CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Dos consejos para fortalecer más los dorsales con las dominadas

¿Estancado con las dominadas? ¿Harto de las progresiones de siempre que simplemente añaden más repeticiones o peso? ¿Necesitas mejorar tu forma? Prueba estas dos técnicas.

Enfatiza las negativas

Hacer solo la fase descendente de la negativa, es una buena forma de aprender a hacer la primera dominada, pero también puede ser la clave para desbloquear el progreso o añadir variedad. Puedes subirte a la barra apoyándote en algo y realizar solo la fase negativa con tu peso corporal o con un lastre con el que no puedes hacer ninguna o solo unas pocas dominadas, y bajar lentamente.

Otra variante es hacer un descenso con una sola mano (sube a la parte alta de la dominada con ambas manos, intenta bajar lo más lento posible con una sola mano agarrada a la barra), o asistido: cuega una toalla de la barra y sube con ambas manos agarrando la barra. Luego, una vez estés en la parte alta, agarra con una mano la toalla y baja lentamente. Esto hará que el brazo con el que agarras la barra trabaje más.

dominada-lastrada

Haz pausas

Prueba a hacer una pausa de dos segundos con la barbilla sobre la barra antes de bajar. Otra buena idea puede ser hacer pausas a mitad de la bajada (cuando los brazos están a 90 grados) o hacer pausas de 2 segundos en la parte baja, con los brazos extendidos. Esto niega el impulso y hace cada repetición más difícil.

Ejemplos de progresiones

Usando estas técnicas podemos añadir pasos intermedios para desbloquear el avance en nuestras dominadas. Por ejemplo:

Ejemplo 1:

Supongamos que estamos haciendo una progresión de dominadas en las que hemos empezado 3×8 dominadas en el entrenamiento, y cada semana añadimos una repetición más. Según avanzan las semanas hemos pasado a 9,8,8, luego a 9,9,8 y así sucesivamente hasta llegar a 3×9, pero ya no conseguimos progresar más.

Si no conseguimos hacer más repeticiones, podemos echar mano de la progresión con pausas. El siguiente entrenamiento, volvemos a hacer 3 series de 8, pero con una pausa de 2 segundos en la parte alta cada repetición. Después de un par de semanas incorporando la pausa de 2 segundos (e intentando también subir repes) quitamos las pausas e intentamos de nuevo hacer más de 3×9 (que es donde nos habíamos bloqueado antes). Es más que probable que consigamos superarlo.

Ejemplo 2:

Supongamos que estamos haciendo una progresión de dominadas en la que hemos empezado haciendo 5×5 dominadas con 4 kg de lastre, y hemos avanzado poniendo 2 kg más cada semana hasta lograr 12 kg de lastre para el 5×5, pero con 14 kg ya no conseguimos hacer el 5×5. Podemos hacer lo siguiente:

Añadimos repeticiones negativas con los 14kg para completar los números. Por ejemplo, si solo conseguimos hacer 5, 4, 4, 3 repes con los 14 kg… nos han faltado 4 repes en total. Descansamos 2-3 minutos y hacemos una serie de repeticiones negativas (solo la bajada) con los 14 kg, o incluso podemos probar con un par de kg más (16 kg). Seguimos conforme pasan las semanas añadiendo las repes que falten en negativa, hasta que consigamos hacer el 5×5 con 14 kg sin necesidad de negativas.

Son solo un par de ideas de aplicación, espero que os sirvan como otra herramienta más en el arsenal de métodos de dominadas.


Basado en un artículo en: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-lats-with-these-two-techniques

Deja un comentario