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El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (VII)

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Insertar el método en un programa más amplio

Existen cinco variables básicas con las que se juega en cualquier rutina de entrenamiento:

1) La carga de entrenamiento impuesta por la rutina (que es producto del volumen y la intensidad)

2) La respuesta adaptativa mínima necesaria para seguir progresando.

3) Nuestra respuesta particular a una cierta cantidad de estrés producido por el entrenamiento.

4) Nuestra capacidad de trabajo (cantidad máxima de estrés producido por el entrenamiento que puedes soportar y tener una respuesta positiva).

5) La cantidad de estrés de entrenamiento mínimo para mantenerse.

He aquí como interactúan estos factores: El estrés del entrenamiento y la respuesta a ese estrés producen juntos una respuesta adaptativa a una carga determinada. Esta respuesta adaptativa es específica del sistema que recibe el estrés. Estamos trabajando con sistemas estructurales (músculo) y neurales. La magnitud en la que la respuesta adaptativa excede la respuesta adaptativa mínima necesaria para continuar haciendo progreso, representa las adaptaciones positivas a esa sesión de entrenamiento. A lo largo del tiempo, como el cuerpo se esfuerza por “protegerse” de los factores de estrés que ya ha visto antes, la respuesta a una carga de trabajo determinada será menor, y la dósis mínima de estrés de entrenamiento aumenta. Cuando esta dósis mínima excede de la respuesta adaptativa producida por una sesión de entrenamiento, no se hace progreso (no hemos superado el mínimo necesario para producir ganancias).

Sin embargo, existe también un hueco entre el trabajo necesario para hacer más progreso (PM- Progreso Mínimo), y el trabajo necesario para mantener las adaptaciones actuales (MM- Mantenimiento Mínimo). Si la respuesta adaptativa general cae por debajo del MM, comenzaremos a hacernos más pequeños y débiles. Tal y como el MM es el suelo de la cantidad de entrenamiento necesario para mantenerse, la capacidad de trabajo es el techo de la cantidad máxima de entrenamiento que puedes soportar. Si el PM se acerca o alcanza este límite, ya no tendremos la opción de aumentar la carga de entrenamiento para aumentar la respuesta adaptativa, simplemente, no seremos capaces de recuperarnos de los entrenamientos.

Como esto no es un libro de texto, no voy a hacer que leas un montón de teoría sin compensación, pero aplicando este principio, puedes ver por qué utilizo bloques de entrenamiento búlgaro en un programa de entrenamiento a largo plazo.

La mayoría de mi entrenamiento es de tipo powerlifting, usando los ejercicios principales en series de 3 a 8 repeticiones, y unos cuantos accesorios de estilo culturista en el rango de las 8-12 repeticiones para rectificar las debilidades. Normalmente ondulo la carga a lo largo de la semana, incrementando gradualmente el volumen cada mes.

Este aumento de volumen es necesario para mantener la respuesta adaptativa por encima del PM, específicamente por factores estructurales. De esta forma consigue un crecimiento muscular continuado. Sin embargo, junto con ese volumen en aumento, también disminuye la capacidad de respuesta al estrés de entrenamiento y el PM aumenta. Cuando percibo que estoy cerca de mi máxima capacidad de trabajo, tengo dos opciones:

1) Bajar la intensidad del entrenamiento y subir el volumen, con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo.

2) Ver si puedo ajustar la variable de “responsividad”, de manera que una determinada carga de entrenamiento provoque una respuesta adaptativa más fuerte (especialmente en cuanto al apartado estructural, ya que la masa muscular es el principal limitante de la fuerza a largo plazo).

Ambas cosas pueden funcionar, y normalmente alterno entre ambas (aunque eso depende en gran medida en lo ocupado que esté y en el tiempo que tenga para entrenar). Nos centraremos en la segunda opción.

Bloques centrados en intensidad y bloques centrados en volumen

En el programa búlgaro, utilizo un volumen de entrenamiento bajo para las 3-5 primeras semanas. Esto está hecho a propósito, para mejorar la sensibilidad. La sensibilidad es específica de la modalidad. Alguien puede ser muy insensible a los estímulos que producen fatiga neural (por ejemplo, pueden sentirse bien el día después de levantar un peso muerto máximo o de pelear por sacar unas sentadillas pesadas), y a la vez puede ser muy sensible al estímulo que tiene como objetivo los factores estructurales (sentirse muy cansado por un alto volumen o por entrenamientos con alto estrés metabólico, que lo dejan cansado durante días etc.). También puede suceder justo lo contrario (gente que se agota con esfuerzos máximos pero no tanto con una cantidad alta de volumen).

El entrenamiento de estilo búlgaro se puede estructurar de forma que se minimice el estrés que tiene como objetivo los factores estructurales (disminuyéndolos significativamente, pero manteniéndolos por encima del MM), y mantener la fuerza con un nivel alto de estrés neural. Es decir, bajar el volumen de entrenamiento, pero no hasta el punto de perder masa, mientras que se mantiene un estímulo neural robusto (usando cargas altas).

Sin embargo, para hacerlo funcionar así, olvida todo lo que dije en capítulos anteriores acerca de aumentar las series de retirada para subir el volumen de entrenamiento. Eso es para cuando utilizamos el sistema búlgero como una opción de programación a largo plazo. Pero aquí estamos hablando de una programación a corto plazo con el objetivo de re-sensibilizar a los músculos a los factores metabólicos y basados en el volumen que estimulan la hipertrofia. Por eso, pasarse del volumen necesario puede ser contraproducente.

En una fase de entrenamiento de intensidad más baja sucede justo lo contrario. En estas se trata de aumentar la capacidad de trabajo. El volumen y el estrés metabólico hacia el músculo se aumentan (para aumentar la capacidad del cuerpo de soportar volumen) pero la intensidad se disminuye. Tal como sucede tras un bloque de poco volumen en el entrenamiento búlgaro, en el que tienes una mayor respuesta a un estrés metabólico aumentado y al volumen de entrenamiento, después de hacer un bloque de mayor volumen y menos intensidad, tendremos una respuesta mayor a los incrementos de peso.

Para asegurarnos de que el bloque especializado cumple con su propósito de re-sensibilización, podemos utilizar dos pruebas distintas. Después de un bloque de baja intensidad y alto volumen con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo, el medidor de HRV debería tener un aumento o bajada notable si hacemos un entrenamiento pesado que antes no hubiera producido un cambio notable. Esto indica que el sistema nervioso ve la carga pesada como un estrés de mayor magnitud de nuevo. Por otro lado, después de un bloque búlgaro de volumen bajo a propósito, un entrenamiento con un volumen de trabajo que antes fuera solamente moderado, nos dejará ahora bastante cansados el día siguiente (y esto normalmente se acompañará también con cambios en el HRV).

Mi forma de valorar esto es hacer un entrenamiento con dos repeticiones únicas de peso muerto o sentadilla al 88-90% de mi máximo después de un bloque de capacidad de trabajo (bloque de alto volumen). O un entrenamiento de 3×5 con el 77-80% del RM después de un bloque búlgaro de bajo volumen. Ambos entrenamientos serían fáciles durante el entrenamiento “normal”, pero producirán cansancio o cambios en el HRV después de haber hecho un bloque de volumen o intensidad, respectivamente.

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Resumiendo

Para resumir:

– Si utilizas el entrenamiento búlgaro como bloque dentro de otro entrenamiento “normal”, el objetivo debería ser mantener o aumentar la fuerza (a través de aumentar la coordinación neuromuscular mientras se mantiene el músculo). Con un volumen de trabajo sustancialmente inferior se devuelve la sensibilidad al cuerpo a un volumen más alto de trabajo y metabólico. En este caso no hagas series de retirada, ya que esta fase está diseñada para ser de bajo volumen. Sin embargo, esto es justo lo opuesto que tendrías que hacer si estuvieses realizando el sistema búlgaro como único entrenamiento, ya que a la larga, el volumen es rey.

Hacer notar que esto no es una idea nueva en el campo de la periodización (al menos en su concepto). Lo que estamos tratando de cumplir con una periodización inteligente, es concentrarnos en distintos tipos de estrés que puedan dar lugar a diferentes tipos de adaptaciones en diferentes puntos del ciclo de entrenamiento. Esto quiere decir que el tipo de estrés principal de cada bloque es “fresco” por así decirlo. Todo lo que estoy proponiendo es que el sistema de inspiración búlgara puede implementarse como un bloque discreto en un plan de entrenamiento más amplio para conseguir este propósito.

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Traducido de el “Bulgarian Manual” por Greg Nuckols y Omar Isuf

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