CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.

Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.

Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.

Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…

NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.

¡Un saludo a todos!

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584 thoughts on “Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

  1. EFECTIVIDAD
    La efectividad es la capacidad de conseguir el resultado que se busca. Quien es efectivo, por lo tanto, obtiene el efecto deseado.
    En estos días me ha surgido una interrogante y es que el término de serie efectiva me ha rondado en la cabeza. Que es en realidad. Cuando veo o Leo algún artículo donde se menciona quedó dudoso y e establecido unas conclusiones, según como se usa a mi entender la serie o series efectivas es o son aquellas que sirven como test para medir la fuerza o capacidad del encantador. En el caso de 1rm sería la capacidad de mover el peso Maximo para 1 repetición, si es de varias series por ejemplo 5×5 sería el peso que nos permita realizar las 5 series de 5 repeticiones(el mismo peso para las 5 series) si es el método Bilbao sería el numero más de repeticiones para un peso. Me gustaría aclarar que estas son mis conclusiones que esto es un test para medir que tan fuerte eres y que cada vez que pruebes debes ser capaz de por ejemplo si usas el método de 1rm ser capaz de levantar más kg en cada prueba si es un 5×5 cuando completas todas las series con el mismo peso si me ta el peso y en el método Bilbao aumentar el número de repeticiones para el peso x en cada cada prueba. A modo de conclusión y pregunta es que creo que existe una condición entre el entrenamiento perse como mejora de la condición física y las llamadas series efectiva. Creo que la serie efectiva es un test de tus progresos que lo harías en las primeras series del día de entreno y luego el entrenamiento que sería el que te llevaría a mejorar ya sea si me ate fuerza o construir músculo. Que opinión te merece a esto maokoto. Gracias de ante mano.

    • CarlosB

      La verdad, nunca he entendido que las series efectivas sean ningún test.

      Siempre he entendido que las series efectivas son las que producen un efecto de entrenamiento, en oposición a las series de calentamiento, que son series para calentar.

      Es decir, cuando en una rutina aparece mencionado “series efectivas” se refiere a que esas series son de trabajo, no de calentamiento.

      Saludos.

  2. Holaaa. Me llamo Cristina. Hace tres meses q empecé en el gimnasio. Máquinas sobretodo y peso libre. Ahora quiero seguir una rutina q me permita aumentar la zona superior y fortalecer y no aumentar tanto la zona inferior. Acude de lunes a viernes unos tres cuartos de hora. Estoy muy motivada porque me está ayudando tanto física como mentalmente. Q programa me recomiendas ya q no necesito perder peso?
    Graciassss

    • Cristina Paredes

      Utiliza la A/B MFQH. Es una rutina con énfasis en el torso. Los ejercicios son con peso libre, no con máquinas, pero si quieres usar máquinas cada uno tiene su equivalente:

      Press de banca=Press de pecho en máquina
      Remo con mancuerna=Remo en cable sentado
      Aperturas mancuernas=Peck deck en máquina
      Dominadas=Jalón al pecho en máquina
      Sentadillas=Prensa
      Peso muerto rígidas=Alguna máquina para glúteo
      Press militar con mancuernas=Press de hombro en máquina

      etc.

      Saludos

  3. Hola maokoto, llevo un tiempo viendo tu página, sobre todo los entrenamientos y antes de nada decirte que me parece muy completa y con mucha información.
    Te escribo para ver si me puedes recomendar, en concreto sobre la rutina a/b mfqh.
    En mi caso soy ectomorfo pero acumulo grasa en la zona de la barriga. Llevo entrenando años con distintas rutinas y de forma intermitente, y por lo que he visto para mí tipo de cuerpo se recomienda entrenar con básicos y viene bien también algún accesorio, por eso me ha parecido interesante dicha rutina. Crees que me vendría bien? Me iría mejor la clásica o la versión full body, que según tengo entendido las full body van bien para perder grasa, o quizá la menú completo.
    Estaría bien hacer 3×8 en vez de 4×8 para no meter tantas series al ser ectomorfo?
    Muchas gracias!

    • Guillermo Esteban

      Si vas a empezar de 0, te recomendaría la rutina de ectomorfos y definición, y comer como si no hubiese mañana sin preocuparte en exceso de la grasa abdominal.

      Si te gusta la A/B más, pues también la puedes hacer, y hacer 3 series en lugar de 8 puede ser una buena opción para empezar. Pero creo que mejorarás más rápido con una rutina de progresiones más agresivas y con algo menos ejercicios.

      Saludos.

  4. Hola! He diseñado una rutina A/B con un día intermedio de descanso con los elementos que dispongo: una barra de dominadas que se adapta para hacer paralelas y un par de bandas elásticas.
    A:
    Flexión Vertical 3 series (6-8)
    Dominada Supina 3 series (6-8)
    Sentadilla Pistol 3 series (5 por pierna)
    B:
    Fondos en Paralelas 3 series (6-8)
    Dominada Pronada 3 series (6-8)
    Hip Thrust con banda elástica 3 series (10 a 12)

    ¿Crees que se debe ajustar algo? No tengo barra y no se me ocurre otra manera de agotar el glúteo que con una banda hiper tensa con muchas repeticiones.
    También me pregunto si no es redundante trabajar dominadas el segundo día. ¿Debería hacerla horizontal?
    Mi objetivo es hipertrofia.

    • Fer

      Si el objetivo es hipertrofia, creo que siempre es mejor algo más de variedad, así que yo haría remos invertidos o remos tuck en el día B.

      También me parece poco volumen para hipertrofia. Yo me iría mínimo a 30 repeticiones por ejercicio mínimo.

  5. Hola, buenas tardes. Primero que todo felicidades por la pagina, mes de gran utilidad. Escribo para explicar mi rutina y saber su opinion. Tengo 38 años, mido 181 i peso 77 kg. Como no dispongo de tiempo, solo voy una vez al gym a la semana, los lunes. He mirado, leido y analizado mucho sobre musculacion, y al final m he montado una rutina propia con el fin de hipertrofiar y adquirir fuerza, teniendo n cuenta lo dicho antes, q se trata solo de un dia. La rutina es la q sigue: (todas con una serie de calentamiento a la mitad de peso y otra serie unica de trabajo real. Esta segunda serie siempre al fallo)
    1- sentadilla 1×6/10
    2- press militar sentado mancurna 1×6/10
    3- press banca plano 1×6/10
    4- jalon pecho 1×6/10
    5- suprserie de triceps: press frances + polea triceps 1×6/10 en ambas. En este ejercicio solo fallo musc en polea
    6 – abdomin 2 x 20
    Que le parece? Alternativas? Cambios?
    Gracias!
    Jose

    • Jose

      No me gusta demasiado. Lo de hacer una serie al fallo (tipo heavy duty) lo probé en su día y no tuve el mismo progreso que con otras rutinas de más series y repeticiones. Sí que gané algo de fuerza, pero no progresé tanto. No es algo que me guste recomendar, aunque siempre es mucho mejor que no hacer nada.

      Aparte de eso, tienes 2 ejercicios de empuje más 2 de triceps adicionales, y solamente un ejercicio de tirón (jalón al pecho) creo que está desequilibrada hacia empujón tu rutina. Saludos.

      • Justo la respuesta que quería. Muchas gracias por tu atención. Me podrías dar unas pinceladas de que cambiarías y como lo equilibrarías? El disponer de un solo día de entreno me limita bastante. Si es cierto que estoy notando un leve estancamiento ultimamente. He pensado en cambiar algun ejercicio, pero sinceramente, no se cual o cuales.
        La misma rutina sin llegar al fallo con un par mas de repeticiones podría valer? Posiblemente lo ideal seria hacer un par de ejercicios de empujón ( press de banca y press militar ), un par de tiron ( remo sentado y dominadas? ) mas la sentadilla, con la que siempre suelo comenzar las rutinas , y un curl de biceps de pie al final. Que opinas?
        Un saludo

        • Jose

          Si entrenas solo un día haz un tirón vertical, uno horizontal, un press vertical, uno horizontal, un ejercicio tipo sentadilla, y otro tipo peso muerto y listo. Con 3 series de 8-12 ya va bien.

  6. Buenas Maokoto, primeramente quiero darte las gracias por las rutinas que compartes, de hecho actualmente estoy probando la variante desenrrollada de A/B MFQH. Pues también vengo de una FullBody y estoy algo machacado, sobre todo en el Press de Banca y he aquí mi consulta. La verdad esque es cierto que tengo una cierta edad (48 años, 1’69 de altura y 60 Kg. de peso) pero los hierros siguen siendo mi pasión y me gustaria seguir progresando en lo que pueda.
    El caso es que siento molestias en los hombros cuando realizo el press de banca y bajo hasta que la barra toque el cuerpo, yo intento seguir las pautas de seguridad ya conocidas como retracción escapular, codos lo más pegados al cuerpo posible (dentro de un margen), pies en el suelo, glúteo apretado, etc…
    Pero si no bajo del todo, o sea, si no toco la barra con el cuerpo y me quedo a unos 20-22 cms. del cuerpo, parece que no me duele apenas. Mi duda es que si de esta forma puedo conseguir hipertrofia y fuerza, pues he oido que es conveniente realizar el rango completo del movimiento. Como dato, curiosamente haciendo flexiones no siento molestias en los hombros pero quedan muy limitadas, creo yo, para conseguir los objetivos propuestos.
    Me gustaría saber tu opinión y consejos, a ser posible, respecto a este tema.
    Te doy las gracias por tu atención y recibe un gran abrazo.

    • Miguel

      La opinión generalizada de los expertos es rango completo y punto. Yo no me considero tan experto, solo alguien que ha experimentado en su cuerpo y leído muchos artículos, pero mi opinión es que, a partir de cierta edad, los rangos extremos de movimiento se resienten bastante más, y resulta muy beneficioso en aras de seguir entrenando sin dolor el recortarlos un poco. Yo no veo ningún problema por bajar menos, ni creo que vaya a resentirse tanto los efectos.

      Pero de todas formas, te ofrezco una alternativa que para mi gusto va genial: hacer press de banca con mancuernas. Requiere algo de práctica aprender a cargárselas, y el peso que se mueve es solo un 80% o así de lo que se mueve con barra, pero van geniales para hipertrofia, la fuerza conseguida es más real (se trabajan músculos estabilizadores) y la libertad de movimiento que da el poder girar las muñecas y acercar o separar las manos libremente conforme te mueves, evita muchísimas lesiones y molestias. La barra te fija una trayectoria mucho más estricta, y hace que se fuercen algo más las articulaciones.

      Sobre las flexiones, también son una alternativa válida. Aunque requiere la fuerza de voluntad de hacer muchas más repeticiones. Aparte, existe la alternativa de los fondos en paralelas también.

      Saludos

  7. Saludos Mao!!

    Soy Francisco,te escribí hace un año más o menos y te preguntaba sobre la dieta para subir o bajar de peso,también te pregunte alguna que otra sobre calistenia….

    Solo te escribo para decirte que tu página es la caña,que todos tus artículos son buenísimos,sobre todo me encantan los de Bill Star…
    Sigue así tío,es increíble lo que haces y encima lo haces gratis,menudo fenómeno…
    Un abrazo Mao

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