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Estimular el crecimiento del músculo con isométricos

Por Chad Waterbury

Si te estancas a la hora de ganar músculo, o tus ganancias son lentas, este método te puede interesar.

Resumiendo, lo que se trata es de apretar el músculo objetivo mientras este está soportando una carga. Se aguanta apretando durante varios segundos, y luego se realizan las repeticiones completas. Después de un descanso corto, se vuelve a hacer lo mismo, con aguantes más cortos y menos repeticiones.

La cuenta de 5-3

Haz lo siguiente 3-4 veces por semana con un solo ejercicio para el grupo muscular que estás intentando desarrollar. Se utiliza el mismo peso para toda la secuencia.

1-Aprieta el músculo bajo carga, tan intensamente como sea posible, durante 5 segundos (aguante isométrico), seguido de 5 repeticiones completas. Descansa 10 segundos.

2-Realiza el ejercicio de nuevo, pero esta vez aprieta durante 4 segundos y haz 4 repeticiones completas. Descansa otros 10 segundos.

3-Repite una vez más, pero aprieta 3 segundos y haz 3 repeticiones.

Esta secuencia al completo (con los 3 pasos) se considera una serie.

La explicación es que lo óptimo es emparejar las contracciones isométricas más largas con las repeticiones más altas, haciendo la mayor parte del trabajo cuando tienes más energía. Luego se disminuye la carga de trabajo conforme se acumula la fatiga.

Esta técnica es exigente, así que es mejor evitar hacer más trabajo directo con ese músculo en el entrenamiento. Es esencial hacer las series correctamente para disparar la hipertrofia.

Ejemplos de ejercicios

El punto en el que hagas el aguante isométrico dependerá del ejercicio. Para algunos, se aguanta en el pico de máxima contracción, en la posición alta, mientras que para otros apretarás en el punto en el que el músculo está estirado en la posición más baja.

Los mejores ejercicios para cada grupo son:

Gemelos: Elevación de gemelos

*Hacer el aguante en la posición alta, con el talón elevado, haciendo tanta fuerza como se pueda a través del dedo gordo.

Cuádriceps: Sentadilla búlgara

*Hacer el aguante en la posición baja, cuando la rodilla de atrás está casi tocando el suelo. Intenta empujar el pie de la pierna de trabajo (la de adelante) lejos de ti, como si estuvieses haciendo una especie de extensión de piernas. Esto produce más estímulo, y minimiza la contracción de los femorales (haciendo que el cuádriceps trabaje más)

Flyes

Femorales: Extensión horizontal de espalda

*Hacer el aguante en la posición alta, cuando el torso está paralelo al suelo. Evitar arquear la espalda baja mientras se aprietan los femorales.

Glúteos: Puente de glúteos

*Hacer el aguante y apretar en la posición alta, cuando la cadera está extendida. Estirar los flexores de cadera entre cada serie, para lograr una mayor extensión de la cadera.

Pecho: Flexiones con los pies elevados

*Hacer el aguante en la posición alta, un poco antes del bloqueo de codos. Mantén los abdominales y glúteos contraídos, haciendo el intento de acercar las manos. Las manos no se moverán, pero sentirás el fuego en los pectorales.

Espalda alta: Cualquier variante de dominada o remo

*Hacer el aguante en la parte alta, cuando los codos están en el pico de flexión. Concéntrate en apretar las escápulas hacia atrás y hacia abajo.

Deltoides: Elevaciones laterales con mancuernas

*Hacer el aguante en la parte alta, cuando los brazos están paralelos al suelo. Rota un poco los hombros hacia dentro mientras aprietas los deltoides. Los nudillos del dedo meñique deberían estar un poco más altos que los del dedo índice mientras aprietas.

Bíceps: Remo invertido con agarre prono a la anchura de hombros

*Hacer el aguante en la posición alta, cuando los codos están al máximo de flexión. En la parte alta, haz el amago de intentar juntar las manos para reclutar más fibras. Las manos no se mueven, pero sentirás una quemazón más intensa.

Es mejor realizar este ejercicio en una barra fija que esté a la altura de la cintura. Las anillas sirven, pero no son tan óptimas para la posición de aguante.

Triceps: Jalón de triceps con banda de resistencia

*Hacer el aguante en la posición baja, cuando los triceps están totalmente extendidos. Gira las palmas un poco hacia fuera en la posición baja al apretar los triceps. Una banda fuerte funciona bien porque la resistencia de la misma se empareja con la curva de fuerza del movimiento. La banda tiene más resistencia en la posición donde somos más fuertes, y menos donde somos más débiles.

Nota de Maokoto: Como va a ser dificir tener una banda elástica en nuestro gimnasio, yo sustituiría esto por un jalón en máquina, cambiando la manilla por la de cuerdas si hay posibilidad.

Trapecios: Encogimientos

*Hacer el aguante y apretar en la posición alta, cuando los hombros están en el pico de elevación. Tira de los hombros hacia arriba y hacia atrás, y mantén la barbilla apretada (no la dejes ir hacia atrás) para evitar problemas en el cuello.

¿Por qué funciona?

La clave para entrenar con alta frecuencia es encontrar una forma de quitar estrés a las articulaciones mientras que se estimula el crecimiento del músculo. Esto implica hacer que los músculos produzcan más tensión sin recurrir a pesos grandes. Puede que pienses que entrenar con cargas pesadas producirá la mayoría de la activación muscular, pero no es el caso.

Por ejemplo, una contracción isométrica de los bíceps contra un objeto inamovible dispara más la actividad en una electromiografía que cualquier otra cosa. Basándome en esto, comencé a emparejar el entrenamiento de cargas ligeras con contracciones isométricas intensas, haciéndolo de la forma descrita anteriormente, y mis atletas comenzaron a ganar músculo en áreas que no habían crecido durante meses.

Cómo NO hacer los isométricos

El crecimiento muscular requiere tensión. Entrenar con cargas pesadas que no se pueden levantar más de cinco veces, desde luego va a generar la tensión necesaria, pero hacerlo un mes tras otro puede superar a tu sistema nervioso y darle una paliza a tus articulaciones. Los músculos nunca se desgastan, pero las articulaciones si, a menos que entrenemos con inteligencia.

El entrenamiento isométrico ha tenido mala prensa durante décadas. Ha ayudado a algunos levantadores a ganar fuerza, pero normalmente no ha llevado a un crecimiento grande de los músculos. He aquí el por qué:

Hacían isométricos en el momento incorrecto

Para estimular al máximo, los isométricos han de hacerse cuando el músculo no está fatigado. De esa forma se reclutan las unidades motoras grandes, que tienen más potencial de crecimiento.






Mantenían la contracción demasiado tiempo

El crecimiento muscular requiere, además de tensión, un volumen suficiente de trabajo. Si realizas una contracción isométrica intensa durante 20 o 30 segundos, se produce demasiada fatiga y el músculo no se puede recuperar lo suficiente como para conseguir un volumen de tensión lo suficientemente alto en el entrenamiento.

No continuaban la contracción con repeticiones completas

Primero, la intensa contracción isométrica recluta las unidades motores más grandes. La contracción fuerte potencia el sistema nervioso para que puedas estimular más fibras musculares después de apretar. Es la combinación de aguante seguida de repeticiones completas lo que hace que esto sea efectivo.

Resumen y consejos

Aprieta tanto como puedas en la porción indicada del ejercicio durante 5 segundos, sigue con 5 repes completas, descansa 10 segundos, aprieta 4, 4 repes completas, descansa 10 segundos y aprieta 3, seguido de 3 repeticiones completas. Esto es una serie. Luego descansa 3 minutos y repite.

Intenta no reducir el peso si es posible. Haz 3 series en total.

La cuenta 5-3 puede utilizarse con cualquier ejercicio. Puedes experimentar un poco con duraciones mayores de aguante, si tus músculos tienden a crecer más con repeticiones altas.

Los músculos que normalmente responden bien a periodos más largos son los gemelos, cuádriceps y deltoides. Puedes intentar con estos una cuenta 10-8. Pero sigue haciendo tres series. Es decir, en este caso sería: apretar 10 segundos, 10 repeticiones, descansar 10 segundos, apretar 9 segundos, 9 repeticiones, descansar 10 segundos, apretar 8 segundos, 8 repeticiones y descansar 3 minutos y repetir.

Traducido y resumido del artículo “A new way to trigger fast muscle growth” por Chad Waterbury.

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20 thoughts on “Estimular el crecimiento del músculo con isométricos

  1. Hola maokoto. Tengo una consulta: se podría cambiar las flexiones inclinadas por normales ya que me cuesta terminar las series. Serían a la amplitud de los hombros o más ? Saludos

  2. Es factible utilizar el metodo de series isometricas incluyendo una serie por ejemplo de isometricos para pecho previa o posteriormente a una serie pesada de pres banca

  3. Hola Maokoto
    Me gusta este entrenamiento. Lo voy a hacer este veranito de tanto calor ya que no son muchas series y como descansas bastante entre series (3min) se hace muy llevadero.

    Yo hago:
    pecho: hice fondos elevados pero no note nada y lo he sustituido por press superior en maquina smith aguantando antes de llegar abajo y haciendo mis repes completas. Como tengo maquina tengo topes por precaucion.
    Espalda:jalones
    Hombro, biceps y tripes lo que indica en el articulo
    Pierna: prensa, aguantando antes de llegar abajo.

    Consigo unas buenas agujetas (jejejeje).

    Pero mi pregunta es: ¿se puede usar como un entrenamiento alternativo con una duracion de 6-8 semanas? o solo se usa como entrenamiento puntual para estimular los musculos.
    muchas gracias y felicidades por esta pagina

    • soak

      No veo ningún motivo para no usarlo como entrenamiento “normal”. Lo que pasa es que con los isométricos uno se vuelve “vago” en el sentido de que es complicado concentrarse de verdad en apretar al máximo. Es más fácil poner peso y que el peso te obligue a tensar por narices, o ponerse un objetivo de repes y saber que tienes que llegar. Pero el isométrico es menos medible.

      Y creo que por eso es que no se usa de forma tan generalizada.

      • estoy de acuerdo con lo de la vagueria, pero todo es cuestion de concentracion y de poner el peso adecuado para poder apretar al maximo sin hacer “el baile de la cobra”, algo muy habitual en el curl de barra y mas el supino y aguantar arriba como un jabato con el cuerpo como una tabla…
        Muchas gracias

        • soak

          Claro. Esa es la clave. Ahí tienes a la leyenda del isométrico, Alexander Zass … Salvo que nadie más (que yo sepa) ha conseguido algo similar con isométricos. Y sin embargo, todo el mundo y los estudios que existen concuerdan en que SI funcionan.

          Es un poco raro el tema. Yo los suelo aplicar de vez en cuando, pero sin rutina fija, por lo que no sabría decirte cuanto influyen.

          Si puedes contar con el tiempo como te va, estaría estupendo. Así se anima más gente.

          • Dalo por hecho, como ya te he dicho la he cogido para este es de julio y agosto que queria cambiar de rutina y esta me ha parecido interesante y novedosa. Os matendré informados.

  4. se pueden realizar isometricos de varios musculos el mismo dia por ejemplo con dominadas,barras paralelas,flexiones de pecho y otros

  5. cuantas series para cada ejercicio dominadas(supina,prono)

    paralelas
    flexiones d pecho
    fondos en barra (no paralelas)
    CUANTOS EJERCICIOS MAXIMO POR DIAS AQUI TENGO 5 SE PUEDEN INCLUIR MAS

    • Hola Victor

      Puedes realizar isometricos para todos los musculos en una sola sesion. Yo he estado y estoy este verano con esta rutina haciendo fullbody y me va estupendamente y estoy muy satisfecho de los resultados.

      Son 3 series por ejercio/musculo. Y si haces isometrico con un musculo ya no debes de hacer ningun otro ejercicio. Si ves que lo necesitas eso es que no has elegido correctamente el peso.

      Recuerda que 1 series es 5seg-5repres-10seg-4seg-4repes-10seg-3seg-3repes y descanso de 3 minutos.

      Te puedo asegurar que si eliges bien el peso y lo haces con la tecnica adecuada, los seg. que aguantas se hacen eternos, los segundos de minidescanso se pasan rapidisimo y los 3 minutos parecen solo 3 segundos.

      Es una rutina muy buena pero muy, muy intensa, si y solo si se hace con una tecnica perfecta por lo que es muchisimo mejor empezar con poco peso y ver hasta que peso puedes usar para hacerlo con tecnica perfecta, si ves que no lo haces excelentemente bien, en mejor que bajes el peso.

      Saludetes

      • gracias soak, viste los ejercicios que pienso realizar dominadas supino y prono fondos en barra y barra paralela yflexiones de pecho como haria en este caso

        • Estan muy bien, lo importante es que puedas aguantar la posicion en las dominadas (yo no puedo ya que peso mucho, 115 kg), pero si tu puedes es uno de los mejores ejercicios que hay junto con los fondos en paralelas.
          En dominadas has de aguantar arriba y en fondo has de aguantar abajo.
          Mucha suerte.

          • y las flexiones de pecho me imagino en la mitad del recorrido donde hay tencion,muchas gracias

          • ok, y que tiempo de descanso debo tomar entre tipo de ejercicio, osea termino mis tres series de dominada prona cuanto descanso para las supina y los otros ejercicios

          • 3 minutos, al principio podras descansar menos, pero a medida que vas subiendo de peso o haciendo mas series, esos 3 minutos se quedan cortos, pero no te hagas trampas al solitario, son 3 minutos, no mas.

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