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Progresión para la bandera humana I

Por Lionel Martin

¿Qué beneficios obtenemos por hacer la bandera? Aumento en la fuerza de agarre, de los dorsales del hombro, los hombros y el cuadrado lumbar. El mayor problema es que cuanto más alto seas, más difícil es: piernas y brazos más largos equivalen a un ejercicio más difícil.

Yo tengo 51 años, mido más de 185 cm, y peso 74 kg. Me llevó 3 meses para lograr la bandera utilizando esta rutina, aunque ya empecé con una buena forma física. He visto hacerla a un hombre de 190 cm y 97 kg hacerla. Si todavía eres más alto, no dejes que eso te disuada de hacer la bandera. Recuerda que se trata más del camino, y no del destino.

Desde principiante a bandera

Comencemos con el proceso. Este será uno de tres artículos que te llevarán de principiante en el entrenamiento con peso corporal a conseguir la resistencia y fuerza necesarias para sacar la bandera humana en 3-6 meses dependiendo de la forma física en la que te encuentres al comenzar. A algunos les llevará más, a otros menos.

También me gustaría añadir que este entrenamiento me ayudó a recuperarme de mi dolor de espalda, después de años de enfatizar en exceso mis músculos de la espalda baja por el peso muerto. ¡Un efecto secundario bastante agradable!

Requisitos previos para empezar el entrenamiento de la bandera

A. Cuelgue a una mano durante 30 segundos.
B. 4 series de 10 dominadas.
C. Aguante en plancha lateral durante 45 segundos.

Comencemos

1. Plancha básica lateral sobre el codo

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.

plancha-lateral-codo

2. Plancha lateral con mano alejada

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.

plancha-lateral-mano-alejada

3. Plancha lateral inclinada

Ver vídeo de la plancha lateral inclinada.

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.

4. Colgar con inclinación de cadera y dominadas

Cuelga de una barra y recluta la espalda baja para que las piernas cuelguen hacia un lado. 5 series de 5 por cada lado (cada mano), con 4 segundos de aguante en cada lado.

cuelgue a 1 mano

También necesitas tener hombros y dorsales fuertes, así que es necesario que hagas dominadas estrictas, perfectas con la barbilla sobre la barra (sin impulso, balanceos, o cruzar las piernas, en otras palabras, no hagas trampas). Necesitas hacer 5 series de 15-20 repeticiones. Toma un minuto de descanso entre esfuerzos.

Nota de Maokoto: Esta indicación me parece absolutamente desproporcionada con respecto a los otros ejercicios. Ningún principiante (ni siquiera muchos intermedios), serán capaces de hacer 5 series de 15 dominadas con solo un minuto de descanso entre ellas. Mi recomendación es que hagas 5 series de todas las repeticiones que puedas (con el minuto de descanso) y continúes el programa.

5. Flexiones en pica

5 series de 15-20 repeticiones. Descansar 30 segundos entre series.

flexion-en-pica

Estarás listo para pasar a la siguiente fase cuando puedas realizar este entrenamiento 2 o 3 veces por semana y mantener las planchas durante 2 minutos, completando todas las series de dominadas y flexiones en pica por 15-20 reps.

Buena suerte con el progreso. Espero que puedas unirte al club de élite de la gente que pueden hacer una bandera humana. Llevará tiempo, y la paciencia y el entrenamiento diligente se verán recompensados.

Comentarios por Maokoto

Los requisitos para pasar al paso siguiente me parecen algo exagerado. Hay que estar muy en forma (o pesar muy poco) para hacerse 5x(15-20) de dominadas con 1 minuto de descanso o 5x(15-20) de pike push ups. Yo me iría (con todo el respeto que me merece el autor del artículo) más hacia 5x(12-15) en ambos casos. Sin embargo, está claro que más fuerza siempre ayudará.

Traducido de: https://www.onnit.com/academy/so-you-want-to-do-a-human-flag/

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3 thoughts on “Progresión para la bandera humana I

  1. Buenas tardes Makaoto espero te encuentres muy bien me encantan tus artículos quisiera ver si puedes subir el nuevo articulo de bandera humana III Y 4 si es que hay pero creo que el final es el 3 verdad. No he encontrado en español mejores artículos que los tuyos para ejercicio con peso corporal

    • César Flores Reyes

      Sí, solo hay dos partes de este artículo en el original inglés… no ha quedado ninguno por traducir.

      Abrazos y gracias por tus comentarios!

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