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Rutina LevantaFuerte para principiantes

La rutina Stronglifts es archiconocida en el mundillo del entrenamiento de fuerza. Y son muchos los novatos que la han utilizado con gran éxito. La rutina que exponemos a continuación conserva el espíritu de la Stronglifts, y añade detalles de todos los tiempos de descanso, calentamientos a realizar, y cómo ir progresando.

Rutina levantafuerte principiantes

La rutina LevantaFuerte

Semana 1

Lunes (entrenamiento A)

Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg

Miércoles (entrenamiento B)

Peso Muerto 3×5 con 30 kg
Press militar 4×6 con 20 kg
Sentadillas 2×5 con 20 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas

Viernes (entrenamiento A)

Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg

Semana 2

Lunes (entrenamiento B)

Peso Muerto 3×5 con 34 kg
Press militar 4×6 con 22 kg
Sentadillas 2×5 con 24 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas

Miércoles (entrenamiento A)

Sentadillas 4×6 con 24 kg
Press de banca 4×6 con 24 kg
Remo con barra 4×6 con 34 kg

Viernes (entrenamiento B)

Peso Muerto 3×5 con 34 kg
Press militar 4×6 con 22 kg
Sentadillas 2×5 con 24 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas

Y así sucesivamente. La Semana 3 comenzará como la semana 1 (con sentadillas y press de banca) y la semana 4 comenzará como la 2. Es decir, los entrenamientos se van alternando entre A y B y los tres días de la semana. Cada semana sube 4 kg en todos los ejercicios menos en el press militar, que subirás solamente 2 kg.

Para mayor comodidad te puedes descargar la CALCULADORA EXCELL DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO LEVANTAFUERTE

En las dominadas trata de hacer cada vez más repeticiones. Si no puedes hacer ninguna dominada, Haz Jalones al pecho 4×6 e intenta subir 4 kg cada semana (empezando por 30 kg), hasta que seas capaz de hacerlas.

Los pesos incluyen el peso de la barra. Por ejemplo, si la barra es olímpica (20kg) las sentadillas al principio serán sin ningún peso en la barra.

Tiempo de descanso entre series: 90-120 segundos

Tiempo de descanso entre ejercicios: 180 segundos (mínimo, no importa si tardas un poco más mientras cambias)

Calentamiento (sugerencia): Al empezar el entrenamiento haz 2 minutos de jumping jacks, 1 minuto de giros de brazos hacia delante y hacia atrás, unas cuantas sentadillas sin peso bien profunda (15-30) y unas cuantas flexiones de brazos (si no tienes fuerza puedes hacerlas apoyado en la pared o en algún soporte más alto), haz unas 10 o 20.

Este sería un calentamiento general. Antes de cada ejercicio, haz un calentamiento particular de la siguiente forma:

6 repeticiones sin ningún peso (barra sola)
descanso 20-40 segundos
6 repeticiones con la mitad del peso que vayas a usar (por ejemplo, si toca 40 kg, usas 20kg)
descanso 20-40 segundos
5 repeticiones con el 75% del peso que vayas a usar (por ejemplo si te toca 40 kg, serían 30 kg)
Descansa 90-120 segundos y haz las series que te toquen.

Ejemplo práctico:

Supongamos que Pablo está empezando hoy con el entrenamiento A y le toca:

Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg

Entonces en realidad haría:

Calentamiento general: Jumping jacks, giros de brazos, sentadillas y flexiones

6 sentadillas sin peso
6 sentadillas con 10 kg
5 sentadillas con 15 kg
Sentadillas 4×6 con 20 kg

6 Press banca sin peso
6 Press banca con 10 kg
5 Press banca con 15 kg

Press de banca 4×6 con 20 kg

6 Remos con barra sin peso
6 Remos con barra con 15 kg
5 Remos con barra con 20 kg

Remo con barra 4×6 con 30 kg

*Todo lógicamente con sus respectivos descansos

Nota: Si estás usando solamente la barra al empezar, no podrás hacer las series de 50% y 75% del peso. No importa, simplemente haz una serie sin peso (sin barra) imitando el movimiento que vas a trabajar y luego haz tus series. Aplica las otras series de calentamiento más adelante, cuando muevas un peso superior.

Posibles preguntas

¿Puedo empezar con más peso?

Si eres fuerte de naturaleza, o no tan principiante, si que puedes empezar con más peso en los distintos ejercicios. Simplemente añade 10, 20 o los kilos que creas conveniente a los valores iniciales y sigue desde ahí, subiendo 4 kg por semana en los levantamientos (menos en el militar que solo subirás 2kg por semana).

¿Por qué 4×6 en lugar de 5×5?

El número 5×5 es mítico y legendario. Sin embargo, hacer series de 6 en lugar de 5 ahorra 1/5 del tiempo, y solo se pierde una repetición en el total. El efecto en ganancia de fuerza y músculo es muy similar y te ahorras bastante tiempo.

¿Por qué el peso muerto a 3×5?

El peso muerto es un ejercicio muy agotador, y viene bien hacer menos repes totales. No obstante, la dósis de peso muerto está muy aumentada con respecto al stronglifts original, en el que solamente se hace una serie de 5.

¿Qué pasa si algún día no logro subir los pesos?

Si al subir el peso en alguna de las semanas no logras hacer todas las repeticiones, no subas el peso PARA ESE EJERCICIO en la semana siguiente e inténtalo de nuevo. Si en la siguiente semana tampoco lo logras, retrocede el peso un par de kg y sigue desde ahí. Si de todas formas el progreso se detiene, quizás sea necesario un cambio de estrategia (cambiar la rutina o hacer un cambio para ese ejercicio específico). Pero esto no debería suceder hasta que te hayas vuelto bastante más fuerte que antes.

Me parece que el progreso de la rutina es demasiado lento

El año tiene 52 semanas. Si subes cada semana 4 kg (2kg en el press militar), al cabo de un año estarías levantando 200 kg más en todos los ejercicios y 100 kg más en el militar. Eso no es lento para nada. De hecho, te vas a estancar antes de lograrlo. ¿Para qué ir tan rápido subiendo peso y correr hacia el estancamiento?. Ten paciencia, en unos meses no te parecerá tan lento.

Aun así, tampoco tiene nada de malo que subas 8 kg (en lugar de 4) si sientes que verdaderamente vas sobrado, pero te recomiendo que lo hagas solo esporádicamente y si ves que claramente puedes. Si vas rápido, te estancarás rápido.

¿Puedo añadir ejercicios abdominales etc?

Añade lo que quieras. No está mal experimentar, así se aprende. Pero cualquier cosa que añadas, ponla al final de la rutina. Si luego ves que no recuperas o no puedes seguir el ritmo de aumentos marcado, pues puede que tengas que quitar los ejercicios que pusiste.

Para otras consultas, puedes dejar un comentario.

Un Saludo

Artículo por Manuel Bento Falcón “Maokoto”

51 thoughts on “Rutina LevantaFuerte para principiantes

  1. Buenas,
    siendo ectomorfo y principiante, ¿recomendarías añadir ejercicios auxiliares al final del entrenamiento (como curl de biceps, por ejemplo)?
    Lo pregunto mas que nada porque he visto en algun articulo de ectomorfos que es mejor ceñirse a los ejercicios basicos sin auxiliares, pero tambien he visto en alguna rutina que se pueden meter ejercicios al final del entrenamiento.
    Gracias

    • Adolfo

      No, no lo recomendaría.

      Pero es difícil que sigas mi recomendación. Sé perfectamente que de novato es muy difícil no hacer más, por mucho que te lo digan. Yo también lo fui.

      Saludos.

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