CONSULTAS A MAOKOTO (CLICK AQUI)

El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (I)

Lo siguiente es una guía para implementar el método búlgaro para powerlifting.

Se discutirán brevemente los “por qué” del sistema. Por qué puede ser efectivo el entrenamiento de alta frecuencia, y por qué el entrenamiento PESADO de alta frecuencia puede ser efectivo en particular.

Asumo que estás leyendo este manual porque ya te has interesado con anterioridad en el sistema búlgaro, pero quieres saber como hacerlo funcionar y acomodarlo a un sistema de entrenamiento más tradicional, cómo monitorizar el progreso, y como integrarlo en un plan más amplio. En las primeras tres secciones tocaré la historia y el razonamiento tras el método, pero el punto principal de este manual es enseñarte cómo hacer funcionar para ti el método búlgaro.

¿En qué consiste el método búlgaro?

Si no estás familiarizado con el método búlgaro, se podía resumir como sigue:

Levantar pesado (alrededor del 85% de tu máximo para una repetición), y entrenar casi todos los días de la semana concentrándote en los levantamientos en los que quieres destacar.

Esta es la definición simplificada con la que trabajaremos. Sin embargo, para ser más exactos, ten en cuenta que de lo que vamos a hablar aquí NO es el “verdadero” método búlgaro. A menos que seas literalmente un atleta profesional, con tiempo para entrenar 2-3 veces al día, cada día, bajo el ojo vigilante de un entrenador experto que siempre está comprobando lo preparado que estás, tus fortalezas y debilidades, y haciendo ajustes constantes a tu entrenamiento, no vas a estar haciendo el verdadero método búlgaro.

El propósito de esta guida es utilizar los principios guías del método búlgaro y enseñar como implementarlos en tu entrenamiento para un efecto máximo, dentro del marco de una vida “normal”.

No para principiantes

También, por dejarlo claro desde el principio, la intención no es aplicar esto a los levantadores novatos. Puede que fueses capaz de sobrellevarlo si estuvieses entrenando en persona con un buen entrenador que supiese hacer los ajustes necesarios, pero si estás entrenando solo, o solamente con los colegas del gimnasio, zambullirte de cabeza en el método búlgaro sin al menos un par de años de entrenamiento serio con otras rutinas más ortodoxas, no es una decisión muy sabia.

A menos que ya tengas una técnica expléndida (y no me estoy refiriendo con esto a la nebulosa idea de una “forma perfecta” sino a una técnica que permita repetir un levantamiento cientos y cientos de veces con un mínimo riesgo de lesión), y a menos que entiendas como escuchar a tu cuerpo (y con menos de dos años de experiencia bajo la barra puedes creer que sabes escucharlo, pero las probabilidades son bastante altas de que no seas tan bueno haciéndolo como crees), el método búlgaro no es para ti.

Ahora que sabes lo que esperar, continuemos.

bandera-bulgaria

Breve historia

El método búlgaro, como implica su nombre, se originó en Bulgaria. El entrenador Ivan Abadjiev se hizo cargo del equipo olímpico de halterofilia en 1968, y, en poco tiempo, los convirtió en una potencia mundial en este deporte. Durante el tiempo que estuvo como entrenador del equipo olímpico, produjo 12 medallistas de oro olímpicos y 57 campeones mundiales, en un país que tiene unos 9 millones de habitantes (un poco más que la ciudad de Nueva York). Desde entonces (desde principios de los 90 en adelante), el sistema búlgaro se ha extendido a otras naciones como Grecia, Turquía e Irán, con éxito.

Jon Broz fue quien popularizó el método búlgaro en Estados unidos. La gente comenzó a darse cuenta en 2010, cuando uno de sus levantadores, Pat Mendes, hizo sentadilla con 800 libras sin cinturón, a la edad de 20 años.

Desde entonces, ha sido algo que ha estado en la mente de la comunidad de powerlifting. Parece que todo el mundo tenga una opinión, yendo desde que es el mejor plan de entrenamiento, a decir que no puede funcionar si no estás inyectado hasta las cejas, y que inevitablemente llevará a lesiones (de hecho, es bien conocido que muchos de los levantadores de Abadjiev fallaron en los test de dopaje). Sin embargo, a pesar del amplio rango de opiniones, no hay muchos que de verdad hayan probado en si mismos el método búlgaro.

Yo lo he hecho, y he ayudado alrededor de otras 50 personas a implementarlo también.

Razonamiento (alta frecuencia en general y alta intensidad en particular)

¿Por qué funciona este método?

Se propone que existen tres mecanismos en juego:

1) Una práctica más frecuente para un mejor aprendizaje motor.

2) Habituación de la respuesta al estrés mediante la exposición frecuente a un estímulo en particular.

3) Los efectos del aumento del volumen de una sesión de entrenamiento sobre los resultados acentuados, tanto positivos como negativos.

Pero antes, demos un breve vistazo a la literatura.

Digo breve porque esta es un área que no se ha visto sujeta a mucha investigación científica. Tal y como la entiendo, el Dr. Mike Zourdos está revisando un estudio específico acerca del entrenamiento de alta intensidad y frecuencia justo ahora, pero por el momento, solo se de tres estudios que se hayan dedicado de forma específica a las cuestiones que nos preguntamos.

Estos estudios igualan el volumen y la intensidad de entrenamiento relativas, y solo manipulan la variable de la frecuencia de entrenamiento. Los estudios fueron realizados en individuos entrenados. Hay otros estudios que manipulan la intensidad sin controlar el volumen, pero estos son menos útiles para nuestros propósitos, porque no sabemos si los efectos que se producen son debidos a la distinta frecuencia de entrenamiento, o debidos al volumen resultante de las frecuencias utilizadas.

Distribución del volumen de entrenamiento de fuerza en una o dos sesiones, y adaptaciones neuromusculares en atletas femeninas por Häkkinen y Kallinen (1994).

En este estudio, 10 atletas femeninas entrenaron tres veces por semana con una sesión de entrenamiento al día durante tres semanas. Después de eso, entrenaron durante otras tres semanas también tres veces por semana, pero con dos sesiones de entrenamiento al día, igualando el volumen.

Durante el primer periodo de tres semanas, los resultados fueron inexistentes. No hubo aumento en la fuerza, tamaño muscular o activación del músculo (media por electromiografía integrada). Durante el segundo periodo de tres semanas, utilizando exactamente el mismo volumen dividido en dos entrenamientos diarios en los tres días de entrenamiento, las participantes se hicieron un 5% más fuertes de media, ganaron una cantidad significativa de masa muscular, y tuvieron una ganancia ligera (aunque no significativa) en sus máximos en la electromiografía. Las ganancias en fuerza de cada una durante el segundo periodo de tres semanas, estuvo altamente correlacionada con los cambios en el máximo valor en la electromiografía, lo cual indicaba que la gente que experimentó el mayor aumento en activación muscular, también fue la que experimentó las mayores ganancias de fuerza.

Comparación del entrenamiento con cargas de un día o tres días por semana, con igual volumen, en sujetos entrenados Por McLester, Bishop, y Guilliams (2000)

En este estudio, nueve personas entrenaron una vez por semana y otras nueve entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas. Realizaron varios ejercicios para el torso y para el tren inferior en cada sesión. El grupo de una vez por semana hizo tres series al fallo de cada ejercicio, y el grupo de tres veces por semana hizo una serie al fallo de cada ejercicio.

A lo largo del transcurso del estudio, el grupo de tres veces por semana incrementó sus máximos en los levantamientos de torso en un 32,4%, y sus máximos en los levantamientos de tren inferior en un 37,4%, frente al 20,4% y el 23,5% que aumentaron lo que entrenaron una vez por semana (una diferencia de alrededor de un 50%).

Sin embargo, un factor de confusión en este estudio fue que el grupo que entrenó una vez por semana era significativamente más fuerte al comienzo, y había estado entrenando durante seis años antes del estudio, mientras que el grupo de tres veces por semana solamente había entrenado durante cuatro años. También debería destacarse que, aunque las diferencias en los aumentos de fuerza parezcan grandes sobre el papel, no alcanzaron la significancia estadística excepto para el ejercicio de prensa de piernas, principalmente por lo pequeño de las muestras.

Comparaciones entre entrenamientos de dos veces diarias y una vez diaria en levantadores varones Por Hartman, Clark, Kilgore, y Bemben (2007)

Este estudio fue muy similar al de Häkkinen en el hecho de que la frecuencia fue incrementada entrenando dos veces al día, en lugar de aumentarla entrenando más veces por semana. En este estudio, cinco halterofilos de competición de escala nacional entrenaron cuatro días por semana, con una sesión al día, y otros cinco de igual masa corporal y con la misma experiencia, entrenaros cuatro veces por semana con dos sesiones por día. El estudio duró tres semanas.

Al final de las tres semanas, el grupo de dos veces al día tuvo mayores mejoras en fuerza (5,1% frente a 3,2%, evaluada mediante una extensión de rodilla isométrica), en electromiografía (20,3% frente a 9,1%), en testosterona (10,5% frente a 6,4%) y en el ratio testosterona/cortisol (-10,5% + 1,3%). Sin embargo, al igual que en el estudio de McLester, ninguna de estas diferencias alcanzó la significancia estadística debido a lo pequeño de las muestras.

Resumen

Las malas noticias:

1) Solamente tenemos tres estudios. No es lo que se dice mucha literatura.

2) Dos de estos estudios aumentaron la frecuencia aumentando la cantidad de veces al día que una persona entrenaba, no los días de entreno por semana.

3) El estudio que SI manipulaba el número de sesiones de entrenamiento por semana, estaba comparando una vez por semana con tres (no es lo que exactamente se entiende por super alta frecuencia, que es 5 sesiones por semana o más).

4) Todos estos estudios tenían muestras bajas (pocas personas en el estudio) y solamente uno tuvo cambios que alcanzaron la significancia estadística.

5) Dos de los tres estudios tuvieron intervenciones de tan solo tres semanas.

Las buenas noticias

1) Sin excepción, el grupo de alta frecuencia tuvo una tendencia de mejores resultados.

2) Dos de los estudios notaron específicamente los efectos de un mejor reclutamiento muscular, lo que apoya el razonamiento del entrenamiento de alta frecuencia (una mejor coordinación neuromuscular).

Tomado en conjunto

No voy a pretender que esto es un caso cerrado científicamente hablando. No sería prudente, con la evidencia disponible, afirmar con un alto grado de seguridad que el entrenamiento de altísima frecuencia es superior a los protocolos convencionales basándonos en la literatura. Sin embargo, si que pienso que es razonable concluir que la literatura se inclina en la dirección de los enfoques de alta frecuencia.

Así pues, vayamos en la dirección que marcan las razones propuestas para la efectividad del entrenamiento de altísima frecuencia.

Ir a la parte II

Traducido de el “Bulgarian Manual” por Greg Nuckols y Omar Isuf

One thought on “El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (I)

Deja un comentario