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Rutina LevantaFuerte para principiantes

La rutina Stronglifts es archiconocida en el mundillo del entrenamiento de fuerza. Y son muchos los novatos que la han utilizado con gran éxito. La rutina que exponemos a continuación conserva el espíritu de la Stronglifts, y añade detalles de todos los tiempos de descanso, calentamientos a realizar, y cómo ir progresando.

Rutina levantafuerte principiantes

La rutina LevantaFuerte

Semana 1

Lunes (entrenamiento A)

Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg

Miércoles (entrenamiento B)

Peso Muerto 3×5 con 30 kg
Press militar 4×6 con 20 kg
Sentadillas 2×5 con 20 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas

Viernes (entrenamiento A)

Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg

Semana 2

Lunes (entrenamiento B)

Peso Muerto 3×5 con 34 kg
Press militar 4×6 con 22 kg
Sentadillas 2×5 con 24 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas

Miércoles (entrenamiento A)

Sentadillas 4×6 con 24 kg
Press de banca 4×6 con 24 kg
Remo con barra 4×6 con 34 kg

Viernes (entrenamiento B)

Peso Muerto 3×5 con 34 kg
Press militar 4×6 con 22 kg
Sentadillas 2×5 con 24 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas

Y así sucesivamente. La Semana 3 comenzará como la semana 1 (con sentadillas y press de banca) y la semana 4 comenzará como la 2. Es decir, los entrenamientos se van alternando entre A y B y los tres días de la semana. Cada semana sube 4 kg en todos los ejercicios menos en el press militar, que subirás solamente 2 kg.

Para mayor comodidad te puedes descargar la CALCULADORA EXCELL DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO LEVANTAFUERTE

En las dominadas trata de hacer cada vez más repeticiones. Si no puedes hacer ninguna dominada, Haz Jalones al pecho 4×6 e intenta subir 4 kg cada semana (empezando por 30 kg), hasta que seas capaz de hacerlas.

Los pesos incluyen el peso de la barra. Por ejemplo, si la barra es olímpica (20kg) las sentadillas al principio serán sin ningún peso en la barra.

Tiempo de descanso entre series: 90-120 segundos

Tiempo de descanso entre ejercicios: 180 segundos (mínimo, no importa si tardas un poco más mientras cambias)

Calentamiento (sugerencia): Al empezar el entrenamiento haz 2 minutos de jumping jacks, 1 minuto de giros de brazos hacia delante y hacia atrás, unas cuantas sentadillas sin peso bien profunda (15-30) y unas cuantas flexiones de brazos (si no tienes fuerza puedes hacerlas apoyado en la pared o en algún soporte más alto), haz unas 10 o 20.

Este sería un calentamiento general. Antes de cada ejercicio, haz un calentamiento particular de la siguiente forma:

6 repeticiones sin ningún peso (barra sola)
descanso 20-40 segundos
6 repeticiones con la mitad del peso que vayas a usar (por ejemplo, si toca 40 kg, usas 20kg)
descanso 20-40 segundos
5 repeticiones con el 75% del peso que vayas a usar (por ejemplo si te toca 40 kg, serían 30 kg)
Descansa 90-120 segundos y haz las series que te toquen.

Ejemplo práctico:

Supongamos que Pablo está empezando hoy con el entrenamiento A y le toca:

Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg

Entonces en realidad haría:

Calentamiento general: Jumping jacks, giros de brazos, sentadillas y flexiones

6 sentadillas sin peso
6 sentadillas con 10 kg
5 sentadillas con 15 kg
Sentadillas 4×6 con 20 kg

6 Press banca sin peso
6 Press banca con 10 kg
5 Press banca con 15 kg

Press de banca 4×6 con 20 kg

6 Remos con barra sin peso
6 Remos con barra con 15 kg
5 Remos con barra con 20 kg

Remo con barra 4×6 con 30 kg

*Todo lógicamente con sus respectivos descansos

Nota: Si estás usando solamente la barra al empezar, no podrás hacer las series de 50% y 75% del peso. No importa, simplemente haz una serie sin peso (sin barra) imitando el movimiento que vas a trabajar y luego haz tus series. Aplica las otras series de calentamiento más adelante, cuando muevas un peso superior.

Posibles preguntas

¿Puedo empezar con más peso?

Si eres fuerte de naturaleza, o no tan principiante, si que puedes empezar con más peso en los distintos ejercicios. Simplemente añade 10, 20 o los kilos que creas conveniente a los valores iniciales y sigue desde ahí, subiendo 4 kg por semana en los levantamientos (menos en el militar que solo subirás 2kg por semana).

¿Por qué 4×6 en lugar de 5×5?

El número 5×5 es mítico y legendario. Sin embargo, hacer series de 6 en lugar de 5 ahorra 1/5 del tiempo, y solo se pierde una repetición en el total. El efecto en ganancia de fuerza y músculo es muy similar y te ahorras bastante tiempo.

¿Por qué el peso muerto a 3×5?

El peso muerto es un ejercicio muy agotador, y viene bien hacer menos repes totales. No obstante, la dósis de peso muerto está muy aumentada con respecto al stronglifts original, en el que solamente se hace una serie de 5.

¿Qué pasa si algún día no logro subir los pesos?

Si al subir el peso en alguna de las semanas no logras hacer todas las repeticiones, no subas el peso PARA ESE EJERCICIO en la semana siguiente e inténtalo de nuevo. Si en la siguiente semana tampoco lo logras, retrocede el peso un par de kg y sigue desde ahí. Si de todas formas el progreso se detiene, quizás sea necesario un cambio de estrategia (cambiar la rutina o hacer un cambio para ese ejercicio específico). Pero esto no debería suceder hasta que te hayas vuelto bastante más fuerte que antes.

Me parece que el progreso de la rutina es demasiado lento

El año tiene 52 semanas. Si subes cada semana 4 kg (2kg en el press militar), al cabo de un año estarías levantando 200 kg más en todos los ejercicios y 100 kg más en el militar. Eso no es lento para nada. De hecho, te vas a estancar antes de lograrlo. ¿Para qué ir tan rápido subiendo peso y correr hacia el estancamiento?. Ten paciencia, en unos meses no te parecerá tan lento.

Aun así, tampoco tiene nada de malo que subas 8 kg (en lugar de 4) si sientes que verdaderamente vas sobrado, pero te recomiendo que lo hagas solo esporádicamente y si ves que claramente puedes. Si vas rápido, te estancarás rápido.

¿Puedo añadir ejercicios abdominales etc?

Añade lo que quieras. No está mal experimentar, así se aprende. Pero cualquier cosa que añadas, ponla al final de la rutina. Si luego ves que no recuperas o no puedes seguir el ritmo de aumentos marcado, pues puede que tengas que quitar los ejercicios que pusiste.

Para otras consultas, puedes dejar un comentario.

Un Saludo

Artículo por Manuel Bento Falcón “Maokoto”

45 thoughts on “Rutina LevantaFuerte para principiantes

  1. Hola que tal? felicidades por la pagina me encanta, mido 1.90 y peso 110kg, soy de contextura fisica grande, probe varias rutinas y no encuentro alguna que me de resultados, definicion, volumen. Me encantaria ganar fuerza y musculo con esta rutina se podria? Y podria agregar despues de cada entrenamiento biceps y hombros? Y como lo haria, perdon por tantas preguntas soy novato, saludos!!

    • Jonathan

      Te recomiendo por tu contextura que hagas más bien la rutina A/B mfqh (usa el buscador para encontrarla). Tiene ejercicio de biceps, hombros y triceps, una progresión muy definida y detallada, más énfasis en ganar músculo (esta es más énfasis en fuerza) y más ejercicios en general, lo cual viene mejor para gente de contextura grande.

      Saludos.

  2. ¡Buenas!
    Me he puesto con esta rutina, llevo varios años yendo al gimnasio de forma irregular sin ganar nada, pero finalmente me he propuesto llevar una dieta hipercalórica bien controlada, nueve horas de sueño diarias, y no saltarme un solo entrenamiento. Mi duda es que he leído en varios sitios que una vez ya seas capaz de hacer series de seis, las dominadas es mejor trabajarlas como cualquier otro ejercicio, 4×6 y subiendo el peso con lastres en vez de inflarte a hacer series interminables. ¿Qué me puedes decir sobre esto?
    ¡Muchas gracias!

    • Dani

      No es mala idea hacer 4×6 también en las dominadas y usar lastres. Pero tampoco tiene por qué ser mejor eso que hacer series más ligeras y de más repeticiones. De hecho, para hacer “series interminables” en dominadas hay que estar bastante fuertes. La mayoría de la gente no pasa de las 15, y son pocos los que llegan a ser capaces de hacer series de 20.

      Depende de lo que uno quiera. Por ejemplo, en muchas oposiciones (policía, bomberos) hacerse un número alto de dominadas te da más puntaje, y ese número se consigue mejor haciendo muchas dominadas sin lastre que haciendo pocas dominadas con lastre.

      Saludos.

    • Eli

      Depende de cuantos días de HIIT, la intensidad a la que lo vas a hacer, la duración, etc.

      La verdad no me gusta mucho recomendar HIIT. Bajo mi punto de vista, al ser intenso, no deja descansar las piernas. No creo que afectara el meter un par de días si son moderados.

      Saludos.

  3. Hola Makoto!
    Primero felicitarte por la página, me parece excelente y ayudas a muchos que no sabemos demasiado del tema.
    Soy ectomorfo, 52kg. Llevo 2meses con la rutina de volumen reducido para ectomorfos y me está yendo muy bien.
    Veo que esta es parecida pero me interesa porque hay ejercicio específico de hombros, cosa que en la otra sólo se suplía con press banca inclinado mancuernas. Pero ahora veo que en esta sólo se hace press de banca en uno de los días, osea cada 4 días. ¿No sería recomendable pecho en las 2? Es decir, cada dos días?
    Gracias!

    • Isaac

      No es cada 4 días. Es 3 veces cada 2 semanas. Una semana harás solo un press de banca, otra harás 2. Y sí, es suficiente.

      Date cuenta que todos los días tocas el hombro, ya sea con el militar o con el de banca. Sería arriesgado meter más todavía. Saludos.

      • ¿Las dominadas deben ser supinadas? ¿Recomendarías ir variándolas o es mejor hacer énfasis en las supinadas por alguna razón?

        Gracias

        • isc

          Sí, hay una razón: trabajar los biceps junto con la espalda. Se supone que el remo con barra es pronado, por eso se hace el otro ejercicio de agarre supinado. Además las supinadas suelen resultar más fáciles a la mayoría, y es una rutina de principiantes.

          Tampoco será ningún estropicio si las haces de otra manera. No creo que la diferencia sea brutal en resultado… pero son supinadas por una razón.

          Saludos

  4. Uff personalmente encuentro que la progresión es demasiado agresiva para alguien realmente principiante, en mi caso usé esta rutina durante 100 días para volver a mi nivel anterior después de un año de vago (o sea llegar aproximadamente a la semana 13), esto lo logré haciendo 4 días por semana las primeras 8 semanas. Por trabajo no volvi a tener tiempo este último mes y sólo quiero volver a darle duro :(

    Saludos

    • Hawk

      Tendrías que ver la original, esa si que es agresiva: Sentadilla 3 veces por semana con subida de 2,5kg CADA ENTRENAMIENTO. La gente no paraba de preguntarme por esa (Rutina stronglifts), y como yo la veía mejorable (entre otras cosas por su agresividad y por tanta sentadilla) decidí crear esta versión.

      Ciertamente es agresiva, pero los novatos crecen rápido, y hay que tener en cuenta eso a la hora de poner la progresión. Si verdaderemente alguien es novato, es más que probable que pueda aguantar 2-3 meses antes de estancarse.

      Saludos.

      • uuupale eso si que está ineresante, supongo que es para hacerla sólo un par de meses y ganar mucha fuerza, y así sobrevivir sin requerir una cirugía de rodillas xD
        Saludos y gracias por el link (Y)

  5. Buenas Maokoto!

    Te escribí hace unos días en el post de la rutina A/B MFQH.

    Ya me he puesto ya en marcha con esta rutina que me recomendaste y tenía 3 preguntitas acerca de ella:

    1/ Antes para calentar solía solo mover brazos, algun jumping jack y poco más, es recomendable hacer flexiones y sentadillas? o realmente tampoco es necesario?
    Y por otra parte, esas series con menos peso de aproximación en los ejercicios, son necesarias antes de hacer los levantamientos “efectivos”?

    2/ Por otra parte, me gustaría saber si ves recomendable añadir a la rutina 1 ejercicio accesorio al final de cada entrenamiento. Quisiera saberlo por si veo según vaya entrenando que se me hace llevadera y se me queda un poco escasa. Aunque sé que trabajas un poco todo, para no dejar totalmente de lado los de aislamiento.
    Ejemplo: Curl de Biceps 4×8

    3/ Por último, press banca es un ejercicio que he trabajado siempre, en cambio por ejemplo nunca he hecho peso muerto. En el artículo das unos pesos de referencia iniciales y la libertad de si puedes con más peso meterselo. Si por tener esa facilidad en press banca, quizás levanto más en press banca y empiezo por pesos más básicos en los ejercicios que no me he familiarizado aún, hay algún problema de descompensación? Quiero decir, si es importante progresar un poco en todos de forma equitativa y como se dice, o por que levantes algo más en un ejercicio o en otro no pasa nada?

    Muchas gracias por tu atención,

    Un abrazo!

    • Borja

      1) El calentamiento es algo bastante personal. Hay gente que calienta mucho, y gente que no calienta prácticamente nada (yo estoy entre ellos). No te puedo hablar de necesidad o no, pero creo que si es conveniente que hagas series de aproximación, sobre todo cuando estés en pesos superiores a 60-70 kg ya. Al menos una serie con el 70% y otra con el 85-90% del peso de trabajo (y quizás 1 o 2 repes menos).

      2) Pues añadir 1, 3 o los que quieras. Mientras cumplas la progresión, como si quieres hacer 7 accesorios. A veces es bueno sacarse la espinita de querer hacer más de la cuenta, y escarmentar en cabeza propia, que estar toda la vida planteándose “yo creo que podía haber hecho más”. Con 1-3 no deberías tener mucho problema.

      3) Empieza con cada ejercicio en el punto que estés. Soy de la opinión que esas descompensaciones se arreglan solas, ya que en el ejercicio que vas más adelantado, acabarás estancándote antes o progresando más lento, mientras que en el menos avanzado, al haber más margen de mejora, progresarás más rápido. Lo importante es trabajarlo todo.

      Saludos.

      • Muchas gracias por tus respuestas, más o menos coincide con lo que tenía en mente así que tu opinión me da todavía mas seguridad.

        Un saludo crack.

  6. Hola, buenos días Maokoto.

    Soy novato y ectomorfo y veo que esta rutina es la mejor para usuarios de mi nivel y complexion, aunque tambien me gustó la A/B fuerza y musculo que tienes hecha por sus ejercicios aislados que esta no introduce.

    Mi pregunta es: Puedo hacer la rutina A/B fuerza y musculo con la progresiones de esta? Así el progreso sigue siendo más rapido y apropiado para novatos pero tienes tambien el trabajo auxiliar. En ese caso, en auxiliares subo 2kg en vez de los 4kg de basicos?
    O ves mejor empezar con esta, ir metiendo algun auxiliar y coger cuando me estanque la A/B con sus progresiones?
    O hay alguna otra rutina que veas mas adecuada para ganar musculo?

    Por otra parte, en la A/B se utilizan el peso muerto rumano, remo sentado y press con mancuernas, aqui en cambio las standard. Que me conviene mas como novato? Cual es el motivo principal de que sean distintos?

    Mas que nada es para planificarme, y saber si tener que hacer una rutina y despues de progresar la otra, o puedo empezar la otra con estas progresiones y despues al estancarme simplemente cambiar a su progresion natural. Y por otra parte al ser novato por no volverme demasiado loco con tantas variedades de ejercicios, ya que para mi ya son nuevos todos los basicos y sus variantes, por seguir en una linea de ejercicios unos meses e ir progresando en ellos sin demasiados cambios.

    Mi intencion es hacer volumen hasta mediados de Junio y despues hacer definicion. Espero tu consejo.

    Muchas gracias, un gran blog.

    • Pedro

      Haz esta, y cuando lleves al menos 8 semanas o te estanques, pasa a la A/B. Así se solucionan todos los problemas y cuestiones que preguntas.

      Si quieres hacer “auxiliares” haz dos o tres AL FINAL DE LA SESIÓN. Pero esfuérzate por cumplir la progresión propuesta. Cuando veas que no la puedes seguir, ve quitando.

      P.D: Me has dado una buena idea… quizás haga un “recopilatorio” de ejercicios auxiliares para las rutinas más básicas del blog.

      Saludos

  7. Hola makoto, llevo unos 6 meses con la rutina aunque durante dos semanas dejé de entrenar.
    De momento sigo progresando poco a poco aunque me temo que pronto vendrá un estancamiento. Hice una descarga hace un mes y volví a tope, seguí subiendo pesos. Pregunta: en cuanto vea que se me complica ¿lo mejor sería cambiar de rutina? Si es así me es difícil saber por dónde tirar. Me gustaría siempre progresar en los básicos de esta: sentadillas, peso muerto, press banca, militar, dominadas. Pero todos ellos ya son una rutina en sí, no sabría qué cambiar para seguir progresando.
    Muchísimas gracias.

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