Continuando con el artículo anterior, ofrecemos un nuevo programa para una semana de Crossfit sin gran cantidad de material. Si queremos variedad, podemos usarlo junto con el programa anterior (hacer uno una semana y otro la semana siguiente), aunque también puede utilizarse por sí mismo, repitiéndolo cada vez que pase una semana.

Nuevamente, aunque son 6 días de entrenamiento a la semana, podemos hacer solamente 3, 4 o 5, eligiendo los entrenamientos que prefiramos. Cada entrenamiento tiene un componente de fuerza y otro de circuito. En la parte de fuerza, hacer las series en secuencia, una tras otra, con 90-120 segundos de descanso entre series. En la parte de circuito, pasar de un ejercicio a otro hasta completar una vuelta, descansar entre 90 y 240 segundos (según nuestra capacidad física) y luego comenzar con el primer ejercicio de nuevo hasta completar todas las rondas.

El “+” detrás de un número de series, indica que en la última serie hacemos al menos el número marcado, pero intentamos hacer todas las repeticiones posibles en la última serie.

Por ejemplo: 4×6+ quiere decir que hacemos 3 series de 6, y en la cuarta serie hacemos como mínimo 6 repeticiones, pero intentamos hacer todas las que podamos (ya sean 8, 10 o las que se puedan). Tratar de no llegar al fallo muscular. Si no estás seguro de que la siguiente repetición la vas a terminar, mejor no la hagas.

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Plan de entrenamiento

Día 1:

Fuerza:

Peso muerto con mancuernas: 4×9+

Circuito:

Hacer todas las rondas posibles en 10 minutos de:

10 Sentadillas con salto
10 Saltos adelante y atrás
10 Sentadillas al aire
10 Zancadas invertidas (reverse lunges)

*Nota: Los saltos adelante atrás son simplemente saltar hacia delante (con un par de palmos vale) y hacia atrás, flexionando un poco las piernas al aterrizar y saltando desde esa posición.

Día 2:

Fuerza:

Dominadas 4×10 / Remos invertidos 4×10 / Remo con mancuerna 4×10

Circuito:

2 Rondas de

Correr 1,5 km
40 flexiones

*Nota: Si no puedes hacer las dominadas, utiliza remos invertidos. Si no dispones de barra, haz los remos con mancuernas (a 1 o dos manos da un poco igual). Las 40 flexiones has de hacerlas “todo lo seguidas que sea posible” si no puedes hacer las 40 seguidas, hazla en varias tandas con un poco de descanso.

Día 3:

Fuerza:

Cargadas y press con mancuernas: 4×8

*Nota: Una cargada antes de cada press. El press es sin impulso de piernas. ¡No imitar la espalda baja redondeada del vídeo! mantener la espalda baja recta al cargar.

Circuito:

8 Rondas

10 Mountain climbers
10 Jumping jacks
10 Flexiones Spiderman

gateos-fitness

Día 4:

Fuerza:

Zancadas con mancuernas: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (por pierna)

Circuito:

3 rondas de

Uneven pushups izquierda 7
Uneven pushups derecha 7
Snatches con mancuerna izquierda 7
Snatches con mancuerna derecha 7

*Nota: La idea, después de tantas zancadas, es dar un poco de ejercicio de tirón y empujón. Por eso, se prudente en el peso de los snatch, la idea no es dar un gran impulso de pierna, sino un poco más “tirar” de la mancuerna hacia arriba.

Día 5:

Fuerza:

Sentadilla sobre la cabeza con mancuernas: 5×8

Circuito:

5 Rondas de

20 Flexiones
20 Abdominales (situps)

Día 6

Fuerza:

Flexiones lastradas: 10, 8, 6, 4

*Nota: Como lastre puedes utilizar una mochila con algo que pese: libros, discos de peso, etc.

Circuito:

Todas las vueltas posibles en 15 minutos

20 Pasos de gateo Spiderman (Spiderman Crawl)
50 zancadas alternas
7 Dominadas / 7 Remos invertidos / 7 Remos con mancuerna

*Nota: Puedes ajustar el gateo spiderman a otro tipo de gateo más fácil (mira los distintos niveles en nuestro video sobre gateos). Si careces de fuerza para las dominadas haz remos invertidos o remos con mancuerna.

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Inspirado en un plan en Simply Sadie Jane