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Fuerza de agarre: Progresión con peso corporal / calistenia

Puntos previos

Antes de ver los ejercicios y progresiones, tengamos en cuenta:

* Se expondrán varios pasos hasta llegar al ejercicio más difícil (el cuelgue de toalla a una mano). No se trata de hacer TODOS los ejercicios, sino trabajar progresivamente uno de ellos, y cuando lo dominemos (después de varios días o semanas), pasar al siguiente nivel de dificultad.

* Progresa lentamente. Sea cual sea tu nivel, se recomienda comenzar por la parte baja de la progresión de ejercicios, y no por el más difícil que puedas hacer. Si progresas rápido, que así sea, pero empieza por abajo. De esta forma los tendones y ligamentos tienen más tiempo de adaptarse.

* Calienta. Antes del trabajo de agarre, haz varias series cerrando y abriendo las manos rápidamente (2×15, 3×20 por ejemplo) y algunos giros de de muñeca (3×10). Estira los dedos abriéndolos al máximo, y haz unas cuantas series de cuelgues fáciles (de un nivel más bajo al que estés, o no yendo al máximo). Si haces el entreno de agarre tras un entrenamiento de dominadas o elevaciones de piernas, mejor, ya que el agarre estará calentito.

* Los cuelgues son por tiempo. Si tienes un reloj grande enfrente, que puedas ver, mejor que mejor. Un tablet o móvil de pantalla grande con un cronómetro también te pueden servir para ver los segundos mientras estás colgado. En los cuelgues a una mano, puedes sostener el reloj en la otra. También siempre puedes mirar el reloj antes de subirte y después de bajarte y apuntar los segundos que has tardado. Contar con la mente o en voz baja, no es muy exacto y te puedes engañar.

* Cada nivel tiene una meta de progresión. Cuando llegues a esa meta, puedes pasar al nivel siguiente en el siguiente entrenamiento.

* Velocidad de progresión: intenta aumentar el tiempo de cuelgue en cada sesión, hasta llegar a la meta de progresión. Persevera si en algún punto consigues colgarte durante menos tiempo, hasta que los tendones se adapten y ganes fuerza. Al principio progresarás más rápido.

* Intenta evitar el fallo muscular. No llegues al punto en que tus manos se abran y te caigas. Esto es más fácil de decir que de hacer, pero intenta progresar sin “caerte”. ¡Te puedes dar un buen castañazo!

* Tensión en los hombros, sin tensión en los codos: cuando cuelgues, no dejes que los hombros simplemente se descuelguen y se estiren. Mantenlos tensionados y bajo control. Por el contrario, mantén los codos sin tensión, no los bloquees ni los estires, esto evita estrés al codo.

* Descanso entre series: Cuando haya múltiples series, descansa hasta que te sientas con fuerzas para agarrar de nuevo, pero no tanto que los antebrazos se te enfríen. Como guía prueba con unos dos minutos.

* Empieza por la mano débil. Cuando los agarres sean primero con una mano y luego con la otra, comienza con la más débil. Usa el tiempo que hagas con la mano débil como referencia para la fuerte. Es decir, si eres diestro y aguantas 30 segundos con la izquierda, no sigas más de 30 segundos con la derecha. De esta forma evitarás los desequilibrios.

* Consistencia: intenta utilizar la misma toalla y la misma barra para colgarte cada vez. Si usas distintos grosores va a ser difícil medir el progreso.

* Mantén el trabajo con toalla. A partir del nivel tres, se comienza a utilizar la toalla. El agarre en toalla permite que también el dedo pulgar reciba trabajo, así que si progresas a niveles en los que no hace falta toalla (como en los cuelgues a una mano desde la barra) haz una serie al final con la toalla para mantener la fuerza en el pulgar.

Los distintos niveles

Nivel 1: Cuelgue horizontal

Ponte debajo de una mesa, y agarra el borde. Estira el cuerpo, levantándolo del suelo, de forma que el peso este sostenido por los dedos y los talones.

Si el ejercicio cuesta demasiado al principio, intenta colgarte de algo más alto.

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Progresión: Pasa al siguiente nivel cuando seas capaz de hacer 4 cuelgues de 30 segundos. Si no aguantas ni 10 segundos, intenta hacer el ejercicio más fácil.

Nivel 2: Cuelgue de la barra

Agárrate de una barra con ambas manos (agarre por encima) y cuelga.

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Progresión: Pasa al nivel siguiente cuando puedas hacer 4 cuelgues de 60 segundos. Si no aguantas ni 10 segundos, tendrás que retroceder al nivel anterior.

Nivel 3: Cuelgue desigual

Cuelga una toalla de la barra, y agarra con una mano la barra y con otro un extremo de la toalla. Intenta distribuir el peso igualmente entre ambas manos. Las manos deberían estar a anchura de hombros.

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Progresión: Pasa de nivel cuando puedas hacer 3 cuelges de 60 segundos con cada mano (intercambia la mano en la toalla y barra entre series). Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, retrocede al nivel anterior.

Nivel 4: Cuelgue de la barra a una mano

Agárrate a una barra con ambas manos (dedos por encima). Cuando te sientas bien situado, suelta una mano y déjate colgar de un brazo. Después de tus cuelgues a una mano, haz una o dos series de cuelgues desiguales con toalla para cada mano, para no dejar de trabajar el pulgar.

Llegar a la meta de este nivel probablemente te llevará bastante más tiempo que en los anteriores. Es normal. De hecho, cuando consigas el objetivo ya vas a tener una fuerza de agarre considerable.

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Progresión: Pasa de nivel cuando puedas hacer 3 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, retrocede al nivel anterior.

Nivel 5: Cuelgue de toalla

Cuelga la toalla de la barra, y agarra ambos extremos de la toalla (uno con cada mano), dejándote colgar. Las manos estarán cerca, pero no deben tocarse. Aunque en este ejercicio cada mano carga menos peso que en el nivel anterior, los pulgares y músculos de la palma trabajarán mucho más.

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Progresión: Pasa de nivel cuando seas capaz de 3 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, vuelve al nivel anterior.

Nivel 6: Cuelgue con dos toallas

Utiliza dos toallas y agarra cada una con una mano, colgando de ellas. Deja una separación de anchura de hombros. La dificultad con respecto al nivel 5 es que, al usar dos toallas, el grosor de agarre aumenta, y esto hace más difícil el ejercicio.

calistenia-agarre-6

Progresión: Pasa de nivel cuando seas capaz de 3 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos, vuelve al nivel anterior.

Nivel 7: Cuelge desigual con toalla

Usa una sola toalla colgada de la barra y agarra ambos extremos con ambas manos, pero con una mano sobre la otra. Cuanto mayor sea la distancia entre las manos, más duro será el ejercicio. La mano de más arriba trabajará más duro.

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Progresión: Pasa de nivel cuando seas capaz de 2 cuelges de 60 segundos con cada mano. Si no puedes aguantar ni 10 segundos con alguna de las manos arriba, retrocede de nivel.

Nivel 8: Cuelgue con toalla a una mano

Cuelga una toalla de la barra y agarra ambos extremos con una sola mano. Conseguir este paso supone una fuerza de agarre muy alta, y unos tendones de acero en los dedos.

calistenia-agarre-8

Progresión: No hay pasos después de este, pero puedes marcarte el super objetivo de colgar durante 5 minutos. Si no consigues los 10 segundos, retrocede de nivel y trabaja quizás separando más las manos en el agarre de la toalla.

Frecuencia

Trabaja tu agarre un par de veces por semana, al final de tu sesión de calistenia para obtener unos buenos resultados. Si quieres avanzar más rápido, puedes probar a hacerlo tres veces en semana. Si eres obsesivo, quizás puedas añadir un cuarto día, aunque ya me parece demasiado. Es buena idea hacer algún ejercicio también para la extensión de dedos (por mantener el equilibrio) sobre todo si se entrena tres o más días.

Material traducido y adaptado del libro Convict Conditioning 2

18 thoughts on “Fuerza de agarre: Progresión con peso corporal / calistenia

    • A mi me esta pasando lo mismo con el peso muerto… voy a probar con dos dias pero en vez de despues del entrenamiento lo voy a meter en dos dias de descanso (usando una barra de dominads que tengo en casa)

  1. Hola, muy interesante esto. Una pregunta, la tension en los hombros como seria? Algo asi como una retraccion escapular? Expansion dorsal? Todo junto? No me termina de quedar claro.

    Saludos.

    • German

      Se refiere a intentar mantener el hombro en la “cuenca”, tirando un poco del dorsal. A no dejarlo simplemente descolgar sin tensión, (lo que haría que estuvieses colgando de los tendones), si no mantener tensión mentalmente, como intentando que no se salga de su sitio. No se si me explico bien.

  2. Otro excelente articulo subido… mi duda es, puedo realizar estos ejercicios en mis dias de descanso del gym? O me puede afectar a la recuperacion de los musculos?

    • Claudio

      No veo suficiente un día a la semana, la verdad. Pero quien sabe. Si solo te puedes permitir un día, prueba … algo de progreso (aunque menos) debería haber.

  3. Cojonudo. Estoy combinando pesas y escalada curiosa combinación) y me hace falta fuerza de agarre, por lo que el tema me va de perlas.
    Muchas gracias Maokoto.
    Por cierto, ¿el modelo eres Tú?

  4. Hola

    Consulta estoy comenzando calistenia voy en la rutina principiante realista

    Lunes: principiante realista
    Martes: piernas
    Miercoles:principiante realista
    Jueves: piernas
    Viernes:principiante realista
    Sabado:piernas
    Domingo:descanso o cardio

    Donde le sumo los ejercicios de agarre…??

    • Alejandro

      En ningún lado. No es necesario que los hagas si eres principiante.

      Los ejercicios específicos de agarre son para gente que quiere tener un agarre por encima de la media, o que van buscando la dominada a 1 mano. No son necesarios digamos, a nivel general. No obstante, si de todas formas quieres añadirlos porque tienes muy claro que quieres un agarre fuerte, mételos dos días, al final de la sesión del lunes y al final de la sesión del viernes.

  5. Hola Maokoto,

    Leí en algún lado una parte del libro CC2 donde aparece esta progresión que dice que este ejercicio podría complementarse con flexiones apoyado en la punta de los dedos para también fortalecer el agarre, te parece que se podrían alternar entre ambos ejercicios? Cuantas series y repeticiones se podrían hacer de las flexiones?

    Un abrazo!

    • Daniel

      Conozco la parte que dices. Pero no estoy de acuerdo con el libro CC2. Las flexiones sobre la punta de los dedos me parecen potencialmente lesivas para los ligamentos que forman las articulaciones de los dedos, y no las recomiendo para nada.

      Además, en el libro CC2 ese ejercicio (flexiones sobre la punta de los dedos) aparece como ejemplo para fortalecer LA EXTENSIÓN (que no el agarre) de los dedos. Sin embargo no es cierto que el hacer eso fortalezca la extensión, sino más bien la flexión… con lo cual se produce un doble trabajo y más descompensación (en lugar de compensar como se pretende).

      Una buena forma de verdaderamente fortalecer la extensión es tomar un un tarro vacío y meter los dedos POR DENTRO (por la abertura del tarro), extendiéndolos hacia fuera para hacer presión y sujetar el tarro de esa forma sin que caiga. Para dificultarlo se puede llenar más o menos el tarro. Otra forma es con una cubeta llena de arroz: se sumerge la mano con los dedos formando un puño y se extienden. También con elásticos.

      Saludos.

  6. Sí que hay un nivel más allá que colgarse a una mano con la toalla: cojer peso con la mano que está libre, elevándolo progresivamente (hasta el infinito xd).

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