CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.

Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.

Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.

Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…

NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.

¡Un saludo a todos!

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631 thoughts on “Consultas a Maokoto (musculación, fitness, calistenia)

  1. Se me olvidaba Mao,hago 1:30 en un gemelo y 1:30 en el otro a mitad de la rutina y para acabar;en el minuto 50,hago 4:30 en cada gemelo,pero no hago series ni nada así,hago los minutos en la cadencia que te he dicho.

    Siempre desde el principio solo hacía 1:30 y otro 1:30,pero leí el artículo de alta frecuencia en los gemelos y añado los 4:30 y 4:30 al final de la rutina.
    Llevo 2 meses con el añadido y la verdad que los noto más grandes y definidos.
    Entonces no sé si hacer de lunes a viernes esos 6 minutos o hacerlos lunes 6 minutos,martes solo 1:30 más 1:30,miércoles 6 minutos,jueves 1:30 más 1:30 y viernes 6,o hacer de lunes a vienes 6 minutos,ya que por cansancio como te he dicho no sería.

    Muchas gracias por la respuesta Mao

    • Francisco

      Si no tienes cansancio, más es mejor que menos.

      Ahora bien, también merecería la pena plantearse por qué no sientes cansancio. Probablemente la respuesta es que te resulta poco intenso, y quizás deberías mirar de lastrarte para hacerlo algo más intenso.

  2. Lo primero;muchas gracias Mao

    Lo pensare en un futuro,pero la verdad que la hora se hace bastante dura,porque los descansos son mínimos y en vez de usar lastre,juego mucho con ángulos difíciles,previo paso a usar lastre.
    Como siempre,un placer leerte.
    Saludos

  3. Buenas, maokoto, mi consulta: por tema tiempo he de organizar una rutina de dos musculos al dia descansando un dia intermedio..ej: lunes: pecho triceps, martes descanso, miercoles espalda biceps, jueves descanso, viernes pierna hombro…todos los dias que entreno acabo haciendo abdomen…estaria entrenando 4 ejercicios 4×8 para musculos grandes y 3 ejercicios 4×8 para pequeños, rango tirando a volumen…aun no saque mi 1rm porque entreno solo y ademas en casa…solo dispongo de mancuernas, barra, barra z y un banco..intento hacer la mayor parte basicos para musculos grandes y mas aislados para musculos pequeños….es entreno muy largo? No dejo de leer el tema de los tiempos de entreno y no tengo claro si me estare pasando de tiempo…cortisol..blabla…mido 1,70 y pesare unos 70kg…de dieta intento no comer cualquier cosa…pero por curro y horarios ni como cuando debiera ni quiza aporto toda la proteina/hidrato que deberia…ando con suplementos de proteinas pero aun asi igual me quedo raspado( pensando p.ej. en 140gr de prote al dia)…me gustaria saber de que forma podria optimizar mi entrenamiento para una ganancia equilibrada de fuerza/volumen….perdona el rollo…no me decidia a escribir en el foro…pero llevo un tiempo entrenando y me temo que avanzo “demasiado” despacio….un saludo y gracias por tus articulos

    • Jonathan

      Para faltarte tiempo, creo que sí que haces demasiados ejercicios por sesión. Tampoco entiendo muy bien por que lo estructuras de esa forma, tocando los músculos solo una vez por semana. Yo dividiría el cuerpo en 2 entrenos y los alternaría, aunque claro, con menos ejercicios para cada parte corporal. Entreno 1: Espalda, Pecho y biceps, Entreno 2: Pierna, hombro y triceps, y luego alternar entre esos entrenos.

      En cuanto a la comida, tienes que asegurarte de que subes de peso y de que subes de fuerza (mueves más en los ejercicios o haces más repes) conforme pasan las semanas. Si no estás subiendo peso, mete más comida (una forma de hacerlo fácilmente es usar el “protocolo sandwich“).

      • Ante todo gracias por tu atencion…he pensado en crear rutina basada en lo que comentas, podria ser asi?
        Dia 1
        Espalda
        Peso muerto 4×8
        Remo pendlay 4×8
        Remo a una mano 4×8
        Aperturas de espalda 4×8

        Pecho
        Flexiones 4×15
        Press banca 4×8
        Aperturas inclinado 4×8
        Press inclin.mancuernas 4×8

        Biceps
        Curl a 1 mano 4×8
        Curl barra z 4×8
        Curl martillo 4×8

        Dia 2

        Pierna
        Sentadillas frontales 4×8
        Peso muerto rumano 4×8
        Zancadas 4×8
        Puntillas gemelos 4xmaximo

        Hombro
        Press militar 4×8
        Elevaciones laterales o frontales 4×8
        Vuelos posteriores 4×8

        Triceps
        Fondos lastrados en banco 4×8
        Extension triceps mancuerna 4×8
        Press frances 4×8

        Me gusta hacer abdomen cada dia de pesas y algo de cardio los dias de descanso…pero me salen muchos ejercicios? Me aconsejarias menos ejercicios cada dia…? Estoy acostumbrado a 4 ejercicios musculo grande y 3 para pequeños…igual aumentando la frecuencia como tu dices me venia bien bajar a 3 para grandes y 2 pequeños? Comentame cuando puedas…y probare el metodo sandwich…lei qtambien podria ser añadir un batido de protes mas…o frutos secos..etc…es que llevo muy mal lo de comer sin hambre jjjj…gracias por tu tiempo…quedo esperando tu comentario!!

        • Jonathan

          Yo la dejaría así más o menos:

          Dia 1
          Espalda

          Peso muerto 3×5 (El peso muerto no va nada de bien a altas repes)
          Remo a una mano 3×8
          Aperturas de espalda 3×8

          *Te quito el pendlay. Toca mucho la espalda baja, que ya viene tocada del peso muerto. El patrón ya lo trabajas con el remo a una mano. No sé muy bien lo que es “aperturas de espalda”.

          Pecho
          Flexiones 3×15
          Aperturas inclinado 3×8
          Press inclin.mancuernas 3×8

          * Me parece algo redundante hacer flexiones y press de banca. Con flexiones + inclinado, ya deberías cubrir bastante bien tus necesidades pectorales

          Biceps

          Curl barra z 3×8
          Curl martillo 2×8

          * Con eso ya lo veo suficiente

          Dia 2

          Pierna
          Sentadillas frontales 3×8
          Peso muerto rumano 3×8
          Zancadas 2×8
          Puntillas gemelos 4xmaximo

          *Reducimos series. Hará que sea más fácil meter más intensidad

          Hombro
          Press militar 4×8
          Elevaciones laterales o frontales 2×8
          Vuelos posteriores 2×8

          * Reducimos auxiliares. Así se concentra más el trabajo en el militar

          Triceps
          Fondos lastrados en banco 3×8
          Extension triceps mancuerna 3×8

          *Reducimos. Con el militar también estás trabajando los triceps, no hace falta tanto trabajo directo.

          ************************************

          Aun así, la sigo viendo bastante larga. Yo la recortaría todavía más, pero no te la quiero destrozar completamente… cada cual tiene su estilo y su sentir en el entrenamiento y creo que a ti te gustan bastantes ejercicios y series. Solo ten en cuenta que menos a veces es más, porque te permite meter más intensidad/peso en cada ejercicio, y tener la sensación mental de que acabarás antes y por tanto puedes terminar y perseverar. Una rutina excesivamente larga provoca en muchos casos que la gente abandone a los meses o semanas porque se les vuelve insoportable conforme avanzan los pesos.

          Saludos.

          • Hola, Maokoto, he ojeado el tipo de rutina que me queda despues de tu repaso y voy a animarme a probar asi, reduciendo series donde me has indicado a ver que tal me funciona….ya venia yo pensando que quiza eran muchos ejercicios pero poca frecuencia y quiza tambien menos intensidad de la que podria trabajar…comentarte, con este esquema logicamente podria hacer dia 1 entreno 1, dia 2 entreno 2, dia 3 descanso y sucesivo…no? Tiempo descanso entre series max. 90seg..reduciendo series qtiempo me aconsejarias? Reduciria descansos tambien?.. Y te pediria como un favor me recomendases algun ejercicio efectivo con mancuernas o barra para la zona de la espalda media alta, al no tener la posibilidad de hacer dominadas intento trabajar el dorsal de otra forma, pero para esa zona que te comento de la espalda no se bien que hacer…aperturas de espalda es un ejercicio que vi por ahi “con el fin de trabajar” esta zona que te digo…pero ahora me haces dudar jjjj….quiza encogimientos??? Siempre he dudado si trabajar trapecios con espalda o con hombro…
            Siempre me he sentido mas cansado al hacer mas ejercicios…pero pensando en lo que dices deberia funcionarme tambien haciendo menos y mas intensos…sin mas, muchas gracias, espero tu consejo para ejercicio de espalda media/alta.. y te ire comentando resultados…un saludo

  4. Hola Maokoto

    Te quería consultar, vengo haciendo hace bastante la rutina que me habías dicho (70 flexiones con pies en elevación, 50 dominadas, 140 zancadas, todos los días, alternando con 25 flexiones a un brazo y 50 zancadas aéreas, un día cada una, con bastante buen resultado) y quisiera agregar uno más al final como para quemar, que sirva de cardio. Estaba pensando en jumping Jacks o burpees, cuál me dirías de usar para hacer al final todos los días? Y cuántas repeticiones en total además.

    Gracias, un abrazo!!

  5. Hola Maokoto,
    quería preguntarte si la rutina HST que has subido hace un tiempo sería apta para seguir durante una definición, estaría en el segundo ciclo de la rutina en este momento.
    Gracias de antemano, un saludo

  6. Hola Mao ! Tengo una consulta para vos es más bien para mi novia Ella mide un metro 56 y pesa 85 kilos como verás tiene sobrepeso qué rutina me recomiendas para ella para mantener sus curvas y bajar la grasa al máximo posible sé que es muy importante el tema de la dieta obviamente.

    Agregó también que ella es una persona no muy adepta al gimnasio y suele cansarse rápidamente y no tiene mucha motivación por lo tanto Debería ser más bien una rutina corta.

    • Luis

      Con esas condiciones, poco te puedo ofrecer, la verdad.

      Como bien tú dices, lo principal es la dieta. El cardio ayuda, pero cuanto más sobrepeso tiene la persona (y tiene bastante), más suave debe ser el cardio y de más duración… dices que corto sin embargo, vamos que me atas las manos.

      Quizás lo mejor que pueda hacer con todas esas trabas es alguna rutina tabata de sentadillas, o algo tipo circuito de esta forma por ejemplo:

      Sentadillas 10 reps
      Máquina de glúteos 10 reps
      Alguna máquina de remo o jalón en cable 10 reps
      Alguna máquina de press 10 reps

      Repetir 3-4 vueltas.

  7. Hola maokoto, soy Luciano e inicie un plan de principiante ayer. Mi duda es cuántas veces lo entreno a la semana, y durante cuántos meses? Y si un día hago la de principiante básico, al otro día que entrene de nuevo, puedo hacer otros ejercicios?.
    Saludos

    • Luciano

      No te puedo decir cuántas veces entrenar un plan que no sé cuál es. Normalmente se entrena 3 veces en semana…. pero dependerá de cuántos ejercicios tenga, lo duro que sean, etc.

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