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Entrenamiento de peso corporal en clústers (Elliott Hulse)

En este microartículo ofrecemos un vídeo subtitulado de Elliott Hulse en el que responde a un chico que quiere ponerse fuerte y grande haciendo flexiones y dominadas en su casa. Resumiendo un poco la respuesta de Elliott (que podéis ver completa en el vídeo que acompaña el artículo), es la siguiente:

-Hay muchas variantes de flexiones y dominadas, por lo que se pueden ir cambiando para evitar que el cuerpo se acostumbre al estímulo, y esto es una ventaja.

-Se recomienda lastrarse en las dominadas, y usar bandas elásticas o variantes más difíciles en las flexiones, para conseguir mejor resultado. Lastrarse no es tan difícil en casa, puedes usar cadenas, bolsas de arena, etc.

elliot-calistenia

-El entrenamiento en clúster consiste en hacer “miniseries” con 10-15 segundos de descanso entre ellas, de un ejercicio que no podamos hacer muchas repes (unas 5 o 6). Por ejemplo, si usamos bandas elásticas para hacer las flexiones más difíciles hasta que solo podamos hacer unas 5, hacer un clúster sería realizar series de más o menos la mitad de repeticiones (3 en este caso) con 10-15 segundos de descanso entre ellas: 3 repes, 10 segundos de descanso, 3 repes, 10 segundos de descanso, y así sucesivamente.

-Según Elliott, de esta forma se pueden realizar unas 8-10 series del ejercicio, lo que supone un montón de repeticiones a una intensidad muy cercana a nuestro máximo para 5 repes. Esa mezcla de volumen e intensidad dará resultados en fuerza e hipertrofia.

-Otra forma de usar los clústers puede ser utilizar ejercicios más difíciles que no permitan hacer muchas repes, en lugar de lastrarse.

Aquí tenéis el vídeo en cuestión:

Opinión personal (Maokoto)

Aunque el concepto de clúster desde luego puede ser efectivo, creo que Elliott exagera en el vídeo diciendo que se pueden hacer hasta 10 series de 3 repes con solo 10 segundos de descanso entre series, usando nuestro máximo para 5 repeticiones. En mi experiencia, no creo que esto sea posible. Yo me iría más por un peso o ejercicio con el cual podamos hacer unas 7-8 repeticiones para poder conseguir 8-10 series de 3 repes con 10 segundos de descanso.

Tampoco veo nada malo en usar clústers un poco menos intensos, por ejemplo, usar un ejercicio con el que podamos hacer 10 repeticiones, y hacer clústers de 5 repeticiones. Si en las últimas series ves que no vas a poder hacer las repes, aumenta un poco el descanso. El objetivo si que lo mantendría en 8-10 series.

Un entrenamiento muy básico de ejemplo podría ser:

Lunes

Flexiones en clúster: 10 series
Descansar 3-5 minutos
Dominadas en clúster: 8 series
Descansar 3-5 minutos
Pistols/zancadas aéreas en clúster: 8 series

Miércoles

Dominadas en clúster: 10 series
Descansar 3-5 minutos
Pistols/zancadas aéreas en clúster: 8 series
Descansar 3-5 minutos
Flexiones en clúster: 8 series

Miércoles

Pistols/zancadas aéreas en clúster: 10 series
Descansar 3-5 minutos
Flexiones en clúster: 8 series
Descansar 3-5 minutos
Dominadas en clúster: 8 series

Mi recomendación: Usa o bien series de 3 con tu máximo para 7-8 reps, o series de 4-5 con tu máximo para 10 reps. Pero puedes experimentar con otros valores o tal como dice Elliott, con una intensidad mayor.

Esto sería una rutina básica. Puedes probar a añadir algún accesorio, o trabajo de alguna habilidad tras los 3 ejercicios principales.

Un Saludo.

Manuel Bento Falcón, “Maokoto”

6 thoughts on “Entrenamiento de peso corporal en clústers (Elliott Hulse)

  1. Buen trabajo, como siempre. De hacerlo tal y como dice Elliott, ¿qué encuentras más interesante, al llegar por ejemplo a hacer 8 series de 3 repeticiones de dominadas, aumentar las series, las repeticiones o la dificultad del ejercicio?

    • Adan

      Aumentar la dificultad del ejercicio es lo ideal. Ahorras tiempo, y trabajas con más intensidad (cuando ya tenemos un volumen suficiente, y 24 repes lo son, el aumento de intensidad va a dar resultados tanto en hipertrofia como en fuerza).

      Sin embargo, a veces aumentar la dificultad no es tan fácil, por eso hay que recurrir a otros métodos. De hecho, Elliott dice muy fácilmente “complica el ejercicio hasta que solo te salgan 5 repes” pero eso no es tan fácil de hacer en la práctica. Lastrarse es incómodo y requiere equipo adicional, y usar bandas no te da tanta exactitud.

      Saludos.

      • Me ha pasado una cosa curiosa…Si miro en el ordenador de casa te di las gracias y te preguntaba algo más. En el ordenador del trabajo, miro y el último mensaje es el tuyo respondiéndome :-O… Puede que duplique el mensaje.

        Bueno, voy al grano…Gracias por responder. Una cosa: ¿A qué te refieres con lo de “usar bandas no te da tanta exactitud”?

        • Adan

          A que es difícil decir “voy a ponerme bandas hasta que consiga hacer exactamente 5-6 repes”. No sabes cuantas repes vas a sacar cuando te pongas la banda, no es exacto. Si estás entrenando en casa (como se pretende en el artículo) vas a tener que comprar bastantes bandas para poder ajustarte a eso (a menos que tengas suerte y aciertes a la primera).

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