterior iba muy sobrado, y en otras que iba muy justo en la anterior repetición, bajaba algún otro. Las primeras vueltas las hacía con un par de kilos menos de mis máximos, para ir calentando y acercándome poco a poco. Creo que la clave ha estado aquí. Esto me ha permitido batir mis propios nuevos récords en los 3 ejercicios.

    Para la elección de los ejercicios, utilicé un artículo tuyo en el que hablabas del método Fullbody de Waterbury, aquel en el que elegíamos un ejercicio de tirón, otro de empujón y otro de piernas, intentando variar los distintos planos espaciales en los distintos entrenamientos para que fuera completo, entrenando 3 días a la semana. Y como te dije, el core (V-Sit, bandera, Abwheel plantado y un ejercicio que subió PowerExplosive hace poco para glúteos e isquios en casa) meto uno de ellos, después de cada entreno, para que no afecte negativamente a mis ejercicios principales. También tengo que destacar que el calentamiento es lo más importante para evitar lesiones, mucha movilidad articular (sobretodo el hombro con el YTWL + I) y las aproximaciones (que no cuentan como repeticiones del circuito).

    Muchas gracias, un saludo y gracias por leerlo y por vuestro interés.

  6. Gracias Maokoto!! Un genio como siempre!! Un abrazo, ya te voy a molestar mas adelante con alguna otra cosa jaja

  7. Hola Maokoto
    Cómo se puede implementar este método con un 5-3-1>? en cada serie hacer el cluster o sólo en la última serie? y cómo adaptarías los descansos?
    Y gracias de antemano
    fernando

    • Fernando Vallejo

      No se yo si sería buena idea, ya que el 5/3/1 se basa en hacerse fuerte en distintos % del RM y también en distintos rangos de repeticiones, para conseguir una fuerza global. Pero si lo tuviese que hacer, lo haría en la última serie solamente. Creo que hacerlo en todas alargaría mucho el tema, ya que al trabajarse con % bajos de peso algunos días, y al ser en el 5/3/1 un método en que la última serie es a cuantas más repes puedas, hacer el clúster te va a permitir realizar muchísimas más repes, alargando el entreno.

      Recuerdo que, cuando yo hice el 5/3/1, me salté las 4 primeras semanas para hacerlo un poco más duro, y aun así, saqué como 13 repeticiones en la serie de 5+ del primer día. Imagínate eso con clústers… seguro se hubiese ido a las 25 reps o más.

      Saludos.

  8. lo e probado hoy de la siguente manera, dominadas lastradas en cluster a 3repe,al terminar la sserie de cluster sin descanso dominadas supino al fallo flexion a una mano en cluster a 2 rep y al terminar el cluster flexiones normales al fallo. nota solo pude hacer tres rondas de cada conjunto de ejercicios no aguante mas me ha dejado reventado una congestion en pecho espalda y brazos

  9. Hola, gracias por el artículo había leído sobre las series clusters, pero nunca lo había probado hasta la semana pasada y me ha gustado mucho.
    Yo suelo hacer una torso-pierna de 4 días, siendo dos de ellos mas encarados a hipertrofia y los otros 2 a fuerza. Me gustaría meter este sistema en mi rutina, pero no se muy bien como llevarlo acabo, podrias echarme una mano?

    • Ivan

      Simplemente, comienza a usar los clústers tal y como están en este artículo, en los días de fuerza. Empieza con uno de los ejercicios (el primero de la sesión).

      Si no lo ves claro, escribe tu rutina y lo miramos.

      Saludos.

  10. Si por ejemplo un dia me toca entrenar pecho y biceps, el cluster solo lo debo realizar en un solo ejercicio de cada musculo o en todos? Si hago pecho aplico el cluster en press de banca inclinado, tambien lo hago en el declinado, en eñ tumbado y todos los demas ejerccios de pecho que haga? O solo en press de banca inclinado y los demas no?

    Y si no te importa dime en que ejercicios y musculos puedo aplicar los cluster

    Un saludo

    • Fran Gutierrez

      El clúster es un método. No es un sistema de entrenamiento. Por eso, dependerá de varios factores si lo aplicas en uno, dos, tres ejercicios o más. De igual manera, al ser un método, se puede aplicar a tantos ejercicios que si te pongo una lista me llevaría aquí una hora escribiendo.

      Mi recomendación, por decirte algo concreto: Aplícalo solo al primer ejercicio de la sesión y principal. Sobre todo a los básicos en los que quieras ganar un plus de fuerza (press de banca, sentadilla, peso muerto) pero no te cierres a experimentar según vas ganando experiencia.

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