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Más es más

En muchas ocasiones escuchamos la frase “menos es más”, refiriéndose a que un entrenamiento más intenso o de mejor calidad es mejor que hacer una alta cantidad de repeticiones o tiempo en el gimnasio. Y esto se cumple bastante en determinados casos. Sin embargo en este artículo, Greg Nuckols (autor del manual búlgaro) rompe una lanza en favor del volumen de entrenamiento aplicado con cabeza.

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Hacer más es una manera fiable de progresar, aunque desde luego no es la única. Elegir bien los ejercicios, poner la intensidad adecuada y periodizar juegan su papel. Pero el volumen de entrenamiento es algo que contribuye de manera primaria.

Para ver esto, echaremos un vistazo al siguiente estudio del 2012:

The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012)

(Traducido: Los efectos del volumen de entrenamiento en la fuerza del tren inferior, por Robbins y su equipo)

Los participantes

La mayoría de los participantes en el estudio tenían entre 25 y 30 y pocos años, y todos eran levantadores con experiencia (al menos 2 años de entrenamiento, aunque la mayoría tenían 5-8 años de experiencia). Para entrar en el estudio, se exigía tener una sentadilla de al menos 130% del peso corporal, y la media de la sentadilla entre todos era de 155kg.

El entrenamiento

Antes de realizar el estudio, todos los participantes realizaron una rutina dividida estándar (pecho-biceps, espalda-triceps, y piernas), con el fin de asegurarse que todos empezaban mas o menos del mismo punto. Después de esto, tomaron sus máximos y se hicieron 3 grupos diferentes entrenamientos.

Todos entrenaron 4 veces por semana durante 6 semanas. Tenían un día de sentadillas y trabajo de espalda alta, y otro de torso. El entrenamiento era igual para los 3 grupos, cambiando solo en la forma de hacer sentadillas.

Grupo 1: Hacían 1 serie al fallo de sentadillas con el 80% del RM

Grupo 2: Hacían 4 series al fallo con el 80% del RM

Grupo 3: Hacían 8 series al fallo con el 80% del RM

El “Fallo” era cuando sentían que no podían conseguir la siguiente repetición, o cuando necesitaban tomar más de 3 segundos de descanso entre las repeticiones.

Hicieron sentadillas 2 veces por semana, sin ningún ejercicio extra para las piernas, y probaron sus máximos de nuevo en la semana 3 y en la semana 6.

Después de la semana 6, se les puso a todos de nuevo una rutina estándar con 4 entrenamientos por semana, 2 veces por semana cada músculo, y 3 series de sentadillas con una carga del 4RM.

Resultados

El primer grupo (el que hacía una serie), no había ganado ninguna fuerza a las 3 semanas, pero sí a las 6 semanas, y sin diferencias entre la semana 6 y la 10. El grupo de 4 series era más fuerte en la semana 3, pero no ganó más fuerza entre la semana 3 y la 10. El grupo de 8 series, también era más fuerte en la semana 3, y aun más fuerte en la semana 6, pero no ganó una fuerza significativa en las semanas 6 y 10. El grupo de 8 series ganó más fuerza que el de 1 serie en total, pero no hubo diferencias muy grandes entre el grupo de 4 series y la ganancia total del grupo de 1 serie.

tabla sentadillas

Como se ve en la gráfica, en las 3 semanas primeras el grupo de 8 series y el de 4 series tienen ganancias muy similares, pero a partir de la semana 3, el grupo de 8 series se desmarca.

Al final de las 6 semanas el grupo de 1 serie ganó unos 16 kg en sus sentadillas, el de 4 series ganó unos 23 kg, y el de 8 series ganó 31 kg.

Otro punto a destacar es que el grupo de 8 series fue el único que ganó fuerza durante las últimas 4 semanas de entreno más pesado (ganaron unos 7 kg de media).

Hay que destacar que el único grupo en que todos los participantes ganaron fuerza fue el de 4 series. En el grupo de 1 serie, 8 ganaron fuerza, uno no cambio, y uno tuvo incluso que bajar las cargas. En el grupo de 8 series, 9 de los diez mejoraron, pero uno no mejoró. Así que, aunque las 8 series produjeron la mejor media de resultados, las 4 series fueron lo único que funcionó para todos los participantes del grupo.

Discusión de los resultados

Si quieres hacerte más fuerte, lo mejor que puedes hacer es entrenar más. Siempre y cuando estés durmiendo lo suficiente, manejando bien el estrés, y teniendo buena técnica.

Otros factores son importantes, y es posible también sobreentrenar (aunque improbable). Pero tu actual programa de entrenamiento probablemente es menos efectivo de lo que podría ser si añadieses un par de series a cada ejercicio. Si no estás progresando, el pensamiento por defecto no debería ser “tengo que encontrar otra rutina distinta” sino que debería ser “tengo que añadir más trabajo a mi rutina actual” o bien “tengo que buscar una nueva rutina que emplee más volumen que mi rutina actual”.

Otro punto interesante es ver como levantadores experimentados consiguieron mejorar sus marcas con 2 entrenamientos semanales. Esto nos indica que la altísima frecuencia (3-5 veces por semana) no tiene por qué ser la única forma de progresar.

Es de destacar el punto de que los resultados no parecen ni siquiera tocar techo con las 8 series. La diferencia media en fuerza entre el grupo de 8 series y el de 4 fue mayor que la diferencia entre el grupo de 4 series y el de 1. Aunque 8 series al fallo suenan como un montón de trabajo para una sola sesión de entrenamiento, el estudio parece indicar que es perfectamente razonable. Y estos resultados fueron obtenidos en un programa simple, que ni siquiera tenía periodización: el mismo porcentaje del RM, con el mismo número de series semana tras semana, y aun así, las ganancias fueron de entre un 10-20% de media. Todo esto haciendo solamente sentadillas para las piernas.

Es decir, las rutinas elaboradas, con montones de ejercicios e implementos, subidas y bajadas, pueden ser más divertidas (y eso es algo muy valioso), y puede que den incluso mejores resultados. Pero definitivamente se puede ganar fuerza en un programa básico.

¿Funciona? sí. ¿Óptimo? puede que no

Sin embargo, aunque hacer más trabajo lleva a mejores ganancias de fuerza, eso no significa necesariamente que sea lo más eficiente. El grupo de 8 series ganó un 80% más de fuerza que el de 1 serie, pero realizaron unas 5 veces más trabajo (670 repes en total respecto a solamente 131 en el grupo de 1 serie). Nota de Maokoto: Hay que valorar, por tanto, si te merece la pena hacer 5 veces más trabajo para obtener ni siquiera el doble de las ganancias. Según tu estilo de vida, te puede compensar o no.

Aplicación práctica

Primero que todo, si vas a aumentar el volumen de tu entrenamiento, asegúrate de que sea con la técnica correcta. Más repes con buena técnica significan más ganancias y una técnica aun más pulida. Más repes con mala técnica aun te darán ganancias, pero luego tendrás malos hábitos que te será difícil eliminar.

Luego, si tu programa ya te está haciendo más fuerte, no arregles lo que no está roto. Si no lo está haciendo, y suponiendo que no estés sintiéndote cansado todo el tiempo, añade más volumen.

Puedes hacerlo de varias formas diferentes:

1) Usando tu rutina actual, pero haciendo más series de trabajo o más series de retirada.

2) Añadiendo trabajo accesorio (otros ejercicios) que trabajen debilidades específicas.

3) Añadiendo trabajo adicional en un día aparte para los levantamientos estancados.

Si al añadir el volumen adicional ves que no consigues recuperarte, puede que tengas un problema de capacidad de trabajo. En este caso, puede ser necesario dar un paso atrás y enfocarse menos en la fuerza (bajar las cargas máximas) para aumentar la cantidad de trabajo. Una vez conseguido el aumentar nuestra capacidad, podemos de nuevo dar un paso adelante.

Para concluir, hay que tener muchas herramientas para entrenar y ayudarnos a progresar. Sin embargo, aumentar el volumen de entrenamiento es algo que deberíamos tener en mente siempre. Si no ves ninguna falla en tu rutina, tienes buena técnica, y tienes tu vida controlada fuera del gimnasio, hacer más es la manera más fiable de seguir progresando.

Traducido de un artículo de Greg Nuckols en: http://www.strengtheory.com/more-is-more/

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24 thoughts on “Más es más

  1. Bueno pues os cuento.

    Empecemos por los resultados, el día 2 de septiembre realicé un test de velocidad con un peso de 116kg en sentadilla profunda trasera, cosa que he repetido hoy día 28 de sept. Las velocidades de ejecución han sido la siguientes:
    – 2/sept: 2.96 segundos.
    – 28/sept: 1.98 segundos.

    Como no he probado a hacer un test de 1RM a lo bruto, he calcula en base a la velocidad de ejecución por donde andaría mi 1RM (algo aproximado), me sale que en el primer test andaba por los 123kg, mientras que hoy voy por los 136kg, lo que supone una mejora de 13kg (un +10.5%). Lo cual no está mal, pero tampoco considero que sea una maravilla ya que no soy un levantador experimentado, tan solo llevo unos 3 meses dándole a la sentadilla (no obstante añadir que hace años estuve dándole duro a la hipertrofia y algo de memoria muscular queda, aunque por aquél entonces solo hiciera prensa).

    Bien, y ahora vamos con el entreno que he seguido:
    – Frencuencia semanal: 4 días de sentadilla (2 de frontal y 2 de trasera).
    – Pesos usados: trasera con 106kg (un 85% del que era mi 1RM estimado), y frontal con 96 kg (un 75%).
    – Todas las sentadillas las hacía profundas.
    – Cada día hacía 5 series, parando la serie cuando notaba que bajaba mi velocidad de ejecución con respecto a las primeras repes de la serie (factor clave; la idea es trabajar a tope la potencia, sacando el máximo número de repes posibles pero con la máxima velocidad de ejecución y sin acumular fatiga, con lo que no considero necesario ni hacer descargas).
    – En la primera repe de cada serie hacía una parada de unos 2″ en el punto de estancamiento para mejorar mi fuerza en una determinada parte del recorrido.
    – Entre cada repe descansaba 1-3 segs.
    – Entre cada serie descansaba 3-5 min.

    Al principio contaba el número de repes, pero me di cuenta que mi ego me hacía querer superar constantemente las repes y por tanto siempre apuraba el intentar hacer 1 o 2 más que en la anterior sesión, deteriorándose en ocasiones la velocidad de ejecución. Así pues, tomé la decisión de no contarlas y sacar únicamente repes a la máxima potencia, con la idea siempre de llegar “fresco” a la última repe del día.

    En el entreno del articulo emplean en el grupo de máximo trabajo hasta 16 series/semana “al fallo”, yo he estado haciendo 20 series/semana y puedo afirmar que ni he notado la necesidad de hacer una descarga. El motivo por el que me he centrado en trabajar la potencia (repes a máxima velocidad) es porque ya he leído varios estudios en los que alaban esta forma de entrenamiento. De este modo quizás hagamos series de 5 repes pudiendo tener fuerza para hacer realmente 7 u 8 repes, pero al mantenernos alejados de la fatiga, podremos aumentar el tonelaje semanal sin problemas a base de realizar más series y con mucha más calidad.

    Quiero destacar que estoy bastante lejos de ser un entendido en el entrenamiento de la fuerza, aunque sí es cierto que me gusta informarme, experimentar y leer libros y estudios al respecto.

  2. A partir de ahora el entreno que voy a seguir va a ser igual, pero subiendo los pesos constamentemente a medida que vea que consigo hacer un 5×5 a la máxima potencia. Cuando vea que domino un determinado peso, añadiré 2.5kg y vuelta a empezar. Si en algún momento viera que me estanco realizaré una descarga y bajaré algunos kilos; pero no voy a programar ningún mesociclo ni nada por el estilo, simplemente eso, meter kilos, repes potentes sin perder velocidad y subir pesos muy poco a poco.

    El tiempo dirá si lo que estoy haciendo sirve para algo jej. Un saludo!

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