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Progresión para la bandera humana II

Por Lionel Martin

Para comenzar con la Fase 2 de la bandera humana, debes haber completado los requerimientos para la Fase 1. Si no lo has hecho, vuelve atrás y trabaja en tus planchas y requerimientos de fuerza para la articulación del hombro.

Bandera humana asistida

En esta elevas los pies usando un banco o una pelota de estabilidad, o cualquier otra cosa que tengas. Es el momento de aprender a posicionar las manos correctamente en el poste.

La mano de abajo utiliza un agarre supino en el que el pulgar apunta hacia el suelo, mientras que la de arriba utiliza un agarre prono (contrario al de la de abajo). La idea es empujar con la mano de abajo contra el poste, todo lo fuerte que puedas, mientras que tiras con la mano de más arriba. La anchura entre las dos manos debería ser cómoda, más o menos la de una dominada con agarre ancho. Sentirás los dorsales, trapecios y serratos activándose.

bandera-asistida

Mantén el core tenso en esta posición lateral. Trabaja hasta que consigas aguantar 30 segundos primero, haciendo 3-4 series hasta que lo consigas. Desde ahí, intenta llegar a 3 series de 45 segundos.

La media bandera

Supone algo así como la mitad de la posición y 1/4 de la dificultad. También es un ejercicio vistoso y es genial para dar fuerza y estabilidad al core.

Para la posición de las manos y los brazos, fíjate en la foto. La media bandera trabaja el core de forma más intensa que la bandera asistida, a la vez que le da un respiro a tus hombros. Trabaja hasta conseguir aguantes de 10 segundos, y luego haz 5 levantamientos laterales al final para terminar (Nota: Los levantamientos laterales puedes hacerlos también con las manos en posición de media bandera, para menor dificultad).

media-bandera

Flexiones en pino asistidas

Haz 4 series de tantas como puedas. Este es con mucho mi peor ejercicio. Cuando conseguí hacer la bandera estaba completando 4 series de 5 repeticiones. Pero si tu puedes hacer más, ve por ello.

hspu-bandera

Dominadas agarre ancho

Pon las manos a bastante anchura y trata de hacer 5 series de 15-20 repeticiones, igual que en la fase 1.

Este entrenamiento debería realizarse un mínimo de 2 veces por semana, pero llegarás al objetivo antes si lo haces 3 veces por semana. No lo recomiendo hacer más de 4 días a la semana (con un día de descanso entre medio de cada día) ya que podría suponer demasiado estrés para la articulación del hombro.

dominada-ancha

Cuando puedas completar todas las repeticiones y tiempos requeridos para estos ejercicios, continúa con la fase 3.

La fase 3 consistiría en un trabajo dinámico con el poste o en un jungle gym y es la fase final para conseguir la bandera humana.

¡Buena suerte!

Ver Progresión para la bandera humana, Fase 1.

Traducción y adaptación de un texto en Onnit Academy.

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